压力管理情绪调适.ppt

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1、杭州市教育工会杭州市教育工会杭州市教育工会杭州市教育工会 张群英张群英张群英张群英 0571_87161051 0571_87161051 13516805820 13516805820 人生幸福图人生幸福图 身心健康家庭事业 人生平衡金字塔人生平衡金字塔自我自我环境环境平衡平衡自我生理平衡自我生理平衡自我心理平衡自我心理平衡社会压力社会压力人格因素与压力人格因素与压力家庭压力家庭压力工作压力工作压力环境压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑

2、郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格万人雨中求职压力的心理模型压力的心理模型 环境因素环境因素经济、政治、技术的不确定性组织因素组织因素任务要求、角色要求、人际关系、组织结构、组织领导作风、组织生命周期个人因素个人因素家庭问题、经济问题、个性特点体验到的压力体验到的压力个体差异个体差异个人认知工作经验社会支持控制点敌意感生理症状生理症状头痛高血压心脏病心理症状心理症状焦虑情绪低落工作满意度降低行为症状行为症状工作效率降低缺勤离职潜在的压力潜在的压力 结果结果压力的含义是：压力的含义是：第一，它是那些使人感到紧张的第一，它是那些使人感到紧张的事件或环境刺激。事件或环境刺激。第二，它是一种主观的内部心

3、理第二，它是一种主观的内部心理状态。状态。第三，它是人体对需要和威胁的第三，它是人体对需要和威胁的一种生理反应。一种生理反应。教师热线来电分布 热线反映的主要内容 压力来源压力来源:来自职场的压力来自职场的压力n来自岗位的压力来自岗位的压力 (胜任胜任 能力能力)n来自同事的压力来自同事的压力 (竞争竞争 合作合作)n来自领导的压力来自领导的压力 (任务任务 评价评价)n来自发展的压力来自发展的压力 (晋升晋升 前景前景)来自家庭的压力来自家庭的压力n夫妻关系夫妻关系n亲子关系亲子关系n亲友关系亲友关系无效管教无效管教家庭琐事家庭琐事夫妻争端夫妻争端家庭问题家庭问题夫妻不和夫妻不和身心疲惫身心

4、疲惫工作经济工作经济社会生活社会生活压力压力来自自身情绪带来的压力n女性周期性变化女性周期性变化 (3度性别比)n现实与愿望的冲突现实与愿望的冲突n其他琐事其他琐事(敏感特质)短时间短时间长时间长时间影响严重影响严重影响轻微影响轻微1、心率加快，血压升高；、心率加快，血压升高；2、肠胃失调，如胃痛、溃疡；、肠胃失调，如胃痛、溃疡；3、急躁急躁4、攻击性行为攻击性行为1、容易疲劳感觉压抑；、容易疲劳感觉压抑；2、自信心不足、自信心不足3、习得性无望、习得性无望3、退缩和抑郁；、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；、厌烦和工作不满；5、与家人和朋友关系恶化；、与家人和朋友关系恶化；6、服药、冒险行为增

5、加、服药、冒险行为增加7、去医院增加、去医院增加1、焦虑、紧张、迷惑、焦虑、紧张、迷惑2、经常头痛、经常头痛3、肌肉紧张、疼痛；、肌肉紧张、疼痛；4、睡眠质量差；、睡眠质量差；5、注意力分散；、注意力分散；6、工作拖拉、效率低；、工作拖拉、效率低；生理反应为主生理反应为主生理反应为主生理反应为主心理反应为主心理反应为主心理反应为主心理反应为主行为反应为主行为反应为主行为反应为主行为反应为主创伤后应激障碍创伤后应激障碍创伤后应激障碍创伤后应激障碍x0 0y正常压力P压力水平绩效动力缺失进入期探索期适应期发展期瓶颈期平台期倒退期危机期反思期重振期突破期转型期典型的压力管理技巧：典型的压力管理技巧：

6、典型的压力管理技巧：典型的压力管理技巧：l认知调整策略认知调整策略认知调整策略认知调整策略l情绪调节策略情绪调节策略情绪调节策略情绪调节策略l建构社会支持系统策略建构社会支持系统策略建构社会支持系统策略建构社会支持系统策略l职业发展策略职业发展策略职业发展策略职业发展策略l时间管理策略时间管理策略时间管理策略时间管理策略l身心放松策略身心放松策略身心放松策略身心放松策略策略之一策略之一:改变认知改变认知A AB BB BC C C CD D D D E E E E 意义换框意义换框n我丢了钱我丢了钱,所以我不高兴所以我不高兴;n领导偏心领导偏心,所以我工作不顺心所以我工作不顺心;n因为单位效益

7、差因为单位效益差,我闷闷不乐我闷闷不乐,n因为我小时候父母经常批评我因为我小时候父母经常批评我,所以所以;应对策略之二：学做三件事应对策略之二：学做三件事n 学会关门学会关门n学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是n一辈子过得好。一辈子过得好。nn 学会计算学会计算n学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算n越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。nn学会

8、放弃学会放弃n记住记住“舍得舍得”，是，是“舍舍”在先，在先，“得得”在后。世界上的事情总是有在后。世界上的事情总是有“舍舍”才才有有n“得得”，或者说是，或者说是“舍舍”了一定会了一定会“得得”，而，而“一点都不肯舍一点都不肯舍”或或“样样都想得样样都想得到到”必将必将n 事与愿违或一事无成。（塞翁失马，焉知非福）事与愿违或一事无成。（塞翁失马，焉知非福）n n 1.我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。n2.我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。n3.我比平时吃更多的东西。我比平时吃更多的东西。n4.我进行

9、某种形式的体育锻炼。我进行某种形式的体育锻炼。n5.我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。n6.我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。n7.我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。n8.我面对压力的根源，做工作改变它。我面对压力的根源，做工作改变它。n9.我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。n10.我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。n11.我睡觉的时间比我真正需要的时间长。我睡觉的时间比我真正需

10、要的时间长。n12.我花一些时间离开自己的工作环境。我花一些时间离开自己的工作环境。n13.我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。n14.我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。n15.我比平时喝更多的酒。我比平时喝更多的酒。n16.我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。n17.我吃药来使自己放松或者改善睡眠。我吃药来使自己放松或者改善睡眠。n18.我让自己保持健康的饮食。我让自己保持健康的饮食。n19.我只是忽视问题，并且希望很快

11、地过去。我只是忽视问题，并且希望很快地过去。n20.我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。n21.我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。n22.我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。n 应对策略之三：改变生活方式应对策略之三：改变生活方式n 1.确定一个确定一个“放松时段放松时段”融入到日常生活里。融入到日常生活里。n 试着养成放松的习惯。试着养成放松的习惯。n2.尽可能多做令你感到愉快的事情。尽可能多做令你感到愉快的事情。n3.不要让压力积起来。不

12、要让压力积起来。n4.做到劳逸结合。做到劳逸结合。n5.坚持在家里和工作中应有的权利。坚持在家里和工作中应有的权利。n6.避免劳累过度或接受太多的工作任务。避免劳累过度或接受太多的工作任务。n7.不要躲避令你感到害怕的事情。不要躲避令你感到害怕的事情。n8.要学会记住自己的成绩和进步，并会表扬自要学会记住自己的成绩和进步，并会表扬自 己。己。n 渐进性肌肉放松的基本步骤：渐进性肌肉放松的基本步骤：nn 1.握紧拳头一放松；伸展五指一放松。握紧拳头一放松；伸展五指一放松。n2.收紧二头肌收紧二头肌放松；收紧三头肌放松；收紧三头肌放松。放松。n3.耸肩向后一放松；提肩向前一放松。耸肩向后一放松；提

13、肩向前一放松。n4.保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左放松。放松。n5.屈颈使下颏触到胸部一放松。屈颈使下颏触到胸部一放松。n6.尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关放松。放松。n7.尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头放松。放松。n8.舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。n9.用力张大眼睛一放松；紧闭双眼用力张大眼睛一放松；紧闭双眼放松。放松。n10.尽可能地深吸一口气一放松。尽可能地深吸一口气一放松

14、。n11.肩胛抵住椅子，拱背肩胛抵住椅子，拱背放松。放松。n12.收紧臀部肌肉收紧臀部肌肉放松；臀部肌肉用力抵住椅垫放松；臀部肌肉用力抵住椅垫放松。放松。n13.伸腿并抬高伸腿并抬高15-20公分公分放松。放松。n14.尽可能地尽可能地“收缩收缩”一放松；绷紧并挺腹一放松；绷紧并挺腹放松。放松。n 15.伸直双腿，足趾上翘背屈伸直双腿，足趾上翘背屈放松；足趾伸直趾屈放松；足趾伸直趾屈放松。放松。n16.屈趾屈趾放松；翘趾放松；翘趾放松。放松。n加法加法:积极参加体育锻炼，拓展生活圈子n减法减法:降低个人标准，接受别人帮助n乘法乘法:利用 资源，给自己多留些时间 n除法除法:不要同时做好几件事

15、伙伴教育资源缺损伙伴教育资源缺损 有这样一个公益广告：儿子要吃香蕉，母亲买了有这样一个公益广告：儿子要吃香蕉，母亲买了6 6只香蕉，拿在手上，看着儿子一只一只吃了只香蕉，拿在手上，看着儿子一只一只吃了4 4只。只。这期间儿子没有问过一次：母亲要不要吃香蕉。母这期间儿子没有问过一次：母亲要不要吃香蕉。母亲以为儿子已吃不下了，亲以为儿子已吃不下了，“总该叫我吃了吧？总该叫我吃了吧？”儿儿子却说：子却说：“你给我拿着，等一会儿我还要吃。你给我拿着，等一会儿我还要吃。”母母亲流泪了，伤心的自问：为什么我用无私的爱却换亲流泪了，伤心的自问：为什么我用无私的爱却换来了自私的下一代？来了自私的下一代？儿童有

16、很多规矩与行为并不是外人教的，而儿童有很多规矩与行为并不是外人教的，而 是从兄弟姐妹的是从兄弟姐妹的共同生活中潜移默化共同生活中潜移默化的。有兄弟的。有兄弟姐妹，生活中也就有了姐妹，生活中也就有了“序序”的概念的概念。老大老大 服从服从 分工，合作、互助、分享分工，合作、互助、分享老三老三老小老小 谦让谦让 五大冲突五大冲突n n 过高的期望过高的期望带来孩子的无望；带来孩子的无望；n 过度的保护过度的保护带来孩子的无能；带来孩子的无能；n 过分的溺爱过分的溺爱带来孩子的无情；带来孩子的无情；n 过分的干涉过分的干涉带来孩子的无奈；带来孩子的无奈；n 过严的指责过严的指责带来孩子的无措。带来孩

17、子的无措。情商的影响力情商的影响力n IQ高高EQ高高春风得意春风得意n IQ高高EQ低低怀才不遇怀才不遇n IQ低低EQ高高贵人相助贵人相助n IQ低低EQ低低庸庸碌碌庸庸碌碌60秒快速乐观法秒快速乐观法n 抬头挺胸抬头挺胸n 声调愉快声调愉快n 正面语言正面语言n 多找优点多找优点n 合理化合理化有效沟通的来源 合理化的两种类型合理化的两种类型:酸葡萄心理酸葡萄心理 想要的东西没有价值想要的东西没有价值 n n 甜柠檬心理 n n这次失败会在今后带来好处这次失败会在今后带来好处 选 择n你不能改变天气，但你可以改变心情；n你不能改变容貌，但你可以选择表情；n你不能支配他人，但你可以控制自己

18、；n你不能预支明天，但你必须用好今天；n你不能件件成功，但你可以事事尽意。心理家谱图心理家谱图n坚定的自我边界坚定的自我边界：n 握把在内的门握把在内的门n脆弱的自我边界：脆弱的自我边界：n 握把在外的门握把在外的门n破碎的自我边界：破碎的自我边界：n 没门的房没门的房子 精神养生精神养生:要活好要活好,心别小心别小 去三气去三气 造三气造三气n闲气闲气 怨气怨气 闷气闷气 正气正气 喜气喜气 运气运气人际关系的四种态度n 我好我好你不好你不好n 我不好我不好你好你好n 我不好我不好你也不好你也不好n n 我好我好你也好你也好 魅力女性魅力女性n25岁前岁前纯（自然、纯洁）纯（自然、纯洁）n30岁后岁后态（和颜悦色）态（和颜悦色）n60岁后岁后祥和（慈祥、温和）祥和（慈祥、温和）