中长跑冬训训练计划参考.doc

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1、中长跑冬训训练计划篇一：中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划：常规准备活动（每天）：一 操场热身跑 8 圈二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟三 常规关节操四 专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离

2、地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根

3、靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习五 放松练习慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟篇二：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期（1-2 月初，约三至四周）1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系

4、统和呼吸系统的功能,提高运动水平；提高绝对速度。2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行 1-2 次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑 40-60 分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期（2-3 月初，约四周）1任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000 米间歇跑。

5、（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。三、比赛期（3 月初至 3 月 27 日，约三周）1任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。2主要训练方法和手段（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加 100-200 米跑；（4）专项检查跑。

6、3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期（3-4 月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。篇三：中长跑训练计划一,小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结

7、合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。1,身体形态：包括身高 lt;厘米,体重 lt;公斤,身高/体重1000,下肢长/身高1000 四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重1000 的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高1000 的数值以大者为好。2,生理机能：在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏 lt;晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。3,身体素质：一般来说,身体素质

8、包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括 60 米、400 米-500 米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和 3 公里左右的越野跑。4,专项技朮：在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。5,心理因素：根据小学生 lt;生、心理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点

9、：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。二,训练负荷安排和训练方法：1,负荷安排：如果一所能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-1

10、5）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为 25 次以下/10的跑量。(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为 26-29 次/10的跑量。(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为 30 次以上/10的跑量。2,训练方法：过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。采用高步频跑

11、的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。(1)互补训练法：400 米、800 米、1500 米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高 400 米-1500 米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练

12、也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快 2 倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。(2)冲刺能力训练法：以 400 米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的篇二：田径队冬训跳高基础训练阶段（112 月）训练计划训练时间：6 次/周，课时，1.52 小

13、时星期一速度与专门练习（1）准备活动：慢跑 1000 米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米3 次。（3）弯道（半径 15 米左右）加速跑 60 米810 次。（4）跳高专门练习：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1 米高的跳箱。双臂配合上摆 20 次34 组。（5）球类活动 40 分钟。星期二专项技术（1）准备活动：球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各 10 次10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（3）站立式起跑 30 米6 次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立

14、等 40 分钟。（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各 100 次，单脚交换 100 次，双摇跳 100次。（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习 10 次，垫上挺髋 30 次5；垫上仰卧挺身跳起 103。（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）放松大步跑 200 米+150 米+100 米。（9）放松跑与走步交替 2000 米。星期三身体训练（1）准备活动：慢跑 1000 米，柔韧性练习 10 分钟。（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各 10 次46 组。（3）跳低栏架 5 个810。（4）立定三级跳 10 组，左、右单足跳各 10 次30 米。（5）单足球接跨跳 100 米3。（6）垫上腰腹肌

15、力量练习 4 组24。（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏 20 分钟。星期四小力量练习（1）准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习 10 分钟。（2）快蹲 10 次6 组（负重量为体重的 70%-80%）。（3）半蹲 10 次6 组（负重量为体重的一倍）。（4）跳栏架 10 个10 组。（5）慢跑 2000 米，放松活动。星期五技术训练（1）准备活动：慢跑 1000 米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑 60 米4组。（2）4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15 次，8 步助跑跳高 15 次。（3）负 10 公斤沙袋快速跳挺 10 次46 组。（4）负 10 公斤沙袋弓箭步换腿跳 10

16、 次46 组。（5）跳上跳下 5060 公分高跳箱 5 个46 组。（6）单足跳 30 米4 组（中间换足）。（7）垫上放松伸展运动 10 分钟，活动性游戏 10 分钟。星期六身体训练（1）准备活动：匀速跑 1000 米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳 50 米100 次。（3）跨步跑 50 米10 次。（4）腹肌练习、背肌练习各 20 次3 组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 1015 次+原地劈腿跳 20 次+矮子走 30 米。共 4 组。（6）草地变速跑 80 米快+80 米慢。共 10 组。（7）放松伸展运动 10 分钟。跳远基础训练阶段（112 月）周训练计划训练时

17、间：6 次/周，课时：1.52 小时星期一速度+跳跃+素质小步跑：30 米 3 组。快速高抬腿：20 米 3 组。加速跑：50 米 68 组。357 步或短程 5 步助跑连续起跳练习：50 米 6 组。跨步跳练习：50 米 4 组。俯卧撑：4 组。星期二小力量+跳跃负重体前屈：10 次 4 组。挺举：1015 次 4 组。连续快蹲起：15 次 4 组。跑台阶：1020 级 68 组。大步跑：60 米 4 组。46 步助跑摸高：1015 次。快速跳绳：50 次 3 组。星期三技术68 步助跑跳远：6 次。全程助跑完整技术练习：6 次。立定 5 级跨步跳：6 次。腹背肌练习：4 组。引体向上：4

18、组。星期四素质+速度耐力跨栏练习：20 次(栏间 7.5 米，栏高 76 厘米)。胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15 次。障碍“8”字跳(障碍物高度不高于 30 厘米)或原地分腿(团身)跳。不同形式的绕栏架练习。垫上俯卧后举腿练习。变速跑：(30 米快+40 米慢+40 米快)4 次组6 组。垫上前后滚翻练习：10 次。星期五速度+技术拖重物跑(或跑标记)：30 米 810 次。6 步助跑起跳练习：10 次。立定三级跳远：6 次。前后抛实心球：各 15 次。星期六耐力+小力量穿沙衣台阶上下交换腿跳：15 次组4 组。坐姿抬腿：10 次组4 组。铃片摆臂练习：20 次组4 组。坐姿伸小腿练习：

19、10 次组4 组。立定 5 级单足跳：10 次。放松耐力跑：2000米。篇三：中长跑训练计划中长跑周训练计划每次训练时间 60 分钟星期一准备活动：1、慢跑 200 米*3 圈2、小步跑 20 米*33、后踢腿 20 米*34、高抬腿跑 20 米*35、单脚交换跳 20 米*3素质练习：1、快速跑 50 米*52、快速跑 80 米*33、快速跑 100 米*2（组间休息 3-4 分钟）专项练习：1、匀速跑 8 圈2、匀速跑 5 圈（组间休息 4-5 分钟）放松练习：a 放松跑 2 圈b 体操垫上放松肌肉练习 星期二准备活动：慢跑 200 米*3 圈小步跑 20 米*3高抬腿跑 20 米*3左右

20、脚交换跳 20 米*3后踢腿 20 米*3素质练习：快速跑 80 米*5快速跑 100 米*3快速跑 200 米*2（组间休息 3-4 分钟）专项练习：a 中速跑 8 圈b 中速跑 5 圈（组间休息 4-5 分钟）放松练习：a 放松跑 2 圈b 体操垫上放松肌肉练习 星期三准备活动：慢跑 200 米*3 圈小步跑 20 米*3高抬腿跑 20 米*3左右脚交换跳 20 米*3后踢腿 20 米*3素质练习：轻重量原地提踵练习 30 个*5轻重量原地纵跳 30 次*5轻器械原地摆臂练习 50 次*6（组间休息 3-4 分钟）专项练习：a 冲刺跑 2 圈*3 b 中速跑 6 圈（组间休息 4-5 分钟

21、）放松练习：a 放松跑 5 圈b 体操垫上放松肌肉练习 星期四准备活动：慢跑 200 米*3 圈小步跑 20 米*3高抬腿跑 20 米*3左右脚交换跳 20 米*3后踢腿 20 米*3素质练习：橡皮筋阻碍加速跑 30 米*6橡皮筋俯卧折叠腿练习 30*5橡皮筋仰卧快速提膝练习 50*6（组间休息 57 分钟）专项练习：变速跑 8 圈*2（组间休息 57 分钟）放松练习：a 放松跑 2 圈b 体操垫上放松肌肉练习 星期五准备活动：慢跑 200 米*3 圈小步跑 20 米*3高抬腿跑 20 米*3左右脚交换跳 20 米*3后踢腿 20 米*3素质练习：原地负重半蹲练习 20 个*8原地负重全蹲练习 15 个*3（组间休息 57 分钟）专项练习：a 匀速跑 8 圈 b 匀速跑 6 圈（组间休息 68 分钟）放松练习：a 放松跑 2 圈b 体操垫上放松肌肉练习