体育学科浅谈短跑运动员力量训练方法.doc

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1、体育论文之浅谈短跑运发动力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，阻碍最大的工程之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监视手段、反响操纵技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推进了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动水平运动，其技术开展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运发动力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的讨论，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运发动专项力量训练的某些传统观点，通过对文献材料的分析、总结，认为有些

2、观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的要素。本人在查阅大量相关文献的根底上和就个人在训练实践中的一些方法和经历，对以下短跑运发动力量训练方法所涉及的方面进展讨论，提出本人的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素养是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为亲切，速度训练离不开力量训练，短跑运发动的力量训练可分为根底、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，因而短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，假设无视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 。

3、2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键确实是加强运发动腿部力量。尽管步长在特别大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下根底，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运发动双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有特别大的阻碍。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还能够加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运开工程，但也有相当程度

4、的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因而，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义严峻。3. 适宜于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究说明，髋关节四周的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢特别大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵敏性，是途中跑阶段的主要发力关节。因而，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是阻碍跑速的根本要素。传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬

5、力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运发动的专项力量训练自然构成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，侧重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高低肢的蹬伸才能。这种训练方法，无疑带有特别大的片面性。由于假设过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连接性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，阻碍水平运动速度的发挥。如今运动训练研究说明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的接着，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的连续。由于途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运发动的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际

6、上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运发动要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，关于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。由于运发动是在静止状态下逐步改变运动速度，如今只有依托支撑反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而关于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是特别大。因而，短跑的专项力量训练应多做以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运发动十分重要的专项力量练习内容。而且，必须选择肌肉方式、运动环节

7、的速度节拍特征都与短跑的专项相吻合的摆动式肌肉力量练习，才能获得理想的效果。总结：本人在训练实践中，大量采纳了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作：采纳了双杠支撑或仰卧状态下（仰卧于高台上，髋部以下悬空），负重和不负重交替进展的，以最快速度作跑的模拟练习：还采纳了负重和不负重的弓箭步交换跳。3.2提高以踝关节肌群为主的快速的离心向心收缩力量短跑是在高速运动状态下往常脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心向心收缩才能。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻碍身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用

8、，防止身体遭到太大的震动。假设踝关节肌群的力量差，离心收缩的才能就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依托膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力到达最大值后，踝关节肌群开场进展向心收缩。向心收缩的主要功能是推进身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。研究证明，在推进身体向前跑动的全部力量中，60%的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是特别迅速的。一个优秀的短跑运发动完成离心向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心向心收缩力量，关于增加步频，（主要是缩短支撑时间），推进身体快速向前运动有极大的促进作用。本人在训练实践中，除了选

9、择较松软的地面进展各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进展的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模拟短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习到达最大的效果，防止踝关节受伤，必须实在保证练习动作的正确和适量。 3.3 提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容无视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿步动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度。由于，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调理身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联络。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多

10、快。同样，摆臂的幅度也必定阻碍到摆腿的幅度。因而，仅有兴隆的下肢肌肉而没有同样兴隆的上肢肌肉，就会阻碍上肢和下肢的协调用力，阻碍速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，按照运发动的不同特点，进展负重和不负重交替进展的摆臂练习，留意摆臂的动作速度和动作构造尽量符合短跑专项动作的要求。4.力量训练的特征和方法力量素养是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的才能。按照完全不同体育活动所需要力量素养的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。4.1最大力量训练特征和方法最大力量是指肌肉在运动中发

11、挥尽可能大的收缩力量的才能。其主要阻碍加速才能，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量确实是最大力量。4.1.1最大力量的评定及训练方法短跑运发动的最大力量可在完成竞赛动作的过程中测定，亦可在完成竞赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都能够表现出最大力量。开展最大力量有两种途径，一是依托改善肌肉内协调和肌间的协调才能。研究说明，肌肉收缩时（甚至在最大用力时），参与工作肌纤维通常只有30%60%，专门训练可较大地提高肌肉纤维同步工作的才

12、能，提高参与工作的肌肉内协调和肌肉间的协调力，使主动肌与对抗肌的协调关系到达最正确状态。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性工程来讲，有决定意义。二是依托肌肉体积的增大来增加力量。这种训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解，使肌肉横断面积增大，并通过训练调理神经系统中肌肉内协调和肌间协调完善的条件反射联络，力量得到开展。前者力量开展快，但易衰退，后者则相反。4.2快速力量训练的特征和方法快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因而，除了与最大力量的决定要素具有一样的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出要素。而在快速力量训练中又有起动力、迸发力、反响力的训练之分。

13、 4.2.1开展起动力的途径和方法起动力是指运发动在最短时间内（肌肉开场后50毫秒），最快的发挥下肢肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段到达最正确速度极为重要。起动力的训练方法特别多，通常的练习方法主要包括以下几种：1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；2、沙地跑、上下坡路跑、跑阶梯等练习；3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；4穿加重背心的起跑加速、加速跑忽然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；5、利用同伴的各种阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的预备姿态跑等。此外，开展弹跳反响力的超等长练习法如跳深和各种腾跃练习也是开展起动力

14、的有效途手段。4.2.2 开展迸发力的途径和方法 在现代田径运动训练中，迸发力训练是力量训练的一个重点。运发动只有具备良好的迸发力素养才能在具有快速运动方式的田径运开工程中获得优良的成绩。迸发力是速度力量典型的表现方式，它与运发动的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，迸发力的开展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。迸发力的评定以及训练负荷量度确实定。在开展强直性或反弹性迸发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为益。由于，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高迸发力，。评定快速力量的方法都能够来评定迸发力。通常评定

15、迸发力多用迸发力指数为指标，迸发力指数=最大的力量/用力时间。负荷强度依需要而定，在安排重复次数与组数时，留意应以不降低速度为原则，同时也要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与符合强度关系亲切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些，一般以15次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。4.2.3开展反响力量的途径和方法反响力量是指肌肉在离心式拉长到向心式收缩时，利用弹功能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调理所迸发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基在其专项力量训练的根底一书中初次提出“反响力量”是一种相

16、对独立的力量素养。在此之后，许多学者从实践和理论两个方面认同了他的看法。 一般采纳以下方法练习来提高反响力量：在空地上作听信号的快速变向练习；通过视觉（看教练员手势）作快速变向练习；跑道上，作各种听、视觉信号的起动练习等等。4.3快速力量耐力训练的特征和方法 快速力量耐力：运发动在运动中较长时间保持快速用力才能。它与短跑的终点跑保持速度的才能亲切 关系。力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力细分为最大力量耐力和快速力量耐力。下面是几种动力性耐力训练方法： 4.3.1持续间歇法。严格操纵间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进展下一组练习。4.3.2强度间歇法。此

17、法用来改善运发动抗大中刺激强度短期耐力负荷的才能，并提高其恢复才能。这确实是说，运发动通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练。4.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定的顺序安排，严格操纵，使身体不断处于疲劳状态下，以开展多部位力量耐力训练。一般采纳45个部位练习循环46组，每组间歇46分钟。4.3.4等动练习法。此训练靠练习器的等动力量处理整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的征询题。在进展力量耐力训练时，应按照运发动的实际情况，通过比拟后选择使用合理的训练方法。4.3.5 极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能接着为止。5.力

18、量训练要留意的几个主要征询题5.1按照运发动的个性特点，区别对待。因每个运发动的形态、机能、构造、运动技术、战术、心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因而训练要因人而异。如有的运发动绝对力量好，速度力量差，有的运发动相对力量好，速度力量差。因而不要千篇一律，最好给每个运发动都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，到达全面开展。 5.2运动量安排要合理。在一个阶段训练中，负荷安排应大中小结合，按部就班提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进展。在每组重复练习中，应留意组间的休息。 5.3留意不同肌群力量的对应开展。按照专项竞技的需要，在主要开展运发动大肌肉群和主要肌肉群

19、力量的同时，也要十分注重小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。5.4力量训练后要留意肌肉放松。肌肉在力量训练之后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必定。但应积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量耗费，并更好地保持肌肉弹性。在力量训练之后，通常采纳慢跑或队员之间互相按摩的方法进展放松。5.5按照竞赛制度和训练周期。在预备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。 笔者曾在学校正短跑运发动采纳以上一些方法对其进展训练，通过两个月的训练，所取的成绩与训练前比拟，有较大的提高。 完毕语：传统的关于短跑运发动力量训练的训练方法和手段，注严峻负重的杠铃练习，以及注重后蹬力量而无视小肌肉群力量的练习，致使训练达不到较好的效果和获得较好的成绩。如何充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的才能，注重迸发力、反响力量的练习，注重专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。