体育学科体育锻炼与健身简谈.doc

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1、体育论文之体育锻炼与健身简谈 能否获得锻炼的效果及获得什么样的锻炼效果，主要是由两个要素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们能够从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即便是粗略掌握也能够作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调理和操纵运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷征询题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键征询题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而假设负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因而，吃透运动负荷的根本原理，掌握安排、调理运动负荷的根本方法，是体育

2、锻炼的指导者和参加者必备的根底知识和技能。首先需要理解的征询题是，为什么通过体育锻炼能够获得加强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为根底，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、根本活动才能、运动素养及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质情况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加要素所打破，尤其是长期被某一要素所打破，人的体质情况就会发生相应的变化，其结果是以产生习惯的方式在另一种（提高或降低了的）水平上建立新的相对平衡。系统地参加体育锻炼，确

3、实是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的习惯性变化（如肺活量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等），在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立，就意味着体质情况的改善和提高。这确实是通过系统的体育锻炼能够加强体质，提高健康水平的生物学根底。同时也是通过系统的运动训练能够提高运发动竞技才能的生物学根底。 需要明确的是，由于其根本目的不同，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运发动的体能，挖掘和发挥运发动的运动潜力，以谋求尽可能好地

4、专项运动成绩。而体育锻炼的根本目的是在一定程度上提高机体的机能才能，继而有效地保持这种机能才能。换言之，体育锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的要求；而且运动训练中承受的负荷程度来进展体育锻炼，也因其“过犹不及”，是特别不适宜的。所谓运动负荷，确实是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们理解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调理运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存

5、在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习（如用特别快的速度跑相当长的一段间隔）有机体承受不了，而小强度和小量的练习（如用慢速跑一段特别短的间隔）又难以获得最少的练习效果。在运动实践中，安排和调理运动负荷，一般是通过调理阻碍负荷量和负荷强度的各个因从来实现的。在体育锻炼中，要做到“因己而宜”地安排和调理运动负荷，还必须掌握以下几个征询题：一是要通过测试掌握本人从事各种练习的极限强度（如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、

6、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最屡次数等等），且将其作为各项练习强度的100%，以便在采纳中等强度（如用60%的强度）进展某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。二是要理解“运动负荷阈。在运动训练领域，”运动负荷阈“是指刚刚能引起机体产生训练习惯的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练习惯。关于刚开场训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷才能的30%。而高水平运发动的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷才能的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为”刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度“。实

7、际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用10%左右的强度进展一定数量（或时间、间隔）的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进展较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因而，在锻炼实践中，主要按照本人的体质和健康情况及已有的运动才能，来探究和把握这个阈值。三是要理解：”运动负荷价值阈“的征询题。不管是便于用百分比确定负荷强度的练习（如走、跑、游、滑、举等等），仍然特别难用百分比确定负荷强度的练习（如球类、体操、武术、游戏等），我们都能够按照运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。 运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准

8、。尽管由于有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因而，以”一定的心率区间来确定运动负荷“的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。 运动生理学的研究说明：留意率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，留意率到达130次/分时，每搏输出量接近和到达正常人的最正确状态，故这种程度的负荷健身效果明显。留意率到达150次/分时，每搏输出量开场缓慢下降；留意率增至160170次/分之间时，虽无不良的异常反响，但也未出现具有更好健身效果的迹象。因而，通常把正常人获得最正确健身效果的心率区间确定为120140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最正确。 在此需要一提的是：与负荷关系最亲切的一个征询题是恢复征询题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的征询题。尽管体育锻炼中的运动负荷以”中中结合“（即中等强度和中等量）为主，一般不需要像运动训练那样采纳专门的恢复方法和手段，但也一定要留意有合理的作息和根本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。