大学生营养与健康.pptx

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1、大学生大学生营养与健康营养与健康中国医科大学附属中国医科大学附属第一医院第一医院临床营养科临床营养科 施万英施万英第一页，共三十五页。一、何谓健康一、何谓健康健康健康是指身体和心理的完好是指身体和心理的完好 状态、以及良好的社会状态、以及良好的社会 适应能力。适应能力。它包含了它包含了身体身体的和的和心理心理的健康！的健康！第二页，共三十五页。健康四大要素健康四大要素 l合理的合理的营养营养l乐观的心态乐观的心态l适量的运动适量的运动l充足的休息充足的休息第三页，共三十五页。机体三态机体三态健康健康亚健康亚健康疾病疾病15%75%10%第四页，共三十五页。v疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短疲

2、乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短v眼睛干涩、流泪眼睛干涩、流泪v食欲不振、记忆力减退、注意力不集中食欲不振、记忆力减退、注意力不集中v反响迟钝、入睡困难、情绪不稳定反响迟钝、入睡困难、情绪不稳定v过早白发脱发、双腿沉重过早白发脱发、双腿沉重v三高一低三高一低v高血脂、高血糖、高血压、低免疫力高血脂、高血糖、高血压、低免疫力 亚健康的表现亚健康的表现 第五页，共三十五页。n 聪明人投资健康聪明人投资健康n 普通人无视健康普通人无视健康n 糊涂人透支健康糊涂人透支健康第六页，共三十五页。二、何谓二、何谓营养营养即即“谋求养生谋求养生 无养不生无养不生 会养长生会养长生 健康健康 长寿长寿合理营养合

3、理营养平衡膳食平衡膳食“吃吃=健康健康+快乐快乐第七页，共三十五页。人体必需的营养素人体必需的营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、维生素、矿物质、膳食纤维膳食纤维和水和水 营养素是健康之本，是生命的物质根底营养素是健康之本，是生命的物质根底第八页，共三十五页。三、大学生营养需求三、大学生营养需求由于：由于：大学生处于青春发育后期与青年初期，身体大学生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟；生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟；体格、体能、素质和适应能力均到达了人一体格、体能、素质和适应能力均到达了人一生中较高的水平，其生理和心理活动

4、日趋生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；完善；代谢旺盛、精力充分、活动量大，脑力劳动代谢旺盛、精力充分、活动量大，脑力劳动繁重。繁重。所以：所以：大学生的日常活动属中等体力劳动；大学生的日常活动属中等体力劳动；对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。第九页，共三十五页。每日主要营养素需要每日主要营养素需要n能能 量量 2200-2900kcal 2200-2900kcaln蛋白质蛋白质 80-85g 80-85gn钙钙 1000-1200mg 1000-1200mgn铁铁 25mg 25mg女女 20mg 20mg男男n锌锌 15-19mg 15-

5、19mg n碘碘 150g 150g第十页，共三十五页。每日膳食构成每日膳食构成n谷类谷类 400-500g 400-500gn大豆及其制品大豆及其制品 50g 50gn鱼、禽、瘦肉交替选用鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g200-250gn鸡蛋鸡蛋 1 1个个n蔬菜蔬菜 500g(500g(绿叶蔬菜不少于绿叶蔬菜不少于300g300gn水果水果 100-200g 100-200gn牛奶或酸奶至少牛奶或酸奶至少300ml 300ml 第十一页，共三十五页。?中国居民膳食指南中国居民膳食指南?(2007?(2007年年)食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯

6、类多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡减少烹调油用量，吃清淡少盐少盐膳食膳食;第十二页，共三十五页。食物品种多样化食物品种多样化每日膳食中食物品种应到达每日膳食中食物品种应到达5 5大类、大类、1818种以上。种以上。3 3种以上的粮食类食物含薯类种以上的粮食类食物含薯类3 3种以上的动物性食物鱼、肉、蛋、乳类种以上的动物性食物鱼、肉、蛋、乳类6 6种以上的蔬菜根、茎、叶、花、果类种以上的蔬菜根、茎、叶、花、果类菌藻类各种蘑菇、木耳、海带、紫菜菌藻类各种蘑菇、木耳、海带、紫菜2 2种以

7、上的水果类食物包括坚果类种以上的水果类食物包括坚果类2 2种大豆及其制品，种大豆及其制品，2 2种食用植物油种食用植物油第十三页，共三十五页。低盐、少油低盐、少油l植物油半两植物油半两3 3 小勺小勺l 一小勺一小勺=20=20粒花生米粒花生米l =30 =30粒瓜子粒瓜子l =2 =2个核桃个核桃 l盐盐:无高血压者：无高血压者：6g/6g/日日l 高血压者：高血压者：3g/3g/日日l味精：味精：5g/5g/日日第十四页，共三十五页。n健康体重健康体重(kg)=(kg)=身高身高(cm)-105(cm)-105n体质指数体质指数BMIBMIn 【体重【体重kgkg/身高身高2 2m2m2】

8、n判定标准：判定标准：18.5-23.918.5-23.9为正常为正常;n 24 24 为超重为超重;n 28 28 为肥胖。为肥胖。第十五页，共三十五页。三餐分配要合理三餐分配要合理 一日三餐能量的适宜分配比例应为：一日三餐能量的适宜分配比例应为：早餐占早餐占30%30%25-30%25-30%午餐占午餐占40%40%35-40%35-40%晚餐占晚餐占30%30%30-35%30-35%应做到：早吃好应做到：早吃好(补药补药)、午饭饱、晚吃少、午饭饱、晚吃少 “皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐第十六页，共三十五页。l中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃

9、中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃l早餐缺乏早餐缺乏反响迟钝、记忆思维能力下降；反响迟钝、记忆思维能力下降；l 胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。l晚餐过饱晚餐过饱肥胖症、糖尿病、高血压、冠心肥胖症、糖尿病、高血压、冠心l 病、大脑早衰、痴呆、猝死等。病、大脑早衰、痴呆、猝死等。l建议：中老年人早、午八九成饱，建议：中老年人早、午八九成饱，l 晚上未过六七成。晚上未过六七成。第十七页，共三十五页。饮水充足多饮水多饮水多饮水多饮水 少喝甜品饮料少喝甜品饮料少喝甜品饮料少喝甜品饮料 l 每日至少每日至少6-8杯水杯水1500-2000mll 饮水缺乏可加速大水缺乏可加速大

10、脑衰老衰老l 多吃水分大的蔬菜和水果多吃水分大的蔬菜和水果l 做好消暑准做好消暑准备 绿豆豆汤、酸梅、酸梅汤l 从从营养和消暑功能上都养和消暑功能上都远胜于冷于冷饮第十八页，共三十五页。食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持保持健康体重健康体重;三餐三餐分配要合理，零食要适当分配要合理，零食要适当;每每天足量饮水天足量饮水，合理选择饮料，合理选择饮料;如饮酒应限量如饮酒应限量;吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物.?中国居民膳食指南中国居民膳食指南?(2007?(2007年年)第十九页，共三十五页。附：日本人每日饮食建议附：日本人每日饮食建议 1 1 个水果个水果 2 2 盘蔬菜盘蔬菜 3 3

11、勺植物油勺植物油 4 4 碗米饭碗米饭 5 5 种蛋白种蛋白 6 6 杯水杯水第二十页，共三十五页。四、四、大学生的营养现状大学生的营养现状1.1.不良的饮食习惯和行为不良的饮食习惯和行为 早餐缺乏、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒早餐缺乏、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒2.2.营养性缺乏病营养性缺乏病 常见的缺乏病有：蛋白质常见的缺乏病有：蛋白质热能营养不良、维生素热能营养不良、维生素A A缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量缺乏。缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量缺乏。3.3.肥胖症肥胖症-合理节食、适当运动合理节食、适当运动 减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替

12、饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科替饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。学的方法等。第二十一页，共三十五页。1.1.体质指数调查体质指数调查 2.2.营养关注度调查营养关注度调查 比例比例 体重情况体重情况 比例比例 营养关心程度营养关心程度 2.4%2.4%体重偏低体重偏低 4.7%4.7%非常重要非常重要 71.4%71.4%正常正常 23.8%23.8%重要重要 21.4%21.4%超重超重 71.5%71.5%有必要了解有必要了解 4.8%4.8%轻度肥胖轻度肥胖 0 0 不重要不重要 3.3.抽烟、喝酒情况调查抽烟、喝酒情况调查 男生男生 比例比例 吸烟的程度吸

13、烟的程度 比例比例 饮酒的程度饮酒的程度 32%32%经常经常 28%28%经常经常 40%40%偶尔偶尔 64%64%偶尔、看场合偶尔、看场合 24%24%极少数情况下吸极少数情况下吸 8%8%从不从不 4%4%从不吸烟者从不吸烟者 第二十二页，共三十五页。合理节食合理节食 一般节食疗法一般节食疗法 低能量疗法低能量疗法 极低能量疗法极低能量疗法适当运动适当运动、行为干预行为干预一减肥的方法一减肥的方法第二十三页，共三十五页。二减肥原那么-“7减2原那么 1.减少热能摄入：轻度肥胖者:以每月减轻体重 0.5-1.0kg为准 能量比平日减少125250kcal/d 中度以上肥胖者：以每周减轻

14、体重0.5-1.0kg为准 能量比平日减少5001000kcal/d第二十四页，共三十五页。2.2.蛋白质比例适宜：蛋白质比例适宜：占总热能的占总热能的15-20%15-20%，其中动物蛋白，其中动物蛋白 占总蛋白的占总蛋白的50%50%左右；左右；3.3.限制脂肪和胆固醇：限制脂肪和胆固醇：占总热能的占总热能的25-30%25-30%，多用橄榄油、，多用橄榄油、茶油、花生油等植物油。茶油、花生油等植物油。第二十五页，共三十五页。4.4.限制碳水化合物限制碳水化合物5.5.充足的维生素、矿物质充足的维生素、矿物质6.6.增加膳食纤维：增加膳食纤维：25-30g/d25-30g/d7.7.戒酒戒

15、酒8.8.限制食盐和嘌呤的摄入限制食盐和嘌呤的摄入第二十六页，共三十五页。9.9.养成良好的生活习惯养成良好的生活习惯 坚持早餐，少吃人造甜食。坚持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、细嚼慢咽。少量多餐、细嚼慢咽。饮食勿过急、过饱。饮食勿过急、过饱。不吃零食，不饮用酒精类饮料。不吃零食，不饮用酒精类饮料。减少非睡眠卧床时间。减少非睡眠卧床时间。第二十七页，共三十五页。小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、大枣、香蕉、苹果、菠萝等。大

16、枣、香蕉、苹果、菠萝等。五、大学生的食物养生五、大学生的食物养生 多食具有多食具有健脑益智健脑益智作用的食物作用的食物 第二十八页，共三十五页。多食具有多食具有防癌防癌作用的食物作用的食物 香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘 蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等 多食多食减肥轻身减肥轻身作作用的食物用的食物：薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜第二十九页，共三十五页。多食多食补骨补钙补骨补钙作用的食物作用的食物 乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻

17、酱 多食多食预防便秘预防便秘作作用的食物用的食物：粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等 多食具有多食具有抗辐射抗辐射作作用的食物用的食物：海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶第三十页，共三十五页。多食具有多食具有提升机体免疫力提升机体免疫力作用的食物作用的食物 灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、香菇、香菇、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、海藻、百合、海藻、百合、大枣、大蒜、大枣、大蒜、酸奶、酸奶、鸡汤、鸡汤、水果、水果、绿茶绿茶等。等。ok第三十

18、一页，共三十五页。多食多食补益气血补益气血作用的食物作用的食物n 花生、核桃、黑芝麻花生、核桃、黑芝麻n 枸杞、桂圆、红枣枸杞、桂圆、红枣n 红豆、木耳、鸡蛋、小米红豆、木耳、鸡蛋、小米n 每天应坚持吃够每天应坚持吃够“三四三四五，五，n 即三个核桃，四个桂圆，即三个核桃，四个桂圆，五颗红枣。五颗红枣。第三十二页，共三十五页。少食少食“催人衰老食物催人衰老食物 1.1.含铅食品含铅食品 5.5.高温油烟高温油烟 2.2.腌制食品腌制食品 6.6.烟雾烟雾 3.3.霉变食物霉变食物 7.7.酒精饮料酒精饮料 4.4.水垢水垢 8.8.微量元素铝微量元素铝 9.9.西点、油条、方便面西点、油条、方便面 第三十三页，共三十五页。了解营养与健康关系了解营养与健康关系塑造健康快乐的生活塑造健康快乐的生活第三十四页，共三十五页。内容总结大学生营养与健康。人体必需的营养素。营养素是健康之本，是生命的物质根底。蔬菜 500g(绿叶蔬菜不少于300g。2种以上的水果类食物包括坚果类。健康体重(kg)=身高(cm)-105。早餐占30%25-30%。午餐占40%35-40%。每日至少6-8杯水1500-2000ml。三餐分配要合理，零食要适当。不吃零食，不饮用酒精类饮料。谢谢第三十五页，共三十五页。