体育健身指导.ppt

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1、体育健身指导健身方法体育健身的原则、方法oo一、体育健身应遵循的基本原则一、体育健身应遵循的基本原则一、体育健身应遵循的基本原则一、体育健身应遵循的基本原则oo二、体育健身的方法二、体育健身的方法二、体育健身的方法二、体育健身的方法oo一发展身体素质的方法一发展身体素质的方法一发展身体素质的方法一发展身体素质的方法oo二选择适合的运动二选择适合的运动二选择适合的运动二选择适合的运动oo三运动处方三运动处方三运动处方三运动处方一、体育健身应遵循的基本原则1 1自觉积极性原则自觉积极性原则2 2从实际出发原则从实际出发原则3 3持之以恒原则持之以恒原则4 4循序渐进原则循序渐进原则5 5全面锻炼原

2、则全面锻炼原则1自觉积极性原则明确目标明确目标树立信念树立信念科学锻炼科学锻炼适宜负荷适宜负荷锻炼效果锻炼效果锻炼效果锻炼效果锻炼兴趣兴趣兴趣兴趣锻炼信心锻炼信心锻炼信心锻炼信心2从实际出发原则从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。容、方法以及适宜的运动负荷。n性别n年龄n职业n体育基础n身体状况n生活条件n锻炼目的2从实际出发原则负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理量量（决定运动负荷大小的主要因素是（决定运动负荷大小的主要因素是“量量”和和“强度强度”。）。）“量量”是指完成动作的次数、组数、时

3、间、是指完成动作的次数、组数、时间、距距 离等；离等；“强度强度”是指完成练习所用力量的大小和是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。2从实际出发原则（220年龄）年龄）（70%85%）=适宜运动强度范围（次适宜运动强度范围（次/分）分）（220年龄年龄安静时的心率）安静时的心率）75%+安静时的心率安静时的心率=最佳的运动强度（次最佳的运动强度（次/分）分）量和强度要处理适当。强度越大，则量

4、就要相应减少；量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少；强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。受得了并有一定的疲劳为度。3持之以恒原则贯彻持之以恒原则，应注意以下各点：贯彻持之以恒原则，应注意以下各点：(1)(1)坚持安排合理的锻炼间隔时间坚持安排合理的锻炼间隔时间（锻炼（锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显间隔时间长，锻炼的效果就不明显 ）(2)(2)锻炼要有恒锻炼要有恒4循序渐进原则()在锻炼内容上，根据自己的身体状况，在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。合理选择，

5、体质不同，锻炼起点也不同。()运动量运动量n运动量：加大适应再加大再适应的途径 n机体：刺激适应再刺激再适应的规律()每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼过程也要循序渐进。二、体育健身的方法1 1重复锻炼方法重复锻炼方法2 2间歇锻炼法间歇锻炼法3 3连续锻炼法连续锻炼法4 4循环锻炼法循环锻炼法5 5变换锻炼法变换锻炼法6 6负重锻炼法负重锻炼法1重复锻炼方法重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地作多次动作来增加负荷的用一次又一次地作多次动作来增加负荷的方法叫重复锻炼方法。方法叫重复锻炼方法。运用重复锻炼方法应注意：运用重复锻炼方法应注意：(

6、1)(1)要掌握好负荷的有效价值范围，并从要掌握好负荷的有效价值范围，并从此调节重复次数。此调节重复次数。（次数多（次数多量就越大）量就越大）(2)(2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况，随时加以调整，以免机械呆板和产状况，随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。生厌倦情绪。2间歇锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻炼法。炼法。运用间歇锻炼法应注意：运用间歇锻炼法应注意：(1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准间歇的时间要依据负荷的有效价值标准

7、来调节。来调节。(2)间歇时，不要作静止休息而应边活动边间歇时，不要作静止休息而应边活动边休息。休息。3连续锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。方法叫连续锻炼法。连续的作用在于持续负荷量不下降，维持连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定。值有效范围而确定。4循环锻炼法循环锻炼法由几个不同的练习

8、点组成。当循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点一个点上的练习一经完成，练习者就迅速上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下转移到下一个点一个点，下一个练习者依次跟上。，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。运用循环锻炼法应注意：运用循环锻炼法应注意：(1)要按照全面性原则去搭配项目。要按照全面性原则去搭配项目。(2)可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。5变换锻炼法（法特莱克训练法）通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调通过不断

9、变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷、提高兴奋性，强以有效地调节生理负荷、提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。到提高锻炼效果的目的。不拘形式不拘形式不拘速度不拘速度不固定跑程不固定跑程不固定距离不固定距离6负重锻炼法负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身

10、体，又用于各项运动员进行身体训练，炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。还可用于解决身体疾患的康复。一、发展身体素质的方法1力量的练习方法力量的练习方法2 2速度的练习方法速度的练习方法3 3耐力的练习方法耐力的练习方法4 4灵敏性练习方法灵敏性练习方法5 5柔韧性练习方法柔韧性练习方法1力量的练习方法1.频次频次(F)每周每周12次。次。2.强度强度(I)选择选择812个主要肌肉群练个主要肌肉群练习，以习，以128最高重复次数的重量或阻力最高重复次数的重量或阻力做做128次次/组，共做组，共做12组，而组间休息组，而组间休息时间约时间约13分种。分种。3.时间时间

11、(T)总练习时间约总练习时间约20分钟为最佳。分钟为最佳。4.类别类别(T)亚铃或橡胶绳练习。亚铃或橡胶绳练习。1力量的练习方法不同的重量、次数、组数和间歇时间的组不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起不同的锻炼目的和效果合引起不同的锻炼目的和效果大重量、少次数、高组数、长间歇大重量、少次数、高组数、长间歇主要用主要用于提高绝对力量。于提高绝对力量。中大重量、中次数、中组数、中间歇中大重量、中次数、中组数、中间歇主要用主要用于增加肌肉围度。于增加肌肉围度。中重量、中次数、高组数、短间歇中重量、中次数、高组数、短间歇主要用于主要用于突出肌肉线条。突出肌肉线条。中小重量、高次数、中高组数、短中

12、间歇中小重量、高次数、中高组数、短中间歇主主要用于加强耐力和心肺血管功能。要用于加强耐力和心肺血管功能。小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食节食主要用于减肥。主要用于减肥。1力量的练习方法1).1).发展上肢、肩带肌群力量的练习发展上肢、肩带肌群力量的练习1力量的练习方法2).2).发展腹背肌群力量的练习发展腹背肌群力量的练习1力量的练习方法1力量的练习方法3).3).发展下肢肌群力量的练习发展下肢肌群力量的练习1力量的练习方法4).4).身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习伸、举腿等

13、练习1力量的练习方法1力量的练习方法5).5).徒手的双人练习徒手的双人练习1力量的练习方法6).6).使用器械的发展俯卧肌群的练习使用器械的发展俯卧肌群的练习2速度的练习方法o速度素质是指人们用最短时间完成一定速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的能力。运动的能力。o各种预备姿势，突发各种信号的快各种预备姿势，突发各种信号的快速移动速移动o变换各种方向的跑变换各种方向的跑o各种方式追球跑各种方式追球跑 o短距离重复跑短距离重复跑o米快速跑米快速跑2速度的练习方法注意事项：注意事项：n发展速度应在身体状况较好、体力较强时进行；n发展速度应与发展力量相结合；n速度练习对中枢神经系统的负荷较大，

14、因此，要注意重复次数不宜太多，并应注意速度练习之间的间歇时间。3耐力的练习方法1.1.频次频次(F)(F)每周每周3 35 5次。次。2.2.强度强度(I)(I)(220-(220-年龄年龄)60%60%90%90%的的目标目标 心率。心率。3.3.时间时间(T)(T)持续持续20206060分钟。分钟。4.4.类别类别(T)(T)步行、慢跑、自行车、游步行、慢跑、自行车、游泳、泳、划艇、爬楼梯等全身性划艇、爬楼梯等全身性大肌肉大肌肉 的持续性运动的持续性运动。4灵敏性练习方法敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。速改变体

15、位、转换动作和随机应变的能力。1 1、两人追逐、躲闪、两人追逐、躲闪2 2、1010米米X4X4在返跑在返跑3 3、图形跑、图形跑4 4、后退跑、后退跑5 5、反复横跨、反复横跨4灵敏性练习方法注意事项：注意事项：n发展灵敏素质要与速度、力量、柔韧等素质综合进行；n灵敏性练习应在大脑处于适宜兴奋、良好的心理状态中进行；n发展灵敏素质与年龄、性别、个体差异较大，应根据具体情况进行锻炼；5柔韧性练习方法柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。范围的能力。1.1.频次频次(F)(F)每天或在运动前后练习。每天或在运动前后练习。2.2.强度强度(I)(I)每

16、组肌肉伸展至拉紧或有每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止。少许酸痛感觉为止。5柔韧性练习方法3.3.时间时间(T)(T)每组肌肉伸展约每组肌肉伸展约1010秒秒3030秒，较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展秒，较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展3030秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐增加，一般从增加，一般从1010秒逐渐加到秒逐渐加到3030秒。秒。4.4.类别类别(T)(T)被动静力性伸展法或本体被动静力性伸展法或本体感受神经肌肉伸展法。感受神经肌肉伸展法。二二选择适合你的运动选择适合你的运动生活时报脑力劳动者：脑力劳动者：n易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃

17、病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。可选择一些全身性的、以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者：身体较胖者：n为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。二二选择适合你的运动选择适合你的运动生活时报个子瘦长者：个子瘦长者：n可多进行俯卧撑或引体向上，哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可进行跑步、打球、游泳等全身运动，以促进消化吸收功能，使体质壮实起来。体弱多病者：体弱多病者：n宜选择运动量小，缓和安全的项目，如太极拳、散步、保健等。o步行步行n运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己

18、的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动慢跑慢跑n慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。n慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动o跑走交替跑走交替跑走交替有两种方法：跑走交

19、替有两种方法：n一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。n另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动o登楼梯登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青

20、睐。的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续速并持续2020分钟开始，随着体能的提高，分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受耐受30304040分钟时，即可逐步过渡到跑、分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼

21、梯跳或多级跨楼梯.健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动o游泳游泳游泳健身运动是利用人体在水游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在率可控制在180180减去年龄数，再减去减去年龄数，再减去1010，比如一个，比如一个6060岁的人，其游泳时的心率岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟可控制在每分钟180180606010101

22、10110次，次，运动时间不少于运动时间不少于3030分钟，每周不少于分钟，每周不少于3 3次。次。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动o骑车骑车骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。次。每次锻炼的时间不得少于每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周分钟，每周不少于不少于4次。次。健康报二二选择适合你的运动选

23、择适合你的运动三三运动处方概念运动处方概念oo运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家卡卡卡卡波维奇波维奇波维奇波维奇在在在在20202020世纪世纪世纪世纪50505050年代提出的。年代提出的。年代提出的。年代提出的。20202020世纪世纪世纪世纪60606060年代以来，随着康复医学的发展及对年代以来，随着康复医学的发展及对年代以来，随着康复医学的发展及对年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动冠心病等疾病的康复训练的开展，运动冠心病等疾病的康复训练的开展，运动冠心病等疾病

24、的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。处方开始受到重视。处方开始受到重视。处方开始受到重视。1969196919691969年世界卫生组年世界卫生组年世界卫生组年世界卫生组织（织（织（织（WHOWHOWHOWHO）开始使用运动处方术语，从）开始使用运动处方术语，从）开始使用运动处方术语，从）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。而在国际上得到认可。而在国际上得到认可。而在国际上得到认可。三三运动处方概念运动处方概念oo运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：n n对从事体育锻炼者或病人，根据医对从事体育锻炼者或病人，根据医对从事体育锻炼者

25、或病人，根据医对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力学检查资料（包括运动试验和体力学检查资料（包括运动试验和体力学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血测验），按其健康、体力以及心血测验），按其健康、体力以及心血测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运管功能状况，用处方的形式规定运管功能状况，用处方的形式规定运管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动种类、运动强度、运动时间及运动种类、运动强度、运动时间及运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。动频率，提出运动中的注意事项。动频率，提出运动

26、中的注意事项。动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计运动处方是指导人们有目的、有计运动处方是指导人们有目的、有计运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。划和科学地锻炼的一种方法。划和科学地锻炼的一种方法。划和科学地锻炼的一种方法。三三运动处方的组成运动处方的组成oo1.1.健康检查健康检查健康检查健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动况和健康状况，以确定是否是健身运动况和健康状况，以确定是否是健身运动况和健康状况，以确

27、定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。的适应者，有无禁忌症。的适应者，有无禁忌症。的适应者，有无禁忌症。oo2 2运动负荷测定运动负荷测定运动负荷测定运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受检测和评定锻炼者对运动负荷的承受检测和评定锻炼者对运动负荷的承受检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运能力。以心肺功能为主，进行安静和运能力。以心肺功能为主，进行安静和运能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、动状态下的生理功能检测，主要有心率、动状态下的生理功能检测，主要有心率、动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。血压、肺活

28、量等指标。血压、肺活量等指标。血压、肺活量等指标。三三运动处方的组成运动处方的组成oo3 3体能测定体能测定体能测定体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体进行力量、耐力、速度和灵敏的身体进行力量、耐力、速度和灵敏的身体进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力素质检测，从中判定锻炼者的运动能力素质检测，从中判定锻炼者的运动能力素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。和生理机能的状况。和生理机能的状况。和生理机能的状况。oo4 4制定运动处方制定运动处方制定运动处方制定运动处方n n1)1)运动目的：运动目的：运动目的：运动目的：n n2)2)运动项目：运动

29、项目：运动项目：运动项目：n n3)3)运动强度：运动强度：运动强度：运动强度：n n4)4)运动时间：运动时间：运动时间：运动时间：n n5)5)运动频度：运动频度：运动频度：运动频度：三运三运动处方的组成动处方的组成oo5 5效果检查效果检查效果检查效果检查n n由于个人情况千差万别，在实行运由于个人情况千差万别，在实行运由于个人情况千差万别，在实行运由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适动处方的过程中，可能会有不合适动处方的过程中，可能会有不合适动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修的地方，应在实践中及时检查和修的地方，应在实践中及时检查和修的

30、地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。正，以保证锻炼的效果。正，以保证锻炼的效果。正，以保证锻炼的效果。三运动处方三运动处方示例oo大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例oo姓名：姓名：姓名：姓名：A A A Aoo性别：女性别：女性别：女性别：女oo年龄：年龄：年龄：年龄：20202020岁岁岁岁oo职业：学生职业：学生职业：学生职业：学生oo体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球oo健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高1 1 1 155m55m55m55m，体

31、重，体重，体重，体重60ks60ks60ks60ks，体脂中度超重，体脂中度超重，体脂中度超重，体脂中度超重，oo病史病史病史病史无无无无三运动处方三运动处方示例示例oo运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79797979次次次次minminminmin，血压，血压，血压，血压75757575115mmHg115mmHg115mmHg115mmHg，肺活量，肺活量，肺活量，肺活量2 2 2 2 800ml800ml800ml800mloo体能测定：力量体能测定：力量体能测定：力量体能测定：力量仰卧起坐仰

32、卧起坐仰卧起坐仰卧起坐25252525个个个个minminminmin，耐力，耐力，耐力，耐力800m800m800m800m跑跑跑跑405405405405，oo体质评定：健康状况，良；体重过重，体质评定：健康状况，良；体重过重，体质评定：健康状况，良；体重过重，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍心肺功能稍心肺功能稍心肺功能稍oo运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身oo运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等篮球等篮球等篮球等oo运动强度

33、：由小逐渐加大，心率在靶心运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即率范围，即率范围，即率范围，即140140140140170170170170次次次次minminminminoo运动时间：运动时间：运动时间：运动时间：12121212周周周周(减少体重减少体重减少体重减少体重3 3 3 35kg)5kg)5kg)5kg)，每，每，每，每次次次次3030303060min60min60min60minoo运动频度：运动频度：运动频度：运动频度：4 4 4 45 5 5 5次周次周次周次周oo注意事项：适当控制饮食，减少糖、油注意事项：适当控制饮食，减少糖、油注意事项：适当控制饮食，减少糖、油注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动病发烧停止运动病发烧停止运动病发烧停止运动oo自我监督自我监督自我监督自我监督心率心率心率心率 处方者：处方者：处方者：处方者：年年年年 月月月月 日日日日三运动处方示例三运动处方示例祝愿大家：祝愿大家：身体健康！身体健康！生活美满！生活美满！家庭幸福！家庭幸福！THE END!THANK YOU!