大学体育瑜伽教案.docx

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1、宁夏大学体育学院瑜伽教案(2008)-(2009)学年第二学期说明一、本教案包括以下内容1、本课程教学目的与要求2、教学进度3、教学日历4、教案检查纪要5、本学期教学情况总结6、课时教学计划二、要求：1、备课要做到备大纲、备教材、备学生、备教法、尤其注重学生的学法设计。2、任课教师应在课前认真备课，并随堂携带教案。3、学期结束后，任课教师将教案上交教研室主任，经系主管领导批阅后存入教师个人业务档案。本课程教学目的与要求本学期的教学目的是初级课程的基础上继续提高健美操技能、技术，使学生的健美操的基本动作、姿态都得到提高，并教授学生一些基本理论知识，了解健美操最近的发展动态。另外通过美体瑜伽的练习

2、，提高学生的协调性、柔韧性和力量，纠正不良的姿态，同时结合教学内容对学生进行审美教育和意志品质的锻炼，真正做到教书育人的教学目的。本课程教学安排总周数3周，具体分配如下:讲课_12周,每周10学时,共120学时课内复习一1_次，每次10学时,共10学时课内考试一2_次，每次_学时，共20学时其他次，周，共学时实践教学一次，共周，共天上课总计15周,共150学时（此栏用于上课的学时数仍应分别计入上课有关项内）课外自学学时（其中：课外作业、习作学时）期中考试：次共学时期末考试或考查：次共学时宁夏大学教师教学进度计划2008-2009学年第二学期任课教师：课程名称:瑜伽2009年2月20日周次时数章

3、节主要内容目的与要求教学方式作业备注一21 .分班点名2 .什么是瑜伽；瑜伽的分类。3瑜伽的健身意义，练习时的旨意事项1让学生了解本课的教学内容，教学方法，教学要求。2了解瑜伽的基本知识。讲解法二21.瑜伽的基本坐姿2入静3瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等4休息术1 .掌握瑜伽的几种基本坐姿。2 .基本了解瑜伽的腹式呼吸的方法。3平和心态、愉悦身心、消脂减肥、柔软肢体、强健身体。1带领式教法2.提示教学法3重复法每)运动30分21 .瑜伽的基本坐姿2 .入静3 .瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等4 .休息术1 .继续掌握瑜伽的几种基本坐姿。2

4、 .进一步了解瑜伽的腹式呼吸的方法。3简单的配合腹式呼吸完成体位练习。3平和心态、愉悦身心、消脂减肥、柔软肢体、强健身体。1带领式教法2.提示教学法3重复法每天运动30分四21入静2瑜伽体位练习：动式扭脊、蝴蝶二式、仰卧举腿、仰卧锁腿等。3休息术1.通过入静能很快平静下来。2注意体会正确的呼吸方法，关注自己的呼吸。3体位练习时注意根据自己的情况尽自己所能，不要过度扭曲伸拉。1带领式教法2.提示教学法3重复法每天运动30分-1121人静2瑜伽体位练习：简式扭脊、俯助同侧起、简易风吹树式、下蹲起立式、直角三式、树式、战士一式等3休息术1 .通过入静稳定情绪、稳定心情。2 .在体位练习过程中，要求学

5、生要具有吃苦和不怕疼的精神，提高自己的柔韧性和局部肌肉的力量。3通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。1带领式教法2.提示教学法3重复法每天运动30分六21人静2瑜伽体位练习：半蝶式、半蝶腿伸背式、坐姿侧展、束叫式、划船式等3休息术1 .通过入静稳定情绪、平和心态、愉悦身心。2 .在瑜伽的练习中，注意呼吸与动作的配合。3体位练习时感觉“今天”的你比昨天的你有进步就可以了1带领式教法2.提示教学法3重复法每天运动30分七1入静2瑜伽体位练习：蹬自行车式、侧01通过入静要求学生很快的安静下来、平和心态、愉悦身心。1带领式教法每天卧展背式、蛇式、虎一式接虎二式、骑马式、三角一式等3休息术2.在瑜伽的练习过程

6、中，要求将自己的呼吸和注意力集中在动作的力点上，以达到最好的效果2.提示教学法3重复法运动30分八21入静2瑜伽体位练习：头颈运动、腰部运动、拜日式、三角伸展二式、转腰三式等3休息术1 .通过入静使学生有一个平和的心态。2 .提高神经系统和消化系统的功能3 .培养学生吃苦耐劳的优良品质。4 .通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。1带领式教法2.提示教学法3重复法每大运动30分九21入静2瑜伽体位练习：推磨式、简骆驼式、大拜式休息、飞鸟二式、猫弓背式等3休息术1 .通过入静稳定情绪、平和心态、愉悦身心。2 .在瑜伽的练习中，注意呼吸与动作的配合。3 .在瑜伽的学习过程中，进一步提高学生的柔韧性，增加肢

7、体的灵活性。1带领式教法2.提示教学法3重复法每天运动30分I-21入静2瑜伽体位练习：脊柱运动、坐姿侧展二式、分腿前伸背、竖背平衡等3休息术1 .通过入静稳定情绪、稳定心情。2 .通过瑜伽练习，提高学生下肢的控制能力，以便更好的体会动作的发力顺序，提高协调性和平衡能力。3 .通过瑜伽休息术消除疲劳和紧张。1带领式教法2.提示教学法3重复法每尺运动30分十2“五一放假十21入静2瑜伽体位练习：猫体一式、虎平面式、牛面式、动态背伸、蛇二式等3休息术1 .通过入静稳定情绪、平和心态、愉悦身心。2 .通过瑜伽体位练习提高神经系统、消化系统、内分泌系统的功能，排毒养颜、强腰健肾。1带领式教法2.提示教

8、学法3重复法每天运动30分1-21入静2瑜伽体位练习：脊柱运动、拜日式二、三角转体、分腿展臂伸背式等3休息术1 .通过入静稳定情绪、平和心态、愉悦身心。2 .在瑜伽调息练习中，注意集中自己的注意力，尽可能的将思想集中在自己的呼吸上。3体位练习时注意根据自己的情况尽自己所能，不要过度扭曲伸拉。1带领式教法2.提示教学法3重复法得)运动30分十四1入静2瑜伽体位练习：屈腿船式、骆驼二式、仰卧单扒腿、犁式、拜日式等3.练习考试动作。3休息术在复习考试的体位动作时要求动作与呼吸配合准确，尽自己所能完成动作。1带领式教法2.提示教学法3重复法十瑜伽考试：拜日式、理论试卷通过瑜伽测试，了解学生动作与呼吸的

9、配合情况。并掌握学生对瑜伽课程的心得体会。教学日历2008-2009学年第二学期任课教师：课程名称:瑜伽2009年2月20日教学上内容课月周时日次数1、讲课（章、节、目，思考题目）2、课堂讨论题目、内容3、辅导内容、形式4、考试（期中、期末）内容及形式5、参观、实习、社会实践等内容及形式课外自学时数期中课外作业习作时数2月23-27第周1 .分班点名2 .什么是瑜伽；瑜伽的分类。3瑜伽的健身意义，练习时的旨意事项每天运动30分钟3月2-6第周1.瑜伽的基本坐姿2入静3瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等4休息术每天运动30分3月9-13第周1 .瑜伽的基本坐姿2 .入静3

10、 .瑜伽体位练习：坐姿上体前屈、屈趾踝练习、坐姿侧展、束脚式等4 .休息术每天运动30分3月16-20第四周1入静2瑜伽体位练习：动式扭脊、蝴蝶二式、仰卧举腿、仰卧锁腿等。3休息术每天运动30分3月23-27第五周1入静2瑜伽体位练习：简式扭脊、俯卧同侧起、简易风吹树式、下蹲起立式、直角三式、树式、战士一式等3休息术每天运动30分3月301入静每天4月3第六周2瑜伽体位练习：半蝶式、半蝶腿伸背式、坐姿侧展、束叫式、划船式等3休息术运动30分4月6-10第七周1入静2瑜伽体位练习：蹬自行车式、侧卧展背式、蛇式、虎一式接虎二式、骑马式、三角一式等3休息术每天运动30分1月13-17第A 周1入静2

11、瑜伽体位练习：头颈运动、腰部运动、拜日式、三角伸展二式、转腰三式等3休息术每天运动30分4月20-24第九周1入静2瑜伽体位练习：推磨式、简骆驼式、大拜式休息、飞鸟二式、猫弓背式等3休息术每天运动30分4月27-5月1第十周1入静2瑜伽体位练习：脊柱运动、坐姿侧展二式、分腿前伸背、竖背平衡等3休息术每天运动30分5月4-8第十周“五一放假5月11-15第十周1入静2瑜伽体位练习：猫体一式、虎平面式、牛面式、动态背伸、蛇二式等3休息术每天运动30分5月18-22第十三周1入静2瑜伽体位练习：脊柱运动、拜日式二、三角转体、分腿展臂伸背式等3休息术每天运动30分5月25-29第十四周1入静2瑜伽体位

12、练习：屈腿船式、骆驼二式、仰卧单扒腿、犁式、拜日式等3.练习考试动作。3休息术每天运动30分6月1-5第十五周瑜伽考试：拜日式、理论试卷每天运动30分6月8-12第十六周瑜伽考试：拜日式、理论试卷教案检查纪要日期检查情况检查人本学期教学工作总结教研室评价意见：（主要对教师的备课、上课、课外辅导，上课责任心、上课效果以及学生学习等方面进行全面的评价）教研室主任（签字）20年月日主管领导意见分管教学主任（签字）20年月日课的类型瑜伽人数36课次第一次2009年2月23-27日第1周授课内容引领学4E到上课地点。1.本学期瑜伽课课程安排介绍（包括教学内容、任务、要求以及考试内容等）o2.瑜伽知识介绍

13、。课的目标1明确学习本课程的目的、任务、注意事项。2.了解瑜伽的起源、概念、功能、分类以及练习瑜伽的注意事项。课的部分教学内容准备部分根据瑜伽教学的特点，瑜伽教学分三部分。第一部分：瑜伽呼吸，时间为15分钟。第二部分：是瑜伽教学的基本部分，哈他瑜伽体位练习，时间为60分钟。第三部分：瑜伽放松术、瑜伽冥想。时间为15分钟。1 .到操场带领学生到健身房由于学生网上选课，不知本学期体育课上课地点，需任课教师到操场将学生带到上课地点。2 .师生问好、点名、宣布本学期上课要求。不迟到早退，不擅自旷课。3 .本学期瑜伽课课程安排介绍本学期开设的瑜伽课为瑜伽初级教程。因此，瑜伽体位练习安排本着由简到难的教学

14、规律。有单独的体位练习，也有瑜伽套路组合。4.瑜伽知识介绍4.1瑜伽的起源基本部分瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣贤帕坦珈利所著的瑜珈经中，准确的定义为对心作用的控制。瑜珈在印度有着渊远的历史。在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系，在印度，人们相信通过瑜珈可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度现在很难区分瑜珈与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是

15、东方最古老的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。传说古印度高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因而沿传至。而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密。目前瑜伽已在全世界广泛传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。4.2什么是瑜伽瑜伽，原为梵文yo

16、ga之中文音译，本意是合一、I连接、I结合；即中国人所说的1天人合一。瑜伽是一种具有5000年历史的古老健身运动。人类由于工作生活的劳累、或职业的需要经常保持着某些固定姿势，其实正是造成人体失衡的主要原因。再由于人体直立脊椎负担过重，容易引起腰背疼痛和内脏下垂，通过模拟动物、如眼镜蛇、猫、鳄鱼、骆驼、鹫鸟、蝗虫等姿势以及一系列的拉、扭、弯等动作，使身体上一直以来没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩，使健康情况得以迅速改善。瑜伽是一种身心的和谐，能够带来平和、健康的身体状态，通过瑜伽的练习，我们可以始终保持心灵的愉悦感；可以有安详的睡眠；可以增加能量、活力、寿命。练习瑜伽不分年龄、不分性别，从孩

17、童到老人都可以练，每个人根据自身情况选择不同的课程，练习一两个月就会有改变，而且是自我可以明显感受得到的。年轻人练习，可以缓解工作压力，放松精神，使人变得精力更旺盛、身体更柔软；中年人练习瑜伽，对颈椎、腰椎等病痛有很好的修复功效，还能减肥塑身，重现年轻的体态，气质、面貌都会有所改变；老年人因为骨骼、肌肉等原因不再适合做剧烈运动，瑜伽讲究自然、回归、放松，是非常适宜老年人的健身项目，瑜伽利用呼吸、打坐来调节，改善体质，增强免疫力。4.3瑜伽练习的功效基保持和促进系统发挥正常的功能。加强内分泌系统的功能。按摩和强化各部器官，使其机能平衡。本促进血液循环、新陈代谢。瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。

18、调整脊椎，增强柔韧性。部减肥和保养皮肤。提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。分排除体内毒素。减缓和消除慢性疾病。能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增！加体重，能维持饮食平衡。4.4瑜伽的分类瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。我们要学习的瑜伽是哈他瑜伽。哈他瑜伽(Hatha Yoga)帮助你揭开身体和呼吸之谜。它是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧对神经系统、各

19、种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。4. 5练习瑜伽的注意事项瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：饮食避免油腻、辛辣。练习前至少2小时内不能进食，保持空腹态，练习后1小时进食比较科学。 练习前需尽量解完大、小便。 在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 不要在烈日下做瑜伽。 做上体往下倒立的姿势时

20、，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰气虚的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。 不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。 习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。 习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。 必须集中意识，使身体在某姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。课后小结课的类型瑜伽人数36课次第二次2009年3月

21、2-6日第2周授1.瑜伽基本坐姿瑜伽呼吸课2瑜伽体位：瑜伽热身能量瑜伽等内容3瑜伽大休息课1了解瑜伽的腹式呼吸法，并有所体会。的2.通过瑜伽的基础体位学习，柔软肢体、调解内脏器官，目平和心境，缓解压力。标促进血液循环、新陈代谢。课的部分教学内容准备部分15分钟准备阶段15分钟准备录音机CD碟磁带。集合整队点名宣布本课任务及注意事项准备活动瑜伽基本坐姿曾易坐姿：取坐位，双退伸直，弯曲左腿，弯曲右腿，双腿交叉，两脚置于大腿下，两手置于大腿下,两手扶住膝盖，脊柱竖直,将头、颈、背保持笔直。静心关注自己的呼吸松开双腿，两腿伸直。吉祥坐姿：弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，曲左腿,左脚置于右大腿和右小腿之

22、间结合瑜伽手势静心关注自己的呼吸。造诣式坐姿：弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，曲左腿，左脚仍然置于右大腿和右小腿之间，调整体位，注意将两个脚后跟对准会阴中间，结合呼吸和瑜伽手势竖直脊柱，静心关注自己的呼吸，松开两脚放松。半莲花坐姿：弯曲右脚置于左大腿的下边，弯曲左腿将左脚背置于右大腿上，调整体位，脊柱挺直，结合瑜伽手势，静心关注自己的呼吸。散盘坐姿：弯曲左腿再曲右腿，两个脚不用重叠，放松的置于垫子上，双手置于两膝上，脊柱挺直，头向上顶，双肩放松，静心关注自己的呼吸.瑜伽呼吸：瑜伽可以发掘自我，让人回归自我.瑜伽可以给您宁静平和的头脑强健的体格，以及对内心世界的体验带大家体验美妙的瑜伽世界，我们

23、的目的是通过学习这个课程.让大家可以轻易的掌握瑜伽的如门知识.我们将会一步一步地学习瑜伽的每个姿势，我们将学习坐姿、站姿，不同姿势的旋转、扭曲以及倒立和有助于恢复元气的姿势.盘腿而坐，把不经常使用的手放在腹部之上，用这只手感受以下呼吸时你腹部胀起的情况.用鼻子深深的吸一口气，然后呼出所有的气，再吸气放松你的腹部，让气体充满你的下肺部,使上肺部感觉到你的肋骨向外伸展，呼气时把气体都呼出你的上肺部、下肺部.把你的肚脐向脊椎方向推去.吸气放松你的腹部，让气体充满你的下肺部,然后是上肺部使上肺部感觉到你的肋骨向外伸展冥想一语音奥姆:当瑜伽修行者于瀑布下静坐，或欲改变心态时一定会唱着奥姆.这样使人的心态

24、得以安宁、祥和,对瑜伽而言奥姆是一句非常重要的语言，也是给予修行者安乐平静的圣音.让我们双手合十，闭上双眼在心中默念奥-姆.奥姆.奥姆图示：-4-4-基本部分60分钟基本部分（60分钟）教学方法：1.带领式教法2.提示教学法3.重复法教学内容：单臂风吹树功：方法：站立，两脚稍分开，抬右臂往上伸展，呼朝左弯腰，弯左膝，体会左膝到胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢的起，呼气右臂下来，左臂上去，吸气左臂向上伸展保持姿势，均匀缓慢的呼吸。功效：扩张胸部、放松肩关节、改善体态、增强灵活性、提高平衡感。图示：124肩旋转功：方法：两脚并拢，两臂侧平举，转动手腕，掌心向上，弯肘掌心轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节部位画

25、小圆，逐渐圆圈幅度越来越大，直到指尖碰上。两臂上下运动，吸气向上，两手背向靠，呼气，肩肘下沉。吸气，两肘关节向前，呼气向后。功效：扩张胸部，放松连肩关节，补养和加强上背部，别是两肩甲骨周围的区域。图示：123腰扭动功第二式：方法：两脚稍比肩宽，脚尖朝前，吸气两臂侧平举，呼气身体尽量向右扭，左手搭住右肩，有手搭住左髓，轻细地呼吸，呼气时尽量增强扭转的幅度，再从右侧慢慢转动到左侧，右臂绕着胸脯，左臂绕着腰背。靓部、骨盆都朝同一方向扭动，可以稍用力的扭动。功效：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和微关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。图示：123坐姿上体向前：方法：取坐位，放松脊

26、背，将双手置于膝上，向前伸长双臂，呼气向下沉，吸气抬起头部，继续尽量将上体和下体折叠。将上体抱在腿部上，柔软你的身体，自然呼吸或用深缓的腹式呼吸。功效：使背部得到伸展、强壮，增强脊柱的力量和弹性，使肩膀、双臂、胴旁腱和两腿的肌群得到伸展，腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改善消化与排泄。是治愈痔疮、便秘好方法。图示：123屈趾、屈踝、旋踝：方法：双臂向后撑，指尖向前，腰背尽量挺直，用力抓屈脚趾，然后放松。注意力集中，保持身心愉悦，注意力集中在脚趾上。双脚向前下方绷直，慢慢向回勾，向前一向后，注意力在踝关节上，向前屈踝关节时脚后跟离开垫子，向前用力时，用脚尖找垫子，保持身心愉悦。将两

27、腿分开与肩宽，练习旋踝，向内转动注意力集中在脚踝上，尽量转大圈，充分活动脚踝，反方向。注意旋转要充分。换腿练习。功效：放松两踝、脚趾补养和加强小腿肚子肌肉。图示：123束脚式：方法：将两脚掌心相对，两手十指交叉，抱住你的脚趾，竖直脊背，两肘夹在胸肋之间，呼气慢慢向前向下，弯曲脊背，吸气下巴带动整个脊柱向上。放松你的酸关节，伸展你的大腿、关节韧带。.两腿伸直，回到坐位。功效：这个姿势增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，纠正月经周期的不规则，基帮助卵巢发挥正常的功能。能消除坐骨神经痛，防止疝气。图示：本123扭身触趾功：方法：取坐位，尽量伸开双腿，两臂侧平举，呼气，右手触摸，左臂向后伸展，部转动你的

28、头部向后看，吸气右臂带动身体慢慢回正中。功效：按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。图示：分123仰卧旋腿：60方法：两手置于体侧，吸气慢慢抬起右腿，脚尖绷直，向外旋转，圆圈越转越大，腰部以上尽量放松，腿部肌肉紧张。向内旋转，膝盖伸直，脚尖自然绷直。分取呼气，脚后跟轻轻着垫。功效：有利于增强腹部肌肉，消除肠道中的气体，极宜于消化不良和便秘者练习。钟它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。图示：123仰卧摇滚：方法：屈双膝，两手抱住小腿前面，用腿的力量拉动你的上体成坐位，继续摇滚，尽量按摩你的每一节脊柱，自然呼吸，观察你在你在滚动中的呼吸配合，最好是上吸，下呼。（十次）慢慢将你的

29、双腿伸直落回到垫子上。功效：按摩腹部内脏器官以及每一条脊柱，温暖全身，促进消化系统的功能，治愈便秘。图示：123俯卧异侧起：方法：取俯卧，双掌放在肩前下，深深地吸气，抬起左手右腿，静止，保持自然呼吸。呼气慢慢放下手臂，吸气起另一侧手脚。注意放松心情，虽然机体是紧张的，但尽量让你的心情放松一点、愉悦一点。腰背部肌肉紧张，臀部肌肉收缩，手臂伸直，下巴尽量向上抬，手指和脚趾尽量向前上方和后上方伸展，拉长你的身体，手脚尽量抬高，眼睛向前看。弯曲手臂放松，再练一次。功效：可促进全身血液循环，促进新陈代谢，紧实全身肌肉，消除臀部、腹部多余赘肉及胀气。图示：蛇式一：方法：双手置于双肩下，前额触碰垫子，保持俯

30、卧位，吸气慢慢抬头，双手撑住身体，脊柱向上竖直，呼气仰脖，下巴抬向天空，直到你的后脑勺向后坠，取呼气时慢慢落下身体。吸气起身，脊柱一节一节地卷起，延长每一次的呼吸时间，基尽量伸展你的颈脖，每次呼气，腰部都尽量下沉，感觉腰椎的密度逐渐加强，脐部尽量沉向垫子。功效：颗部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿得到锻炼和加强。治疗背痛和比较轻微的脊柱损伤。使背部肌群得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬本不灵和紧张。促进血液循环。使消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增强。图示：部大拜式休息：方法：让我们推起身体，成四肢着地状，臀部慢慢坐回两脚根之间，伸展你的上体，放松身体，双臂保持前伸，前额点地，关注你

31、的呼吸，好!慢慢的拱腰拱背，分挺起我们的身体成跪立坐姿。功效：这个姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌群，放松肩、髅和膝等各关节。60图示：分猫弓背式：钟方法：再次成四肢着地状，双手垂于肩下，吸气沉腰抬头，呼气拱腰拱背收腹，吸气下沉脊柱，下巴向上，呼气放松颈椎，抬腰拱背尽量将体内的废气吐尽，吸气脊柱一节一节下沉，伸展颈脖向上看。功效：这个姿势使脊柱更加富有弹性，放松颈部和肩膀。补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对女性生殖系统是一个极佳的姿势，可帮助消除月经痉挛。图示：虎式：方法：再次成四肢着地状，平缓呼吸，吸气慢慢向后伸展右腿，脚尖绷直，尽量与身体平行

32、，呼气落回，伸长时，颈脖拉长，身体舒展，呼气落回。尽量抬高大腿腿面，脚尖绷直，颈脖舒展，下巴和脚趾向两端无限延伸，舒展身体，舒展身心，静止的过程自然呼吸。功效：有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。具有较少髅部和大腿区域的脂肪，提臀的功效。图示：基本部分 60 分 钟霹雳后仰：方法：两臂垂于体侧成陶醉天赋坐姿，双臂向侧或后撑，慢慢舒展身体向后伸展, 打开颈脖，后脑勺下坠，保持平静的呼吸，吸气慢慢拉动身体回正中。功效：伸展和强壮脊柱，促进血液循环，颈部肌肉得到伸展。发展胸部得到发展。 图示：结束部分：15分钟月亮一式：方法：起双臂慢慢向前向上伸展，双手重叠，呼气慢慢向前向下，吸气拉

33、动身体回坐姿，向上伸展脊柱，呼气向前向下直到手掌前额点地放松全身。功效：这个姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌群，放松肩、髅和膝等各关节。图示：安神一式：方法：取任意坐姿，调整身体，稳定、舒适、端正，平静呼吸，吸气手臂由体侧向上，十指交叉，手心翻转向上推，伸展脊柱，呼气向前向下低头，下巴尽量贴近锁骨，放松颈椎，吸气拉动颈椎回到正中。功效：稳定精神和情绪，使脊柱得到伸展。图示：请仰卧，准备做瑜伽休息术。让全身伸直成一条直线，两腿稍分开，两手放于体侧，掌心向上。闭上双眼，对自己的呼吸保持高度的知觉，静观自己的一呼一吸。现在照我的嘱咐做。从两脚开始，两个大脚趾正在放松，现在，两脚其余脚趾全都放的很松

34、，两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。两踝放的很松，小腿胫骨、小腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿前边肌肉、大腿后边肌肉、骨盆、臀部、腹部区域、政各内脏器官都放的很松很松，两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、大拇指、两手的全部手指都放松了。后脑勺、头的两侧、头顶、头皮在放松，前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颈骨、鼻子、尚春、夏淳、牙齿、下巴整个面部肌肉都放得很松，现在你整个身体都放松了，注意你的呼吸。基本部分60分钟结束部分15分钟课后小结课的类型瑜伽人数36课次第三次2009年3月9-13日第3周授课1.瑜伽呼吸入静。内容2瑜伽体位：旋膝动式扭脊蝴蝶一式仰卧锁腿仰卧同侧起月亮二式山式站立下蹲起立式直角三

35、式战士一式等。3瑜伽大休息。课的1通过入静放松整个身体、使人心态平和、愉悦。目标2.通过瑜伽的基础体位学习，柔软肢体、调解神经系统和内脏器官的功能。3.平和心境，缓解压力。4.促进血液循环、新陈代谢。课的部分教学内容准准备阶段15分钟准备录音机CD碟磁带。集合整队点名宣布本课任务及注意事项准备活动1.复习瑜伽基本坐姿曾易坐姿:吉祥坐姿造诣式坐姿半莲花坐姿散盘坐姿2.入静部选一个舒适的坐姿，双手置于双膝上，脊柱挺直，头向上顶，意识关注在你头顶的百会穴上，继续向上舒展你的脊柱，胸部打开，双肩下沉，颈脖向上伸展，调整呼吸，满满的闭上你的眼睛，心绪向内收，完全关注你的呼吸，注意吸气时隆腹，呼气腹部向内

36、凹，肚脐尽量贴近脊柱，深缓的腹式呼吸，注意气流的走向，尽量延长每次呼气、吸气的时间，最好是你的呼气时间略长于你的吸气时间。感受到你的身心越来越放松,整个人都安静了下来，心态逐渐平和了，继续保持深缓的腹式呼吸，如果你的身体有轻微的晃动，不要紧，只要继续保持放松，继续你的深缓呼吸，就可以了，放松你的全身，放松附着你骨骼上的肌肉，保持脊柱向上伸直，深深牢牢的扎坐在垫子上，整个身体更加的稳定舒适了，深长的吸气、呼气，向内关你的心态慢慢的睁开双眼,略微的活动手指，双手合十于胸前，向前低头，向内关你的心绪，心境平和，呼吸深缓均匀，慢慢的拉齐头颈回到正中，双手慢慢的回到双膝上，开始基本部分的学习。基本部分（

37、60分钟）教学方法：1.带领式教法2.提示教学法3.重复法教学内容：旋膝：方法：叉开双腿成坐位，屈折右腿至左腿面上，右手扶住膝盖，左手抓住右脚背，顺时针方向旋转膝盖再逆时针方向旋转膝盖。注意力集中在膝部，以膝为点画圆，反方向，慢慢伸直左腿，灵活髓关节，微关节发力。功效：这个练习放松膝关节，补养和加强腹部和大腿的肌肉。图示：动式扭脊：方法：大开双腿，坐直，脊柱向上伸展，略收下巴，吸气双臂侧平举，呼气左臂去抓右脚脚趾，眼睛向后看，吸气回正中，呼气转动身体右手抓住左脚趾，吸气回正中。功效：这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。图示：基坐姿上体向前：方法：取坐位，放松脊背，将

38、双手置于膝上，向前伸长双臂，呼气向下沉，吸气抬起头部，继续尽量将上体和下体折叠。将上体抱在腿部上，柔软你的身体，自然呼本吸或用深缓的腹式呼吸。功效：使背部得到伸展强壮，增进脊柱的力量和弹性，使肩膀、双臂、胴旁肌和两腿肌肉群得到伸展，腹部脏器得到挤压收缩，消除懒散不振状态，从而改善消化与排泄。部图示：蝴蝶一式：分方法：屈双膝，两脚掌心相对，脚后跟尽量靠近会阴中部，两手向后撑直，腰背挺直，吸气双膝慢慢的向上并拢，呼气慢慢打开双跨，注意气息与动作节奏的配合，均匀、舒缓、腰背挺直。功效：这个练习，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。图示：仰卧举腿：方法：取仰卧位，双臂平行于体侧，吸气慢慢抬起左腿，膝盖

39、伸直，脚尖绷直，离地面30度角，眼看不到腿部：抬高60度，眼睛正好能看到你的脚面，抬高到90度，眼睛正好能看到你的小腿腿面，保持自然的呼吸或腹式呼吸。功效：此练习伸展整条腿，舒展腿部线条。图示：仰卧锁腿：方法：取仰卧，吸气弯曲左腿，双手抱在膝盖前面，呼气拉向腹部，吸气，拉起上体鼻尖触碰膝盖，呼气放松身体回到仰卧位，（左、右、双腿）吸气，屈双膝，呼气挤压腹腔，收紧腰腹肌肉，呼气放松，延长呼吸时间，双腿慢慢回落。功效：按摩腹部内脏器官，收紧腰腹肌肉，排除体内毒素，高内分泌系统的功能。图示：简式扭脊：方法：取坐位，转向左侧，一手在体侧，一手在体后，深缓呼吸，体会左侧腰椎的伸展与深拉，略微屈右肘，吸气

40、拉回身体回正中，呼气转体向右侧，调整手臂，伸展脊柱，体会右侧肌肉的伸展与深拉，保持自然呼吸。功效：放松脊柱和背部肌肉群，消除腰部和髅部的僵硬与强直。图示:俯卧同侧起：方法：取俯卧，双掌放在肩前下，深深地吸气，抬起左手左腿，静止，保持自然呼吸。呼气慢慢放下手臂，吸气起另一侧手脚。注意放松心情，虽然机体是紧张的，但尽量让你的心情放松一点、愉悦一点。腰背部肌肉紧张，臀部肌肉收缩，手臂伸直，下巴尽量向上抬，手指和脚趾尽量向前上方和后上方伸展，拉长你的身体，手脚尽量抬高，眼睛向前看。弯曲手臂放松，再练一次。功效：紧缩臀部和大腿肌肉，消除腹部赘肉和胀气。基图示：月亮二式：方法：预备身体成陶醉天府坐姿，有手

41、抓住左手腕，呼气时身体向前向下，额头点地，吸气拉动脊柱向上。臀部尽量不要离开脚跟，静止的过程自然的呼吸。本功效：加速全身血液循环，按摩腹部脏器，放松整个身体。图示：山式站立：方法：慢慢的推起身体成山式站立，调整呼吸，稳定心情，尽量感受到你很轻松，很部愉快，内心感到很愉悦。功效：稳定心情、调整心态，纠正不良站姿。简易风吹树干式：方法：两脚打开与肩宽，两臂侧平举，呼气右手在上，左手在下，眼睛看右上方，呼气回正中，吸气台手臂向上，呼气慢慢的侧向身体右侧，眼睛看向斜上方，感觉右侧身体的拉长于左侧脂肪的挤压。分功效：这个姿势扩张胸部，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的方向伸展下背部、腰部、

42、双髅部和内脏器官。改善体态、增强灵活性、提高平衡感。展臂一式：方法：双脚并拢成站姿，调整呼吸，吸气伸展手臂经由体侧向上伸展，呼气打开手臂向下回到体侧，吸气起臂伸展，眼睛看向指尖，向上伸展身体，感受身体的愉悦。功效：伸展全身，竖直脊柱，改善体态，增加平衡感。图示：下蹲起立式：方法：两腿分开与肩宽，指尖略微朝外，十指交叉于体前，屈膝，脊柱向下沉，成半蹲姿势，心灵稳定，在向下蹲一点，脚后跟可以略微抬起，保持脊柱竖直，完全下蹲,注意膝盖朝向指尖的方向，慢慢的起立成半蹲姿势，保持身体的稳定性，完全直立，调整呼吸，放松。功效：刺激脊柱和中枢神经，紧实臀部，消除臀部多余赘肉，提高身体机能。图示：站立猫弓背式

43、：方法：两腿分开与肩宽，双手置于双膝上，塌腰吸气，沉腹，仰脖颈，呼气抬腰抬背,吸气塌腰沉腹，抬颈脖，呼气腰部一节一节拱起，静心感受脊柱的用力，内心非常的平静，也可以闭上双眼练习，静心感受呼吸的变化，吸气慢慢推动身体成站姿。功效：这个姿势使脊柱更加富有弹性，放松颈部和肩膀。补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对女性生殖系统是一个极佳的姿势，可帮助消除月经痉挛。图示：基直角三式：方法：双脚并拢，两大脚趾相触，双手叉腰，吸气竖直脊柱，呼气上身前屈90度，腰背保持平直，脊椎伸展。功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。图示：战士一式：本方法：两脚分开至少两肩宽，脊柱竖直，吸气两臂侧平举，左脚脚尖向外90度，呼气屈左膝，眼看左手指尖，身体不转，朝正前方，两臂向两端无限延长，保持自然呼吸,吸气蹬直膝盖，回正中。功效：这个练习加强了双膝、双腿、背部的力量。使大小腿肌肉变柔韧。消除这个区域形成的痉挛（抽筋）毛病。