给业余羽毛球选手的训练计划书22949.docx

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1、（一）全面提高阶段技术教学训练原则41在移动中正确掌握和熟练运用基本技术42不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术43在发展展全面技技术的基基础上，突突出特长长技术的的训练554技术的的掌握和和发展必必须与个个人打法法特点及及战术密密切配合合5（二）主要要手法的的教学法法5(1)注意意准备动动作的合合理性55(2)全身身要协调调用力55(3)关键键是提高高奇球动动作的节节奏性66(4)提高高掌握动动作一致致性和突突变性的的能力66(5)要注注意击球球点的选选择6(6)要注注意球与与球拍的的接触点点与面66(7)要注注意提高高肩关节节的柔韧韧性及伸伸展面的的训练661握拍法法的教学学72正

2、手发发高球和和正手挑挑球技术术的教学学73后场上上手击球球（高、吊吊、杀）技技术的教教学84网前高高点搓、推推、勾、扑扑技术的的教学885接吊与与接杀技技术的教教学9（三）步法法的教学学法9 暖暖身运动动：122 重重量训练练：122羽毛球之重重量训练练13如何提高挥挥拍速度度14双打进攻1141，赢取进进攻机会会。1442，进攻的的位置1143，进攻的的方式1154,封网115总结16双打防守.精华华篇1661. 前言言162，站位1173，手法1184，击球1185，关于斜斜线球119关于产生手手腕爆发发力的诀诀窍之反反手篇220一问：“如如果手臂臂的制动动完全靠靠肘关节节, 那么么是否很

3、很容易受受伤？毕毕竟手持持拍挥出出, 惯性性还是挺挺大的。希希望指点点，同时时请回答答正手杀杀球时的的制动是是否也是是同样由由肘关节节来完成成的？220二：打羽球球用腕应应是“甩腕子子“而不是是“掰腕子子“21三：练习方方法步骤骤21四：腕力不不是一定定要靠肘肘关节锁锁定才能能发挥的的。211羽毛球体能能训练要要领 ZZT222(一) 身身体训练练要围绕绕羽毛球球专项特特点来安安排222(二) 专专项性力力量练习习的内容容和方法法231上肢专专项力量量练习2232躯干专专项力量量233下肢专专项力量量练习223（三）发展展速度素素质的练练习2331反应速速度的练练习2442动作速速度练习习24

4、3移动速速度练习习24（四）发展展耐力素素质的训训练2441以提高高非乳酸酸性无氧氧代谢能能力为主主的练习习252间歇性性专项步步法练习习253多球练练习255（五）发展展柔韧素素质的练练习255（六）发展展速度耐耐力素质质的练习习25羽毛球技术术训练要要领266（一）羽毛毛球技术术的特点点与要求求261手法上上的一致致性特点点262手法上上的灵活活与突变变性特点点263步法的的全方位位特点2264步法的的快速和和灵活特特点266（二）全面面提高阶阶段技术术教学训训练原则则271在移动动中正确确掌握和和熟练运运用基本本技术2272不断制制造难度度，在对对抗情况况下熟练练地掌握握基本技技术277

5、3在发展展全面技技术的基基础上，突突出特长长技术的的训练2274技术的的掌握和和发展必必须与个个人打法法特点及及战术密密切配合合28（三）手法法的教学学训练方方法2881注意准准备动作作的合理理性2882全身要要协调用用力2883关键是是提高奇奇球动作作的节奏奏性2884提高掌掌握动作作一致性性和突变变性的能能力2995要注意意击球点点的选择择296要注意意球与球球拍的接接触点与与面2997要注意意提高肩肩关节的的柔韧性性及伸展展面的训训练299（四）步法法的教学学训练方方法2991注意站站位姿势势的合理理性3002注意回回动至中中心的灵灵活性3303注意步步法起动动及回动动的节奏奏性3004

6、要特别别注意和和重视回回动的技技巧3005要注意意起动的的技巧3306要注意意髋关节节柔韧性性和伸展展面的训训练3117要注意意步法的的小调整整技巧331步法训练331一，（前场场区步法法训练）放放五个羽羽毛球在在羽毛球球场右前前角，人人站在发发球线中中央。331二（前中场场过渡步步法训练练）此时时五个球球在羽毛毛球场左左前角，人人仍在发发球线中中央。332三（中场转转身步法法训练）此此时五个个球在球球场右腰腰处，人人仍在发发球线中中央。332四（中后场场过渡步步法训练练）此时时五个球球在球场场左腰处处，人站站在发球球线下面面一点的的场中心心处。332五（后场区区步法训训练）此此时五个个球在球

7、球场右后后方，人人站在发发球线下下面一点点的场中中心322羽毛球步法法33一、上网步步法3331、跨步上上网3332、垫步或或交叉步步上网3333、蹬跳上上网344二、后退步步法3441、正手后后退步法法342、头顶后后退步法法343、反手后后退步法法34三、两侧移移动步法法351、向右移移动步法法352、向左移移动步法法35四、起跳腾腾空突击击步法335给业余羽毛毛球选手手的训练练计划书书为了更好地地学习和和掌握羽羽毛球击击球技术术，必须须了解击击球技术术动作的的基本结结构。根根据羽毛毛球击球球技术的的基本规规律，我我们把每每个击球球技术动动作，从从功能上上分解为为准备、引引拍、挥挥拍、击击

8、球（还还原）四四个部分分。准备备动作包包括身体体站位姿姿势和手手将球拍拍持在什什么位置置；引拍拍是击球球前期的的准备，其其动作方方向往往往与挥拍拍击球方方向相反反或不一一致，是是为下一一步的挥挥拍做准准备，也也是一个个势能积积累；挥挥拍是击击球的发发力过程程。从脚脚部、腰腰部、肘肘部、腕腕部到手手指，必必须是一一个连贯贯、协调调的力量量传递过过程，最最后的闪闪腕鞭击击动作是是增加挥挥拍动作作力量的的关键；击球（还还原）是是指挥拍拍最终击击中球时时的动作作，击球球者根据据战术需需要，通通过控制制挥拍速速度、拍拍面角度度，使球球以不同同的飞行行弧线落落到对方方的某个个区域。击击球后，击击球者应应有

9、顺势势随前动动作收回回球拍，恢恢复到准准备状态态。下面面分手法法和步法法分别介介绍，手手法又分分为握拍拍法、正正手发高高球和正正手挑球球技术、后后场上手手击球（高高、吊、杀杀）技术术、网前前高点搓搓、推、勾勾、扑技技术、接接吊与接接杀技术术。 羽球是是一项相相当剧烈烈的运动动，所以以在运动动前身体体有几个个部位确确实得做做好暖身身运动才才不致造造成运动动伤害。 力量训训练也是是很重要要的哦。 （一）全面面提高阶阶段技术术教学训训练原则则1在移动动中正确确掌握和和熟练运运用基本本技术在基础础训练阶阶段，比比较多地地采用固固定路线线的练习习，如平平高直线线吊对角角上网搓搓，对方方回击直直线高球球后

10、，上上网接吊吊对角放放直线网网前，或或半固定定路线练练习为高高吊上网网搓，不不固定吊吊直线和和对角，上上网搓。勾勾的结合合。通过过较固定定的训练练掌握正正确的技技术动作作。而全全面提高高阶段的的训练，则则更多地地采用不不固定路路线的综综合练习习，如高高吊控制制反控制制。高杀杀对攻、高高吊杀对对攻等，这这种训练练必然要要求能正正确和熟熟练掌握握运用基基本技术术（手法法和步法法），提提高控制制和反控控制能力力，对攻攻的来回回拍数多多、质量量高，接接近实战战水平。 2不断制制造难度度，在对对抗情况况下熟练练地掌握握基本技技术以对抗抗的形式式制造难难度，提提高技术术动作质质量。如如采用二二一式训训练法

11、，对对主练者者的难度度和负荷荷强度都都比一对对一的训训练法大大；如采采用二一一式高吊吊杀对攻攻，而且且要求一一人能完完成每回回合八拍拍以上才才算完成成一组；如一段段30分分钟训练练，必须须完成22530组组，等等等。当然然，这种种训练法法由教练练员根据据队员的的水平定定出不同同的完成成拍数和和组数，队队员必须须注意力力集中，减减少失误误，否则则失误组组次不算算，重新新计算。 3在发展展全面技技术的基基础上，突突出特长长技术的的训练在这个个阶段，如如果基本本技术（手手法和步步法）上上有较明明显的薄薄弱环节节（如反反拍击球球技术、侧侧身步法法、防守守手法、步步法存在在问题）那那么，它它将是对对手攻

12、击击的主要要目标，造造成战术术上的被被动和心心理上的的负担。因因此，抓抓紧薄弱弱环节基基本技术术的训练练，提高高全面技技术的掌掌握，这这是主要要环节。也也就是全全面提高高阶段应应解决的的主要矛矛盾。然然后，去去发展特特长技术术。作为为一名优优秀运动动员，除除了需要要全面掌掌握各种种技术外外，还需需花主要要精力去去发展其其特长技技术，使使他在某某一个技技术。某某一个区区域，某某一个特特定时间间和空间间形成技技术绝招招，这样样才能给给对手增增加压力力，取得得比赛的的主动和和优势地地位。 4技术的的掌握和和发展必必须与个个人打法法特点及及战术密密切配合合全面提提高阶段段是形成成打浩的的阶段，在在不断

13、提提高技术术的快速速。准确确。稳定定和灵活活变化的的能力的的同时，注注意发展展运动员员的个人人特长技技术和战战术，增增强战术术意识，确确定自己己比赛的的战术方方案，培培养和形形成既符符合运动动员个性性条件，又又适合羽羽毛球技技术发展展趋向的的个人打打法。密密切结合合个人打打法特点点和战术术需要，着着重抓好好攻防中中的主要要环节，这这样可以以使训练练少走弯弯路，并并能迅速速提高技技、战术术水平。 （二）主要要手法的的教学法法在全面面提高阶阶段的手手法教学学训练中中，应注注意以下下几个要要点： (1)注意意准备动动作的合合理性准备动动作主要要是指引引拍至挥挥拍前的的准备姿姿势。引引拍动作作要正确确

14、。合理理，要缩缩短准备备时间，在在最短时时间内做做好准备备并挥拍拍发力。准准备姿势势要到位位，使挥挥拍有较较长的准准备工作作距离，以以利于增增加加速速距离，从从而提高高击球的的发力速速度，这这对击高高远球、杀杀球及被被动击高高球尤其其重要。 (2)全身身要协调调用力只有使使腿部、腰腰部、上上臂、前前臂、手手腕，手手指等动动作充分分地协调调，才能能在挥拍拍击球时时发挥出出最大的的力量，而而且又能能节约能能量，如如不会利利用全身身的协调调用力，就就不可能能产生最最大的爆爆发力。 (3)关键键是提高高奇球动动作的节节奏性动作的的突变性性、一致致性，除除了在于于手法上上运用得得合理之之外，实实际上是是

15、击球动动作上的的节奏变变化所造造成的。在在做每个个击球动动作时，击击球的节节奏应有有快。慢慢之分，例例如同样样是击平平高球、搓搓网前球球，有的的动作带带有停顿顿然后再再出手，这这就形成成了“假动作作击球”，是具具有一定定威胁性性的手法法。 (4)提高高掌握动动作一致致性和突突变性的的能力教练员员应根据据运动员员掌握基基本手法法的特点点和打法法。身体体素质及及心理特特点，在在动作的的一致性性、突变变性方面面下功夫夫，帮助助运动员员掌握几几个一致致性。突突变性强强的基本本手法，当当然，掌掌握得越越多越好好。 (5)要注注意击球球点的选选择打高球球。平高高球。吊吊球。杀杀球时选选择的击击球点是是否合

16、适适，与击击球质量量的好坏坏有密切切关系。高高远球击击球点选选择在右右肩上方方（右手手握拍者者或稍稍后了吊吊球在右右肩上或或稍前；杀球则则在右肩肩稍前上上方。 (6)要注注意球与与球拍的的接触点点与面手法的的好坏很很大程度度在于球球与球拍拍的接触触点与面面的问题题上。当当需要用用最大力力量杀球球时，球球应击在在拍的“甜蜜焦焦点”上，而而且要用用正拍面面击球。吊吊球时，球球与球拍拍的接触触点可以以在焦点点上，也也可以在在比“焦点”更高的的位置上上，而且且要用切切面击球球。网前前搓、推推、勾的的点与面面又和击击高球、吊吊球不一一样。注注意这些些方面的的区别才才能提高高手法的的质量。 (7)要注注意

17、提高高肩关节节的柔韧韧性及伸伸展面的的训练为了在在更大范范围内击击球，肩肩关节的的柔韧性性及伸展展面很重重要。有有的运动动员肩关关节柔韧韧性差，要要他伸直直手臂并并靠拢耳耳朵，他他都靠不不拢，这这势必影影响击头头顶球的的正确动动作，击击球点往往往过低低。必须须注意伸伸拉肩韧韧带的训训练。 1握拍法法的教学学前篇我我们介绍绍过正手手握拍法法、反手手握拍法法以及处处理各种种来球时时握法灵灵活性变变化的要要领，正正确合理理的握拍拍是完成成好各种种技术动动作的前前提。 （l）用用讲解法法陈述技技术动作作结构，规规范要求求，建立立动作的的概念和和形象。 （2）通通过着技技术录像像；观摩摩优秀运运动员的的

18、比赛、技技术示范范，进行行模仿练练习。 （3）检检查握拍拍的部位位是否准准确。正正手握拍拍法如同同与人握握手方式式。常见见错误是是虎口不不是对着着拍柄窄窄面内侧侧斜棱上上，而是是对着拍拍桶宽面面上；拇拇指掌面面过于紧紧贴在拍拍柄内侧侧宽面上上；拳式式握拍，各各手指相相互紧靠靠并与拍拍柄棱呈呈垂直状状态。 （4）体体验握拍拍的松紧紧度。握握拍太紧紧动作必必然僵硬硬，握拍拍太松击击球无力力，且动动作可能能变形。握握拍如同同抓住小小鸟一样样，握的的太紧太太用力会会捏死小小鸟，太太松了可可能放跑跑了小鸟鸟。 （5）注注意握拍拍的调整整。击高高球和杀杀球时，击击球的瞬瞬间需要要握紧拍拍柄发力力，握拍拍有

19、些变变化，虎虎口变成成对着侧侧面的窄窄面上，才才能以球球拍正面面击球，击击球后则则应调整整恢复到到虎口对对着拍柄柄窄面内内侧斜棱棱的原有有正手握握拍法。这这个调整整动作是是在放松松握拍的的过程中中自然而而然完成成的，往往往被人人们忽略略。 （6）学学习正、反反手握拍拍的转换换方法。从从正手握握拍举在在右肩上上，到反反手握拍拍举在左左肩上，反反复练习习体会拇拇指和食食指将拍拍柄捻动动后，手手指和拍拍柄接触触部位不不同的要要求和变变化。 2正手发发高球和和正手挑挑球技术术的教学学（l）正正手向上上颠球练练习：先先要求保保持展腕腕，握拍拍放松，用用前臂内内旋动作作台球加上中中指、无无名指和和小指由由

20、松到紧紧发力击击球加上手手腕的回回环动作作击球加上上前臂的的回环动动作以加加强击球球的力量量。 （2）用用吊线球球进行正正手排球球练习：将球系系在5米米以上吊吊线的下下端，球球的高度度调至与与练习者者膝关节节手齐或或稍低一一些。用用球拍向向前上方方击球，模模仿正手手发高球球动作。要要求以完完整的发发球动作作击吊线线球即吊线线球击出出后，立立即摆出出发球的的准备姿姿势，包包括左手手的持球球动作（假假设），等等待球回回摆到一一定的位位置再按按发球的的要领击击球，左左手也要要同时作作好放球球、回收收动作。 （3）对对墙发球球练习，体体会球下下落时间间与挥拍拍速度之之间的时时空关系系。首先先强调注注意

21、技术术动作的的准确性性，可暂暂不顾球球是否击击中，在在不断重重复正确确动作的的基础上上，自然然地发展展到拍面面能触球球将球击击出。为为此，练练习时可可先闭上上眼睛练练习发球球，利用用想象球球下落的的时间，而而将注意意力集中中在动作作上。然然后，将将眼向前前凝视面面对的墙墙，按上上述要求求发球，逐逐步掌握握其时空空规律。 （4）在在场地上上正式发发球练习习。始终终要强调调注意动动作的正正确性，然然后才是是飞行弧弧度和落落点的质质量要求求。 （5）正正手发高高球动作作常见的的错误是是： 左手动动作不协协调，妨妨碍转体体动作；动作未未定型却却追求击击球力量量，出现现甩臂发发球；发发球过手手或过腰腰犯

22、规；发球脚脚移动犯犯规。 3后场上上手击球球（高、吊吊、杀）技技术的教教学（1）按按照技术术动作要要领，持持拍做好好准备、引引拍、挥挥拍。击击球（还还原）的的基本功功架练习习。注意意握拍要要正确、合合理，左左右手、前前后脚及及转体收收腹等动动作协调调，在最最高点台台球等规规范要求求。 （2）原原地进行行“起跳转转体900度着地地后即返返回原地地，再反反复起跳跳并完成成上手挥挥臂动作作”的练习习。 （3）多多球式喂喂球或一一对一陪陪练式喂喂球，让让练习者者移动到到位击球球。逐步步提高要要求，可可由原地地完成动动作，到到起跳完完成动作作；固定定回击一一点直线线球，到到回击两两点直线线加斜线线球等。

23、 （4）两两人分边边，用高高吊、高高杀直线线或斜线线球进行行对练。要要求开始始速度慢慢些，逐逐步加快快；注意意到位击击球，提提高稳定定性、准准确性。 （5）强强调高、吊吊、杀动动作的一一致性，即即在准备备、引拍拍、挥拍拍到台球球前期动动作的一一致性。只只是在击击球的瞬瞬间各有有所不同同：其一一是击球球点不同同：高远远球是在在右侧前前上方；吊球比比高球的的台球点点靠前；杀球比比吊球更更靠前；其二，高高球是以以肩关节节为轴，大大臂带小小臂，小小臂带手手腕，向向前上方方用力击击球。杀杀球也是是肩关节节为轴，大大臂带小小臂，小小臂带手手腕，但但更强调调手腕积积极向前前下方重重压；吊吊球则是是以肘关关节

24、为轴轴，手腕腕积极下下压，切切削球的的右侧后后下部。 4网前高高点搓、推推、勾、扑扑技术的的教学（1）首首先对搓搓、推、勾勾、扑每每一个技技术动作作的结构构、规范范要求，有有明确的的概念和和清晰的的表象。能能识别和和熟记它它们之间间的相同同点和不不同点。 （2）熟熟练掌握握正、反反手握拍拍上网前前的基本本功架。正正手握拍拍上右网网前，反反手握拍拍上左网网前。一一步垫步步上网，两两步跨步步上网，三三步交叉叉跨步上上网。 （3）两两人隔网网对练搓搓球或勾勾球。 （4）多多球上网网搓、勾勾、推、扑扑球练习习。 （5）吊吊上网援援、推、勾勾、扑组组合练习习。 （6）杀杀上网援援、推、勾勾、扑组组合练习

25、习。 （7）网网前技术术的难点点是握拍拍要活，要要充分利利用手腕腕和手指指的力量量来控制制球拍，以以便击出出不同球球路和落落点的球球。容易易出现的的毛病是是：手腕腕与手指指运用不不当，不不是用力力过猛，就就是拍面面控制不不好，使使击出的的球离网网太高、太太远或落落网；站站位离网网过近，妨妨碍击球球动作；出手慢慢，击球球点低等等。 5接吊与与接杀技技术的教教学（1）正正手接吊吊挑与反反手接吊吊挑 在正手手挑技术术基础上上，由多多球挑多球球定向挑挑接吊吊挑； 在反手手挑技术术基础上上多球球反手挑挑多球球定向挑挑反手手接吊挑挑。 （2）正正手接杀杀放网与与反手接接杀放网网 正手放放网前球球：侧身身对

26、右边边网前，右右脚跨前前成弓箭箭步，重重心在右右脚上；右手持持拍于右右侧体前前约与肩肩高，拍拍面右边边稍高斜斜对网；左臂自自然后伸伸，起平平衡作用用。击球球前前臂臂稍外旋旋，手腕腕外展引引拍至右右侧前。击击球时手手腕稍内内收，食食指和拇拇指控制制拍面和和用力大大小，轻轻切球托托把球轻轻送过网网。击球球后，在在身体重重心复原原的同时时，收拍拍至胸前前。 反手放放网前球球：侧身身对左边边网前，右右脚跨前前成弓箭箭步，重重心在右右脚上；挂拍于于身侧前前同肩高高，拍面面左边稍稍高，斜斜对网；左臂自自然后伸伸。击球球前前臂臂稍内旋旋，手腕腕外展引引拍。击击球时手手腕内收收，拇指指和食指指分别贴贴在拍桶桶

27、内、外外侧的小小棱边上上，用拇拇指的推推力轻托托球托把把球送过过网。击击球后，随随重心的的复原收收拍至胸胸前。 教法先先做无球球正、反反手放网网模仿练练习多球接接杀放网网两人人对练杀杀与接杀杀放网。 （三）步法法的教学学法羽毛球球步法是是由起动动、移动动、制动动和回动动四个环环节所构构成。起起动是由由相对静静止的站站位状态态向来球球方向移移动的发发力过程程，它来来自判断断和反应应。移动动一般是是指由中中心位置置到击球球位置的的位移过过程。制制动则是是到位后后克制移移动的惯惯性，保保持身体体重心的的平稳，以以便协助助完成击击球动作作。回动动是在完完成击球球后要尽尽快回到到中心位位置，做做好迎击击

28、下一来来球的准准备。 在联系系时要注注意以下下问题 (1)注意站站位姿势势的合理理性 站位姿姿势与良良好的步步法有很很大关系系，在不不同情况况下有不不同的站站位姿势势。如接接发球时时以左脚脚在前、右右脚在后后为宜（右右手握拍拍），这这有利于于正手回回击。除除接发球球外，一一般情况况下站姿姿多用右右脚稍前前，左脚脚稍后的的站法，这这样便于于上网与与后退。当当被动接接杀时双双脚开立立，以利利于向两两侧移动动，同时时重心要要降低些些，以利利于向两两侧起蹬蹬移动。 (2)注意回回动至中中心的灵灵活性 回动至至中心的的位置不不是一成成不变的的，也不不是在场场地的中中心。而而应根据据回击球球后的方方位及主

29、主被动情情况决定定其中心心位置。 (3)注意步步法起动动及回动动的节奏奏性 步法有有起动、回回动、再再起动的的节奏。当当对方击击球瞬间间，也是是我方回回动至中中心位置置停顿的的瞬间，节节奏的快快慢就根根据击出出去球的的落点弧弧度。速速度及对对方可能能回击球球的速度度来决定定。那种种打完球球后急急急忙忙、不不分析情情况就回回动至中中心位置置，等待待下次的的起动，是是费力又又影响第第二次起起动的不不明智做做法。一一旦对手手改变击击球动作作的节奏奏，就容容易受骗骗上当。这这也说明明手法节节奏与步步法节奏奏两者是是既互相相联系又又互相制制约着的的。 (4)要特别别注意和和重视回回动的技技巧 在教学学或

30、训练练中，往往往偏重重于起动动的技巧巧而忽视视回动技技巧的训训练与改改进。实实际上回回动也是是组成快快速移动动步法的的关键环环节，要要想回动动快，在在击球时时就必须须保持身身体的平平衡，双双脚间距距离不能能过大，过过大或重重心过低低就会造造成迅速速回动的的困难。因因此，起起动至蹬蹬跨步后后，上网网时前脚脚要制动动，后脚脚要跟进进上一小小步；后后退击球球时，后后脚要支支撑住重重心的后后移，击击球后随随着重心心的前移移立即回回动，不不应在原原地有停停滞动作作；后退退起跳腾腾空击球球时，要要充分利利用收腹腹动作，使使身体前前倾，后后脚后摆摆更大，落落地时支支撑脚应应落在重重心之后后，以便便身体重重心

31、前移移，使落落地动作作成回动动的开始始。 (5)要注意意起动的的技巧 要想起起动快，除除了提高高判断能能力之外外，还应应注意起起动前的的动作姿姿势，必必须注意意在任何何时候双双膝都要要保持微微屈，身身体重心心移至前前脚掌。躯躯干要稍稍微前倾倾不要挺挺直，并并有一只只脚的脚脚跟稍提提起。 (6)要注意意髋关节节柔韧性性和伸展展面的训训练 除此之之外，并并加强膝膝关节与与股四头头肌群力力量的训训练。 (7)要注意意步法的的小调整整技巧 羽毛球球的五种种基本步步法一一一一垫步步。并步步、跨步步、蹬步步。跳步步组合成成向前后后左右移移动的专专项步法法，根据据临场的的实际情情况，特特别是在在被动情情况下

32、，需需要有所所调整，而而步法的的小调整整多是由由垫步和和并步来来进行的的，调整整好才能能达到步步法的连连贯性。 步法教教学的要要求是：起动、移移动、制制动、回回动快；调整及及攻防转转换好；前、后后、左、右右场连贯贯，快速速移动合合理。 1单单个基本本步法练练习 可进行行单个基基本步法法（垫步步、并步步、蹬步步、交叉叉步、跨跨步）的的反复练练习。 2上上网步法法练习 由中心心位置上右右网前回中中心位置置上左左网前回中中心位置置（可持持拍模仿仿各种击击球） 3正正手后退退右后场场步法练练习 从起动动开始，右右脚向右右后侧移移动，髋髋部带动动身体转转向右后后场，以以并步或或交叉步步向后移移动到接接近

33、底线线的位置置，然后后起跳（单单、双脚脚均可）击击球。完完成击球球后回中中心位置置再多次次重复练练习。 4后后退左后后场区正正手绕头头顶击球球步法练练习从起起动开始始，右脚脚向左后后方移动动，髋部部带动身身体转向向左后方方，以并并步或交交叉步移移动到位位。右脚脚起跳，随随即左侧侧髓部迅迅速转向向左后方方，带动动左腿后后摆到身身后落地地，缓冲冲并支撑撑身体重重心。当当右脚落落地时，身身体前倾倾，重心心移向右右脚，左左脚开始始回动。回回中心位位置后再再多次重重复练习习。 5反反手后退退左后场场步法练练习 从起动动开始，左左脚先向向左后方方移一小小步，然然后以左左脚为轴轴右侧髋髋部向左左后方转转动，

34、带带动右脚脚前交叉叉向左后后移动一一步，接接着左脚脚向左后后迈出一一大步并并支撑身身体重心心。当右右脚向左左后迈步步时，左左脚用力力一蹬，使使右脚跨跨大步在在左后方方落地，右右脚落地地的同时时，挥臂臂击球。回回动时，身身体重心心先移向向右脚，左左脚向右右脚稍跟跟进帮助助右脚回回收，随随着髋部部右后转转动面向向正手网网前，迅迅速恢复复准备姿姿势。回回到中心心位置后后再多次次重复练练习。 6综综合后退退步法练练习 将以上上后退步步法练习习3.44.5串串连起来来，依次次重复练练习。 7两两侧移动动步法练练习 由中心心位置向右右侧移动动步法回中中心位置置时向左侧侧移动步步法回中心心位置多次次反复练练

35、习。 8左左、右侧侧起跳步步法练习习 从准备备动作开开始，身身体向右右稍倾斜斜，双膝膝向右侧侧微屈起起跳；或或右脚向向右跨一一小步起起跳，身身体腾空空挥拍突突击右上上空的平平高球十十从准备备动作开开始，身身体向左左稍倾斜斜，双膝膝向左侧侧微届起起跳；或或左脚向向左跨一一小步起起跳，身身体腾空空，用头头顶击球球法突击击左上空空的平高高球。 9后后场至前前场直线线连贯步步法（杀杀上网不不必回中中心位置置）练习习 在后场场完成击击球动作作，身体体姿势复复原后，以以交叉跨跨步冲向向网前做做上网动动作。 10后场至至前场斜斜线连贯贯步法练练习 在后场场完成击击球动作作，身体体姿势复复原后，以以交叉步步冲

36、向对对角网前前做上网网动作。 ll前场至至后场直直线连贯贯步法练练习 在网前前完成击击球动作作，身体体姿势恢恢复后，做做一个并并步后退退步法，右右髋向右右后方转转动，带带动右脚脚移于左左脚之后后，以并并步或交交叉步移移动至后后场。 12正手网网前斜线线退后场场练习 在网前前完成击击球动作作，身体体姿势恢恢复后，向向后并步步退一步步，右髋髋向左后后方转动动。带动动右脚移移于左脚脚侧后方方。由于于髋部转转动的幅幅度很大大，需要要左脚用用一个向向右侧转转的小跳跳步，左左脚尖朝朝着右侧侧边线。然然后以并并步或交交叉步移移动至后后场。 13反手网网前斜线线退后场场练习 在网前前完成击击球动作作，身体体姿

37、势复复原后，向向后并步步退一步步，右髋髋向右侧侧方转动动，带动动右脚移移于左脚脚右侧方方，以并并步或交交叉步移移动至底底线。 暖暖身运动动：(1)颈部-作转转头动作作，可避避免在打打高远球球和绕头头球时，脖脖子扭到到。 (2)手-先转动动手腕，手手腕变暖暖之後再挥动动小臂做做正拍与与反拍扣扣球的动动作，最最後再配合合大臂做做顺逆时时针的转转动。 (3)腰-做前仰仰後仰动作作後，再做做转体与与侧弯运运动，这这部份一一定要做做得确实实，否则则腰部扭扭伤是非非常麻烦烦的。 (4)腿部-脚踝踝转完後後做一下下交腹蹲蹲跳，劈劈腿拉筋筋和侧半半蹲使大大腿的前前肌与後後肌都得得以舒张张。 (5)挥拍练练习-

38、握拍转转动手腕腕做挑球球与扣球球动作，这这样子便便能开始始与别人人打球暖暖身，进进而做练练习比赛赛。 重重量训练练：羽球的的重量训训练著重重在手腕腕与腿，训训练的项项目则针针对耐力力、爆发发力与劲劲道来强强化自身身的能力力。 (1)手腕-刚开开始可以以较轻的的哑铃或或握柄式式的重物物做手腕腕间各角角度的转转动，等等适应後後可依次次加重，尤尤其以网网球拍练练习效果果佳，在在比赛前前做挥拍拍练习，上上场後你会感感觉杀球球好像特特别有力力。 (2)握力-如果果握力不不足常会会握拍不不稳或会会拍时乱乱转拍面面，甚至至挥大力力一点就就会有球球拍飞出出的危险险镜头，可可以指握握器来改改善。 (3)手臂-以

39、较较重的哑哑铃或重重物做向向後拉或绕绕头挥动动的动作作，虽然然挥拍主主要施力力不在手手臂，但但训练不不够的话话，常常常猛杀猛猛砍会使使臂肌疼疼痛，严严重一点点甚至会会伤了肩肩胛骨。 (4)腿-跳绳可可增进手手脚间的的协调性性与爆发发力，跑跑楼梯来来训练大大腿和小小腿的耐耐力?若若常有前前进後煞车不不及无法法及时後後退，则则是小腿腿与膝盖盖没力，宜宜做折返返跑与蛙蛙跳，若若是遇短短球落在在网前而而心有馀馀力未逮逮，则为为大腿与与膝盖训训练不足足，应练练习负重重蹲起的的动作。 无论做做何项重重量训练练，事前前一定要要做暖身身才能避避免运动动伤害。羽毛球之重重量训练练 羽球球的重量量训练著著重在手手

40、腕与腿腿，训练练的项目目则针对对耐力、爆爆发力与与劲道来来强化自自身的能能力。 手腕-刚刚开始可可以较轻轻的哑铃铃或握柄柄式的重重物做手手腕间各各角度的的转动，等等适应后后可依次次加重，尤尤其以网网球拍练练习效果果佳，在在比赛前前做挥拍拍练习，上上场后你你会感觉觉杀球好好像特别别有力。 握力-如如果握力力不足常常会握拍拍不稳或或会拍时时乱转拍拍面，甚甚至挥大大力一点点就会有有球拍飞飞出的危危险镜头头，可以以指握器器来改善善。 手臂-以以较重的的哑铃或或重物做做向后拉拉或绕头头挥动的的动作，虽虽然挥拍拍主要施施力不在在手臂，但但训练不不够的话话，常常常猛杀猛猛砍会使使臂肌疼疼痛，严严重一点点甚至

41、会会伤了肩肩胛骨。 腿-跳绳绳可增进进手脚间间的协调调性与爆爆发力，跑跑楼梯来来训练大大腿和小小腿的耐耐力，若若常有前前进后煞煞车不及及无法及及时后退退，则是是小腿与与膝盖没没力，宜宜做折返返跑与蛙蛙跳，若若是遇短短球落在在网前而而心有余余力未逮逮，则为为大腿与与膝盖训训练不足足，应练练习负重重蹲起的的动作。 无论做何何项重量量训练，事事前一定定要做暖暖身才能能避免运运动伤害害。如何提高挥挥拍速度度 羽毛球球运动的的挥拍速速度，主主要和击击球技术术动作的的正确性性、协调调性和前前臂、手手腕手指指的快速速力量有有关。击击球技术术动作不不正确、不不协调，必必然会影影响人体体在击球球时的发发力，挥挥

42、拍的速速度也就就会受到到很大的的影响。所所以，进进一步纠纠正和完完善自己己的技术术动作，提提高自己己的身体体协调性性，是提提高挥拍拍速度的的首要环环节。 其其次，是是要加强强快速力力量素质质的训练练，尤其其是要提提高和发发展对羽羽毛球击击球发力力至关重重要的前前臂、手手腕和手手指的爆爆发力。可可采用连连续快速速对墙击击球，来来提高平平抽挡的的挥拍速速度。采采用挥网网球拍、小小哑铃，轻轻负荷的的手腕屈屈伸、快快速颈后后举，握握力器等等方法，来来发展前前臂、手手腕和手手指的爆爆发力。双打进攻双打的进攻攻并非只只是后场场的杀球球和吊球球。进攻攻一方应应该做到到的是减减少被反反击的弱弱点与发发现对手手

43、防守中中的漏洞洞。通过过中场球球和低平平球赢取取进攻机机会是双双打进攻攻中重要要的一环环。本文文讨论的的不是怎怎么练习习一拍杀杀死对手手，而是是双打进进攻中的的一些细细节和技技巧。1，赢取进进攻机会会。在羽毛球双双打中，控控制网前前的一方方是能拥拥有更多多的进攻攻机会的的。通过过放网，中中场低平平球，或或者平推推平抽对对手的底底线两角角，迫使使对手无无法下压压。想要要争取控控制网前前的一方方打出这这些球后后应该马马上上网网准备拦拦截对手手的中场场球和对对手的两两边的放放网，给给予对手手网前的的压力，使使得对手手挑起高高球达到到赢取进进攻的目目的。而而控制网网前的队队员更可可以通过过瞄准对对手头

44、部部和胸部部的平推推球，迫迫使对手手回球质质量不高高，使得得对手感感觉网前前的压力力而将球球挑起来来。2，进攻的的位置在赢取进攻攻机会的的时候，最最有威胁胁的是杀杀球。通通常，进进攻一方方杀球的的落点集集中在对对手的身身体，空空挡和中中间结合合部。在在杀球具具有一定定威力的的时候，其其他减速速的球才才能发挥挥更高的的效率。即即使面对对对手严严密的防防守，杀杀球在吊吊球与平平高球之之前使用用，具有有他特殊殊的意义义。尽管管你发现现90的杀球球能够被被对手在在身前接接住，但但是你首首先要做做的不是是想一两两拍将对对手打死死，而是是通过杀杀球观察察，研究究对手的的防守习习惯。假假如对手手是运用用反手

45、握握拍进行行防守的的，那么么进攻的的落点就就集中在在他的右右肩，右右腰和右右膝上面面。如果果对手是是习惯正正手准备备接杀的的，那么么进攻的的落点就就集中在在他的胸胸部，反反手位置置。当发发现对手手习惯站站在边线线准备的的时候，可可以进攻攻远离他他身体的的空挡，使使得对手手做大的的步法移移动和大大幅度的的挥拍，暴暴露身体体的空挡挡给你作作为下一一拍的进进攻目标标。高而平的杀杀球非常常容易被被对手平平抽回来来。高质质量的杀杀球是进进攻的保保证和使使得对手手回球质质量不高高的基础础。杀球球需要有有速度和和落点的的保证。斜线杀球必必须经过过深思熟熟虑，即即使你是是想通过过斜线杀杀球进攻攻对手的的空挡和和防守比比较弱的的队员。斜斜线杀球球因为其其飞行距距离长和和给予对对手更大大反击角角度而往往往效率率不高。当当你斜线线杀球的的时候，必必须考虑虑到对手手的直线线回球有有可能使使得自己己没有还还原的时时间，而而斜线杀杀球更是是使得前前面封网网的球员员需要照照顾更大大的场区区和需要要照顾对对手的直直线后场场回球。在在正手后后场斜线线杀球，同同时暴露露自己反反手的漏漏洞给对对手更加加是不明明智的举举动。杀杀球的角角度越大大，回球球的威胁胁性也就就越大。而而在头顶顶