给业余羽毛球选手的训练计划书(DOC74页)8039.doc

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1、Evaluation Warning: The document was created with Spire.Doc for .NET.（一）全面提高阶段技术教学训练原则41在移动动中正确掌掌握和熟练练运用基本本技术42不断制制造难度，在在对抗情况况下熟练地地掌握基本本技术43在发展展全面技术术的基础上上，突出特特长技术的的训练54技术的的掌握和发发展必须与与个人打法法特点及战战术密切配配合5（二）主要要手法的教教学法5(1)注意意准备动作作的合理性性5(2)全身身要协调用用力5(3)关键键是提高奇奇球动作的的节奏性66(4)提高高掌握动作作一致性和和突变性的的能力6(5)要注注意击球点点的

2、选择66(6)要注注意球与球球拍的接触触点与面66(7)要注注意提高肩肩关节的柔柔韧性及伸伸展面的训训练61握拍法法的教学772正手发发高球和正正手挑球技技术的教学学73后场上上手击球（高高、吊、杀杀）技术的的教学84网前高高点搓、推推、勾、扑扑技术的教教学85接吊与与接杀技术术的教学99（三）步法法的教学法法9 暖暖身运动：12 重重量训练：12羽毛球之重重量训练113如何提高挥挥拍速度114双打进攻1141，赢取进进攻机会。142，进攻的的位置1443，进攻的的方式1554,封网115总结16双打防守.精华篇1661. 前言言162，站位1173，手法1184，击球1185，关于斜斜线球1

3、99关于产生手手腕爆发力力的诀窍之之反手篇220一问：“如如果手臂的的制动完全全靠肘关节节, 那么是是否很容易易受伤？毕毕竟手持拍拍挥出, 惯性还是是挺大的。希希望指点，同同时请回答答正手杀球球时的制动动是否也是是同样由肘肘关节来完完成的？220二：打羽球球用腕应是是“甩腕子“而不是“掰腕子“21三：练习方方法步骤221四：腕力不不是一定要要靠肘关节节锁定才能能发挥的。21羽毛球体能能训练要领领 ZT222(一) 身身体训练要要围绕羽毛毛球专项特特点来安排排22(二) 专专项性力量量练习的内内容和方法法231上肢专专项力量练练习232躯干专专项力量2233下肢专专项力量练练习23（三）发展展速

4、度素质质的练习2231反应速速度的练习习242动作速速度练习2243移动速速度练习224（四）发展展耐力素质质的训练2241以提高高非乳酸性性无氧代谢谢能力为主主的练习2252间歇性性专项步法法练习2553多球练练习25（五）发展展柔韧素质质的练习225（六）发展展速度耐力力素质的练练习25羽毛球技术术训练要领领26（一）羽毛毛球技术的的特点与要要求261手法上上的一致性性特点2662手法上上的灵活与与突变性特特点263步法的的全方位特特点264步法的的快速和灵灵活特点226（二）全面面提高阶段段技术教学学训练原则则271在移动动中正确掌掌握和熟练练运用基本本技术2772不断制制造难度，在在对

5、抗情况况下熟练地地掌握基本本技术2773在发展展全面技术术的基础上上，突出特特长技术的的训练2774技术的的掌握和发发展必须与与个人打法法特点及战战术密切配配合28（三）手法法的教学训训练方法2281注意准准备动作的的合理性2282全身要要协调用力力283关键是是提高奇球球动作的节节奏性2884提高掌掌握动作一一致性和突突变性的能能力295要注意意击球点的的选择2996要注意意球与球拍拍的接触点点与面2997要注意意提高肩关关节的柔韧韧性及伸展展面的训练练29（四）步法法的教学训训练方法2291注意站站位姿势的的合理性3302注意回回动至中心心的灵活性性303注意步步法起动及及回动的节节奏性3

6、004要特别别注意和重重视回动的的技巧3005要注意意起动的技技巧306要注意意髋关节柔柔韧性和伸伸展面的训训练317要注意意步法的小小调整技巧巧31步法训练331一，（前场场区步法训训练）放五五个羽毛球球在羽毛球球场右前角角，人站在在发球线中中央。311二（前中场场过渡步法法训练）此此时五个球球在羽毛球球场左前角角，人仍在在发球线中中央。322三（中场转转身步法训训练）此时时五个球在在球场右腰腰处，人仍仍在发球线线中央。332四（中后场场过渡步法法训练）此此时五个球球在球场左左腰处，人人站在发球球线下面一一点的场中中心处。332五（后场区区步法训练练）此时五五个球在球球场右后方方，人站在在发

7、球线下下面一点的的场中心332羽毛球步法法33一、上网步步法331、跨步上上网332、垫步或或交叉步上上网333、蹬跳上上网34二、后退步步法341、正手后后退步法3342、头顶后后退步法3343、反手后后退步法334三、两侧移移动步法3351、向右移移动步法3352、向左移移动步法335四、起跳腾腾空突击步步法35给业余羽毛毛球选手的的训练计划划书为了更好地地学习和掌掌握羽毛球球击球技术术，必须了了解击球技技术动作的的基本结构构。根据羽羽毛球击球球技术的基基本规律，我我们把每个个击球技术术动作，从从功能上分分解为准备备、引拍、挥挥拍、击球球（还原）四四个部分。准准备动作包包括身体站站位姿势和

8、和手将球拍拍持在什么么位置；引引拍是击球球前期的准准备，其动动作方向往往往与挥拍拍击球方向向相反或不不一致，是是为下一步步的挥拍做做准备，也也是一个势势能积累；挥拍是击击球的发力力过程。从从脚部、腰腰部、肘部部、腕部到到手指，必必须是一个个连贯、协协调的力量量传递过程程，最后的的闪腕鞭击击动作是增增加挥拍动动作力量的的关键；击击球（还原原）是指挥挥拍最终击击中球时的的动作，击击球者根据据战术需要要，通过控控制挥拍速速度、拍面面角度，使使球以不同同的飞行弧弧线落到对对方的某个个区域。击击球后，击击球者应有有顺势随前前动作收回回球拍，恢恢复到准备备状态。下下面分手法法和步法分分别介绍，手手法又分为

9、为握拍法、正正手发高球球和正手挑挑球技术、后后场上手击击球（高、吊吊、杀）技技术、网前前高点搓、推推、勾、扑扑技术、接接吊与接杀杀技术。 羽球是是一项相当当剧烈的运运动，所以以在运动前前身体有几几个部位确确实得做好好暖身运动动才不致造造成运动伤伤害。 力量训训练也是很很重要的哦哦。 （一）全面面提高阶段段技术教学学训练原则则1在移动动中正确掌掌握和熟练练运用基本本技术在基础础训练阶段段，比较多多地采用固固定路线的的练习，如如平高直线线吊对角上上网搓，对对方回击直直线高球后后，上网接接吊对角放放直线网前前，或半固固定路线练练习为高吊吊上网搓，不不固定吊直直线和对角角，上网搓搓。勾的结结合。通过过

10、较固定的的训练掌握握正确的技技术动作。而而全面提高高阶段的训训练，则更更多地采用用不固定路路线的综合合练习，如如高吊控制制反控制。高高杀对攻、高高吊杀对攻攻等，这种种训练必然然要求能正正确和熟练练掌握运用用基本技术术（手法和和步法），提提高控制和和反控制能能力，对攻攻的来回拍拍数多、质质量高，接接近实战水水平。 2不断制制造难度，在在对抗情况况下熟练地地掌握基本本技术以对抗抗的形式制制造难度，提提高技术动动作质量。如如采用二一一式训练法法，对主练练者的难度度和负荷强强度都比一一对一的训训练法大；如采用二二一式高吊吊杀对攻，而而且要求一一人能完成成每回合八八拍以上才才算完成一一组；如一一段30分

11、钟训练练，必须完完成2530组，等等等。当然，这这种训练法法由教练员员根据队员员的水平定定出不同的的完成拍数数和组数，队队员必须注注意力集中中，减少失失误，否则则失误组次次不算，重重新计算。 3在发展展全面技术术的基础上上，突出特特长技术的的训练在这个个阶段，如如果基本技技术（手法法和步法）上上有较明显显的薄弱环环节（如反反拍击球技技术、侧身身步法、防防守手法、步步法存在问问题）那么么，它将是是对手攻击击的主要目目标，造成成战术上的的被动和心心理上的负负担。因此此，抓紧薄薄弱环节基基本技术的的训练，提提高全面技技术的掌握握，这是主主要环节。也也就是全面面提高阶段段应解决的的主要矛盾盾。然后，去

12、去发展特长长技术。作作为一名优优秀运动员员，除了需需要全面掌掌握各种技技术外，还还需花主要要精力去发发展其特长长技术，使使他在某一一个技术。某某一个区域域，某一个个特定时间间和空间形形成技术绝绝招，这样样才能给对对手增加压压力，取得得比赛的主主动和优势势地位。 4技术的的掌握和发发展必须与与个人打法法特点及战战术密切配配合全面提提高阶段是是形成打浩浩的阶段，在在不断提高高技术的快快速。准确确。稳定和和灵活变化化的能力的的同时，注注意发展运运动员的个个人特长技技术和战术术，增强战战术意识，确确定自己比比赛的战术术方案，培培养和形成成既符合运运动员个性性条件，又又适合羽毛毛球技术发发展趋向的的个人

13、打法法。密切结结合个人打打法特点和和战术需要要，着重抓抓好攻防中中的主要环环节，这样样可以使训训练少走弯弯路，并能能迅速提高高技、战术术水平。 （二）主要要手法的教教学法在全面面提高阶段段的手法教教学训练中中，应注意意以下几个个要点： (1)注意意准备动作作的合理性性准备动动作主要是是指引拍至至挥拍前的的准备姿势势。引拍动动作要正确确。合理，要要缩短准备备时间，在在最短时间间内做好准准备并挥拍拍发力。准准备姿势要要到位，使使挥拍有较较长的准备备工作距离离，以利于于增加加速速距离，从从而提高击击球的发力力速度，这这对击高远远球、杀球球及被动击击高球尤其其重要。 (2)全身身要协调用用力只有使使腿

14、部、腰腰部、上臂臂、前臂、手手腕，手指指等动作充充分地协调调，才能在在挥拍击球球时发挥出出最大的力力量，而且且又能节约约能量，如如不会利用用全身的协协调用力，就就不可能产产生最大的的爆发力。 (3)关键键是提高奇奇球动作的的节奏性动作的的突变性、一一致性，除除了在于手手法上运用用得合理之之外，实际际上是击球球动作上的的节奏变化化所造成的的。在做每每个击球动动作时，击击球的节奏奏应有快。慢慢之分，例例如同样是是击平高球球、搓网前前球，有的的动作带有有停顿然后后再出手，这这就形成了了“假动作击击球”，是具有有一定威胁胁性的手法法。 (4)提高高掌握动作作一致性和和突变性的的能力教练员员应根据运运动

15、员掌握握基本手法法的特点和和打法。身身体素质及及心理特点点，在动作作的一致性性、突变性性方面下功功夫，帮助助运动员掌掌握几个一一致性。突突变性强的的基本手法法，当然，掌掌握得越多多越好。 (5)要注注意击球点点的选择打高球球。平高球球。吊球。杀杀球时选择择的击球点点是否合适适，与击球球质量的好好坏有密切切关系。高高远球击球球点选择在在右肩上方方（右手握握拍者或或稍后了吊吊球在右肩肩上或稍前前；杀球则则在右肩稍稍前上方。 (6)要注注意球与球球拍的接触触点与面手法的的好坏很大大程度在于于球与球拍拍的接触点点与面的问问题上。当当需要用最最大力量杀杀球时，球球应击在拍拍的“甜蜜焦点”上，而且且要用正

16、拍拍面击球。吊吊球时，球球与球拍的的接触点可可以在焦点点上，也可可以在比“焦点”更高的位位置上，而而且要用切切面击球。网网前搓、推推、勾的点点与面又和和击高球、吊吊球不一样样。注意这这些方面的的区别才能能提高手法法的质量。 (7)要注注意提高肩肩关节的柔柔韧性及伸伸展面的训训练为了在在更大范围围内击球，肩肩关节的柔柔韧性及伸伸展面很重重要。有的的运动员肩肩关节柔韧韧性差，要要他伸直手手臂并靠拢拢耳朵，他他都靠不拢拢，这势必必影响击头头顶球的正正确动作，击击球点往往往过低。必必须注意伸伸拉肩韧带带的训练。 1握拍法法的教学前篇我我们介绍过过正手握拍拍法、反手手握拍法以以及处理各各种来球时时握法灵

17、活活性变化的的要领，正正确合理的的握拍是完完成好各种种技术动作作的前提。 （l）用用讲解法陈陈述技术动动作结构，规规范要求，建建立动作的的概念和形形象。 （2）通通过着技术术录像；观观摩优秀运运动员的比比赛、技术术示范，进进行模仿练练习。 （3）检检查握拍的的部位是否否准确。正正手握拍法法如同与人人握手方式式。常见错错误是虎口口不是对着着拍柄窄面面内侧斜棱棱上，而是是对着拍桶桶宽面上；拇指掌面面过于紧贴贴在拍柄内内侧宽面上上；拳式握握拍，各手手指相互紧紧靠并与拍拍柄棱呈垂垂直状态。 （4）体体验握拍的的松紧度。握握拍太紧动动作必然僵僵硬，握拍拍太松击球球无力，且且动作可能能变形。握握拍如同抓抓

18、住小鸟一一样，握的的太紧太用用力会捏死死小鸟，太太松了可能能放跑了小小鸟。 （5）注注意握拍的的调整。击击高球和杀杀球时，击击球的瞬间间需要握紧紧拍柄发力力，握拍有有些变化，虎虎口变成对对着侧面的的窄面上，才才能以球拍拍正面击球球，击球后后则应调整整恢复到虎虎口对着拍拍柄窄面内内侧斜棱的的原有正手手握拍法。这这个调整动动作是在放放松握拍的的过程中自自然而然完完成的，往往往被人们们忽略。 （6）学学习正、反反手握拍的的转换方法法。从正手手握拍举在在右肩上，到到反手握拍拍举在左肩肩上，反复复练习体会会拇指和食食指将拍柄柄捻动后，手手指和拍柄柄接触部位位不同的要要求和变化化。 2正手发发高球和正正手

19、挑球技技术的教学学（l）正正手向上颠颠球练习：先要求保保持展腕，握握拍放松，用用前臂内旋旋动作台球球加上中中指、无名名指和小指指由松到紧紧发力击球球加上手腕腕的回环动动作击球加上前臂臂的回环动动作以加强强击球的力力量。 （2）用用吊线球进进行正手排排球练习：将球系在在5米以上吊吊线的下端端，球的高高度调至与与练习者膝膝关节手齐齐或稍低一一些。用球球拍向前上上方击球，模模仿正手发发高球动作作。要求以以完整的发发球动作击击吊线球即吊线球球击出后，立立即摆出发发球的准备备姿势，包包括左手的的持球动作作（假设），等等待球回摆摆到一定的的位置再按按发球的要要领击球，左左手也要同同时作好放放球、回收收动作

20、。 （3）对对墙发球练练习，体会会球下落时时间与挥拍拍速度之间间的时空关关系。首先先强调注意意技术动作作的准确性性，可暂不不顾球是否否击中，在在不断重复复正确动作作的基础上上，自然地地发展到拍拍面能触球球将球击出出。为此，练练习时可先先闭上眼睛睛练习发球球，利用想想象球下落落的时间，而而将注意力力集中在动动作上。然然后，将眼眼向前凝视视面对的墙墙，按上述述要求发球球，逐步掌掌握其时空空规律。 （4）在在场地上正正式发球练练习。始终终要强调注注意动作的的正确性，然然后才是飞飞行弧度和和落点的质质量要求。 （5）正正手发高球球动作常见见的错误是是： 左手动动作不协调调，妨碍转转体动作；动作未定定型

21、却追求求击球力量量，出现甩甩臂发球；发球过手手或过腰犯犯规；发球球脚移动犯犯规。 3后场上上手击球（高高、吊、杀杀）技术的的教学（1）按按照技术动动作要领，持持拍做好准准备、引拍拍、挥拍。击击球（还原原）的基本本功架练习习。注意握握拍要正确确、合理，左左右手、前前后脚及转转体收腹等等动作协调调，在最高高点台球等等规范要求求。 （2）原原地进行“起跳转体90度着地后后即返回原原地，再反反复起跳并并完成上手手挥臂动作作”的练习。 （3）多多球式喂球球或一对一一陪练式喂喂球，让练练习者移动动到位击球球。逐步提提高要求，可可由原地完完成动作，到到起跳完成成动作；固固定回击一一点直线球球，到回击击两点直

22、线线加斜线球球等。 （4）两两人分边，用用高吊、高高杀直线或或斜线球进进行对练。要要求开始速速度慢些，逐逐步加快；注意到位位击球，提提高稳定性性、准确性性。 （5）强强调高、吊吊、杀动作作的一致性性，即在准准备、引拍拍、挥拍到到台球前期期动作的一一致性。只只是在击球球的瞬间各各有所不同同：其一是是击球点不不同：高远远球是在右右侧前上方方；吊球比比高球的台台球点靠前前；杀球比比吊球更靠靠前；其二二，高球是是以肩关节节为轴，大大臂带小臂臂，小臂带带手腕，向向前上方用用力击球。杀杀球也是肩肩关节为轴轴，大臂带带小臂，小小臂带手腕腕，但更强强调手腕积积极向前下下方重压；吊球则是是以肘关节节为轴，手手腕

23、积极下下压，切削削球的右侧侧后下部。 4网前高高点搓、推推、勾、扑扑技术的教教学（1）首首先对搓、推推、勾、扑扑每一个技技术动作的的结构、规规范要求，有有明确的概概念和清晰晰的表象。能能识别和熟熟记它们之之间的相同同点和不同同点。 （2）熟熟练掌握正正、反手握握拍上网前前的基本功功架。正手手握拍上右右网前，反反手握拍上上左网前。一一步垫步上上网，两步步跨步上网网，三步交交叉跨步上上网。 （3）两两人隔网对对练搓球或或勾球。 （4）多多球上网搓搓、勾、推推、扑球练练习。 （5）吊吊上网援、推推、勾、扑扑组合练习习。 （6）杀杀上网援、推推、勾、扑扑组合练习习。 （7）网网前技术的的难点是握握拍要

24、活，要要充分利用用手腕和手手指的力量量来控制球球拍，以便便击出不同同球路和落落点的球。容容易出现的的毛病是：手腕与手手指运用不不当，不是是用力过猛猛，就是拍拍面控制不不好，使击击出的球离离网太高、太太远或落网网；站位离离网过近，妨妨碍击球动动作；出手手慢，击球球点低等。 5接吊与与接杀技术术的教学（1）正正手接吊挑挑与反手接接吊挑 在正手手挑技术基基础上，由由多球挑多球定向向挑接吊挑； 在反手手挑技术基基础上多球反手手挑多球定向向挑反手接吊吊挑。 （2）正正手接杀放放网与反手手接杀放网网 正手放放网前球：侧身对右右边网前，右右脚跨前成成弓箭步，重重心在右脚脚上；右手手持拍于右右侧体前约约与肩高

25、，拍拍面右边稍稍高斜对网网；左臂自自然后伸，起起平衡作用用。击球前前前臂稍外外旋，手腕腕外展引拍拍至右侧前前。击球时时手腕稍内内收，食指指和拇指控控制拍面和和用力大小小，轻切球球托把球轻轻送过网。击击球后，在在身体重心心复原的同同时，收拍拍至胸前。 反手放放网前球：侧身对左左边网前，右右脚跨前成成弓箭步，重重心在右脚脚上；挂拍拍于身侧前前同肩高，拍拍面左边稍稍高，斜对对网；左臂臂自然后伸伸。击球前前前臂稍内内旋，手腕腕外展引拍拍。击球时时手腕内收收，拇指和和食指分别别贴在拍桶桶内、外侧侧的小棱边边上，用拇拇指的推力力轻托球托托把球送过过网。击球球后，随重重心的复原原收拍至胸胸前。 教法先先做无

26、球正正、反手放放网模仿练练习多球接杀杀放网两人对练练杀与接杀杀放网。 （三）步法法的教学法法羽毛球球步法是由由起动、移移动、制动动和回动四四个环节所所构成。起起动是由相相对静止的的站位状态态向来球方方向移动的的发力过程程，它来自自判断和反反应。移动动一般是指指由中心位位置到击球球位置的位位移过程。制制动则是到到位后克制制移动的惯惯性，保持持身体重心心的平稳，以以便协助完完成击球动动作。回动动是在完成成击球后要要尽快回到到中心位置置，做好迎迎击下一来来球的准备备。 在联系系时要注意意以下问题题 (1)注意站位位姿势的合合理性 站位姿姿势与良好好的步法有有很大关系系，在不同同情况下有有不同的站站位

27、姿势。如如接发球时时以左脚在在前、右脚脚在后为宜宜（右手握握拍），这这有利于正正手回击。除除接发球外外，一般情情况下站姿姿多用右脚脚稍前，左左脚稍后的的站法，这这样便于上上网与后退退。当被动动接杀时双双脚开立，以以利于向两两侧移动，同同时重心要要降低些，以以利于向两两侧起蹬移移动。 (2)注意回动动至中心的的灵活性 回动至至中心的位位置不是一一成不变的的，也不是是在场地的的中心。而而应根据回回击球后的的方位及主主被动情况况决定其中中心位置。 (3)注意步法法起动及回回动的节奏奏性 步法有有起动、回回动、再起起动的节奏奏。当对方方击球瞬间间，也是我我方回动至至中心位置置停顿的瞬瞬间，节奏奏的快慢

28、就就根据击出出去球的落落点弧度。速速度及对方方可能回击击球的速度度来决定。那那种打完球球后急急忙忙忙、不分分析情况就就回动至中中心位置，等等待下次的的起动，是是费力又影影响第二次次起动的不不明智做法法。一旦对对手改变击击球动作的的节奏，就就容易受骗骗上当。这这也说明手手法节奏与与步法节奏奏两者是既既互相联系系又互相制制约着的。 (4)要特别注注意和重视视回动的技技巧 在教学学或训练中中，往往偏偏重于起动动的技巧而而忽视回动动技巧的训训练与改进进。实际上上回动也是是组成快速速移动步法法的关键环环节，要想想回动快，在在击球时就就必须保持持身体的平平衡，双脚脚间距离不不能过大，过过大或重心心过低就会

29、会造成迅速速回动的困困难。因此此，起动至至蹬跨步后后，上网时时前脚要制制动，后脚脚要跟进上上一小步；后退击球球时，后脚脚要支撑住住重心的后后移，击球球后随着重重心的前移移立即回动动，不应在在原地有停停滞动作；后退起跳跳腾空击球球时，要充充分利用收收腹动作，使使身体前倾倾，后脚后后摆更大，落落地时支撑撑脚应落在在重心之后后，以便身身体重心前前移，使落落地动作成成回动的开开始。 (5)要注意起起动的技巧巧 要想起起动快，除除了提高判判断能力之之外，还应应注意起动动前的动作作姿势，必必须注意在在任何时候候双膝都要要保持微屈屈，身体重重心移至前前脚掌。躯躯干要稍微微前倾不要要挺直，并并有一只脚脚的脚跟

30、稍稍提起。 (6)要注意髋髋关节柔韧韧性和伸展展面的训练练 除此之之外，并加加强膝关节节与股四头头肌群力量量的训练。 (7)要注意步步法的小调调整技巧 羽毛球球的五种基基本步法一一一一垫步步。并步、跨跨步、蹬步步。跳步组组合成向前前后左右移移动的专项项步法，根根据临场的的实际情况况，特别是是在被动情情况下，需需要有所调调整，而步步法的小调调整多是由由垫步和并并步来进行行的，调整整好才能达达到步法的的连贯性。 步法教教学的要求求是：起动动、移动、制制动、回动动快；调整整及攻防转转换好；前前、后、左左、右场连连贯，快速速移动合理理。 1单单个基本步步法练习 可进行行单个基本本步法（垫垫步、并步步、

31、蹬步、交交叉步、跨跨步）的反反复练习。 2上上网步法练练习 由中心心位置上右网前回中心位位置上左网前回中心位位置（可持持拍模仿各各种击球） 3正正手后退右右后场步法法练习 从起动动开始，右右脚向右后后侧移动，髋髋部带动身身体转向右右后场，以以并步或交交叉步向后后移动到接接近底线的的位置，然然后起跳（单单、双脚均均可）击球球。完成击击球后回中中心位置再再多次重复复练习。 4后后退左后场场区正手绕绕头顶击球球步法练习习从起动开开始，右脚脚向左后方方移动，髋髋部带动身身体转向左左后方，以以并步或交交叉步移动动到位。右右脚起跳，随随即左侧髓髓部迅速转转向左后方方，带动左左腿后摆到到身后落地地，缓冲并并

32、支撑身体体重心。当当右脚落地地时，身体体前倾，重重心移向右右脚，左脚脚开始回动动。回中心心位置后再再多次重复复练习。 5反反手后退左左后场步法法练习 从起动动开始，左左脚先向左左后方移一一小步，然然后以左脚脚为轴右侧侧髋部向左左后方转动动，带动右右脚前交叉叉向左后移移动一步，接接着左脚向向左后迈出出一大步并并支撑身体体重心。当当右脚向左左后迈步时时，左脚用用力一蹬，使使右脚跨大大步在左后后方落地，右右脚落地的的同时，挥挥臂击球。回回动时，身身体重心先先移向右脚脚，左脚向向右脚稍跟跟进帮助右右脚回收，随随着髋部右右后转动面面向正手网网前，迅速速恢复准备备姿势。回回到中心位位置后再多多次重复练练习

33、。 6综综合后退步步法练习 将以上上后退步法法练习3.4.5串连起来来，依次重重复练习。 7两两侧移动步步法练习 由中心心位置向右侧移移动步法回中心位位置时向左侧移移动步法回中心位位置多次反复复练习。 8左左、右侧起起跳步法练练习 从准备备动作开始始，身体向向右稍倾斜斜，双膝向向右侧微屈屈起跳；或或右脚向右右跨一小步步起跳，身身体腾空挥挥拍突击右右上空的平平高球十从从准备动作作开始，身身体向左稍稍倾斜，双双膝向左侧侧微届起跳跳；或左脚脚向左跨一一小步起跳跳，身体腾腾空，用头头顶击球法法突击左上上空的平高高球。 9后后场至前场场直线连贯贯步法（杀杀上网不必必回中心位位置）练习习 在后场场完成击球

34、球动作，身身体姿势复复原后，以以交叉跨步步冲向网前前做上网动动作。 10后场至前前场斜线连连贯步法练练习 在后场场完成击球球动作，身身体姿势复复原后，以以交叉步冲冲向对角网网前做上网网动作。 ll前场至后后场直线连连贯步法练练习 在网前前完成击球球动作，身身体姿势恢恢复后，做做一个并步步后退步法法，右髋向向右后方转转动，带动动右脚移于于左脚之后后，以并步步或交叉步步移动至后后场。 12正手网前前斜线退后后场练习 在网前前完成击球球动作，身身体姿势恢恢复后，向向后并步退退一步，右右髋向左后后方转动。带带动右脚移移于左脚侧侧后方。由由于髋部转转动的幅度度很大，需需要左脚用用一个向右右侧转的小小跳步

35、，左左脚尖朝着着右侧边线线。然后以以并步或交交叉步移动动至后场。 13反手网前前斜线退后后场练习 在网前前完成击球球动作，身身体姿势复复原后，向向后并步退退一步，右右髋向右侧侧方转动，带带动右脚移移于左脚右右侧方，以以并步或交交叉步移动动至底线。 暖暖身运动：(1)颈部-作转头动动作，可避避免在打高高远球和绕绕头球时，脖脖子扭到。 (2)手-先转动手手腕，手腕腕变暖之後後再挥动小小臂做正拍拍与反拍扣扣球的动作作，最後再配合大大臂做顺逆逆时针的转转动。 (3)腰-做前仰後仰动作後，再做转转体与侧弯弯运动，这这部份一定定要做得确确实，否则则腰部扭伤伤是非常麻麻烦的。 (4)腿部-脚踝转完完後做一下

36、交交腹蹲跳，劈劈腿拉筋和和侧半蹲使使大腿的前前肌与後肌都得以以舒张。 (5)挥拍练习-握拍转动动手腕做挑挑球与扣球球动作，这这样子便能能开始与别别人打球暖暖身，进而而做练习比比赛。 重重量训练：羽球的的重量训练练著重在手手腕与腿，训训练的项目目则针对耐耐力、爆发发力与劲道道来强化自自身的能力力。 (1)手腕-刚开始可可以较轻的的哑铃或握握柄式的重重物做手腕腕间各角度度的转动，等等适应後可依次加加重，尤其其以网球拍拍练习效果果佳，在比比赛前做挥挥拍练习，上上场後你会感觉觉杀球好像像特别有力力。 (2)握力-如果握力力不足常会会握拍不稳稳或会拍时时乱转拍面面，甚至挥挥大力一点点就会有球球拍飞出的的

37、危险镜头头，可以指指握器来改改善。 (3)手臂-以较重的的哑铃或重重物做向後後拉或绕头头挥动的动动作，虽然然挥拍主要要施力不在在手臂，但但训练不够够的话，常常常猛杀猛猛砍会使臂臂肌疼痛，严严重一点甚甚至会伤了了肩胛骨。 (4)腿-跳绳可增增进手脚间间的协调性性与爆发力力，跑楼梯梯来训练大大腿和小腿腿的耐力?若常有前前进後煞车不及及无法及时时後退，则是是小腿与膝膝盖没力，宜宜做折返跑跑与蛙跳，若若是遇短球球落在网前前而心有馀馀力未逮，则则为大腿与与膝盖训练练不足，应应练习负重重蹲起的动动作。 无论做做何项重量量训练，事事前一定要要做暖身才才能避免运运动伤害。羽毛球之重重量训练 羽球球的重量训训练

38、著重在在手腕与腿腿，训练的的项目则针针对耐力、爆爆发力与劲劲道来强化化自身的能能力。 手腕-刚刚开始可以以较轻的哑哑铃或握柄柄式的重物物做手腕间间各角度的的转动，等等适应后可可依次加重重，尤其以以网球拍练练习效果佳佳，在比赛赛前做挥拍拍练习，上上场后你会会感觉杀球球好像特别别有力。 握力-如如果握力不不足常会握握拍不稳或或会拍时乱乱转拍面，甚甚至挥大力力一点就会会有球拍飞飞出的危险险镜头，可可以指握器器来改善。 手臂-以以较重的哑哑铃或重物物做向后拉拉或绕头挥挥动的动作作，虽然挥挥拍主要施施力不在手手臂，但训训练不够的的话，常常常猛杀猛砍砍会使臂肌肌疼痛，严严重一点甚甚至会伤了了肩胛骨。 腿-

39、跳绳绳可增进手手脚间的协协调性与爆爆发力，跑跑楼梯来训训练大腿和和小腿的耐耐力，若常常有前进后后煞车不及及无法及时时后退，则则是小腿与与膝盖没力力，宜做折折返跑与蛙蛙跳，若是是遇短球落落在网前而而心有余力力未逮，则则为大腿与与膝盖训练练不足，应应练习负重重蹲起的动动作。 无论做何何项重量训训练，事前前一定要做做暖身才能能避免运动动伤害。如何提高挥挥拍速度 羽毛球运运动的挥拍拍速度，主主要和击球球技术动作作的正确性性、协调性性和前臂、手手腕手指的的快速力量量有关。击击球技术动动作不正确确、不协调调，必然会会影响人体体在击球时时的发力，挥挥拍的速度度也就会受受到很大的的影响。所所以，进一一步纠正和

40、和完善自己己的技术动动作，提高高自己的身身体协调性性，是提高高挥拍速度度的首要环环节。 其次，是是要加强快快速力量素素质的训练练，尤其是是要提高和和发展对羽羽毛球击球球发力至关关重要的前前臂、手腕腕和手指的的爆发力。可可采用连续续快速对墙墙击球，来来提高平抽抽挡的挥拍拍速度。采采用挥网球球拍、小哑哑铃，轻负负荷的手腕腕屈伸、快快速颈后举举，握力器器等方法，来来发展前臂臂、手腕和和手指的爆爆发力。双打进攻双打的进攻攻并非只是是后场的杀杀球和吊球球。进攻一一方应该做做到的是减减少被反击击的弱点与与发现对手手防守中的的漏洞。通通过中场球球和低平球球赢取进攻攻机会是双双打进攻中中重要的一一环。本文文讨

41、论的不不是怎么练练习一拍杀杀死对手，而而是双打进进攻中的一一些细节和和技巧。1，赢取进进攻机会。在羽毛球双双打中，控控制网前的的一方是能能拥有更多多的进攻机机会的。通通过放网，中中场低平球球，或者平平推平抽对对手的底线线两角，迫迫使对手无无法下压。想想要争取控控制网前的的一方打出出这些球后后应该马上上上网准备备拦截对手手的中场球球和对手的的两边的放放网，给予予对手网前前的压力，使使得对手挑挑起高球达达到赢取进进攻的目的的。而控制制网前的队队员更可以以通过瞄准准对手头部部和胸部的的平推球，迫迫使对手回回球质量不不高，使得得对手感觉觉网前的压压力而将球球挑起来。2，进攻的的位置在赢取进攻攻机会的时

42、时候，最有有威胁的是是杀球。通通常，进攻攻一方杀球球的落点集集中在对手手的身体，空空挡和中间间结合部。在在杀球具有有一定威力力的时候，其其他减速的的球才能发发挥更高的的效率。即即使面对对对手严密的的防守，杀杀球在吊球球与平高球球之前使用用，具有他他特殊的意意义。尽管管你发现90的杀球球能够被对对手在身前前接住，但但是你首先先要做的不不是想一两两拍将对手手打死，而而是通过杀杀球观察，研研究对手的的防守习惯惯。假如对对手是运用用反手握拍拍进行防守守的，那么么进攻的落落点就集中中在他的右右肩，右腰腰和右膝上上面。如果果对手是习习惯正手准准备接杀的的，那么进进攻的落点点就集中在在他的胸部部，反手位位置

43、。当发发现对手习习惯站在边边线准备的的时候，可可以进攻远远离他身体体的空挡，使使得对手做做大的步法法移动和大大幅度的挥挥拍，暴露露身体的空空挡给你作作为下一拍拍的进攻目目标。高而平的杀杀球非常容容易被对手手平抽回来来。高质量量的杀球是是进攻的保保证和使得得对手回球球质量不高高的基础。杀杀球需要有有速度和落落点的保证证。斜线杀球必必须经过深深思熟虑，即即使你是想想通过斜线线杀球进攻攻对手的空空挡和防守守比较弱的的队员。斜斜线杀球因因为其飞行行距离长和和给予对手手更大反击击角度而往往往效率不不高。当你你斜线杀球球的时候，必必须考虑到到对手的直直线回球有有可能使得得自己没有有还原的时时间，而斜斜线杀

44、球更更是使得前前面封网的的球员需要要照顾更大大的场区和和需要照顾顾对手的直直线后场回回球。在正正手后场斜斜线杀球，同同时暴露自自己反手的的漏洞给对对手更加是是不明智的的举动。杀杀球的角度度越大，回回球的威胁胁性也就越越大。而在在头顶位置置的斜线杀杀球进攻对对手的身体体时候，必必须注意杀杀球的质量量和角度，迫迫使对手回回高球，使使得你和同同伴有足够够的时间调调整站位组组织下一拍拍的进攻。当对手两人人的站位过过于紧密和和过于分开开的时候，或或者对方回回球到后场场的中间，出出现半场高高球的时候候，进攻对对手的两人人结合部是是最好的选选择。不但但使得对手手两人产生生误会或者者交拍，更更能减少前前面封网

45、队队员照顾的的角度，方方便他封网网。3，进攻的的方式进攻不单纯纯是杀球，尽尽管其他的的技术需要要杀球来带带动。轻吊吊和劈杀是是对付站位位比较后，和和速度比较较快防守队队员的有效效办法。轻轻吊最有效效的部位是是对手的前前场的中间间。虽然轻轻吊比杀球球慢，但是是忽然的节节奏变换使使得防守队队员不习惯惯，而中间间前场的区区域两人都都能接到，反反而会造成成对方的误误会，而且且对手的回回球角度也也比较小。快快速的平高高球对于那那些注意力力被吸引到到网前和重重心不稳的的球员非常常的有效，而而当你发现现对手喜欢欢以半蹲形形式，举拍拍打算平抽抽你的杀球球的时候，平平高球能给给你带来意意外的收获获。4,封网不要

46、认为封封网的队员员在场上只只是举着拍拍子站在那那里。双打打中封网是是非常重要要的，正如如我们开始始讨论的时时候说的，控控制网前就就有更多的的进攻机会会。网前队队员的进攻攻威胁性比比后场队员员的要大得得多，而且且成功率高高得多。前前场队员需需要保护后后场进攻队队员的漏洞洞，封截网网前或者平平抽球，通通过推扑得得分，更给给对手压力力，使其不不断的给高高球。前场场队员的站站位其实应应该是流动动的，他的的移动取决决于进攻队队员的的站站位和进攻攻的方式。假假如对手习习惯用平抽抽，或者喜喜欢回中场场球的，他他的站位需需要*后一点，几几乎在场地地的中心。而而对手的回回球变化比比较多的时时候，站位位需要*近网一点点，在