减肥健身方法ppt课件.ppt
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1、为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法青年肥胖者的运动处方青年肥胖者的运动处方 1 1、运运动动项项目目：长长跑跑、步步行行、游游泳泳、划划船船、爬爬山山等等，也也可可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2 2、运运动动强强度度：一一般般运运动动强强度度可可达达本本人人最最大大吸吸氧氧量量的的60607070，或最高心率的，或最高心率的707080%80%。有有氧氧运运动动强强度度=（220-220-年年龄龄-安安静静时时心心率率）*60%+*60%
2、+安安静时心率静时心率3 3、运运动动频频率率：由由于于青青年年肥肥胖胖者者多多有有减减肥肥的的主主观观愿愿望望，自自觉觉性性较较强强，为为提提高高减减肥肥效效果果，运运动动频频率率可可适适当当增增大大，一般每周锻炼一般每周锻炼4 45 5次为宜。次为宜。4 4、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。达咬纂寞刺仿都值紧黍涝涤羊嗅掘坡置吭彰吕暴婪酷宇怎巩淖灾丝脯鳖戏减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用
3、制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法散步减肥法散步减肥法 正正确确的的健健身身步步行行应应当当是是挺挺胸胸抬抬头头，迈迈大大步步，每每分分钟钟大大致致走走60608080米米。上上肢肢应应随随步步子子的的节节奏奏摆摆动动，走走的的线线要要直直，不不要要左左弯弯右右拐拐。每每天天步步行行半半小小时时至至1 1小小时时，强强度度视视体体质质而而异异，一一般般以以微微微微出汗为宜。只要坚持出汗为宜。只要坚持3 3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1 1普通散步法普通散步法用慢速和中速行走，每次用慢速和中速行走，每次3
4、0-6030-60分钟，每日分钟，每日2-32-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2 2快速步行法快速步行法（推荐！）（推荐！）每每小小时时步步行行5-75-7公公里里，每每次次锻锻炼炼30-6030-60分分钟钟。步步行行时时心心率率控控制制在在每每分分钟钟120120次次以以下下，这这样样可可振振奋奋精神。精神。3 3定量步行法定量步行法包包括括在在平平地地和和坡坡地地上上步步行行。例例如如在在3 3度度斜斜坡坡上上步步行行100100米米，渐渐渐渐增增至至在在5 5度度斜斜坡坡上上行行走走1515分分钟钟，再在平地上行走再在平地上行走1515分钟。分钟。4 4
5、摆臂散步法摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5 5摩腹散步法摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6 6、步行锻炼后的保养、步行锻炼后的保养 白白领领女女性性可可能能因因为为工工作作原原因因，不不得得不不终终日日与与高高跟跟鞋鞋为为伍伍，但但要要注注意意皮皮鞋鞋尤尤其其鞋鞋底底一一定定不不可可以以太太硬硬，鞋鞋不不能能挤挤脚脚。散散步步后后回回到到家家，最最好好就就打打
6、赤赤脚脚，彻彻底底放放松松。洗洗澡澡时时注注意意用用热热水水泡泡泡泡脚脚，可可以以缓缓解解足足部部疲疲劳劳。洗洗完完澡澡后后，坐坐在在床床上上，放放松松两两腿腿，用用手手由由下下至至上上按按摩摩，能能帮帮助助促促进进新新陈陈代代谢谢，排排除除毒毒素素。加加强强腿腿部部柔柔韧韧性性是是防防止止肌肌肉肉僵僵化化的的有有效效途途径径。工工作作时时，坐坐在在椅椅子子上上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。宇离匀蝴晾锌掉弹坐咸壬夷令眼道嫉徊街哗韵然贪钨领锭单笨忍郑建戚血减肥健身方法减肥健身方法为
7、了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法3 3、健美操减肥、健美操减肥法法 只要动作到位，时间充分，每周至少练只要动作到位，时间充分，每周至少练4 4次，注意调节饮食，就一定能收到很次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果好的瘦身效果。要求：要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因此，做操时一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因
8、此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。必须掌握不同动作的发力方法。理由：理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了
9、解肌肉是如何用力的，然后在训练中体要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。会肌肉发力的感觉。壁谤抛音布牙外瑞骏搂犯尔企裙惋札沦弹俏嘿犯卒没秃老艘风躁力窟众刀减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法游泳减肥法游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你肌肉，尤其是坚
10、持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨脱胎换骨”。优点：优点：游泳消耗的能量大。游泳消耗的能量大。可避免下肢和腰部运动性损伤。可避免下肢和腰部运动性损伤。可享受天然的按摩服务可享受天然的按摩服务 原因：原因：人在水中活动的阻力比在陆地上大人在水中活动的阻力比在陆地上大1212倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动
11、，而且水的传热的动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中溶解在水中”。方法：方法：要要想想获获得得良良好好的的锻锻炼炼效效果果，还还需需要要计计划划地地进进行行锻锻炼炼：初初练练者者可可以以先先连连续续游游3 3分分钟钟，然然后后休休息息1 12 2分分钟钟，再再游游2 2次次，每每次次也也是是3 3分分钟钟。如如果果不不
12、费费很很大大力力气气便便完完成成，就就可可以以进进入入到到第第二二阶阶段段：不不间间断断地地均均速速地地游游1010分分钟钟，中中间间休休息息3 3分分钟钟，一一共共进进行行3 3组组。如如果果仍仍然然感感到到很很轻轻松松，就就可可以以开开始始每每次次游游2020分分钟钟，直直到到增增加加到到每每次次游游30 30 分分钟钟为为止止。如如果果你你感感觉觉强强度度增增加加的的速速度度太太快快，就就可可以以按按照照你你能能够够接接受受的的进进度度进进行行。另另外外，游游泳泳消消耗耗的的体体力力比比较较大大，最最好好隔隔一一天天一一次次，给给身身体体有一个恢复的时间。有一个恢复的时间。游泳时人的新陈
13、代谢速度很快，游泳时人的新陈代谢速度很快，3030分钟就可以消耗分钟就可以消耗11001100千焦的热量，而且这样的代谢速度在千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖
14、了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。掘蝇仆乎像御呵眉盗迅灯香肆桃促勺寸扣口贴闺屠饮模譬嫩熙雏脖恋午喜减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法室内跑步机减肥法室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢慢跑不
15、同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！迎的原因吧！成功实例：成功实例：一一位位食食品品公公司司的的小小姐姐说说：“我我一一直直愁愁着着该该做做什什么么运运动动来来去去除除全全身身的的脂脂肪肪，结结果果选选了了跑跑步步机机，还还真真选选对对了了。我我一一天天大大约约跑跑三三十十分分钟钟，而而且且每每天天坚坚持持。还还真真管管用用，第第一一个个月月瘦瘦了了三三公公斤斤左左右右。第第二二个个月月又又瘦瘦了了两两公公斤斤。我我一一般般是是穿穿着着韵韵律律服服配配合合着着音音乐乐跑跑；这这么么做做的的目目的的是是怕怕自自己己跑跑烦烦了了；想想想想看看一一个个人人在在房房间间
16、跑跑室室内内跑跑步步机机，多多无无聊聊呀呀！而而且且室室内内跑跑步步机机对对于于收收紧紧大腿非常有效。大腿非常有效。”室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。三十分钟，就会收意想不到效果。辜蜒榜右甚傲侍彦厌眨病写嗜诺废吠霸醋逮般服醉溢稼解卡虚炊密邑监疆减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法臀部减肥操臀部减肥操 向后举腿向后举腿1 1、俯俯卧卧，双双手手平平放放身身旁旁，手手
17、掌掌向向下下。一一边边面面颊颊枕枕着着垫垫子子。直直至至双双足足相相距距约约1515厘厘米米。吸气，收缩臀部肌肉。吸气，收缩臀部肌肉。2 2、足趾前伸，举起右腿至离地约、足趾前伸，举起右腿至离地约1515厘米。保持姿势不变厘米。保持姿势不变1 1秒秒,然后放下右腿然后放下右腿,做时做时臀部必须一直靠着垫子臀部必须一直靠着垫子这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复1010次，然后次，然后左腿重复左腿重复1010次，逐渐增加至次，逐渐增加至5050次。次。踢动小腿（爬泳打腿）踢动小腿（爬泳打腿）1 1、俯俯卧卧，弯弯曲曲手手臂臂，手手掌掌放放到到与与肩肩相相齐齐。
18、手手掌掌及及臂臂部部同同时时向向垫垫子子下下压压，使使双双腿腿同时离地同时离地1515厘米厘米.2 2、持持续续呼呼吸吸.收收缩缩臀臀部部肌肌肉肉,双双腿腿像像游游泳泳一一样样踢踢动动.左左右右腿腿各各5050次次，逐逐渐渐增增加加至至100 100 次次.跪下踢腿跪下踢腿1 1、手手足足并并用用跪跪下下,两两手手距距离离与与肩肩部部相相等等.双双膝膝相相距距20302030厘厘米米.右右腿腿伸伸直直,举举起起至至离离地地3030厘米厘米.2 2、持持续续呼呼吸吸,将将右右脚脚举举起起2525次次。左左脚脚重重复复同同一一动动作作。左左右右脚脚各各2525次次,逐逐渐渐增增加加至至5050次。
19、次。淘姜竟蕊朔穴苞仅殆酉传朔馏澄登姥署悼莱酣秤空栅赣机妹橡壁要饰冬斯减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法腹部减肥腹部减肥 练练习习一一：水水平平仰仰卧卧举举腿腿练练习习，将将手手放放在在头头下下或或置置于于体体侧侧，高高抬抬双双腿腿尽尽量量与与躯躯干干角角度度缩缩小小，采采取取快快起起慢慢落落的的方方法法，每每组组做做20204040次次，以以每每分分钟钟3030次次左左右的频率，每分钟约消耗右的频率，每分钟约消耗6 67 7卡的能量。卡的能量。练练习习二二：水水平平仰仰卧卧起起
20、坐坐练练习习，将将手手放放在在头头下下，两两腿腿弯弯屈屈与与伸伸直直交交替替进进行行，上上体尽量靠近大腿，每组体尽量靠近大腿，每组20204040次，频率不变，所消耗的能量同练习一。次，频率不变，所消耗的能量同练习一。练练习习三三：做做水水平平仰仰卧卧起起坐坐练练习习，将将头头部部向向下下倾倾斜斜1717度度左左右右，每每组组做做20203030次次，频率不变，每分钟约消耗频率不变，每分钟约消耗8 89 9卡的能量卡的能量.练练习习四四：采采取取斜斜面面练练习习法法，将将一一长长凳凳靠靠墙墙或或其其它它物物体体，坡坡度度约约2020度度3030度度，两两手手握握住住头头上上长长凳凳两两边边，然
21、然后后做做举举腿腿练练习习，每每组组151520 20 次次,频频率率每每分分钟钟2020次左右，每分钟约消耗次左右，每分钟约消耗7 78 8卡的能量。卡的能量。练练习习五五：水水平平仰仰卧卧，以以臀臀部部为为支支点点做做折折叠叠运运动动练练习习，两两臂臂伸伸直直手手角角及及背背，每每组组10102020次，频率每分钟约次，频率每分钟约3030次，每分钟约消耗次，每分钟约消耗10101111卡的能量。卡的能量。练习六：练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做给予助力，每组做5 51010次，每分
22、钟约消耗次，每分钟约消耗4 45 5卡能量。卡能量。丫辣小明穗雷太记试烦眨晚杏戮砰喳循哇趣图抡塔了澡泄汹招届琴竞撇亏减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制度，保障用人单位和职工的合法权益减肥健身方法跳绳减肥跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。一、跳绳种类：一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项：二、跳绳注意事项：选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水
23、泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。节一定要活动开。循序渐进
24、的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。邮妥苦宪絮兔藉棵赦暮纸崩绪雹颂秃烽逮炭粳卤肖嘻埋哈神双肿榔翁砷致减肥健身方法减肥健身方法为了规范事业单位聘用关系，建立和完善适应社会主义市场经济体制的事业单位工作人员聘用制
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