(精品)5．营养、体育锻炼与控制体重(精品).ppt

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1、营养、体育锻炼与体重的控制杨昊积余实验学校营养是指机体从外界摄取各种食物，经过人体的消化、吸收和利用，以促进机体生长发育，维持各种生理功能这一连续动态的过程。由此可见，营养与人们的健康紧密相关，它所代表的这一过程，将伴随每个人的一生。人们常谈论某种食品“有没有营养”是错误的说法，其实这里所说的“营养”指的是食物中养料含量的多少及其质量的优劣，也就是下面要谈到的“营养素”。食物中所含营养素种类繁多，达数十种，按其化学性质可分为六大类：蛋白质、碳水化合物、矿物质（矿物盐或无机盐）、维生素和水。现在有人把碳水化合物中不能被消化吸收的膳食纤维称为第七类营养素。不同营养素对人体的作用各有差别，但总的来说

2、，有三大功能。（1）提供热能：碳水化合物、脂类（其中绝大部分为脂肪）和蛋白质在体内氧化产生热能供维持生命和从事活动时使用，所以这三类为产热营养素，又称热源质。（2）构成身体组织：从化学结构来看，身体是由蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、水和维生素所组成。由于维生素在体内含量甚微，以毫克或微克计，可以省略不计。肌肉主要含有水分和蛋白质。骨骼主要含矿物质，其次为水和蛋白质。血液主要含水分，其次也有相当数量的蛋白质。从人体整体构成来看，主要是水分，其次是蛋白质和脂肪。（3）调节生理活动：维生素、矿物盐、蛋白质和水都具有各自不同的调节生理活动作用。很多维生素是各种酶的辅基。很多矿物盐是酶的激活剂。蛋白

3、质是酶、激素、抗体等的组成成分。以上这些因子都是机体完成复杂的生命活动所必需。全球十大健康食品一、大豆豆类食品含丰富的优质蛋白质（30%-45%）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85%）、钙（426毫克/100克）及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。对心血管健康有益，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好的作用。二、十字花科蔬菜花椰菜（即花菜）、西兰花、卷心菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素。十字花科蔬菜中，钙、钾、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。三、牛奶（酸奶）奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100毫克/100

4、克鲜奶），并且钙的消化吸收率较高。酸奶营养成分与鲜奶相近，酸奶可以增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。四、海鱼鱼类具有极高的营养营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种，一种是DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是EPA，可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。五、番茄番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，还富含番茄红素。番茄红素是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比-胡萝卜素、维生素E强，可改善老年性黄斑变性。调查结果

5、表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。六、绿茶绿茶中的茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，发挥协同增强的抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病、癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。七、黑木耳等菌菇类从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、淄醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质和维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助防止动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗

6、肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。八、胡萝卜胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一，其含量顶部比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素比较多。中医认为，胡萝卜味甘，性平，有补中下气、调肠胃、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降低血压、抗炎抗过敏等。九、荞麦荞麦是粮谷类食物，碳水化合物含量（72%）较高，脂肪仅占2.5%,蛋白质含量较高，达10.6克/100克，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压以及心血管疾病中有良好作用。十、禽蛋蛋白鸡蛋鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C以外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质

7、1215克，氨基酸组成比例适合。脂肪、卵磷脂与胆固醇,几乎全部集中在蛋黄中。不过，除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。十大垃圾食品：1烧烤类食品：含有强致癌物质三苯四丙吡。2、罐头类食品：营养素被破坏，营养成分大幅度缩水，糖分含量过高，增加胰腺负荷，有导致肥胖之嫌。3、腌制食品：含盐过高，腌制过程可产生大量的致癌物亚硝胺，高盐严重损害胃肠道粘膜。4加工的肉类食品（火腿肠等）等：此类食物含有一定的亚硝酸盐，有致癌风险。各种防腐剂、增色剂等添加剂，增加肝脏负担。另外大量食用

8、，可因摄入盐分过高，造成血压及肾功能损害。5肥肉和动物内脏类食物：虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。6奶油制品：常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。7方便面：属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，

9、可能对肝脏等有潜在的不利影响。8油炸食品：此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。9冷冻甜点：包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。10果脯、话梅和蜜饯类食物：含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民

10、平衡膳食宝塔（简称一、中国居民平衡膳食宝塔（简称平衡平衡膳食宝塔膳食宝塔）是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。便于群众理解和在日常生活中实行。油脂类油脂类油脂类油脂类 25252525克克克克 奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品 100100100100克克克克 豆类及豆制品豆类及豆制品豆类及豆制品豆类及豆制品 50505050克克克克

11、 畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类畜禽肉类 50-10050-10050-10050-100克克克克 鱼虾类鱼虾类鱼虾类鱼虾类 50505050克克克克 蛋类蛋类蛋类蛋类 25-5025-5025-5025-50克克克克 蔬菜类蔬菜类蔬菜类蔬菜类 400-500400-500400-500400-500克克克克水果类水果类水果类水果类 100-200100-200100-200100-200克克克克 谷类谷类谷类谷类 300-500300-500300-500300-500克克克克（一）平衡膳食宝塔的内容：（一）平衡膳食宝塔的内容：平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔共共分分五五层层（见见图图），包包含含我我们们

12、每每天天应应吃吃的的主主要要食食物物种种类类。宝宝塔塔各各层层位位置置和和面面积积不不同同，这这在在一一定定程程度度上上反反映映出出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底底层层 谷谷类类食食物物是是米米、面面和和杂杂粮粮的的总总和和，每每人人每每天天应应吃吃300500g；米米面面为为主主，其其中中搭搭配配的的杂杂粮粮每每日日总总量量不不宜宜超超过过谷谷类类总总量量的的1/3，它它们们是是膳膳食食中中能能量量的的主主要要来来源源。加加工工的的谷谷类类食食品品如如面面包包、烙烙饼饼、切切面面等等应应折折合成相当的面粉量来计算。合成相当的面粉量来计算。2、第

13、二层、第二层 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天应吃每天应吃400500g的蔬菜的蔬菜和和100200g的水果，三个的水果，三个品种以上；其中每日应当保品种以上；其中每日应当保证证1/2的是深色蔬菜、叶菜和的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。水果的重量按市售鲜重计算。3 3、第三层、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃每天应吃100100150g150g（其中鱼虾类

14、其中鱼虾类50g50g，畜、禽肉畜、禽肉5050100g100g），），蛋类蛋类252550g50g；鱼、虾及其他水产品含鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好每天不超过一个为好 。4、第第四四层层 奶奶类类和和豆豆类类食食物物，每每天天应应吃吃奶奶类

15、类及及奶奶制制品品100g和和豆豆类类及及豆豆制制品品50g；宝宝塔塔建建议议的的100g按按蛋蛋白白质质和和钙钙的的质质量量分分数数来来折折合合约约相相当当于于鲜鲜奶奶200g或或奶奶粉粉28g，奶奶类类应应是是首首选选补补钙钙食食物物，很很难难用用其其他他食食物物代代替替；豆豆类类及及豆豆制制品品包包括括许许多多品品种种，50g是是个个平平均均值值，可可折折合合为为大大豆豆40g或豆腐干或豆腐干80g等。等。http:/ yyy 5、第第五五层层塔塔尖尖 是是精精纯纯食食品品，油油脂脂类类每每天天不不超超过过25g；儿儿童童、青青少少年年、老老人人，应应当当少少吃吃或或适适量量摄摄入入精精纯纯食食用用糖糖及及其其高高糖糖食食品品，建建议议成成人人食食用用糖糖最最好好每每日日20g，每每日日食食用用盐盐的用量最好的用量最好10g。肥胖治疗原则1 控制饮食2 增加体育锻炼3 行为调节4 药物治疗