2023年体能训练总结.docx

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1、2023年体能训练总结 第一篇：体能训练总结 时间在不停的走，我的心也不停的跳，三天的体能训练最终熬过去了。在这三天的培训里，真的很辛苦，很辛苦，特殊辛苦。但是我们都熬过去了，都挺住了。在与曾教官的离别那一刻，泪水不停的在眼眶里打转，我知道不能让它流下来，是您教会我们要坚毅，再苦再累也要挺住，这就是AFC修理部的精神。 此次的体能培训，让我感到无比感慨，也同样感到惭愧。 让我感到惭愧的是在军训过程中因为体质不行，中途休息了半个多小时。在最困难的时候我没有挺过去，这一点我感到很惭愧，也很无奈。所以培训完我就下定决心：要坚持每天都跑步。要想成为一名精彩的AFC修理人员，就必需要有强壮的体魄。 让我

2、感到无比感慨的是：同事们在训练过程中都很坚毅，累了擦擦汗，做错了被罚也心甘情愿；同事们都很有爱心，都互相关心你我。在训练过程中有不少同事因为体质不好支持不住或者其他缘由晕倒了，大家都很主动的上去帮助，尽自己的一份力气，服务他人，关心身边的人；同事们都很团结，当教官支配我们以组为单位进行接力竞赛玩耍的时候，各小组的成员都同心协力精彩的完成任务，当最终一名以困难的步履跑向终点的过程中，大家都不断的给她鼓掌加油！同事们都酷爱着这个集体，虽然在平常训练中总会给教官指责，但是我们都在不断的改正，努力的进步与成长。在最终一天的会操与节目的表演中，我们B班都呈现出最好的一面，表演精彩的节目都付出了心血、精力

3、与时间。领导，教官，其他同事都被我们感动了。 体能训练都过去多天了，那种回忆是刻骨铭心的，正如李宇春歌曲中的歌词一样：“谁在最需要的时候轻轻拍着我肩膀，谁在最快乐的时候情愿和我共享。是你。因为我们都一样，一样的坚毅，一样为AFC修理部打造一个天堂。 其次篇：体能训练 n 其次章 体能训练 第一节 热身运动 运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避开运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，关心身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵敏。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中养分给肌肉，这些关心肌

4、肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前确定要做足热身运动，活动开身体。首先，集体慢跑510分钟，然后起先热身运动。 原地热身运动 1头部运动 2肩绕环运动 3扩胸运动 4振臂运动 5腰部运动 6前压腿 7侧压腿 8活动手腕脚腕关节 行进间的热身 1)小步跑 2侧身跑 3后蹬腿跑 4高抬腿跑 5冲刺跑 以上即为完好的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必需留意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。 其次节 力气训练 力气训练主要可分为三个部分：上肢力气、下肢力气和腹背肌群力气训练。针对我们入警高校生的力气训练的要求

5、，这节将围绕力气训练的方法绽开具体的探讨。 (一)上肢力气练习 上肢力气训练主要接受俯卧撑和器材训练的方法，驾驭正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成果。 1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸

6、动作。两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。 (二)下肢力气练习 作为学员或者说是将来消防警官，强壮的下肢力气是必不行少的，这将有利于你在业务以及各种体能竞赛中有很好的发挥。 1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摇摆腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。 2.单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摇摆，同时两臂协作前摆。 3.支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。 4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。 5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做 原地跨步后蹬动作。 6.肩负杠铃，深蹲起，反

7、复做重量是体重的1/4左右。 7.肩负杠铃，弓箭步走重量是体重的1/4左右。 8.肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做重量是体重的1/4左右。 (三)腹背肌群力气练习 腹背肌群训练不是主要的肌群，平常的训练中，我们可能会忽视它，但是它在帮助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常运用到它们，假如我们平常不加强熬炼，将会很简洁受伤。 1.仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V姿，两手抱腿，复原 后连续做。 2.先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。 3.坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。 4.两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体杠 铃重量

8、是体重的1/4左右。 5.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体 杠铃重量是体重的1/5左右。 6.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作杠铃重量 是体重的1/5左右。 第三节 耐力训练 耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的实力，即抗疲 劳实力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运输氧和组织利用氧的实力。耐力训练 一般耐力有氧 力气耐力无氧 速度耐力无氧 特地耐力 训练方法： 一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。 力气耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800 m等。 速度耐力：高速度短距离项目等。 特地耐力：持之以恒！ 训练

9、应按部就班：量变质变 心得： 一、强者在心。 何为强者在心？就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己！ 二、追求“更高、更快、更强的奥林匹克精神。 平常多流汗，战时少牺牲。这世界并担忧宁，和平年头也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃命的训练，或许今日的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够爱惜好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。 三、科学的训练支配。 磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能到达志向的训练效果。有效的训练支配不仅能熬炼人的体能还能熬炼人的心智。 四、拼搏精神，团队协作。 无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打

10、敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐性关心比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。 五、厚积才能薄发。 今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较志向的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的表达，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。 六、平安才能回家 平安始终是第一要素。经济基础确定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更奇妙的生活和爱情，所以无论何时都要留意平安，不光是自己的平安，还有战友和其他全部人的平安。 附录表二 体能考核 方法：在指定位置逐项考核 第三篇：体能训练教案 体能训练教案 周一 短跑 1准备活动 2力气练

11、习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG； 连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3仰卧两头起3*20 4放松 投掷 1准备活动：抓球练习左右手各25次 2力气练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组 3垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3 4放松 周二 短跑 1准备活动 2变速跑：10圈 3柔韧性练习：肋木上压腿力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转髋，摆腿 4放松 投掷 1准备活动：连续滑步练习 2技术练习：抓球练习左右手各25次，拿球上举左右手各25次，原地向上推铅球2

12、5*2，原地正面推铅球15*2，持杠铃片连续转髋20*2 3放松 周三 短跑 1准备活动 2跳动练习：跨步跳30米*5，单腿跳30米*5，跬跳30米*5 3扶肋木高抬腿40秒*3，肋木举腿10*3 4放松 投掷 1准备活动： 2力气练习：抱头转髋起左右各15次，负重蹬转髋，连续投实心球，10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次 3放松 周四 短跑 1准备活动 230米加速跑20米放松跑*5，100米*5，间隙2分钟，150米*2间隙4分钟，300米*1 3放松 投掷 1准备活动 2铅球练习：4KG，5KG。 3力气练习：推杠铃15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3组 周五 短跑

13、 1、准备活动 2、力气练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG； 连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。 3、仰卧两头起3*20 4、放松 投掷 1、准备活动：抓球练习左右手各25次 2、力气练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组 4、垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3 5放松 第四篇：体能训练心得体会 体能训练心得体会 心得一：体能训练心得体会 站在九米高的断桥上，信任每个人都会有可怕的心理，但是不管怎样都要跨出那一步。只有敢于突破自己的心理防线，勇敢地迈出了第

14、一步，人生才不会留下缺憾！尽管我没能完成最终那一跃，从空中掉了下来，但最终对着镜头微笑留念的时候，我告知自己“我没有留下缺憾，至少我迈出了那一步。这次的失败也使我明白，面对任何事情，任何困难，我都需要更加自信的勇敢面对、坚决选择！我们来训练就要有吃苦的决心，不要因为一点小挫折就放弃，不抛弃、不放弃，那么什么困难都可以克服。在日常工作中，我们也会遇到这样那样的困难，困难并不行怕，可怕的是缺乏战胜困难的志气。或许我们不知道会不会胜利，但确定要敢于做自己不能做到的事情，没有挑战精神就不会有创新，人生就不会有大的进步。 雷锋同志说过“一滴水只有放进大海里才不会恒久干枯，一个人只有当他把自己和集体的事业

15、融合在一起的时候才最有力气。假如没有队友赐予生命平安保障以及全部队员们的呼喊助威，我们每个人都难以鼓起志气跨出那一步。联系到我们的日常工作中，正是有了领导和同事的支持和激励，我们这些青年员工们才得以放手大胆地去尝试，去发挥自己的聪明才能。有很多事情依靠个人力气根本无法完成，必需依靠集体力气协同协作。一个人的胜利并不能代表整个团队的胜利，只有团队同心同德、鼎力相助，才能最终完成团队的目标。这次的训练使我相识到：没有团队意识的员工，无论学识多高、技艺多精，对集体来说都是零，只有每个人都互相关心，才能完成最终的团队目标。体能拓展训练赐予了我们的启发、阅历是一笔永久的精神财宝，使我们增加了自信念，磨练

16、了战胜困难的意志，超越了自己，完成了看似不行能完成的事情，更增进了对集体的参与意识和责任心。这次的拓展训练让我时刻提示自己：要信任自己，时刻保持主动的人生看法和团队合作精神！在今后的工作中，我们要把体能拓展训练的阅历运用到实际工作中去，用拓展了的心灵、激情和意志重新面对崭新的每一天，面对每一次的工作任务，更要把这种精神传给每个人。在这个大家庭中，不管我们接下来会面临怎样的困难，我们都能手牵着手共同去克服，我们坚信：团结就是力气！心得二：体能训练心得体会 时间飞逝，转瞬间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚起先参加训练的人将近200多人，一个很浩大的队伍，我有点可怕了，因为这200多人中，不行

17、能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最终还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应当坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息！但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去熬炼，去学习，去生活我必需要严格要求自己。如今，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球竞赛是由许多个短暂的猛烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇的体育运动，运动员在

18、场上的时间从一小时到三四小时不等，竞赛的长短是不行知的。因此我们想要打好网球，必需有能够长时间进行竞赛的耐力。而我遇到的其次个困难则是增加我们耐力和爆发力的长跑和变速跑项目。以前我比较厌烦长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四特别钟的自由自控跑，我觉察我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到如今可以轻易地跑下十五、六圈的成果，我觉得应当给自己鼓掌！ 这个体能训练支配了寒冷的冬季，但千姿百态的伸展使这些早晨不再寒冷。我觉得自己越来越宠爱在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边咆哮而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒适，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 最终

19、，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要起先。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎样的困难，我们心里始终认定自己的目标，朝着目标坚韧拼搏，不弃不馁，要有不夺取胜利不罢休的精神。胜利就会在眼前！心得三：体能训练心得体会 上周三，我参与了恩施三下乡的体能训练。说实话，我之所以加入恩施三下乡，就是觉得在贫困的乡村不仅能与大自然零距离接触，更重要的是能熬炼自己、提高自己，让我更坚毅、更强大。足以有力气让自己游走在伤痛边缘如入无人之境。 从 小到大，我最痛恨的就是跑步，因为身体的缘由也不宠爱跑步。我的跑步姿态不对，所以每每跑下来就累到不行。暑期三下乡中必不行少的一项就是体能训练，而体 能训练

20、中最多的莫过于跑步，更甚者要跑藏龙大道。刚起先，我很不能理解：三下乡，到乡村去支教和社会实践而已，又不是去参加马拉松长跑，干嘛每天都要跑 步，再说，乡村小路又不是每天跑步就能走习惯的。所以，每次说要跑步我都不情不愿。 直到上周三，在实在是不能不去的时候参加了跑步。很 累，一如既往的累。但因为这次跑步我也相识了团队中的其他人，才知道，原来体能训练不仅仅是简洁的跑步那样简洁，它也是一个磨砺、一个考验，它更是一个团 队培育默契、培育感情、培育实力的纽带。有了它，一个团队可以更快速、更快捷的团结在一起。在一次次的训练中团队中的成员可以互相了解、互相依靠，在遇到困难时可以一起面对，一起解决；在难受时可以

21、互相劝慰，互相激励；在工作时可以彼此激励，彼此关心。这就是体能训练的终极意义！任何事总有他存在的意义和价值，这个也不例外。 所以，我在此盼望各位能够坚持到底，咬一咬牙，我们一起走下去。不盼望有人是因为受不了体能训练而退出，加油，各位！心得四：体能训练心得体会 为了心中的幻想，带着满腔的热血，怀着激烈的心情，我来到了科大，成为了一名军校生。曽几何时，我对高校是如此的期盼，一想到最终摆脱了中学繁重 的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名军校生，幻想与现实之间似乎还有一点距离。每天，我们都 要起的很早，在晨曦中出操，每天还要支配一个小时进行体能训

22、练。 时间飞逝，转瞬间我们已经在科大呆了三年了。而我们就这样静默的在科大进 行了三年的体能训练，其中各种酸甜苦辣，各位看官心中自知。从大一的三千米长跑到如今的五千米长跑，从简洁的几个俯卧撑到如今难度系数大大增加的卷腹上，这一切见证了我们三年来坚持不懈的训练。操场上洒满了我们的汗水，兼有深紫的鲜血点缀着跑道。这三年的坚持，让我们收获了强壮的体魄，长期的耐力，但是我 们阅历的或许多很多。记得大一刚入校时，三千米是每名同志的噩梦，中学最多也是一千米，如今一下子要来三千米，对于多数同学而言是个不小 的难题。那时，怀揣的青春的幻想，为了给自己争口气，为了不给三队丢脸，我们每天挥洒着汗水在跑道上前进，10

23、0多人同心协力，一起加油激励，慢慢的克服 了三千米的障碍，在大一第一次体能考核时全数通过。到了大二，距离就直线上升了5000米，这对很多同学又提出了新的要求，但是全部同志都发扬了不怕苦不怕疼的精神，照旧攻克了5000难关。这些都是令人激昂的事情，但是这些不是我如今想说的，最终的结果当然让我们欣慰，但是最难以遗忘的还是奋斗的经过。 伤 病，是体能训练的正常现象，三年来谁都会遇上几次，或有手受伤，或有腿受伤的，但是大家不怕伤痛，坚持训练的精神着实让人感动，换谁见到这么一批蓬勃向 上，不畏险阻的年轻学生，心里都会充溢深深的敬佩。手受伤了就练下肢力气，腿受伤了就练手部力气，总之绝不松懈，坚持训练，每个

24、人心中都有那么一股劲，绝 不做拖后腿的人。三队的训练气氛是如此的深厚与主动，让每一个深处这么一个团体的人感到高傲。静下来回味这三年的训练，可谓是感慨颇多，将之归纳为“一二三四，即“一次目的、两项挑战、三种精神、四个增加。现分述如下： 一次目的。大家的目的特殊明确，为将来下部队做一个合格的指挥官儿不断努力，为着这个目标，全部同志三年来都毫不松懈，坚持到底，可以说都是好男儿。 两 项挑战。两项挑战即是自我的心理挑战和体能挑战。体能训练是对自己身体的挑战，这会遇见心里和体能的双重难关。比方跑5000米， 第五篇：体能训练教案 基本力气练习 第一课时 1、俯卧撑 一理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干

25、肌肉力气，熬炼上肢的推撑力气和胸大肌力气。 二讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 三动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 一理论提示 引体向上是熬炼悬垂拉引力气，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力气。 二讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后

26、还原成悬垂；再拉杠做其次次、第三次引体；完成后，跳下落地，复原成立正姿态。 三动作练习 帮助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 一理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力气和身体平衡实力。 二讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿态。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 一理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力气，增加腰背部肌力

27、和柔韧性。 二讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿态。反复做。请看示范。 跑 步 其次课时 1、100米跑 一理论提示 100米跑是提高速度素养，改善心肺功能，进展反应实力，协调实力和快速出击的作战实力。 1、起跑，可实行蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位、“预备、鸣枪三个阶段。接受蹲踞式起跑时，听到“各就位的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备的口令，沉着地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摇摆，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地快速跑出。请看示范。 2、

28、途中跑：要求大腿快速前摆，步幅要大，两臂自然用力摇摆，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。 3、终点跑：在离终点1520米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。4、1500米跑 一理论提示 1500米跑是提高耐力素养，培育吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。 二讲解示范 动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摇摆；接受“二步一呼、二步一吸或“一步一呼，一步一吸的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，始终跑过终点。在此不做表达。 第三个内容：练习分类 体能训练又称素养训练，主要是以身体练习为基本

29、手段，以增加人的体质，促进人的全面进展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和坚韧的拼搏精神。到达柔韧性、灵敏性、技术性、反应灵敏、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。 体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完好法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，玩耍法与竞赛法，通常接受的方式玩耍竞赛，训练竞赛，测验竞赛，模拟竞赛，正式竞赛。 体能训练主要是突出柔韧性、灵敏性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表

30、达在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力气练习的组织与实施。 体能训练通常在集体长跑之后进行，儿童一般在15005000米之间，最少不能低于1500米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热忱，提高练兵士气。重点留意打基础和练技术紧密结合起来。 灵敏性练习 第三课时 灵敏素养是指在各种变换的条件下，战士能够在困难变换的条件下能快速、精确、协调地做出某引起相应的动作。 1、来回跑：主要练习快速，变更方向后的速度和团体的速度。 动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度

31、，到线后快速向后团体两手着地，重新加速快跑。 易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。 2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力气。 动作：跑进中，脚快速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。 易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。 灵敏素养训练的基本要求： 1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动实力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的实力。2，训练时，指挥员要留意接受多种有效手段消退战士的恐惊心理和惊慌状态。3，训练要在战士体力充分，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。 3、蛇形

32、跑：主要练习跑的灵敏性与身体的协调性。易犯错误：把握不好步伐与脚步，导致左右脚前后不分 要求：跑的速度和路途精确，重在提高身体的灵敏素养 柔韧性训练 第四课时 1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。 踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。 动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。 易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。 要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直

33、，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。 1、十字腿又称斜踢腿主要是提高斜踢腿的技能。 动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。 易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。 2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。 动作：在跑进中两脚快速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。 易犯的错误：跳不起，腰部力气用不上，收腹不快。 要求：跳起快，挺腰快，收腹快。 3、立位体前屈 一理论提示 立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增加腿、腰部关节的柔韧性。 二讲

34、解示范 动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。 爆发力训练 第五课时 爆发力既瞬间发出的力气，分为上肢、下肢、腰部等爆发力。 1、收腹跳：主要是熬炼腹部力气，为前背摔打下基础。 动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。 2、左右侧踹：熬炼腾起后的踹腿力气。 动作：在跑进中，用单腿起跳的力气，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。 要求：单腿跳的力气要狠，踹腿时展髋。 3、二起脚又称腾空飞脚熬炼腿部的柔韧性和灵敏性，提高腾空和落地的限制实力。 动作：左脚在体前站立，右

35、脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。 易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，简洁出现身体后倒现象。 要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。 4、背手蹦：主要熬炼裸关节和腿部力气。 动作：两手后背，用两脚和腿部力气向前蹦跳，落地时依据脚尖先着地，此后接着前进。 易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力气结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。 5、俯卧撑：主要是熬炼臂部的力气。 动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部

36、下垂，两臂放不到位，点头。要求：身体挺直，两臂放到位。 爆发力训练，不易在人体疲乏时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。 力气训练 第六课时 摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有确定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素养为基础，诸如力气、柔韧性、爆发力等，否则光有确定的技术是不成的。 (一)上肢力气练习： 1、引体向上训练：主要熬炼背阔肌，其次熬炼腰腹肌。 动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。 易犯的错误，两臂放不到位，身体摇摆大。 要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背

37、阔肌突然收缩的力气完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。 2、推小车：主要是熬炼两臂的支撑力气和肩部的灵敏性。 动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个协作向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。 易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摇摆要快。 二下肢力气练习：腿部力气练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力气有着干脆的关系。因此，腿部力气训练是擒敌术训练的重点。 1、鸭子步，主要熬炼大腿的力气。 动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摇摆。易犯错误：大腿无力，前后不协调。 要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。 2

38、、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力气。动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短慢慢延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 要求：上体正直，大腿与小腿成直角。 易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。 3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力气。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。易犯错误：上体摇摆。请看示范。腿部力气训练的要求： 腿部力气训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应留意： 一接受极限或次极限负重是提高腿部力气的有效方法。 二在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。 三练习的方式不能固定不变。 耐力练习

39、 第七课时 耐力素养是指有机体长时间活动克服疲乏的实力。战士克服疲乏的实力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素养水平就越高。 耐力素养通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧足够的状况下克服疲乏的实力。有氧训练，目的在于增加有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的实力。二是无氧训练，是指战士在供氧缺乏产生氧债的状况下克服疲乏的实力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分说明放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的担当力气。 一有氧耐力训练 1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充

40、盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。 1长跑30分钟至1小时以上。 要点：用匀速跑，身体放松，步法轻快，呼吸有节奏。用处：提高长时间奔跑实力和心脏充盈量，脉搏输出量。2跳绳10分钟至30分钟。 可以协作简洁的步法动作，前进或后退练习。要点：动作协调，灵活灵敏。 用处：提高长时间跳动实力和协调性。 2、越野跑和变速跑。 在运用匀速跑熬炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪，这个“波浪对提高战士呼吸系统、循环

41、系统的功能是一个良好的剌激。 1在山地、草地或凹凸土地上奔跑，30分钟或一个小时。 要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。用处：提高呼吸实力。 2在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。 要点：步法灵活，加速跑后尽快地调整好呼吸。用处：提高呼吸实力，适应摔擒的需要。 3、摔擒技术耐力训练。 1长时间踢脚靶、踢中心沙袋练习，1030分钟为一组。要点：步法灵敏，踢腿动作正确有力。用处：提高踢腿的速度耐力。 2长时间打沙袋、打手靶等练习，1030分钟左右。要点：拳法正确有力。用处：提高打拳的耐力。 二无氧耐力训练。 进展无氧耐力

42、训练，一般接受90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血缺乏，从而提高战士供氧的实力。在接受间歇训练法时，接受大强度的间歇，目的在于进展战士ATPCP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。1、400米或800米重复跑，间歇46分钟。要点：步幅要大，要轻松自如。用处：提高无氧耐力。 2、快速打空拳，踢空腿24分钟，间歇24分钟。 要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。 用处：提高打拳踢腿的无氧耐力。 3、快速拳打、脚踢沙袋24分钟，间歇24分钟。要点：用最大速度的8090%击打沙袋或

43、靶子。用处：提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求： 1、在各种耐力训练中，都应特别留意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取进展耐力的必需物质氧气。 2、在耐力素养训练中，必需留意对战士意志品质的培育。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气簇新的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习爱好。 3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在进展战士有氧耐力训练的同时进行。 4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢慢慢加快到正常速度，第一组练习应切勿起先就快速踢打。让操练者放松，轻松舒适。 5、耐力训练应留意消退战士的疲乏。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，复原疲乏，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应特地实行复原手段进行复原。 无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避开出现其不良后果。 放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人互相放松等。 体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的支配可以进行其它的技术训练和套路训练。