2023年中考体育考试技巧：立定跳远辅助练习2.docx

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1、2023年中考体育考试技巧：立定跳远辅助练习2 第一篇：中考体育考试技巧：立定跳远帮助练习2 中考体育考试技巧:立定跳远帮助练习 1、蹲跳起这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 2、单脚交换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力气起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向

2、下。原地跳时，可规定跳的时间30秒1分钟或跳的次数3060次。行进间跳时，可规定跳的距离2030米。以上练习重复23组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。 动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起，同时左右腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步动作类似。 4、纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力气而经常接受的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 5、蛙跳是

3、进展大腿肌肉和髋关节力气的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿态。连续进行57次，重复34组。 6、障碍跳主要进展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力气向前上方跳过障碍，两臂协作向前上方摇摆，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳动。重复56组。 7、跳台阶主要进展腿部力气和踝关节力气。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用

4、前脚掌力气做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 8、挺身展腹、收腹跳主要进展腰腹肌力气和腿部力气 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。 力气是提高立定跳远成果的基础，但没有合理的技术，力气的作用也无法充分表达，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力气练习的同时，必需改良立定跳远技术。 其次篇：体育中考立定跳远练习技巧 体育中考立定跳远练习技巧 一、动作技术要领 完好的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右

5、开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。要点：上下肢动作协调协作，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成果的因素 1、力气因素：特别对下肢肌群的爆发用力实力，而且踝关节的力气提出了较高的要求。立定跳远的最终用力点是在前脚

6、掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的实力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的实力包括踝关节。协调用力正确的标、志是髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摇摆作用：立定跳远必需直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请留意视察，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调 解决方法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了。 3、腾空过

7、高或过低 解决方法：利用确定高度或确定远度的标记线来订正这关错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分 解决方法：反复做收腹跳的练习，留意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要刚好。 5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异 解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调协作。地面设置标记物，双脚主动有意识地踩踏标记物。 四、立定跳远的帮助练习 1、蹲跳起 2、单脚交换跳 3、蹍跳步 4、纵跳摸高 5、蛙跳 6、障碍跳 7、跳台阶 8、挺身展腹、收腹跳 正面双手头上前抛实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚后面那只脚上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双

8、脚蹬地，收腹，挥臂的力气将球用力由头后向前上斜上方45度角方掷出。用力依次：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力气，仅仅利用双手的力气将球掷出。自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力气和上下肢的协调性。 蹲踞式起跑包括“各就位、“预备、“跑三个动作。听到“各就位口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约

9、与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线;颈部自然放松，两眼视前方半米处，留意听“预备口令。预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，留意听枪响.枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摇摆,身体前倾至10米处慢慢抬起,快速跑下去,进入途中跑。 跨栏跑的攻栏跨栏动作的要领是：1.起跑至第一栏技术.要留意起跨的步点，技术好的用七步，向我们技术不好的就用八步了，2.过栏技术.起跨攻栏距离要在两米左右腾空过栏身体尽量下压，尽量挨着栏过去下栏起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探3.栏间跑技术.最好用三步跑，4.最终的冲刺 重心确定要象

10、前,攻栏腿和收栏腿也要留意,还有就是节奏很重要.步大的栏间三步,小的四步.换攻栏腿 跨栏跑技术性，有确定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：1接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它确定了跨栏成果的快慢。跨栏步是由摇摆腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的相识理解和接受实力。2强调“摇摆腿。运动员在起跨腿踏上起跨点起先的一刹那，摇摆腿就进入

11、了攻栏摇摆阶段。始终到摇摆腿落地才完成了摇摆腿的使命。摇摆腿攻栏是否充分主动，落地是否快速都干脆影响着跨栏步，故多做摇摆腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分主动的摇摆腿攻栏就没有快速的栏间跑 原地单手肩上投篮教学 单手肩上投篮的动作方法，以右手为例，右手五指自然分开，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指与小拇指限制球体，左手扶球的左侧，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方。两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚上。投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球投出。球出手时，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。单手肩上投篮的技术要领 具体来说,就

12、是左手护住球,右手托球,右手上臂与水平呈45-50度范围.瞄准篮框前沿(假如不是擦板的话)用手指把球拨出去.球在空中应当是向自己的方向回旋的.球出手后别急于收回手,在空中保持1秒钟左右,这有利于增加你投篮的感觉.就是这样 说是这么说,可做起来也需要时间的,假如你以前的投篮姿态不同的话,最好请一个好挚友在一旁帮着矫正自己的姿态.多练习.严格以标准的姿态要求自己, 多练习留意自己的动作不要太僵硬 好好的练习确定胜利！行进间单手低手投篮 动作方法：跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的其次步要接着加快速度，向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂

13、向上伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮 动作要点：其次步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手低手托球稳定性，用指腕上挑力气使球向前旋转投出。 (以右手投篮为例右脚向前跨出一大步。右脚迈出的同时接球。 左脚跨出其次步时用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提。 腾空到最高点时，五指自然张开，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球篮时，用手腕上挑和手指的拨动，使球向前旋转进入球篮。附图： 一、行进间单手低手投篮时简洁出现的错误表如今以下几个方面： 1、步法混乱。初学者在做行进间单手低手投篮时最简洁出现的错误是右手投篮先跨左脚或左手投篮先跨右脚。 2、持球手型错误，持球时掌

14、心触球影响手腕、手指用力。初学者在跨步双手接得球后改成单手上挑时，五指没有自然分开爱惜好球，使球还没有接近球篮时脱落。 3、上挑不刚好及腕指拨球动作不明显，初学者当身体腾空到最高点时，手臂没有刚好向前上方充分伸展，造成身体在下落过程中，将球抛出手。同时腕指上挑动作不柔软协调，手腕手指惊慌，出手时拨球方向不正确，造成球没有向前旋转。 4、其次步跨步过大过快，造成往前冲、腾空不高。初学者认为行进投篮跟短跑一样，要求步频要快，步长要长，结果恰得其反，这是理解错误造成的。同时还没有驾驭后脚掌先着地，快速过渡到前脚掌蹬地的方法。 二、产生上述动作错误的缘由在初学者中产生上述各种错误动作的缘由是多种多样的

15、，但主要有以下几种因素： 1、对进间单手低手投篮技术动作缺少正确的技术概念。 2、初学者的手和脚的运动肌肉感觉还没有和人的大脑中枢的运动中枢建立起正确的信息反馈渠道。也就是没有建立起正常的条件反射关系。 3、初学者在跨步接球的一瞬间所产生惧怕心理是造成跨步混乱的主要缘由。 三、订正错误动作的方法 一建立正确的技术动作概念，这其中包括正确的跨步接球、腾空挑球和落地。给初学者一个完好的正确行进间单手低手投篮的技术动作概念。 二讲清行进间单手低手投篮的动作方法。行进间单手低手投篮的动作方法是：以右手投篮为例，右脚向前跨出一大步的同时接球，左脚跨出其次步时用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提，腾空到最高点

16、时，五指自然张开，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球篮时，用手腕上挑和手指的拨动，使球向前旋转进入球篮。 三依据“一大、二小、三高跳、四稳腕指拨球巧的依次协调连贯地去完成整个过程。教学时接受完好分解完好的教学方法去教学和练习。 四对症下药、有的放失 1、用划线标字的方法订正步法混乱。以右手投篮为例，第一阶段：在篮下距离篮板34米的上适当位置上划三条横线，写上“左右左字样的标记。左手投篮则相反。初学者站在球场中线右侧，面对篮架，向前跑。行进间脚踩标记做徒手仿照性练习。其次阶段：老师在篮下第一个“左字中间右侧适当位置，以单手托球向前上举。使球充分暴露，初学者做左脚踏上“左字起先，跨右

17、脚同时拿老师托球者手中的固定球，在上左脚起跳，腾空投篮练习。第三阶段：托球者后退确定距离，当练习者踏向标记跨右脚时，向前作近距离传球，让练习者做跨步接球投篮练习。 2、订正持球上手型错误。老师手沾水后持球，让初学者看清手触球的部位。 3、通过跨河摘果的玩耍订正其次步过大过快、往前冲的错误。首先讲清上步起跳右脚跨出后，脚跟先着地，快速过度到前脚掌蹬地，此时左脚跨出一小步，应向前上方起跳。其次徒手练习，在练习者前再划三条平行线，第一、二条之间距离约2.5米，其次、三条之间约1.5米，第三条线上方吊一小球，高约2.7米因人的高度和弹跳力而定。练习者左脚踩第一条线，右脚跨其次条线同时摸球。徒手练习做得

18、正确后依次做持球练习、接近球练习、接远球练习。 4、订正手上挑不刚好及手腕指用力不明显的错误。原地做手上挑及手腕指拨球的练习，尽量用手腕和手指的摩擦力使球向前旋转，通过跨河摘果的玩耍练习。 五、多年的行进间单手低手投篮的体会行进间单手低手投篮是在快速跳动中接球后将球投出的方法。在练习时只要记住几句口诀，易较快驾驭这门技术。跨出的步伐：一快二慢带跳起。即第一步要大、快，尽量摆脱防守争取时间。其次步要小且慢。是便于用力跳起找寻出手高度，同时也是调整身体重心，能更好限制自己精确无误将球投下篮筐。 正面双手垫球动作技术方法 准备姿态：两脚开立稍比肩宽。 击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互

19、靠式等。 垫球部位：看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。 双手下手垫球动作要领：半蹲姿态，正面对着来球方向，当球接近时，两手相抱成垫球手型，垫球技术按连贯动作的依次一般可概括为“一插、二夹、三抬臂。“插，就是用垫球手型和双臂插到球下，下插的程度应能保证以小臂的前半部击球为宜。插臂的角应要根据来球的弧度作相应的转变。“夹，就是夹臂。完成夹臂动作要自然，并协作有提肩、含胸、压腕及挺肘等动作。“抬臂，就是用蹬地、压腕、挺肘、抬臂等动作协调地将球有限制，有目的地垫出。 排球正面上手传球的动作要领： 1准备姿态 接受稍蹲准备姿态，抬头目视

20、来球，双肘弯曲自然抬起，双手置于脸前。 2手型 手触球时，两手应自然张开成半球形，使手指与球吻合，手腕稍后仰，拇指相对，小指在前；传球时用拇指内侧、食指全部、中指的二、三指节触球，无名指和小指在球的两侧帮助限制出球方向，两肘适当分开，自然下垂。 3迎球 当球接近额前时起先蹬地、伸膝、伸臂，两手微张，从脸前向前上方主动迎击来球。 4击球 击球点应保持在额前上方约一球远，击球部位一般在球的后下方。 5用力 传球主要靠伸臂力气，与下肢蹬地力气的协调协作，通过球压在手上使手指手腕产生的反弹力将球传出。 6击球后身体重心随击球动作前移，全身放松呈准备姿态状态，准备下一个击球动作。、三、教学方法1原地做正

21、面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。2原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。3原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高限制球实力。4一抛一传。二人间隔4米，相对站立，一人抛出带有弧度的球，另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力，建立正确的动作概念。然后二人互换。5二人对传。二人一组，相距4米站立对传球。要求提高每人控球实力，能连续传球。6自传与对传。二人一组相距4米左右对传球，在接到对方传来球时，先自传一次，再将球传给对方。要求提高控球实力，留意传球方向的转变和全身协调用力。 脚背正面踢球：是用脚背

22、正面的楔骨和跖骨的末端构成部位触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力气大，出球的性能转变小，出球方向也比较单一。 基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，最终一步稍大并要主动着地，支撑脚在球的侧方约1012厘米处，脚尖正对出球方向，膝关节徽屈，踢球腿是在支撑脚前跨和助跑的最终一步蹬高地面时，顺势向右摆起，小腿曲屈。在支撑脚着地的同时，以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当膝盖摆至接近球正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背的正面击球的后中部。踢球腿随球接着提膝前摆。 易犯错误：第一，支撑脚的位置靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，出球偏高。其次，踢球腿前

23、摆时，小腿过早前摆，造成直腿踢球，出球无力。第三，摆腿方向不正。第四，踢球时，因怕脚尖触地，脚背不敢绷直，造成脚趾触球。 腿背正面踢定位球，是初学者必需严格驾驭的基本技术动作。而在竞赛中，还常常用脚背正面踢反弹球、空中球、倒勾球及搓球等。下面就在驾驭好踢定位球基础上做为提高驾驭的动作做如下介绍： 脚背正面踢反弹球时，要精确推断球的落点、落地时间和反弹路途，身体正对来球反弹方向，支撑脚在球的侧方。当球要落地时，踢球腿的小腿急速前摆，在球刚反弹离地时，以脚背正面击球的后中部。该动作易犯的错误在于：对球的落地时间推断不准，摆腿过晚，击球的后底部，击球偏高。 脚背正面踢空中球侧身踢空中球时，首先要推断

24、好球的运行路途和确定好击球点，并使身体侧对出球方向，支撑脚跨上一步，脚尖指向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜，踢球脚的大腿带动小腿急速向出球方向挥摆，用脚背正面踢球的后中部，在摆腿踢球的过程中身体随之向出球方向扭转。在踢球的刹那，眼睛始终注视球，身体正对出球方向。踢球后，面对出球方向。该动作的易犯错误在于：摆腿过早或过晚，造成漏踢。支撑脚尖没有对着出球方向，限制了身体的扭转。上体倾斜不够，造成踢球时腿朝斜上方挥摆，击在球的中下部，出球偏高。 特点：摆幅相对比较大，摆踢动作顺畅快速，便于发力，但出球路途或性能缺乏转变，适用于远距离的发球和大力射门。要领：踢定位球：直线助跑，支撑脚踏在球侧，脚趾指向

25、出球方向，膝关节微屈。在支撑脚前跨的同时，踢球退大腿顺势后摆，小腿后屈。前摆时，大腿以髋关节为轴带动小腿前摆，当膝关节摆至接近球体上方时，小腿加速前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部。击球后，踢球腿顺势前摆落地。踢反弹球：要准切的推断来球的落点、反弹的时间和角度，选好支撑脚的位置，在击球的刹那，踢球腿小腿加速前摆抢点击球，在球反弹离地面时击球的后中部。：踢地滚球：支撑脚推断选位，踢两侧滚动来球时，脚趾应对准出球的方向，击球部位应精确，以保证击球能发得上力。同时对准速度较快的来球，要通过摆踢力气和方向的调整，消退其初速度对出球方向的影响。：踢空中球：支撑脚的选位要稍远，以使踢球腿能顺

26、当的摆踢发力为原则，并根据来球的高度和出球的目的选用抽击、弹击或摆击等踢球方法。 足球脚内侧踢球技术的动作要领 踢球时，支撑脚踏在球的侧后方15厘米左右处，膝盖稍弯曲，踢球脚稍向后提起，膝盖外转，脚尖稍骁起，前摆时小腿加速，脚快速外转90度，脚掌与地面平行，脚腕要用力，用脚内侧(躁骨下面、根骨前面)触球的后中部，将球向正前方踢出。 空中球干脆传递时，大腿在踢球前先抬起，小腿拖在后面，脚内恻对正出球方向，利用小腿摇摆平敲球的中部，如要踢出低球或高球，可触球的中上部或中下部。向左传球时，传球脚脚内侧对正出球方向，由右向左侧摆，用推送或敲击动作将球传出。向右传球时，以支撑脚前脚掌为轴，身体向右扭转，

27、使传球脚内侧对正出球方向推送球。 脚背内侧踢球是运用脚的第一、二跖骨和第一、二楔骨之间的脚背部位。特点是踢球脚易于插入球的底部，击球点多，易于限制出球的高度、旋转和落点，击球力气也较大。(1)踢定位球：斜线助跑，助跑方向与出球方向约成45，支撑脚以脚掌处沿主动着地，踏在球的侧后方2530厘米处，膝关节微屈，足尖指向出球方向，身体稍向支持脚一侧斜。在支持脚着地的同时，身体顺势向出球方向转动，踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿呈弧形由后向前摇摆。当膝盖提到接近球的内侧垂直上方的刹那，小腿加速前提，脚尖稍外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚类指向斜下方，以脚背内侧部位击球的后下部。踢球后，踢球腿随球接着前提。

28、(2)踢地滚球：脚背内侧踢地滚球时，无论球沿什么方向滚动，正确完成踢球动作的首要条件必需先明确出球方向，然后在助跑接近球的同时调整身体与出球方向的角度，使其保持在45角。踢球的动作方法与踢定位球基本相同，只是支持脚踏地的位置应根据球滚动的方向稍加调整。(3)踢过顶球：动作方法基本与踢定位球相同。支持脚可踏在球的侧后方，踢球脚不必过于绷紧，踢球的后下部并有斜下切的动作。踢球后，脚不随球前提，使球产生向后的旋转，以限制球速，使球成抛物线缓慢下落。(4)转身踢球：助跑最终一步略带跨跳动作，支持脚的脚类和膝关节尽可能转向出球方向，利用腰的扭转关心提腿和做踢球动作。(5)踢弧线球：助跑和支持脚与踢这位球

29、的动作方法相同，用脚背内侧踢球的后外侧，摆腿用力的方向不通过球的中心。在踢球的一刹那，踝关节用力向里转，脚稍上翘，使球成侧旋并沿确定的弧线运行,是用大脚趾及其次脚趾以上的脚背内侧部位击球。踢球时脚背绷直，脚背内侧踢球。若踢地滚球，踢球的后中部，踢球腿向前摆；若踢过顶球，踢球的后下部，踢球腿向前上方摇摆；如罚随便球，则题球的后侧部即用脚内侧“削球踢球腿向侧前摆。 组合三 18 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。 5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。 18 节拍 下肢步伐 上肢动作 二 1-8 侧点地4

30、次单单双 步伐：交叉步V字步 少年拳其次套动作图解 一、起势 1、预备势 动作说明：预备动作：两脚并拢直立，两手握拳屈肘抱于腰侧，两肩后展，拳心向，下颌微收，头向左转，眼看左方。如下列图 2、抡臂砸拳 动作说明：左脚向左跨一步以前脚掌着地，上体右转，左拳变掌向右前下方伸出，掌心向下，上动不停，向左后方转体180度，同时左手向上、向左、向下绕环屈臂外旋，使掌心向上置于腹前；右手向右后、向上抡起下砸，似拳背砸击左掌心作响，同时右腿屈膝提起，在砸拳的同时下跺震脚成并步半蹲，上体稍前倾。眼视前下方，如下列图 二、第一段 1、望月平衡 动作说明：右脚后撤一步起立，同时右拳变掌，两手左右分开上摆，左手在头

31、左斜上方抖腕亮掌；右手至右侧平举部位抖腕成立掌，掌心向右；左腿屈膝，小腿向右上提贴于右膝窝，脚面对下。眼随左掌转动，在抖腕亮掌同时向右转头。眼向右平视，如下列图 2、跃步冲拳 动作说明： 1上体姦转前倾，左腿向前提起，左手向左下后摆至体后；右手以掌背向左下后挂至左膝外侧，掌心均向里，眼视左下方，2左脚向前落步，右腿屈膝向前上提，巆脚随即猛力蹬地嘑前跃出两臂向前上绕环摇摆，眼视左掌 3右脚落地全軲，左脚随即落地向前伸直平铺地面成仆步；两臂同时接着由上向右、向下绕环，右掌变拳收抱于右腰侧；左掌屈臂成立掌停于右胸前。眼视前方 4左掌经左脚面对外横搂，同时重心前移，右腿瞪直成左弓、步z左掌变拳收抱于腰

32、侧，右拳向前冲出、拳心向下、眼视右拳，如下列图 3、弹踢冲拳 动作说明： 重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝盖接近水平常，脚面绷平猛力向前弹踢；右拳收抱于腰侧，左拳向前冲出，拳心向下、眼向前平视 4、马步横打 动作说明： 右脚向前落步，脚尖内扣；左拳收抱于腰侧，右拳臂内内旋右后伸直，在向左转体度成马步的同时，向前平摆横打。眼视右拳前方，如下列图 三、其次段 1、并步搂手 动作说明： 右脚向左脚并拢下蹲，右拳变掌干脆向右小腿外侧下搂，至右小腿旁变勾手接着后摆停于侧后方，勾尖向上、眼视右方，如下列图 2、弓步推掌 动作说明：向左转体90度，左脚前上一步成左弓步；同时右勾便拳收抱于腰侧，左拳变掌向前推

33、出，掌心向前。眼视前方，如下列图 3、搂手勾踢 动作说明：右拳变掌经后下直臂向上、向前绕环落于左腕上交叉。同时重心移至左腿，上动不停，两臂快速向下后摆分掌携手至体侧后反臂成勾手，勾尖向上；同时右脚尖上勾，脚跟擦地面，向左斜前方踢出身体随之半面对左转，眼视左前方，如下列图 4、缠腕冲拳 动作说明：1两勾手变掌前摆于腹前，左手抓显右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂 2上动不停；右手翻掌缠腕，在向右转体的同时臂外旋用力屈肘后拉于右腰侧抱拳，右脚全掌跺地震脚下蹲、左腿屈膝提起 3左脚向左侧跨一大步，右脚 随之滑动，两腿下蹲成马步，同时左手变拳经左腰侧向左冲出，拳眼向上。眼视左拳前方，如下列图 5、身劈掌

34、动作说明：右脚蹬地屈膝上提向右转体90度，随身体直立：两拳变掌干脆上举，在头前上方以右手背击左掌心作响。眼视前方，上动不停，接着向右后转体180度，右脚向前落步成右弓步，同时左掌变拳收抱于腰侧，右掌下劈成侧立掌，小指一侧向前。眼视前方，如下列图 四、收势 1、砸拳侧踹 动作说明：1右脚蹬地屈膝上提，重心移至左腿并向左转体90度。成提膝直立姿态；同时左拳变掌置于腹前，掌心向上，右掌变拳上举至头前上方，在右面下跺震脚成并步下蹲的同时，以拳背磕击左掌作响。跟视右拳前下 2右腿直立，左腿出膝上提，脚尖上勾，以脚跟向左下方蹦出与膝盖同高，上体稍向右倾斜；同时左掌变拳收抱于腰侧，右等上举横架于头前右斜上方

35、，拳心向上。眼视左方，如下列图 2、撩拳收抱 动作说明：1左脚向左落地向左转体90度。成左弓步；右拳由上向后、向下，以拳面对前撩出停于左膝前上方；左拳变掌拍击抓握右拳背作响。眼视右拳 2上动不停，左脚收回与右脚并拢，两掌变拳左右分开屈肘收抱于腰侧。头向左转，眼视左前方，如下列图 3、还原势：直立、两拳变掌，直臂下垂，头向右转，眼视前方，如下列图 第三篇：中考立定跳远技巧及练习方法 中考立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿态起先的跳远竞赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论在田径训练中经常接受。 1作用

36、与特点 立定跳远是进展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摇摆相协作，所以它也需要确定的敏捷性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。2技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摇摆时，两脚用前脚掌快速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成果，力气是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的实力。3影响成果的因素

37、l力气因素特别对下肢肌群的爆发用力实力，而且对踝关节的力气提出了较高的要求。立定跳远的最终用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2协调用力的实力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的实力包括踝关节。协调用力正确的标记是，髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇摆，起到带、领、提拉的作用。 3臂的摇摆作用立定跳远必需直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请留意视察，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有确定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 4练习方法

38、1蹲跳起这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 2单脚交换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力气，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间30秒1分钟或跳的次数3060次。行进间跳时，可规定跳的距离2030米。以上练习重复23组。 3蹍跳步蹍

39、跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。 动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起，同时左右腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步动作类似。 4纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力气而经常接受的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 5蛙跳是进展大腿肌肉和髋关节力气的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同

40、时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿态。连续进行57次，重复34组。 6障碍跳主要进展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调实力的最简洁有效的手段。在体育教学中，完好的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改良训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 驾驭动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，

41、同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的帮助练习 挺身跳：原地屈膝起先跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般接受左右去右左来的方法进行练习，距离限制在2530米左右，完成34组。 收腹跳练习：从原地直立起先起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时确定要屈膝缓冲。 越过确定高度兼远度或确

42、定远度兼高度。个别辅导，订正存在的错误动作 预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决方法：利用确定高度或确定远度的标记线来订正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要刚好。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调协作。地面设置标记物，双脚主动有意识地踩踏标记物。 第四篇：体育中考立定跳远练习技巧

43、 体育中考立定跳远练习技巧 一、动作技术要领 完好的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。 要点：上下肢动作协调协作，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二

44、、影响成果的因素 1、力气因素：特别对下肢肌群的爆发用力实力，而且踝关节的力气提出了较高的要求。立定跳远的最终用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的实力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的实力包括踝关节。协调用力正确的标、志是髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摇摆作用：立定跳远必需直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请留意视察，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调 解决方法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节

45、不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低 解决方法：利用确定高度或确定远度的标记线来订正这关错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分 解决方法：反复做收腹跳的练习，留意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要刚好。 5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异 解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调协作。地面设置标记物，双脚主动有意识地踩踏标记物。 四、立定跳远的帮助练习 1、蹲跳起 这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖噔