《科学体育锻炼》PPT课件.ppt

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1、 WhoWho首首先先我我们们应应该该明明白白锻锻炼炼的的主主体体是是谁谁？你你一一定定会会说说：当当然然是是我我。那那么么你你了了解解你你自自己己的的身身体体吗吗？这这是是一一个个简简单单的的问问题题，但但事事实实上上却却很很少有人去真正思考过。少有人去真正思考过。WhatWhat你你想想做做什什么么？你你自自己己的的身身体体究究竟竟需需要要什什么么？你你是是想想“健健步步如如飞飞”？还还是是想想“力力举举千千斤斤”？你你是是想想成成为为“篮篮球球明明星星”？还还是是想想做做一一回回“网网坛坛巨巨星星”？或或是是想想成成为为“长长寿寿之之星星”？你确定自己的目标了吗？你确定自己的目标了吗？W

2、hyWhy好好了了，确确定定了了目目标标，你你还还要要问问问问自自己己，为为什什么么要要这这样样做做？是是为为了了让让自自己己在在同同学学中中脱脱颖颖而而出出；还还是是为为了了自自己己的的兴兴趣趣；或或者者为为了了自自己己的的健健康康；亦亦或或是是为为了了更更有有精精力力地地去去学学习习。不不管管怎怎样样，你你都都要要给给自自己己一一个个理理由由，一一个个坚坚持持锻锻炼炼的的理理由由。因因为为你你应应该该明明白白：锻锻炼炼是是一一个个长长时时间间的的行行为为，它它可可能能是是一一辈辈子子的的事情，你现在的选择可能有益你的终身。事情，你现在的选择可能有益你的终身。WhereWhere在什么地方开

3、始你的计划？田径场？篮在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。只要得到了你想要的，那么都是合适的。HowHow怎怎样样执执行行？采采取取哪哪些些有有效效措措施施？也也就就是是说说你你知知道道在在什什么么地地方方“划划线线”吗吗？如如果果你你知知道道了了你你要要锻锻炼炼什什么么？为为什什么么要要锻锻炼炼？在在哪哪锻锻炼炼？等等问问题题，那那么么你你知知道道如如何何去去锻锻炼炼吗吗？如如果果你你还还不不是是很很清清楚楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。希望下面的内容有助于你的选

4、择和行动。WhenWhen什什么么时时间间执执行行？什什么么时时间间完完成成？锻锻炼炼的的时时间间需需要要和和你你的的学学习习、生生活活相相协协调调，它它应应该该有有助助于于你你的的学学习习，提提高高你你的的生生活活品品质质，如如果果不不是是这这样样，那那你你就就需需要要进进行行调调整整。当当你你看看到到这这，如如果果还还没没开开始始行行动动，那那么么立刻开始吧。立刻开始吧。第一节第一节 了解自己，认识健康了解自己，认识健康第二节第二节 科学锻炼的基本原理科学锻炼的基本原理 第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定 中中国国有有句句古古话话叫叫“知知己己知知彼彼，百百战战不不殆殆”。在在体体

5、育育锻锻炼炼时时，首首先先就就是是要要了了解解“对对手手”：我我们们自自己己。如如果果连连自自己己身身体体基基本本的的组组成成、基基本本的的构构造造、基基本本机机能能都都不不了了解解，在在锻锻炼炼时时，我我们们就就不不知知该该锻锻炼炼什什么么、怎怎么么锻锻炼炼、如如何何锻锻炼炼，锻锻炼炼就就是是盲盲目目的的，当当然然也也就就谈谈不不上科学锻炼了。上科学锻炼了。合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。环，使骨得到充分的营养，

6、可以促进骨的生长发育。长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对锻炼对锻炼对锻炼对骨骨骨骨的影响的影响的影响的影响 坚坚持持系系统统的的

7、体体育育锻锻炼炼可可使使骨骨关关节节面面的的骨骨密密质质和和关关节节面面软软骨骨增增厚厚，能能承承受受更更大大的的负负荷荷。体体育育锻锻炼炼使使关关节节韧韧带带和和肌肌腱腱增增粗粗，关关节节周周围围肌肌肉肉的的力力量量增强，提高关节的稳固性。增强，提高关节的稳固性。有有计计划划地地坚坚持持柔柔韧韧性性训训练练，还还可可以以使使关关节节周周围围肌肌肉肉、韧韧带带和和肌肌腱腱的的伸伸展展性性提提高高，对对抗抗肌肌的的协协调调能能力力增增强强，从从而而提提高高关关节节的的灵灵活活性性，增增大大关关节节运动幅度。运动幅度。关关节节运运动动幅幅度度大大、柔柔韧韧性性好好，有有助助于于提提高高运运动动成成

8、绩绩，对对减减少少伤伤害害事事故故和和预预防防损损伤伤都都有有重重要要作作用。用。锻炼对关锻炼对关锻炼对关锻炼对关节节节节的影响的影响的影响的影响锻锻炼炼不不但但可可使使肌肌原原纤纤维维、肌肌纤纤维维增增粗粗，肌肌肉肉的的体体积积增增大大，而而且且不不同同的的训训练练将将使使肌肌纤纤维维出出现现选选择择性性肥肥大。大。系系统统锻锻炼炼可可使使肌肌肉肉中中的的结结缔缔组组织织增增厚厚，这这种种改改变变使使肌肌肉肉中中弹弹性性成成分分的的力力学学性性能能提提高高；肌肌腱腱、韧韧带带中中细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。此此外外，系系统统训训练练还还使使肌肌肉肉收收

9、缩缩时时参参与与活活动动的的肌肌纤维数量增加。纤维数量增加。锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉的影响的影响的影响的影响体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1 1 1 1）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥大（2 2 2 2）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能 （3 3 3 3）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率力力力力量量量量的的的的发发发发挥挥挥挥仅仅仅仅仅仅仅仅依依依依靠靠靠靠肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的粗粗粗粗壮壮壮壮是是是是不不不不够

10、够够够的的的的，没没没没有有有有合合合合理理理理的的的的技技技技术术术术，即即即即不不不不能能能能发发发发挥挥挥挥出出出出肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的力力力力量量量量，同同同同时时时时也也也也难难难难以以以以达达达达到到到到肌肌肌肌肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。（4 4 4 4）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成 肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维按按按按照照照照收收收收缩缩缩缩特特特特性性性性可可可可分分分分为为为为快快快快肌肌肌肌和和和和慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度

11、快快快快，而而而而且且且且产产产产生生生生的的的的张张张张力力力力也也也也大大大大，而而而而慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。力量练习的方法：力量练习的方法：力量练习的方法：力量练习的方法：PIRTSPIRTSPIRTSPIRTS方案方案方案方案 （1 1 1 1）P(Percent)P(Percent)P(Percent)P(Percent)最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百最大负荷百最大负荷百最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练

12、程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。表表表表示示示示负负负负重重重重抗抗抗抗阻阻阻阻练练练练习习习习的的的的负负负负荷荷荷荷大大大大小小小小、可可可可采采采采用用用用“最最最最高高高高重重重重复复复复次次次次数数数数”(”(”(”(简简简简称称称称RM)RM)RM)RM)这这这这个个个个概概概概念念念念来来来来确确确确定定定定。RMRMRMRM是是是是指指指指某某某某一

13、一一一肌肌肌肌肉肉肉肉或或或或肌肌肌肌群群群群在在在在疲疲疲疲劳劳劳劳前前前前能能能能举举举举起起起起某某某某一一一一次次次次数数数数时时时时的的的的最最最最大大大大负负负负荷荷荷荷，亦亦亦亦即即即即以以以以该该该该负负负负荷荷荷荷重重重重量量量量练练练练习习习习时时时时一一一一次次次次连连连连续续续续练练练练习习习习的的的的最最最最大大大大重重重重复复复复次次次次数数数数来来来来衡衡衡衡量量量量负负负负荷荷荷荷的的的的大大大大小小小小。如如如如一一一一个个个个重重重重量量量量，练练练练习习习习者者者者连连连连续续续续只只只只能能能能举举举举起起起起3 3 3 3次次次次，则则则则写写写写作作

14、作作了了了了3RM3RM3RM3RM。对对对对多多多多少少少少RMRMRMRM为为为为最最最最佳佳佳佳负负负负荷荷荷荷，推推推推荐荐荐荐每每每每周周周周练练练练习习习习3 3 3 3次每次练习为次每次练习为次每次练习为次每次练习为36RM36RM36RM36RM。（2 2 2 2）I I I I（intervalintervalintervalinterval）每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。力量力量力量力量练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。般以

15、肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。（3 3 3 3）R(repetition)R(repetition)R(repetition)R(repetition)1111组组组组练练练练习习习习的的的的重重重重复复复复次次次次数数数数 每每每每组组组组练练练练习习习习重重重重复复复复次次次次数数数数以以以以RMRMRMRM的的的的最最最最高高高高次次次次数数数数为为为为准准准准。以以以以10RM10RM10RM10RM为为为为 例例例例 可可可可 安安安安 排排排排 如如如如：1/2 1/2 1/2 1/2 10RM1010RM1010RM1010RM10；3/410RM103/410RM

16、103/410RM103/410RM10；10RM1010RM1010RM1010RM10。这这这这样样样样安安安安排排排排也也也也体体体体现现现现了了了了循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。(4)T(time)(4)T(time)(4)T(time)(4)T(time)完完完完成成成成重重重重复复复复练练练练习习习习的的的的时时时时间间间间 近近近近年年年年来来来来的的的的研研研研究究究究表表表表明明明明，完完完完成成成成练练练练习习习习的的的的速速速速度度度度快快快快慢慢慢慢对对对对骨骨骨骨路路路路肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的变变变变化化化化及及及及线线线线粒粒粒粒

17、体体体体的的的的影影影影响响响响有有有有所所所所不不不不同同同同，因因因因而而而而一一一一般般般般认认认认为为为为，次次次次重重重重复复复复练练练练习习习习应应应应在在在在515s515s515s515s内内内内完完完完成成成成。但但但但力力力力量量量量耐耐耐耐力力力力练练练练习习习习可可可可适适适适当延长至当延长至当延长至当延长至2050s2050s2050s2050s内完成。内完成。内完成。内完成。(5)(5)(5)(5)S(set)S(set)S(set)S(set)组组组组数数数数 组组组组数数数数的的的的多多多多少少少少受受受受多多多多种种种种因因因因素素素素的的的的影响，一般认为一

18、次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在36363636组之间。组之间。组之间。组之间。从力量增长看，隔天训练效果更好。从力量增长看，隔天训练效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。水平。如果每周练如果每周练1 1至至2 2次，必然要延长锻炼时间和增加强次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定

19、的运动量。如果每周锻炼度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6767天天(次次)，锻炼效果与每周练，锻炼效果与每周练3 3次非常近似，而又易疲次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排排3535次效果最佳。次效果最佳。肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼小常识小常识小常识小常识速度素质练习速度素质练习速度素质练习速度素质练习 1 1 1 1、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指

20、人体进行快速运动的能力。速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类 速速速速度度度度在在在在运运运运动动动动中中中中表表表表现现现现为为为为三三三三种种种种反反反反应应应应速速速速度度度度、动动动动作作作作速速速速度度度度、位位位位移速度。移速度。移速度。移速度。反反反反应应应应速速速速度度度度是是是是指指指指人人人人体体体体对对对对刺刺刺刺激激激激发发发发生生生生反反反反应应应应的的的的快快快快慢慢慢慢，如如如如短短短短跑跑跑跑的起动时间。的起动时间。的起动时间。的起动时间。动动动动作作作作速速速速度度度度是是是是指指指指完完完完成成成成单单单单个个个个动动动动作作作作的的的的

21、时时时时间间间间长长长长短短短短，如如如如器器器器械械械械出出出出手速度。手速度。手速度。手速度。位位位位移移移移速速速速度度度度，是是是是指指指指在在在在单单单单位位位位时时时时间间间间通通通通过过过过的的的的距距距距离离离离，或或或或通通通通过过过过一一一一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1 1 1 1）反反反反应应应应速速速速度度度度

22、主主主主要要要要决决决决定定定定于于于于：1)1)1)1)感感感感受受受受器器器器的的的的敏敏敏敏感感感感程程程程度度度度(兴兴兴兴奋奋奋奋阈阈阈阈值值值值高高高高低低低低)；2)2)2)2)中中中中枢枢枢枢延延延延搁搁搁搁 ；3)3)3)3)效效效效应应应应器器器器(肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维)的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋性。性。性。性。（2 2 2 2）动动动动作作作作速速速速度度度度的的的的快快快快慢慢慢慢取取取取决决决决于于于于：1)1)1)1)肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的百百百百分分分分比比比比组组组组成成成成及及及及其其其其面面面面积积积积。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维%越越越越

23、大大大大且且且且快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维越越越越粗粗粗粗，肌肌肌肌收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度越越越越快快快快；2)2)2)2)肌肌肌肌力力力力。肌肌肌肌力力力力越越越越大大大大，就就就就能能能能更更更更容容容容易易易易地地地地克克克克服服服服阻阻阻阻力力力力(内内内内部部部部及及及及外外外外部部部部阻阻阻阻力力力力)完完完完成成成成工工工工作作作作；3)3)3)3)肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维兴兴兴兴奋奋奋奋性性性性高高高高时时时时，刺刺刺刺激激激激强强强强度度度度低低低低且且且且作作作作用用用用时时时时间间间间短短短短就就就就能能能能引引引引起起起起兴兴兴兴奋奋奋奋；4)4)4)4

24、)条条条条件件件件反反反反射射射射的的的的巩巩巩巩固固固固程程程程度度度度。在在在在条条条条件件件件反反反反射射射射建建建建立立立立过过过过程程程程中中中中，运运运运动动动动时时时时也也也也随随随随条条条条件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。（3 3 3 3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有

25、赖于下面几个因素：1)1)1)1)大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；即神经过程的灵活性；2)2)2)2)肌肌肌肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；肉中快肌纤维比例及其肥大程度；肉中快肌纤维比例及其肥大程度；肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)3)3)3)提高各中枢间的协提高各中枢间的协提高各中枢间的协提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作

26、的速度，也能加大肌肉收缩的力调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。量。量。量。速度素质练习的方法速度素质练习的方法速度素质练习的方法速度素质练习的方法速速速速度度度度素素素素质质质质的的的的训训训训练练练练主主主主要要要要是是是是改改改改善善善善和和和和提提提提高高高高神神神神经经经经系系系系统统统统的的的的灵灵灵灵活活活活性性性性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。步步步步频频频频的的的的提提提提高高高高有有有有赖赖赖赖于于于于神神神神经经经经系系系系统

27、统统统灵灵灵灵活活活活性性性性的的的的改改改改善善善善；从从从从供供供供能能能能系系系系统统统统来来来来看看看看，主主主主要要要要发发发发展展展展ATPCPATPCPATPCPATPCP系系系系统统统统。其其其其训训训训练练练练方方方方法法法法有有有有间间间间歇歇歇歇训训训训练练练练法法法法和和和和重重重重复复复复训训训训练练练练法法法法等等等等。般般般般是是是是以以以以10s10s10s10s以以以以内内内内的的的的最最最最大大大大强强强强度度度度练练练练习习习习，如如如如30 30 30 30 60m60m60m60m行行行行进进进进间间间间跑跑跑跑、3060m3060m3060m3060

28、m起起起起跑跑跑跑、篮篮篮篮球球球球训训训训练练练练中中中中的的的的折折折折返返返返跑跑跑跑，运运运运球球球球跑跑跑跑、曲曲曲曲线线线线变变变变速速速速等等等等，但但但但组组组组间间间间的的的的休休休休息息息息间间间间歇歇歇歇一一一一般般般般不不不不应应应应小小小小于于于于30s30s30s30s。速速速速度度度度素素素素质质质质的的的的训训训训练练练练还还还还应应应应重重重重视视视视肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量相相相相关关关关节节节节柔柔柔柔韧韧韧韧性性性性的的的的练练练练习习习习般般般般认认认认为为为为，发发发发展展展展快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的练练练练习习习习负负负负荷

29、应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。荷应大些，动作速度要快些。耐力素质练习耐力素质练习耐力素质练习耐力素质练习 1 1 1 1、耐力素质的概念、耐力素质的概念、耐力素质的概念、耐力素质的概念 “耐力素质耐力素质耐力素质耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。是指有机体长时间工作的能力。是指有机体长时间工作的能力。是指有机体长时间工作的能力。2 2 2 2、耐力素质的分类、耐力素质的分类、耐力素质的分类、耐力素质的分类从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉从生

30、理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。与无氧混合耐力。“有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力”是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况是指有机体在氢气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。下，坚持长时间工作的能力。“无氧耐力无氧耐力无氧耐力

31、无氧耐力“是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由无氧或氧供应不足的情况下由ATPATPATPATP和和和和CPCPCPCP分解供能分解供能分解供能分解供能(称非称非称非称非乳酸能乳酸能乳酸能乳酸能)和糖原无氧分解供能和糖原无氧分解供

32、能和糖原无氧分解供能和糖原无氧分解供能(称乳酸能称乳酸能称乳酸能称乳酸能)两种形式。两种形式。两种形式。两种形式。耐力训练的方法耐力训练的方法耐力训练的方法耐力训练的方法 有有有有氧氧氧氧耐耐耐耐力力力力为为为为目目目目的的的的的的的的训训训训练练练练方方方方法法法法常常常常采采采采用用用用以以以以有有有有氧氧氧氧供供供供能能能能的的的的练练练练习习习习为为为为主主主主，通通通通常常常常是是是是采采采采用用用用强强强强度度度度较较较较低低低低、持持持持续续续续时时时时间间间间较较较较长长长长的的的的匀匀匀匀速速速速持持持持续续续续性性性性练练练练习习习习(长长长长跑跑跑跑、游游游游泳泳泳泳等等

33、等等)及及及及长长长长段段段段落落落落的的的的间间间间歇歇歇歇训练。训练。训练。训练。有有有有氧氧氧氧耐耐耐耐力力力力训训训训练练练练中中中中，强强强强度度度度控控控控制制制制一一一一般般般般常常常常用用用用心心心心率率率率作作作作为为为为指指指指标标标标。可可可可按按按按公公公公式式式式制制制制定定定定：安安安安静静静静时时时时心心心心率率率率+(+(+(+(最最最最高高高高心心心心率率率率安安安安静静静静心心心心率率率率）60%60%60%60%。公公公公式式式式中中中中60%60%60%60%可可可可因因因因人人人人而而而而异异异异，训训训训练练练练水水水水平平平平较较较较高高高高者者者

34、者可可可可以以以以乘乘乘乘以以以以70%70%70%70%训训训训练练练练水水水水平平平平较较较较低低低低者者者者则则则则乘乘乘乘以以以以50%50%50%50%。最高心率可按最高心率可按最高心率可按最高心率可按“220“220“220“220一年龄一年龄一年龄一年龄”估算。估算。估算。估算。每每每每次次次次训训训训练练练练的的的的持持持持续续续续时时时时间间间间对对对对训训训训练练练练效效效效果果果果有有有有明明明明显显显显的的的的影影影影响响响响。一一一一般般般般认认认认为为为为耐耐耐耐力力力力训训训训练练练练产产产产生生生生效效效效果果果果的的的的最最最最低低低低限限限限度度度度时时时时

35、间间间间为为为为5min5min5min5min。训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周训练频率一般则为每周3 3 3 3次左右。次左右。次左右。次左右。人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量

36、。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。有氧耐力是无有氧耐力是无氧耐力的基础氧耐力的基础3 3 3 3、巩固过程、巩固过程、巩固过程、巩固过程 通通通通过过过过进进进进一一一一步步步步反反反反复复复复练练练练习习习习，运运运运动动动动条条条条件件件件反反反反射射射射系系系系统统统统已已已已经经经经巩巩巩巩固固固固，达达达达到到到到建建建建立立立立巩巩巩巩固固固固的的的的

37、动动动动力力力力定定定定型型型型阶阶阶阶段段段段，大大大大脑脑脑脑皮皮皮皮质质质质的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋和和和和抑抑抑抑制制制制在在在在时时时时间间间间和和和和空空空空间间间间上上上上更更更更加加加加集集集集中中中中和和和和精精精精确确确确。此此此此时时时时，不不不不仅仅仅仅动动动动作作作作准准准准确确确确、优优优优美美美美，而而而而且且且且某某某某些些些些环环环环节节节节的的的的动动动动作作作作还还还还可可可可出出出出现现现现自自自自动动动动化化化化，即即即即不不不不必必必必有有有有意意意意识识识识去去去去控控控控制制制制而而而而能能能能做做做做出动作来，完成练习时也感到省力自如。出动作来

38、，完成练习时也感到省力自如。出动作来，完成练习时也感到省力自如。出动作来，完成练习时也感到省力自如。运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球运动技术学习实例分析：正脚背踢球(足球足球足球足球)1 1 1 1、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点、首先要了解动作技术的要点 如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和如：触球部位是脚背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积

39、极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，末端部位。直线助跑，最后一步稍大并积极着地，支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约支撑脚踏在球侧约1012101210121012厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球厘米处，脚尖正对出球方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势方向。膝关节微屈，踢球腿在支撑脚着地前顺势向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时，以髋关向后摆起，小腿折叠。支撑脚踏地同时

40、，以髋关节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆节为轴，大腿带动小脚由后向前摆动，在膝盖摆至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚至接近球正上方的瞬间，小腿加速前摆发力，脚背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，背绷宜，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部，踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出球方向继续前摆。踢后脚随出

41、球方向继续前摆。通通通通过过过过正正正正脚脚脚脚背背背背击击击击球球球球可可可可以以以以发发发发展展展展下下下下肢肢肢肢击击击击球球球球腿腿腿腿的的的的髋髋髋髋腰腰腰腰肌肌肌肌、股股股股直直直直肌肌肌肌、股股股股四四四四头头头头肌肌肌肌、小小小小腿腿腿腿三三三三头头头头肌肌肌肌、趾趾趾趾长长长长屈屈屈屈肌肌肌肌等等等等肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量。当当当当然然然然，了了了了解解解解了了了了基基基基本本本本的的的的肌肌肌肌肉肉肉肉特特特特点点点点，也也也也可可可可以以以以通通通通过过过过锻锻锻锻炼炼炼炼相相相相应应应应的的的的肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量来来来来达达达达到到到到更更更更好

42、地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。好地学习和掌握技术的目的。了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理了解基本的运动特点和运动原理首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。首先，运动技术的完成要符合人体解剖生理特点。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。其次，运动技术的完成有其相应的规律。例如，力例如，力例如，力例如，力量的传递是有一定方向性的，在完成排

43、球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推量的传递是有一定方向性的，在完成排球扣球、推铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只铅球等技术时，力量是至下而上的传递的，并不只是上肢发力。是上肢发力。是上肢发力。是上肢发力。最后，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。最后，要摆脱一些技术学习的误区。初学者或有一初学者或有一初学者或有一初学者或有一定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大

44、学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练定学习经历的大学生，经常会将习惯的动作（熟练的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟的动作）当作正确动作。所以要树立习惯动作（熟练的动作）练的动作）练的动作）练的动作）正确动作的概念。比如，很多大学生正确动作的概念。比如，很多大学生正确动作的概念。比如，很多大学生正确动作的概念。比如，很多大学生跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不跑步时

45、都习惯左右摆臂或全脚掌着地，而这些都不是正确动作。是正确动作。是正确动作。是正确动作。第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定 运动处方的定义运动处方的定义运动处方的定义运动处方的定义 可可可可以以以以说说说说运运运运动动动动处处处处方方方方是是是是目目目目的的的的性性性性、针针针针对对对对性性性性更更更更强强强强的的的的一一一一种种种种特特特特殊殊殊殊的的的的运运运运动动动动计计计计划划划划。1969196919691969年年年年世世世世界界界界卫卫卫卫生生生生组组组组织织织织(WHO)(WHO)(WHO)(WHO)使使使使用用用用了了了了运运运运动动动动处处处处方方方方(prescri

46、bed(prescribed(prescribed(prescribed exercise)exercise)exercise)exercise)术术术术语语语语，从从从从而而而而在在在在国国国国际际际际上上上上得得得得到到到到确确确确认认认认。运运运运动动动动处处处处方方方方的的的的完完完完整整整整概概概概念念念念可可可可概概概概括括括括为为为为：“对对对对从从从从事事事事体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼者者者者或或或或病病病病人人人人，根根根根据据据据医医医医学学学学检检检检查查查查资资资资料料料料(包包包包括括括括运运运运动动动动试试试试验验验验及及及及体体体体力力力力测测测测验验验验)

47、，按按按按其其其其健健健健康康康康、体体体体力力力力以以以以及及及及心心心心血血血血管管管管功功功功能能能能状状状状况况况况，结结结结合合合合生生生生活活活活环环环环境境境境条条条条件件件件和和和和运运运运动动动动爱爱爱爱好好好好等等等等个个个个体体体体特特特特点点点点，用用用用处处处处方方方方的的的的形形形形式式式式规规规规定定定定适适适适当当当当的的的的运运运运动动动动种种种种类类类类、时时时时间间间间及及及及频频频频率率率率，并并并并指指指指出出出出运运运运动动动动中中中中的的的的注注注注意意意意事事事事项项项项，以以以以便便便便有有有有计计计计划划划划地地地地经经经经常常常常性性性性锻

48、锻锻锻炼炼炼炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。达到健身或治病的目的，即为运动处方。”运动处方的内容运动处方的内容运动处方的内容运动处方的内容 （一）运动种类的选择（一）运动种类的选择（一）运动种类的选择（一）运动种类的选择 在在在在运运运运动动动动处处处处方方方方中中中中，选选选选择择择择最最最最适适适适宜宜宜宜的的的的运运运运动动动动项项项项目目目目是是是是非非非非常重要的。常重要的。常重要的。常重要的。1 1 1 1、考虑的因素、考虑的因素、考虑的因素、考虑的因素(1)(1)(1)(1)经经经经过过过过医医医医学

49、学学学检检检检查查查查已已已已许许许许可可可可；(2)(2)(2)(2)运运运运动动动动强强强强度度度度、运运运运动动动动量量量量符符符符合合合合本本本本人人人人的的的的体体体体力力力力；(3)(3)(3)(3)过过过过去去去去的的的的运运运运动动动动经经经经验验验验、本本本本人人人人喜喜喜喜爱爱爱爱的的的的项项项项目目目目；(4)(4)(4)(4)进进进进行行行行运运运运动动动动的的的的环环环环境境境境、有有有有相相相相应应应应场场场场所所所所；(5)(5)(5)(5)运运运运动动动动设设设设备、用具齐全；备、用具齐全；备、用具齐全；备、用具齐全；(6)(6)(6)(6)有同伴；有同伴；有同

50、伴；有同伴；(7)(7)(7)(7)有指导。有指导。有指导。有指导。2 2 2 2、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类、运动处方的运动种类包括三种运动种类。包括三种运动种类。包括三种运动种类。包括三种运动种类。有有有有氧氧氧氧运运运运动动动动的的的的耐耐耐耐力力力力性性性性运运运运动动动动项项项项目目目目：步步步步行行行行、慢慢慢慢跑跑跑跑、游游游游泳泳泳泳、自自自自行行行行车车车车、滑滑滑滑冰冰冰冰、跳跳跳跳绳绳绳绳、上上上上下下下下楼楼楼楼梯梯梯梯及及及及室室室室内内内内功功功功率率率率自自自自行车、步行车、活动跑台等。行车、步行车、活动跑台等。行车、步行车、活动跑