中老年人体育锻炼的运动处方.pdf

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1、中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。式中 170 适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180 适合 60 岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在 50%以下为小运动量。51%-71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220-年龄）X65-85%。一般主张运动 最高心率不超过 150/分

2、为宜。4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率-安静时心率所得数不超过 60 次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以 20-40 次/分为宜。6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在 3 分钟内恢复，说明运动量不足。运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。国外多数主张每周锻炼 3 天，每天 50-60 分钟，国内

3、有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。每次 15-30 分钟为宜，达到最适宜心率必须保持 12 分钟以上。以下无正文以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research;not for commercial use.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。Nur fr den persnlichen fr Studien,Forschung,zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et la recherche uniquement des fins personnelles;pas des fins commerciales.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。,.For personal use only in study and research;not for commercial use