一周健身计划表.pdf

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1、.一周健身计划表一周健身计划表周一：胸肌、肱三头肌训练：平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化）斜上哑铃推举 4 组*10-12 次仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）跑步30-50 分钟周三：背肌，肱二头训练站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟 4 组*10-12 次哑铃硬拉 4 组*10-12 次引体向上 4 组*10-12 次哑铃交替弯举 4 组*10-12 次锤式弯举 4 组*10-12 次坐姿哑铃弯举

2、 4 组*10-12 次周四：腿部、腹部训练负重哑铃深蹲 4 组*10-12 次负重哑铃弓步 4 组*10-12 次负重哑铃腿屈伸 4 组*10-12 次负重哑铃俯卧后屈腿 4 组*10-12 次负重提踵 4 组*15-20 次负重仰卧起坐 4 组*15-20 次仰卧转体起坐 4 组*15-20 次收腹举腿 4 组 4 组*15-20 次周五：肩部、小臂训练哑铃推举（变化）哑铃俯身飞鸟哑铃侧平举哑铃交替前平举俯卧挺身哑铃小臂弯举(正、反)周六：心肺功能训练踢足球：一小时周日：休息备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟。B、拉伸目标肌肉）本文档部分内容来源于网络，如有内容侵权请告知删除，感谢您的配合！整理文本