米往返跑训练方法.pdf

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1、米米往往返返跑跑训训练练方方法法集团文件发布号：（9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-10米4往返跑训练方法作者：管理员发布于：2013-10-1521:15:42 文字：【】【】【】410 米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目，虽说与其他两项相比，410410 米往米往返跑返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能测试的 410 米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢？应掌握正确的技术动作要领：应掌握正确的技术动作要领：具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，410 米往返跑应掌握的动作要领是：1、起跑时屈身

2、，两腿前后分开要弯曲；2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快；3、近底线 3 到 5 米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向；4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳；5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。应掌握必要的技巧和方法：应掌握必要的技巧和方法：1、采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利；2，采取单手换木块。单手换放木块的转身只有 90 度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了 180 度转身的时间，还影响转身后的加速。测试前进行必要的热身运动：测试前进行必要的热身运动：测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。根据 10 米4 往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：1、肩绕环运动；2、前踢腿跑；3、原地摆臂；4、后踢腿跑；5、体转运动；6、高抬腿跑；7、侧压腿运动。平时有针对性进行专项训练：1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力；2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。