2022游泳专项训练计划和体能训练计划_游泳体能训练计划.docx

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1、2022游泳专项训练计划和体能训练计划_游泳体能训练计划 游泳专项训练安排和体能训练安排由我整理，希望给你工作、学习、生活带来便利，猜你可能喜爱“游泳体能训练安排”。 游泳专项训练安排和体能训练安排 1、说明： （1）本安排针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段安排共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会动身和转身。 提高专项训练水平，发展专项力气。 提高实战水平。 3、采纳的主要训练手段 （1）改进游进、动身、转身技术的练习 技术训练：主要采纳各种泳式的分解游

2、，打腿练习和臂处于不同体位的协作练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 动身、转身练习：在最大限度接近竞赛的条件下进行各类动身、转身练习，接力动身、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采纳力气、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采纳嬉戏、球类等进行一般身体训练。 （3）专项力气训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力气、力气耐力。水上采纳划水掌、牵引等练习。 4、训练安排 第一周训练安排 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M打算活动游； 400M蛙泳；

3、 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动； 2400M蛙泳； 2400M自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M打算活动； 400M蛙泳； 2（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3（15M动身35米放松），间歇1MIN2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M打算活动； 1050M蛙泳； 3（4100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。 其次周训练安排 训练任务： 1、改进技术。 2、专项力气训练。 3

4、、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上：专项力气训练（橡皮拉力：力气耐力训练） 水上：200M打算活动； 10100M蛙泳腿，1050M蛙泳划手（带划水掌），1050M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳； 4（15M蛙泳快速35M自），间歇1-2分钟； 3（4100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力气练习（滑轮拉力：最大力气） 水上：400M打算活动； 5100M蛙泳腿，1050米蛙泳； 5200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 515M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般

5、身体训练 水上：400M打算活动； 8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 第三周训练安排 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、发展专项力气， 3、速度训练 周一: 陆上：专项力气训练（滑轮拉力：最大力气练习） 水上：400M打算活动 （1）10100M主项打腿，1050M主项技术游； （2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M打算活动 8（15M自由泳快速35M放松） 1050M技术游； 2（6200M混合）间歇45秒。 周五： 陆上：专项力气耐力训练（滑轮拉力）

6、 水上：400M打算活动； 1050M主项打腿； 300M技术游； 100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）； 850M混合泳，间歇45秒。 周六： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主项划手； 5200M混合泳，间歇15秒。 第四周训练安排 训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、速度训练， 3、提高实战实力 周一： 陆上：最大力气训练（滑轮拉力） 水上：400M打算活动游； 650M主项，间歇60秒； 200M技术游；650

7、M主项，间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 200M技术游；3300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3300M主项，间歇45秒。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动游； 2200M腿，650M手，间歇20秒； 550M蛙泳，间歇20秒； 6100M自由泳，间歇15秒。 周五： 陆上：最大力气练习 水上：400M打算活动； 6（25M自由泳25M放松），间歇60秒； 100M蛙泳；650M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；650M自由泳，间歇60秒； 竞赛项目练习，两组重复游竞赛距离（100-200M），间歇5分钟。 周六： 陆

8、上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳打算活动； 1050M蛙泳； 4200M自由泳，间歇45秒； 2400M蛙、自混，间歇45秒。 第五周训练安排 训练任务： 1、速度训练 ， 2、调整体力 ， 3、稳定技术 。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合打算； 1050M蛙泳腿； 6100M蛙泳，间歇60秒； 1050M蛙泳手（技术游）； 410M动身游，间歇60-90秒。 周三： 陆上：专项力气训练（最大力气） 水上：200M打算活动； 400M蛙泳； 615M主项动身游； 450M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M自由泳；425M动身游。

9、周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动； 1850M手、腿技术游，1分钟包干； 4100M蛙泳，间歇40-60秒； 415M转身游 。 周六： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：400M蛙泳； 615M动身游； 450M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；425M动身游 。 体能训练安排 一、训练时间为90分钟 二、频率为一周2次 三、训练方法：一分化训练, 四、训练支配： 1、每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳 2、35分钟力气训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横.挥臼健2*1020次目标肌肉：竖脊肌

10、】斜板卷腹【2*1020目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（1215RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（1215RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（1215RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（1215RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟. 3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各分钟）. 4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三

11、头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最简单的桌面式训练,这样便于许先生能精确的驾驭此动作.同时依据上面的分析训练了许先生所须要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生精确的驾驭这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最终我们都支配了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性

12、和敏捷性,提升运动表现,预防运动损伤. 体能训练安排 体能训练安排：第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。. 散打训练安排体能训练安排 散打训练安排体能训练安排散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员第一周 :（自3月6号起）一、教学目标： 复原性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行复原练习。二、教学方式及. 消防体能训练安排 消防体能训练安排一：消防队训练安排 我公司消防队成立至今，为公司的平安生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于

13、队员的流淌、更换等缘由，新队员未经过正规的. 散打体能训练安排 散打体能训练安排 体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力气训练 1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步. 散打体能训练安排 散打体能训练安排体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力气训练1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状. 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第11页 共11页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页第 11 页 共 11 页