太极拳基本功.pdf

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1、太极拳基本功太极拳基本功太极拳基本功太极拳是中国传统文化的瑰宝之一，是广大群众喜爱的传统体育项目。据考太极拳起源于明末清初，在长期的演变中，内容不断丰富，逐渐地形成了很多流派。各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相通，其特点、要领及对身体各部位姿势的要求，基本上是一致的。太极拳的主要方法有：拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法，进步、退步、侧行步等步法，无极、开合、升降、虚步等桩法，这些方法构成太极拳训练的基本功。练习太极拳基本功，能使太极拳技术得到比较全面的发展，提高动作规格的规范化，为进一步学习太极套路打下扎实的基础。一、太

2、极拳基本技术(一)手型1.拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，用力自然、舒展。2.掌：五指自然伸直微分，虎口撑圆，掌心内凹。3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。(二)手法1.掤：屈臂成弧形，横于体前肘关节下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。3.挤：一臂屈于胸前，另一手贴近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。4.按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。5.打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。6.栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，

3、力达拳面。7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。8.撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。9.分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。10.搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。11.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。12.穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。13.云手：两掌在体前，依次由里向外向上交叉划立圈，低不过裆，高不过头。14.架掌：屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。15.撑掌：两掌上下或左右分撑，对称用力。16.压掌：拇指向内，掌心向下，横掌按压。17.托掌：掌心向上，由下向上托举。18

4、.挑掌：由指尖向前过渡到指尖向上，侧立掌由下向上挑起，高与眉齐。(三)步型1.弓步：两脚前后分开，前腿屈膝，大腿斜向地面，脚尖向前，膝与脚尖，上下相对，后腿自然伸直，脚尖斜向前，全脚着地。2.虚步：后腿屈膝半蹲，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈，用前脚掌或脚跟着地。3.仆步：一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖外展;另一腿向体侧自然伸直，脚尖内扣，全脚着地。4.半马步：前脚直向前微内扣，后脚横向外，两脚相距约三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。5.歇步：两腿交叉屈蹲，前后相叠，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚跟提起。6.丁步：两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚以前脚掌着地点于支撑腿脚

5、内侧。(四)步法1.上步：后脚经过前脚(支撑脚)内侧向前上步。2.退步：前脚经过后脚(支撑脚)内侧后退一步。3.跟步：后脚向前跟进半步，不越过前脚。4.侧行步：两脚平行连续侧向移动。5.摆步：脚尖外摆上步落脚，与后脚成外八字形。6.扣步：脚尖内扣上步落脚，与后脚成内八字形。7.碾脚：以脚跟或脚掌为轴转动。(五)腿法1.分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，高过腰部。2.蹬脚：支撑脚微屈站稳。另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，用脚后跟蹬出，脚高过腰部。(六)身型1.头：微有向上顶悬意念，不可歪斜摇摆，表情端正，眼平视，嘴轻闭，舌抵上颚。2.颈：自然竖直，转动灵活

6、，不可僵硬。3.肩：平正松沉，不可上耸、前扣或后仰。4.肘：自然弯曲垂沉，防止扬肘、直臂。5.腕：下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。6.胸：舒松微含，不可外挺或故意内缩。7.背：舒展伸拔，不可弓驼。8.腰：向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。9.脊：中正坚直，保持身型端正自然。10.臀：向内微敛，不可外突。11.胯：松正含缩，劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。12.腿：稳健扎实，弯曲合度，旋转轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。(七)身法身体保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自然平稳;动作以腰为轴，带动四肢，上下相随，虚实分明，不可僵滞浮软，忽起忽落;姿势要舒展大方，完整贯串。(八)眼法要

7、思想集中，意念引导。定势时，眼平视前方或注视两手;换势时，眼与手法、步法、身法协调配合。势动眼随，神态自然。二、太极拳基本功法(一)无极桩两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈;两手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然展开，眼视两手。每次练习 56 分钟。学练要点：上体正直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，意守丹田，呼吸自然。(二)开合桩从无极桩开始，两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。一开一合，“开”时吸气，“合”时呼气。每次练习 45 分钟。学练要点：呼吸要自然畅通，不可憋气。呼吸的深度逐渐加长。(三)升降桩自然站立，两脚开立与肩宽，头正，肩松，精神集中，呼吸自然。两手慢慢向前平举至肩高，肘微屈下垂，手指自然张开，手心向下，眼看两手，同时吸气。此为“升”式。两手下落时，按至腹前，松指屈肘，两腿屈膝半蹲，同时作呼气，气沉丹田，此为“降”式。两手臂随两腿的伸屈，做平举和下按的反复练习，每次练习 56 分钟。学练要点：呼吸自然畅通，不可憋气，呼吸和蹲起要协调配合，逐渐加大呼吸深度。(四)虚步桩两腿自然开立，重心移至右腿并屈膝