完全健身训练计划表.pdf

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1、完完全全健健身身训训练练计计划划表表 The manuscript was revised on the evening of 2021私教会员训练计划表私教会员训练计划表 (健身目标：健身目标：_)_)会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日 编号：一、热身活动：约 10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）三、力量训练：约 45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、

2、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目部位胸（A）杠哑铃平板卧推杠哑铃上斜卧推杠哑铃下斜卧推平板仰卧哑铃飞鸟上斜仰卧哑铃飞鸟下斜仰卧哑铃飞鸟双杠双臂屈伸仰卧屈臂上拉拉力器夹胸宽 窄俯卧撑坐姿器械推胸坐姿器械夹胸组 数间歇时方 法要 求课 程抻 拉背（B）杠哑铃俯立划船单臂哑铃划船史密斯机划船胸前引体向上颈后引体向上坐姿颈前后下拉坐姿器械拉力器划船T杠划船俯卧挺身反身两头起杠哑铃直屈腿硬拉龙门绳索交叉下拉肩（C）杠哑铃颈前推举站立杠哑铃前平举杠哑铃直立划船站、坐姿哑铃侧平举俯立直臂哑铃飞鸟站俯立拉力器飞鸟上斜俯卧直臂后举杠哑铃提踵耸肩坐姿器械推举飞鸟坐姿器械反飞鸟单臂哑铃侧平举斜卧单臂哑

3、铃飞鸟肱二头/前臂伸肌群（D）站立杠哑铃弯举哑铃锤式弯举上斜哑铃弯举俯立单臂哑铃弯举杠哑铃托臂弯举俯立杠铃弯举站卧拉力器弯举史密斯机弯举站立背后腕弯举坐姿反握腕弯举哑铃反握腕弯举窄距反手引体向上肱三头/前臂屈肌（E）杠哑铃颈后臂屈伸俯立哑铃臂屈伸仰卧杠哑铃臂屈伸杠铃窄握卧推双手窄距俯卧撑平板背后臂反撑拉力器正反下压俯立拉力器臂屈伸单臂哑铃臂屈伸站立正握腕弯举坐姿正握腕弯举腿（大、小）/臀（F）杠铃颈前后深蹲箭、侧步、挺髋蹲坐姿腿屈伸、腿举哈克史密斯机深蹲俯卧站立腿弯举坐姿器械夹开腿俯撑举腿收臀仰卧举臀杠哑铃提踵骑人提踵机提踵杠哑铃屈腿硬拉腹（腰）（G）仰卧卷腹提臀侧卧卷腹提臀悬垂腿举侧摆拉力器

4、器械卷腹拉力器侧卷腹举腿仰卧两头起（侧卧）交替收腹举腿负重体侧屈转体站姿 跪姿腹肌轮仰卧直起身端腹悬垂柳叶摆动作名称双单臂直臂下压身体前后水平1、5-6 组；2、3-4 组；3、2-3 组；4、10 组；5、1-3 组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12 次/组（小肌群）10-15 次/组；b、减脂：20-30 次/组；c、绝对力量：1-3 次/组1、增肌：（大肌群）2-3 分钟（小肌群）1-2 分钟；2、减脂：30-60 秒；3、绝对力量：3-5 分钟；4、超级组合：3-10 秒a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i

5、、局部集中；j、10 x10、5x5；k、双联1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2 秒，还原（放下）3-4 秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩a、（3 分化）A+EB+DC+F；A+BD+EC+F；b、（4 分化）A+EB+DCF；c、（2 分化）A+B+D+EC+F；d、（5 分化）A-BCD+EF；G/每课末（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹约 20-40 分钟、选择（跑步

6、机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目-（减脂）约 10-15 分钟，首先抻拉 3-5 分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息 1 天，保证每天 8 小时睡眠。四、有氧训练五、放 松备 注1、训练前小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前 20 分钟饮 300ml水、训练中饮水 500ml（少量多次）；2、训练中每做 1 组必做抻拉 15-20 秒，训后 10-20 分钟，蜂蜜水 200ml或香蕉 1 根，训后 20分钟约 300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约 30-50 克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；3、训后 45 分钟或 1 小时应摄入鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白质（约 30-40 克）（减肥训练者），之后每隔 3 小时摄入同等量蛋白质数量。（增肌训练者）4、运动营养推荐：缓释乳清蛋白、左旋肉碱、谷氨酰胺、一水肌酸、支链氨基酸、蒺藜皂甙、锌镁（ZMA）片、牛磺酸、咖啡因、氮泵、增肌粉等等润腾缔景城健身会所润腾缔景城健身会所