《中国居民膳食指南》.docx

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1、关于中国居民膳食指南中第一局部“一般人群膳食指南” 10条里的第一条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”相关养分安康学问之：1.关于谷类食物的养分误区.人体必需的养分素和食物成分有哪些2 .没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质3 .谷类为主是平衡膳食的根本保证.粗细搭配有利于合理摄取养分素4 .关于糖尿病，怎样正确理解血糖生成指数。一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，依据该人群的生理 特点和养分需要，结合我国居民膳食构造特点，制定了 10个条 目，以期到达平衡膳食，合理养分，保证安康的目的。人类的食物是多种多样的。各种食物所含的养分成分不完全 一

2、样，每种食物都至少可供给一种养分物质。除母乳对0月6 月龄婴儿外。任何一种自然食物都不能供给人体所需的全部养分素。 平衡膳食必需由多种食物组成，才能满足人体各种养分需求，到达 合理养分、促进安康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、 杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要供给碳水化合物、 蛋白质、膳食纤维及B族维生素。其次类为动物性食物，包括肉、 禽、鱼、奶、蛋等，主要供给蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、 B族维生素和维生素Do第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它 干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要供给蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质、

3、B族维生素和维生素Eo第四类为蔬菜、水 果和菌藻类，主要供给膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、 维生素K及有益安康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括 动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要供给能量。动植物油还可 供给维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源， 也是最经济的能源食物。随着经济的进展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。依据2022年中国居民养分与 安康状况调查的结果。在一些比较富有的家庭中动物性食物的消 费量已超过了谷类的消费量。这类膳食供给的能量和脂肪过 高, 而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是 为了保

4、持我国膳食的良好传统。避开高能量、高脂肪和低碳水化 合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成 年人每天摄入250g 400g为宜。另外要留意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 每天最好能吃50g-100go稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷 类表层所含维生素、矿物质等养分素和膳食纤维大局部会流失到 糠扶之中。下来将重点分析人们对于谷类食物养分的生疏误区，如：大 米、面粉越白越好吗？主食吃得越少越好吗？吃碳水化合物真的 简洁发胖吗？论述谷类为主是平衡膳食的根本保证；粗细搭配有 利于合理摄取养分素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关 键在于平衡；人体必需的养分素和食物成分

5、有哪些？食物多样化 才能摄入更多有益的植物化学物质；怎样正确理解血糖生成指 数？1 .关于谷类食物的养分误区误区1:大米、面粉越白越好稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低 的要白一些。吃起来口感要好一些，特别是上世纪70年月以前， 我国粮食供给不格外充分，大米和面粉限量供给时，人们称之为 “细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二” 米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81 斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供给充分，加工精度高 的大米、面粉可满足人们的喜好。但从养分学角度讲，大米面粉 并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚

6、乳四个局部，其养分成分不尽一样。最外层的谷皮由纤维素和半纤 维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质 和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素 和维生素E,而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚 乳是谷粒的中心局部.主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙 米和全麦粉养分价值比较高。假设加工过细，谷粒的糊粉层和谷 皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失 了大量养分素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食 物 种类比较少时，更应避开吃加工过精的大米白面，以免造成维生 素和矿物质缺乏，尤其是维生素B,缺乏引起的“脚气病”。误区2：吃碳水化合物

7、简洁发胖近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制 品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正缘由 是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能养分素中， 脂肪比碳水化合物更简洁造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白 质在体内可产生约17kJ(4keal)能量，而lg脂肪则能产生约 38kJ(9keal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物供 给能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的 食物口感好，刺激人的食欲，使人简洁摄入更多的能量。动物试 验说明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食 的人群争辩也觉察.当供给高脂肪食物时.受试者需要摄入

8、较多 的能量才能满足他们食欲的要求；而供给高碳水化合物低脂肪食 物时.则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合 物的食物。如米面制品，不简洁造成能量过剩使人发胖。误区3:主食吃得越少越好米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血 液循环并生成能量。很多人为了削减高血糖带来的危害，往往想 到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化 合物可快速减肥.就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理 论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不 吃主食。碳水化合物是人体不行缺少的养分物质，在体内释放能 量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌 肉

9、活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的.正 常功能、增加耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳 食的碳水化合物供给能量比例应到达55%-65%。过去医生给糖 尿病患者推举的膳食中，碳水化合物供给的能量仅占总能量的 20%,使患者长期处于半饥饿状态，这对病情把握不利。随着科 学争辩的深入，现在已转变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽 碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量一样的状况下，更 强调选择GI低的食物。前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起 初阶段就可快速减轻体重的缘由是加快了体内水分的流失，其后 这种膳食削减体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差异。这种

10、 减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭，简洁腹泻、疲乏和肌 肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病留危急，使糖尿病患者 更简洁发生并发症。很多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源， 不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血 糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物, 盲目鼓舞吃动物性食物。这种做法只留意到即时血糖效应，而无视 了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。因此，将这个备受争议 的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负 面作用。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成 脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更

11、易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明 显上升，最主要的缘由是由多吃少动的生活方式造成的，并不是 粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多 了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2022年 城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21 %和10%。 而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少。供 给能量只占总能量的41 %o因此简洁地将我国糖尿病和肥胖患 者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。2 .人体必需的养分素和食物成分有哪些目前已证明人类必需的养分素多达40余种，这些养分素必 需通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合 物

12、不仅是构成机体的成分。还可以供给能量。在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等 必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、辂、监目、钻等微量元素。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维 生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素。维生素B1、维生 素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、 胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些养分素外，水也是人体 必需的。另外，还有膳食纤维及其它植物化学物等膳食成分对维 持安康也是必要的（见表1）。3 .没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其养分优 势，食物没有好坏之分，但

13、如何选择食物的种类和数量来搭配膳 食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念格外重要。比方 说肥肉，其主要养分成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量缺乏 或者能量需要较大的人来说是一种很好的供给能量的食物，但对 于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是由于人体必需的 养分素有40多种.而各种养分素的需要量又各不一样（多的每天 需要数百克，少的每日仅是几微克）并且每种自然食物中养分成 分的种类和数量也各有不同，所以必需由多种食物合理搭配才能 组成平衡膳食，即从食物中猎取养分成分的种类和数量应能满足 人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物供给的能 量比例适宜。中国居民平衡膳食宝塔就是将五大

14、类食物合理 搭配，构成符合我国居民养分需要的平衡膳食模式。4 .食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质在众多植物性食物中。除了含有已明确为养分素的成格外， 还有很多其它成分，其中一些已被觉察具有肯定的生物活性，可 在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通 称为植物化学物质。试验证明，十字花科植物含有的异硫氟酸盐， 可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也觉察，经常 食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺 癌的发病率低。几乎全部植物性食物都含有黄酮类化合物，大量 争辩说明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于 高血压等慢性病的预防。随着科学的进

15、展，植物化学物质和的生 物活性还将不断被觉察，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得 更多对安康有益的植物化学物质。5 .谷类为主是平衡膳食的根本保证谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%80%,蛋白质 含量是8%10%,脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维 生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主 体，事实上谷类食物是最好的根底食物，也是最廉价的能源。越 来越多的科学争辩说明，以植物性食物为主的膳食可以避开欧美 等兴旺国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预 防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。WHO推举的适宜膳食能 量构成是：来自碳水化合物的能量为55%65%,来自脂肪

16、的 能量为20%30%,来自蛋白质的能量为11%15%。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是供给能量的主要 来源，应到达一半以上，以谷类为主的膳食模式既可供给充分的 能量，又可避开摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有 利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80%-90%来 自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物供给能量的比例到达 总能量的50%60%,再加上其它食物中的碳水化合物，才能 到达世界卫生组织（wHO）推举的适宜比例。要坚持谷类为主，应 保持每天膳食中有适量的谷类食物。一般成年人每天应摄入 250g400go.粗细搭配有利于合理摄取养分素粗细搭配含有两层意思：一是要适当

17、多吃一些传统上的粗 粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、 高粱、玉米、养麦、燕麦、蔑米、红小豆、绿豆、芸豆等：二是 针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面.要适当增加 一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配。可以提高其养分价 值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆类蛋 白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。假 设将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补， 从而大大提高了其蛋白质的生理成效。相对于大米白面，其它粗 粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经 过加工后，往往会损失一些养分素，特别是

18、膳食纤维、维生素和 矿物质，而这些养分素和膳食成分也正是人体简洁缺乏的。以精 白面为例，它的膳食纤维和VB.只有标准粉的1/3o另外要留意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避开肥胖和糖尿 病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。如将葡 萄糖的血糖指数定为100,富强粉馒头为88. 1,精米饭为83.2, 小米为71,糙米饭为70,玉米粉为68,大麦粉为66,粗麦粉为 65,养麦为54,燕麦为55o在主食摄入量肯定的前提下，每天 食用85g的全谷食品能削减假设干慢性疾病的发病风险，可以帮助 把握体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。6 .怎样正确理解血糖生成指数食物中的碳水化合物进入人

19、体后经过消化分解成单糖。而后 进入血液循环，进而影响血糖水平0由于食物进入胃肠道后消化 速度不同，吸取程度不全都，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数 量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血瘙水 平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指数”（GI）的概念来 衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于 55为低GI食物，5570为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低 GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品 种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引 起其GI的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择 富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢 综合征患者的膳食治理以及安康人群的养分教育中。