建设健身房方案范文.docx

《建设健身房方案范文.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《建设健身房方案范文.docx（22页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、建设健身房方案范文1.单位健身房建设方案由于企事业单位健身房受空间限制，很难做到像大型商 业健身房那样分区明显、器械量大，需要因地制宜地合 理利用占地面积。根据企业的工作性质，常静态坐着， 抑或四处奔走？员工数量、平均年龄、男女比例是多少？ 做精细的统计，从而决定配备何种功能的器材一一力量 型训练区，各种锻炼肌肉的器材、哑铃；有氧运动区域， 包括跑步机、运转机、健身车、台阶器等；体操拉伸区 域，让瑜伽、健身操等运动能自如进行。如今，许多健 身器材厂商非常注意研发新产品，比如，针对“久坐一 族”设计的放松拉伸健身器就很受欢迎，它重在拉伸脊 椎和背部神经，即便西装革履，也能轻松地坐上去锻炼。 此外

2、，还可以聘请一个半自由的健身教练，定期为员工 进行专业健身课程辅导。当然，建造一个企业健身房， 也是对公司经济实力的一次考量。广西舒华把健身房的 设计和建造归纳为三个o首先是“Why”，这是非常 重要的健身教育，让员工了解健身的重要性，否则健身 房造好了，利用率却很低，是一种最坏的资源浪费。其 次是实际的Where,即健身房的设计，要干净整洁， 空气清新，灯光讲究、音乐优美。更衣室、淋浴间的设 计也不能马虎。如果再讲究一点，健身房的设计风格还 应该体现企业的特色文化和气质，比如色调可以和公司哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10T2次颈后臂屈伸4-6组每组10-12

3、次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）8.系统健身房健身方案我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较 好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的 休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在 训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。 蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，

4、对于健身者来说 最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个 方面多注意。顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2：力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组xlO-12次史密斯深蹲4组xlO-12次腿弯举4组xlO-12次仰卧起坐4组x 15-20次仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组X15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组xlO-12次上斜哑铃

5、推举4组xl0T2次上斜哑铃飞鸟4组xlO-12次坐姿坐姿推举4组xlO-12次立姿哑铃侧平举4组xlO-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组xlO-12次T型杆划船4组xlO-12次宽握引体向上4组xlO-12次屈腿硬拉4组X10-10次颈前下拉4组xlO-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组xlO-12次泡热水澡和按摩泡热水澡和按摩E-Z杠杠铃弯举4组xlO-12次绳索下压4组xlO-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组xlO-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟应对酸痛的方法：对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟, 然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉

6、练习有助于缓解肌肉痉挛；口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有 助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的 人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素 供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌 肉得到充分的恢复和休息。的Logo颜色相统一。第三，就是“What”，即健身器材 的配备选择。根据企业的实际场地大小，员工的工作性 质进行科学合理的搭配。四、广西舒华体育健身器材针对企事业单位健身房的具体规划流程如下1、接到客户电话或上门咨询有关健身房配置事宜2、与客户预约好时间到现场看场地（做场地详细尺寸，健身房的温度、湿度、通风到天花 板的高度进行测量并现场做安全评估）3

7、、了解客户的工作性质，员工数量、平均年龄、男女比 例以及平时的运动爱好4、带详细场地数据与公司专业人员共同探讨项目配置方 案5、3日内将科学合理的配置方案交到客户手中6、邀请客户到公司和样板工程进行参观7、完成合同签定及器材安装配送8、售后跟踪及上门保养服务.健身房计划方案健身房运动计划运动计划1热身运动大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以 了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯 身杠

8、铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直 臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、 单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单 臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8 个第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4 组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄 距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器 单臂下拉3组x8个第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45 度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组 x35个、单侧提铃提踵4组xlOO个x2、坐姿腿屈伸2组 x8个第六天

9、，目标肌肉：腰腹，动作：平板杠铃卧推4组 x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8 个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个休息一天从新开始3有氧运动（每天做）项目A登山机B跑步机C椭圆机D单车任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那 种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在 10-20分钟祝你健身愉快，顺利达到健身目标。2 .谁能给我建立一个健身计划如果你有时间去健身房那么还是健身房好因为健身房 器械科学效果好但你要只想在家练也不是没有办法 我设计了一个平民健身计划不如和你分享一下 这个计 划我设计的时候没有掺任何的器

10、械在里面所有的器械 都是我们生活中的用品 而且是身体各部位肌肉全方位 训练 效果不错1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角 肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压 个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是 摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形 成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在 上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的 跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最 深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部 然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找 一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩

11、把水桶提 起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水 或是砂石什么的随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头 肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三 角肌也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一 张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那 两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信 心6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民 健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的 重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然 后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖 脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只 手伸出去

12、卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉 起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能 拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另 外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂 撑可以练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你 可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一 个20寸电视机什么的因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然 后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项 一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 这个计划是指对那些完全不用健身器材的锻炼方法如 果楼主有哑铃之类的就把上述水桶什么的改成哑铃就好 你如果想全方位

13、地练就把上面的计划拆开每天练一两 样大概一个星期一个轮回你要是觉得效果不好意犹未 尽 那就半个星期练完 上面有腹肌专门练习如果你的 重点部位是腹肌 那么我建议 就是每天都练 或者隔一 天练一次也就是其他部位一个星期一次也就行了而腹 肌重点加强 强度要大 这样 你的腹肌就很性感了。3 .完整的一套健身方案合理安排训练课程，注意营养和休息，少吃多餐。训练时忌喝太多的水，但不能感到口渴才去喝，训练时 间过长，建议以你的身体素质练40分钟就够了。一次完成，不要太长时间的休息。你要按照自己的身体情况制定一个健身计划：如果你的要求是塑身，所以有氧运动可以加强些.训练要有规律行：第一天假如说练胸，就不能在练

14、别的.建议初练计划是：星期1:胸星期2肱二头肌星期3背肩星期4肱三头肌星期5腿休息一天，依次循环.已经练过训练计划为：星期1：胸，肱三头肌星期2：背肱二头肌星期3：腿 星期4：腹部星期5全面过一边（要求不能过重）休息一天.以上要求每个动作3-5组，每组8-12个（要求规范，动作到位，忌讳重量大，动作变形）4 .麻烦给份健身方案如果在家可以选择做一些上肢的素质练习，比如俯卧撑，推倒立，举哑铃等练习。还可以选择在健身房锻炼锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟 增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力 的60%, 一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12 次）。必须使主要

15、肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三 头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你 的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉， 增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮 助你解除外在压力。5 .健身计划安排你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之 前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶， 饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要， 肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面 给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量 减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛 瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量

16、出汗 你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议 你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可 以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数: 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6 组xlO个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：6组x 力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组 X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉：6组X12 个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组xlO个、 俯身飞鸟5组xlO个、单臂哑铃前平举：5组xl2个、 直立划船：5组X12个星期四，目标肌肉：肱二肱三,动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x

17、8个、 胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈 后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组X12个星期五，目 标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组xlO个、直腰下跪4组 xlO个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组X120个、仰卧提 臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作： 双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃 飞鸟3组xlO个、平板哑铃卧推3组xl2个、卷腹2组 x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体 侧屈3组X12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动 作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组xlO个、 俯身哑铃划船3组xlO个、直腿硬拉3组X12个、卷腹 2组

18、x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提 铃体侧屈3组X12个星期口，休息或跑步慢跑20分钟、 快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问 或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满 意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。6 .健身计划方案你确定每天都有时间练吗？如果有就好首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点 早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉 伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分 钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就

19、去买一对可调重量的。哑铃弯 举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休 息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了， 间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不 能太大，练了 1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级 训练方式，循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原 则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推6组每组810次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴蝶机夹胸4组每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组68次背阔肌胸前下拉6组每组1012次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组 每组810次坐式哑铃上举4-6组每组810次