【精品推荐】如何加强中长跑的耐力.doc

《【精品推荐】如何加强中长跑的耐力.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《【精品推荐】如何加强中长跑的耐力.doc（4页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、如何加强中长跑的耐力小编希望 如何加强中长跑的耐力这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。本文概述：每个跑者都渴望拥有过人的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从5公里到10公里就是进步，那么如何加强中长跑的耐力呢？让小编为大家介绍介绍这方面的内容吧。跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己

2、的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何加强中长跑的耐力吗？1、耐力训练的分类（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧无氧混合耐力。（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（28分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。（4）根据耐力对比赛的作

3、用，可分为一般耐力与专项耐力。（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.2、耐力训练的注意事项（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练*长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的

4、深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练*的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。3、跑步耐力的训练方法？总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的6075%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。（2）速度耐力

5、训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的7585%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率9095%的速度跑步。通过小编的介绍，如何加强中长跑的耐力大家都学会了吧，想提高长跑的成绩耐力是很重要，希望大家可以按照上面的方法来加强耐力训练，本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！小编寄语：我们每个人一定要随时随地都要安全意识。只有将安全牢牢的记在心中，平安才会伴随我们渡过美好的一生。