减肥饮食计划.doc

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1、减肥饮食计划食谱简介：该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。食谱说明:1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。2.每天至少摄入1斤蔬菜。3.晚餐减少碳水摄入。4。碳水：蛋白质：脂肪=5：4:15。关于水分摄入,一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点.6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升

2、牛奶（100150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片(350大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以,因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点.)加餐:100克苹果(50大卡）（说明:也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以.只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,放在后面说.）中餐：200克瘦肉(150大卡200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡)（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（

3、这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉.。自身的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。.。为什么200克瘦肉的热量是150200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西.建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。）加餐：（训练前23小时）：50克主食+100

4、克苹果(100大卡)(说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前23小时吃一点，为训练补充下能量.）训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡）(说明:训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行。没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大,作为回糖食物来说很好。)晚餐（训练后2030分钟）：50克米饭(50大卡）+150克瘦肉（100150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这一餐其实不用一定等到2030分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！吃完

5、这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃,增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。）食谱成分表：（就不算纤维素还有维生素等微量元素了.。.）热量：13001500大卡碳水化合物：150克左右蛋白质：100克左右脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）8:00早餐：250ml牛奶+1个鸡蛋+100g麦片10:00加餐：100克苹果或等量其他水果.12：00中餐：200g瘦肉+150g米饭（或等量粗粮）+250g蔬菜3:00加餐:（训练前23小时）：50g主食+100克苹果或等量其他水果.7:00加餐：（训练后立刻补充）：1根小香蕉7:308：30晚餐:（训练后2030分钟）：50g米饭+150g瘦肉+250g蔬菜