健身房一周训练计划.doc

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1、健身房一周训练计划一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）,关节活动开来就好,这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万

2、不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如135724-6-1的顺序）,深蹲是搁2天训练（如1-4736-25-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12-15次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长.深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B。开始位置：把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端，使杠铃

3、重心两边平衡。两脚分开间距1520英寸左右，脚尖稍向外分开。C。动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直,头部稍微抬起（始终看在一点上）.当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上.D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡.星期一肱二头肌-上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握）重点锻炼部位：肱二头肌A。开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程： 两手同时做弯举，弯起手心至肩前,然后慢慢放下 （10RM，练4组，每组8次).2

4、。站立哑铃锤式弯举-重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B。动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停23秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组,每组8次）。C。训练要点: 弯举时,两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力.肱棱肌-前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握)重点锻炼部位：肱棱肌A。开始位置：站立,两手各持哑铃，下垂体侧,手心向后。B。动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下.(10RM，练4组，每组8次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌

5、1。颈后臂屈伸 -重点锻炼部位:肱三头肌A。开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上，双手持铃,伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原.（12RM,练4组，每组8次）。C。训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二三角肌-肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉）.此处肌肉适合小重量,多次数练习。1.前平举- 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A。开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后.B。动作过程：把哑铃向前上方举起(肘部稍屈）,以拳

6、眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。（12RM，练4组，每组10次）.2.侧平举-重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。C.训练要点：在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效.3.俯立侧平举-重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B。动作过程：两手

7、持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原.(12RM,练4组,每组10次）。C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习.1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂（注意,不是前臂)落下至低于

8、肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气.(10RM，练3组，每组8次）。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前.B。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气.然后向上推起至开设位置。（10RM，练3组，每组8次）。C。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制,是危险的.3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌

9、上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。B。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次）。C。训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D。如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉1。耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两

10、手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前.B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位.重复做.在耸肩过程中，不要曲肘。.(10RM，练4组，每组8次）.C。训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌-有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V”字形，象一把打开的扇子。1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群(三角肌）A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距,正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力

11、,屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原.重复练习。C。训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. （练4组,每组812次）D。颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。2.俯身双臂划船-主要练背阔肌。A。动作过程:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。B.训练要点：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬，避免借力。（10RM，练4组，每组8

12、次）。星期四肱二头肌-上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）重点锻炼部位:肱二头肌A。开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前.B。动作过程： 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM,练4组，每组8次）。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A。开始位置：站立,两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部.B。动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧，稍停23秒,然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。（10RM,练4组,每组8次)。C。训练要点： 弯举时，两上臂固定不动,直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉

13、（前臂肌肉）1。站立哑铃弯举（反握)-重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B.动作过程：两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM,练4组，每组8次)。肱三头肌-上臂后面凸起的就是肱三头肌1。颈后臂屈伸 -重点锻炼部位：肱三头肌A。开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。（12RM，训练4组，每组8次)。C训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期五三角肌-肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束（肩膀面向前侧的肌肉

14、），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A。开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后.B。动作过程:把哑铃向前上方举起（肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 .然后，慢慢放下还原。（12RM，练4组，每组10次）。2。侧平举-重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位A.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组，每组10次)。C。训练要点：在持铃提起

15、和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效.3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放下哑铃还原。（12RM，练4组，每组10次）.C。训练要点：如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩.在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上.胸大肌-胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习.1.平卧哑铃飞鸟-重点锻炼部位

16、：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线.当哑铃落下时，要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气。（10RM，练3组，每组8次)。C。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2.哑铃卧推-重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前.B.动作过程：使两

17、直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下,下降至最低处时，即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次).C。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3.上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A。开始位置：仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组,每组8次）。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量.D.如果没有上

18、斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期六斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉1.耸肩-重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程：两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。（10RM，练4组，每组8次)。C。训练要点：如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干

19、呈现出V字形,象一把打开的扇子。1。颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群（三角肌）A。开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。B。动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。C。训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 (练4组，每组812次）D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深.2。俯身双臂划船主要练背阔肌。A。动作过程：俯身微屈膝，两手各持哑铃,垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。B.训练要点：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力.(10RM，练4组,每组8次）.星期天可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈），这天主要是恢复、休息。(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行）