最有效的锻炼方法最新.pdf

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1、最有效的锻炼方法苗条的身段永远是美女们梦寐以求的!那么，有什么可锻炼的方法来改变身材呢?下面我就和大家分享，希望对大家有帮助!一:深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准 2，3 脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持 90 度为最正确。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到 60 度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做 12-15次就 OK 了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持 3-4

2、 组即可。适合脂肪型和肌肉型粗腿箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准 2，3 脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90 为最正确。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持 12-15 次，3-4 组即可。适合脂肪型粗腿仰卧分腿：腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习 15 次，左右为一组，4-5 组即可。仰卧抬腿：腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌

3、肉腿的美眉，第 1页/总共4页同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习 15 次，左右为一组，4-5 组即可。坐姿勾脚尖：坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习 15 次，左右为一组，4-5 组即可。侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习 15 次，左右为一组，4-5 组即可。以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进展选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合 30-45 分钟

4、的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。二：1.引体向上这上半身的肌肉建立者需要更多的肌肉力量，运用超过 20 磅的杠铃进展弯举锻炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚穿插于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。第 2页/总共4页你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点那么转向二头肌。2.反向杠铃弯曲这

5、一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先，通过使用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的胸部张开，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后慢慢地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。3.坐姿托臂杠铃弯举这一锻炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身局部的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法，掌握这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。身体骑坐

6、在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。4.弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举用这一运动器械锻炼，有助于增加肱二头肌的力量和耐力，提高你整个身体的锻炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。第 3页/总共4页双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时复原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。小贴士：香蕉：卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以减少另下身水肿的盐分。芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的成效，减少废物。西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水分。西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。第 4页/总共4页