身体素质的生理学基础.pdf

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1、身 体 素 质 的 生 理 学 基 础人 体 的 一 切 随 意 运 动，都 是 在 神 经 系 统 支 配 下 所 实 现 的 不 同 形式 的 肌 肉 活 动。这 些 肌 肉 活 动 的 基 本 能 力 可 表 现 为 收 缩 力 量 的 大 小、收 缩 速 度 的 快 慢、持 续 时 间 的 长 短、关 节 活 动 的 范 围 以 及 迅 速 改 变体 位，转 换 动 作 的 应 变 能 力 等 等。通 常 把 人 体 在 运 动 过 程 中 所 表 现的 力 量、速 度、耐 力、柔 韧 及 灵 敏 等 机 能 能 力 称 为 身 体 素 质。身 体 素 质 的 发 展 水 平，不 仅

2、决 定 于 骨 骼 肌 本 身 的 形 态、结 构 和功 能 特 点，而 且 与 其 能 量 供 应、神 经 系 统 的 调 节 能 力 以 及 内 脏 器 官的 机 能 等 因 素 有 着 密 切 的 关 系。因 此，身 体 素 质 是 人 体 各 器 官、系统 机 能 能 力 在 肌 肉 活 动 中 的 综 合 反 映。良 好 的 身 体 素 质 是 学 习 和 掌 握 运 动 技 能、提 高 运 动 成 绩 的 基 础。但 是，身 体 素 质 的 训 练 效 果 是 可 逆 的。停 训 后 身 体 素 质 趋 于 下 降，其 下 降 速 度 和 程 度 与 训 练 水 平 及 停 训 时

3、 间 有 关。训 练 水 平 高、停 训时 间 短 者，身 体 素 质 下 降 速 度 缓 慢 且 程 度 较 小；反 之，下 降 速 度 及程 度 较 大。所 以 在 体 育 教 学 与 运 动 训 练 中 合 理 安 排 身 体 素 质 的 训 练具 有 重 要 意 义。返回本章返回本章第第 一一 节节力力 量量 素素 质质力 量 素 质 是 指 肌 肉 收 缩 对 抗 或 克 服 阻 力 的 能 力。人 体 的 所 有运 动 几 乎 都 是 对 抗 阻 力 而 产 生 的，所 以 良 好 的 力 量 素 质 是 取 得 优 异运 动 成 绩 的 重 要 基 础。例 如 跑 速、游 速 等

4、 需 要 强 大 的 肌 肉 力 量；运动 持 续 时 间 的 长 短 有 赖 于 力 量 的 大 小；柔 韧、灵 敏、协 调、平 衡 等机 能 能 力 也 与 力 量 素 质 有 着 密 切 的 关 系。因 此，力 量 素 质 是 人 体 最重 要 的 身 体 素 质，是 其 它 身 体 素 质 的 基 础，是 素 质 的 素 质。一一、力力 量量 素素 质质 的的 分分 类类力 量 素 质 的 分 类 较 为 复 杂。按 照 肌 肉 收 缩 的 形 式 可 分 为 静 力 性力 量 和 动 力 性 力 量。静 力 性 力 量 是 指 肌 肉 进 行 等 长 收 缩 时 所 产 生 的力 量

5、，其 特 点 是 从 事 力 量 练 习 时 肢 体 维 持 或 固 定 于 某 一 位 置 或 姿 势，但 无 明 显 的 位 移 运 动。例 如 体 操 运 动 中 的 十 字 支 撑、倒 立、悬 垂、耗 腿、平 衡，武 术 运 动 中 的 马 步 桩 等。动 力 性 力 量 是 指 肌 肉 进 行 等张 收 缩 时 所 产 生 的 力 量，其 特 点 是 进 行 力 量 练 习 时 肢 体 产 生 明 显 的位 移 运 动，但 不 出 现 明 显 的 停 顿 或 固 定 姿 势。例 如，田 径 运 动 中 的跑、跳、投，游 泳 运 动 中 的 蝶、仰、蛙、爬 以 及 推 举 杠 铃、引

6、体 向上 等。由 于 力 量（F）等 于 质 量（m）与 加 速 度（a）的 乘 积，即 F=m.a。因 此，动 力 性 力 量 又 可 分 为 重 量 性 力 量 和 速 度 性 力 量。其 中，重 量性 力 量 以 改 变 质 量 为 主，其 大 小 由 肌 肉 活 动 时 所 对 抗 的 器 械 重 量 来反 映，如 举 重 等；而 速 度 性 力 量 则 以 改 变 速 度 为 主，通 常 用 器 械 运动 时 所 产 生 的 加 速 度 来 评 定，如 投 掷 标 枪 等。按 照 肌 肉 力 量 的 表 现 形 式 及 构 成 成 分 可 将 其 分 为 绝 对 力 量、相对 力 量

7、、力 量 耐 力 和 快 速 力 量 等。绝 对 力 量 又 称 为 最 大 力 量，它 是指 肌 肉 做 最 大 用 力 收 缩 时 所 产 生 的 力 量，通 常 用 肌 肉 收 缩 时 所 能 克服 的 最 大 负 荷 来 表 示。绝 对 力 量 的 大 小 与 体 重 有 关，一 般 情 况 下，体 重 越 大 绝 对 力 量 也 越 大。相 对 力 量 又 称 为 比 肌 力，是 指 单 位 生 理横 断 面 积（以 1cm为 单 位）肌 肉 做 最 大 收 缩 时 所 产 生 的 力 量。由 于人 体 体 重 与 肌 肉 重 量 密 切 相 关，因 此 通 常 把 整 个 人 体

8、所 能 克 服 的 最大 阻 力 称 为 绝 对 力 量，而 把 每 公 斤 体 重 所 能 克 服 的 阻 力 称 为 相 对 力2量。力 量 耐 力 是 指 肌 肉 收 缩 对 抗 阻 力 过 程 中 抵 抗 疲 劳 的 能 力。常 用肌 肉 克 服 某 一 固 定 负 荷 的 最 多 次 数（指 动 力 性 练 习）或 最 长 时 间（指静 力 性 练 习）来 表 示。快 速 力 量 是 指 肌 肉 在 最 短 时 间 内 产 生 最 大 张力 的 能 力，或 者 肌 肉 在 极 短 的 时 间 里，通 过 迅 速 强 有 力 的 的 收 缩 产生 最 快 加 速 度 去 克 服 阻 力

9、 的 能 力，通 常 用 肌 肉 单 位 时 间 的 做 功 量 来表 示，例 如 爆 发 力 等。应 该 指 出，力 量 分 类 是 相 对 的。而 人 体 在 运 动 时 所 表 现 的 力 量素 质 往 往 是 多 种 力 量 成 分 共 同 作 用 的 结 果。因 此，在 力 量 训 练 过 程中 根 据 运 动 项 目 的 力 量 特 点，选 择 合 理 的 练 习 方 法，才 能 促 进 力 量素 质 的 全 面 发 展。二二、决决 定定 力力 量量 素素 质质 的的 生生 理理 学学 基基 础础（一一）骨骨 骼骼 肌肌 的的 形形 态态 及及 机机 能能 特特 点点肌 肉 力 量

10、 的 大 小 取 决 于 肌 肉 的 形 态、结 构、肌 纤 维 百 分 组 成 以及 生 理、生 化 特 点。1 肌 肉 的 生 理 横 断 面 积肌 肉 生 理 横 断 面 积 是 指 垂 直 通 过 某 一 块 肌 肉 所 有 肌 纤 维 的 横 断 面积，它 是 影 响 肌 肉 力 量 的 主 要 因 素。研 究 表 明，肌 肉 横 断 面 积 的 大小 取 决 于 肌 纤 维 的 数 量、肌 纤 维 的 直 径 和 肌 纤 维 的 排 列 方 向。通 常肌 肉 生 理 横 断 面 积 越 大 力 量 也 越 大。力 量 训 练 可 引 起 肌 肉 体 积 和 横 断 面 积 增 大，

11、主 要 是 由 于 肌 纤 维横 断 面 积 增 大 的 结 果。日 本 学 者 猪 饲 和 福 永（1968 年）利 用 超 声 技术 对 青 少 年 上 肢 屈 肌 肌 力 与 横 断 面 积 的 关 系 进 行 了 研 究，结 果 发 现二 者 之 间 呈 线 性 关 系。而 且 这 种 关 系 不 受 年 龄 和 性 别 的 影 响。业 已证 明，力 量 训 练 引 起 肌 纤 维 增 粗，主 要 是 肌 纤 维 内 收 缩 蛋 白 增 加 所致。收 缩 蛋 白 作 为 肌 纤 维 内 的 重 要 蛋 白，其 含 量 的 增 加 不 仅 可 使 肌原 纤 维 直 径 增 粗，而 且 能

12、 使 肌 原 纤 维 数 目 增 加，从 而 提 高 肌 肉 的 收缩 力 量。这 种 肌 原 型 功 能 肥 大 可 能 是 由 于 某 些 激 素（如 生 长 素、雄性 激 素 等）促 使 氨 基 酸 向 肌 纤 维 内 转 运 速 度 加 快、导 致 蛋 白 质 合 成增 加 的 缘 故。力 量 训 练 过 程 中，随 着 肌 肉 体 积 的 增 大 还 可 引 起 一 系 列 生 物 化学 变 化。例 如 高 强 度、慢 速 度 的 力 量 练 习 可 以 增 加 肌 红 蛋 白、肌 糖原 及 磷 酸 肌 酸 的 含 量，提 高 三 磷 酸 腺 苷 酶、磷 酸 果 糖 激 酶 的 活

13、性，使 肌 肉 活 动 时 的 能 量 供 应 速 率 得 以 提 高，从 而 导 致 肌 肉 力 量 增 加。2 肌 肉 结 缔 组 织肌 肉 结 缔 组 织 是 肌 肉 的 弹 性 成 分，主 要 包 括 肌 束 膜、韧 带 和 肌腱 三 个 部 分。结 缔 组 织 不 仅 能 产 生 一 定 的 弹 力，而 且 具 有 传 递 肌 肉收 缩 力 量 的 作 用，因 此，发 达 的 结 缔 组 织 对 于 提 高 肌 肉 力 量 具 有 重要 意 义。研 究 表 明，在 长 期 的 力 量 训 练 过 程 中 对 肌 肉 结 缔 组 织 产 生的 紧 张 与 牵 拉 刺 激，能 使 其 增

14、 厚、增 粗 而 坚 实 有 力，具 体 表 现 为 肌束 膜 增 厚，肌 腱 和 韧 带 组 织 增 粗，肌 腱 与 骨 骼 附 着 点 结 合 力 增 强，抗 牵 拉 力 量 增 大 等。3 肌 肉 长 度肌 肉 长 度 是 指 肌 肉 两 端 肌 腱 之 间 的 长 度。在 自 然 状 态 下 肌 肉 的长 度 越 长，所 含 的 肌 小 节 越 多，故 肌 肉 产 生 的 力 量 越 大。研 究 发 现，肌 肉 长 度 与 其 横 断 面 积 及 体 积 的 发 展 潜 力 有 关。例 如 两 个 人 肱 二 头肌 的 长 度 分 别 是 30cm 和 20cm，前 者 肌 肉 长 度

15、 是 后 者 的 1.5 倍。那 么前 者 肌 肉 横 断 面 发 展 潜 力 是 后 者 1.5=2.25 倍，肌 肉 力 量 发 展 潜 力 是后 者 1.5=3.375 倍。由 于 肌 肉 长 度 主 要 受 遗 传 的 影 响，因 此 肌 肉 长度 可 作 为 运 动 选 材 的 参 考 指 标。此 外，肌 纤 维 的 初 长 度 也 影 响 着 肌 肉 的 最 大 肌 力（详 见 肌 肉 章）。32通 常 肌 肉 在 收 缩 前 先 做 离 心 收 缩 而 使 其 初 长 度 增 加，从 而 产 生 较 大的 肌 肉 收 缩 力 量。例 如 跳 跃 前 先 屈 膝 以 拉 长 股 四

16、 头 肌 而 后 起 跳 等。另 外，肌 肉 被 拉 长 后 立 即 收 缩 产 生 的 力 量 远 大 于 间 隔 一 段 时 间 后 再收 缩 时 所 产 生 的 力 量。其 原 因 是 肌 肉 被 拉 长 后 快 速 收 缩，可 使 肌 肉在 获 得 最 适 初 长 度 同 时，产 生 牵 张 反 射，从 而 反 射 性 地 提 高 肌 肉 收缩 力 量。例 如 原 地 下 蹲 后 快 速 起 跳 要 比 先 下 蹲、间 隔 一 段 时 间 后 再起 跳 跳 得 更 高 或 更 远。4 肌 纤 维 类 型快 肌 纤 维 收 缩 力 量 明 显 大 于 慢 肌 纤 维，人 体 肌 肉 中

17、快 肌 纤 维 横断 面 积 及 百 分 组 成 较 高 的 个 体，其 肌 肉 收 缩 力 量 也 较 大，但 是 在 上述 两 种 因 素 中 快 肌 纤 维 的 横 断 面 积 对 力 量 影 响 更 为 明 显。两 种 肌 纤维 收 缩 力 量 的 差 异 与 本 身 的 组 成 及 支 配 它 的 神 经 元 的 兴 奋 性 有 关。由 于 快 肌 纤 维 内 具 有 更 多 的 肌 原 纤 维 和 较 快 供 能 速 率，故 快 肌 纤 维输 出 功 率 较 大。因 此，对 于 同 样 数 量 肌 纤 维 的 肌 肉 而 言，快 肌 纤 维百 分 率 越 高，其 收 缩 时 产 生

18、 的 力 量 也 越 大。此 外，由 于 支 配 慢 肌 纤维 的 运 动 神 经 元 兴 奋 阈 值 较 低，因 此 较 小 的 刺 激 即 可 使 其 兴 奋，从而 使 其 支 配 的 肌 纤 维 产 生 较 小 的 收 缩 力 量；而 支 配 快 肌 纤 维 的 运 动神 经 元 兴 奋 阈 值 较 高，所 以 需 要 较 大 的 刺 激 才 能 引 起 兴 奋，故 快 肌纤 维 收 缩 时 产 生 的 力 量 较 大。（二二）神神 经经 系系 统统 的的 调调 节节 能能 力力神 经 系 统 对 肌 肉 的 调 节 能 力 主 要 通 过 协 调 各 肌 群 活 动，以 及 增加 同

19、步 兴 奋 收 缩 运 动 单 位 的 数 量 实 现 的。长 期 从 事 力 量 训 练 可 使 神经 系 统 的 调 节 能 力 日 臻 完 善。1 中 枢 神 经 系 统 的 募 集 能 力中 枢 神 经 系 统 通 过 改 变 发 放 神 经 冲 动 的 强 度 和 频 率 来 影 响 肌 肉的 收 缩 力 量。当 中 枢 神 经 系 统 兴 奋 性 提 高 时，支 配 肌 肉 活 动 的 运 动神 经 元 同 时 兴 奋 的 数 目 增 加，因 而 参 与 收 缩 的 运 动 单 位 增 多，并 使肌 肉 中 每 一 运 动 单 位 发 生 较 大 紧 张 性 收 缩，所 以 肌 肉

20、 产 生 的 力 量 增大。研 究 表 明，当 肌 肉 克 服 相 当 于 最 大 肌 力 20%80%的 阻 力 负 荷 时，肌 肉 力 量 的 增 加 主 要 依 赖 神 经 系 统 不 断 募 集 更 多 的 运 动 单 位 来 实现；当 阻 力 负 荷 超 过 80%时，主 要 通 过 提 高 神 经 中 枢 发 放 神 经 冲 动 的频 率 来 完 成。实 验 证 明，克 服 最 大 负 荷 的 力 量 训 练 有 助 于 提 高 中 枢神 经 系 统 的 兴 奋 性，从 而 提 高 肌 肉 的 绝 对 肌 力。例 如，有 训 练 的 优秀 运 动 员，在 最 大 用 力 收 缩 时

21、，神 经 系 统 可 以 动 员 90%的 肌 纤 维 参 与收 缩，而 训 练 水 平 较 低 的 运 动 员 只 有 60%的 肌 纤 维 参 与 收 缩。可 见，运 动 训 练 可 改 善 神 经 系 统 募 集 运 动 单 位 的 能 力，增 加 参 与 收 缩 肌 纤维 的 数 目，提 高 肌 肉 的 收 缩 能 力。2.神 经 系 统 的 协 调 能 力中 枢 神 经 系 统 在 调 节 肌 肉 收 缩 活 动 时，除 主 动 肌 兴 奋 收 缩 外，还 需 协 同 肌 的 配 合 及 对 抗 肌 的 放 松。中 枢 间 良 好 的 协 调 能 力 可 减 少无 谓 的 能 量 消

22、 耗，有 助 于 主 动 肌 发 挥 更 大 的 收 缩 效 率，产 生 更 大 的收 缩 力 量。实 验 证 明，长 期 的 力 量 训 练，可 使 大 脑 皮 质 支 配 肌 肉 活动 的 神 经 中 枢 在 时 间、空 间 上 准 确 而 及 时 地 产 生 兴 奋 与 抑 制，并 在完 成 动 作 过 程 中 兴 奋 和 抑 制 能 够 适 时 转 化，使 主 动 肌、协 同 肌 及 对抗 肌 之 间 的 协 调 能 力 得 以 提 到。通 过 对 不 同 训 练 水 平 运 动 员 肌 电 图的 研 究 发 现，优 秀 运 动 员 完 成 动 作 过 程 中 肌 肉 动 作 电 位

23、集 中 发 生 在动 作 时 相，表 明 中 枢 活 动 的 协 调 及 运 动 神 经 中 枢 内 兴 奋 过 程 高 度 集中，从 而 使 动 作 更 加 协 调，力 量 增 大；而 缺 乏 训 练 者，肌 肉 动 作 电位 持 续 时 间 延 长，甚 至 延 续 到 肌 肉 的 舒 张 期，从 而 导 致 肌 肉 收 缩 力量 减 小。例 如 手 持 哑 铃 做 屈 肘 动 作，除 肱 二 头 肌 强 烈 收 缩 外，伸 肘的 肱 三 头 肌 必 须 适 时 地 放 松。假 如 对 抗 肌 不 能 及 时 放 松，必 然 会 影响 其 力 量 的 发 挥。由 此 可 见，支 配 各 肌

24、群 的 中 枢 间 良 好 的 协 调 能 力对 于 提 高 力 量 素 质 至 关 重 要，特 别 是 对 抗 肌 放 松 能 力 的 提 高，其 效果 更 加 明 显。三三、力力 量量 训训 练练 的的 原原 则则（一一）超超 负负 荷荷 原原 则则超 负 荷 是 指 练 习 时 所 采 用 的 阻 力 负 荷 超 过 本 人 已 经 适 应 的 负荷，或 超 过 平 时 训 练 的 负 荷。这 种 相 对 较 大 的 负 荷 对 肌 肉 会 产 生 较大 的 刺 激，使 肌 肉 产 生 相 应 的 适 应 性 变 化，从 而 使 肌 肉 收 缩 力 量 增强。该 训 练 原 则 的 生

25、理 机 制 是：当 负 荷 较 小 时，中 枢 只 能 募 集 兴 奋性 较 高 的 小 运 动 单 位 参 与 收 缩；当 负 荷 增 大 时，中 枢 募 集 的 运 动 单位 逐 渐 增 多，较 大 的 负 荷 会 对 中 枢 神 经 系 统 产 生 强 烈 的 刺 激，使 运动 中 枢 发 出 更 强 的 信 号，募 集 更 多、更 大 的 运 动 单 位 参 与 收 缩，从而 产 生 较 大 的 力 量。例 如，人 体 腓 肠 肌 中 最 大 运 动 单 位 的 紧 张 度 比最 小 运 动 单 位 大 200 倍，所 以，当 这 种 较 大 的 运 动 单 位 参 与 收 缩 时会

26、产 生 较 大 的 力 量。通 常 低 于 最 大 负 荷 80%的 力 量练 习 对 提 高 最 大 肌 力 不 明 显。但是，如 果 负 荷 过 大，不 但 达 不 到 良好 的 训 练 效 果，反 而 容 易 发 生 运 动图图1 13 31 1训训 练练 强强 度度 适适 当当 范范 围围 模模式式 图图损 伤，不 利 于 提 高 肌 力（图 13 1）。特 别 是 少 年 儿 童 表 现 得 更 为 明 显。伯 杰 认 为 用 3 组 4RM 和 8RM 的 负 荷进 行 练 习，力 量 增 长 最 快；Astrand认 为 静 力 性 练 习 应 持 续 6s，而 动 力性 练 习

27、 时，5RM 到 6RM 比 2RM 和 10RM练 习 能 更 有 效 地 发 展 力 量。（RM：表 示 按 规 定 次 数 所 能 完 成 的 最 大负 荷 量，如 5RM 则 表 示 能 重 复 5 次的 最 大 重 量）（二二）渐渐 增增 负负 荷荷 原原 则则渐 增 负 荷 原 则 是 指 力 量 练 习 过 程 中，随 着 训 练 水 平 的 提 高，肌肉 克 服 的 阻 力 逐 渐 增 加 的 训 练 原 则。该 训 练 方 法 能 使 肌 肉 经 常 在 超负 荷 条 件 下 训 练 而 产 生 适 应 性 变 化。随 着 肌 肉 力 量 地 增 加，原 来 的超 负 荷 已

28、 经 变 成 了 小 负 荷，此 时 克 服 该 负 荷 已 不 需 要 动 员 大 量 的 肌纤 维 参 与 收 缩。如 果 不 增 加 负 荷，那 么 肌 肉 力 量 不 但 不 能 继 续 增 加，反 而 使 力 量 练 习 逐 渐 转 向 耐 力 练 习。因 此，力 量 练 习 只 有 逐 渐 增 大负 荷，坚 持 渐 增 负 荷 原 则，才 能 有 效 地 发 展 肌 肉 力 量。渐 增 负 荷 大 小 可 因 个 体 训 练 水 平 而 定，Fox 提 出，以 8RM 负 荷 进行 练 习，随 着 肌 肉 力 量 的 增 加，负 荷 次 数 逐 渐 增 加，直 至 12 次（12R

29、M），此 时 增 加 负 荷 再 到 8RM，即“负 荷 8，训 练 到 12”。如 果 训 练 水 平 较低，可 采 取“负 荷 10，训 练 到 15”或“负 荷 15，训 练 到 20”的 训练 方 法。若 发 展 绝 对 力 量，可 采 用“负 荷 1，训 练 到 5”等 等。（三三）有有 效效 运运 动动 负负 荷荷 原原 则则有 效 运 动 负 荷 原 则 是 指 以 足 够 大 的 运 动 负 荷 和 足 够 长 的 运 动 时间 进 行 力 量 练 习 的 训 练 原 则。当 运 动 强 度 和 运 动 量 较 小 时，对 身 体机 能 不 会 产 生 明 显 的 影 响，只

30、有 足 够 大 的 运 动 强 度 和 足 够 长 的 运 动时 间 才 会 对 身 体 机 能 产 生 运 动 痕 迹 和 训 练 效 果，使 机 体 的 形 态、结构 及 机 能 产 生 一 系 列 良 好 的 适 应 性 变 化。通 常 将 导 致 身 体 产 生 运 动痕 迹 和 训 练 效 果 的 最 小 运 动 强 度 称 为 靶 强 度，此 时 的 心 率 称 为 靶 心率。正 常 情 况 下 每 次 力 量 练 习 应 有 不 少 于 三 组 接 近 或 达 到 肌 肉 疲 劳的 力 量 练 习，才 能 使 肌 肉 力 量 得 到 提 高。（四四）专专 门门 性性 原原 则则专

31、 门 性 原 则 是 指 训 练 手 段 应 尽 量 和 专 项 力 量 的 要 求 及 专 项 技 术结 构 相 一 致 的 训 练 原 则。其 生 理 机 制 是：不 同 的 动 作 结 构、不 同 的肌 肉 活 动 形 式 对 神 经 系 统 的 协 调、运 动 单 位 的 募 集 以 及 局 部 肌 肉 代谢 特 征 的 影 响 不 同。专 门 性 原 则 主 要 包 括 两 方 面 内 容，一 是 力 量 练习 与 正 式 动 作 结 构 应 非 常 相 似；二 是 力 量 练 习 与 正 式 动 作 的 发 力 特点 非 常 相 似。这 种 一 致 性 可 表 现 在 身 体 的

32、姿 势、动 作 的 幅 度、方 向、节 奏 及 速 度 等 方 面。而 且 力 量 练 习 还 应 考 虑 不 同 运 动 项 目 对 力 量 能力 的 需 求 程 度。例 如 排 球 扣 球 的 专 门 练 习，可 采 取 助 跑 起 跳 掷 实 心球，并 结 合 左 右 手 扣 球 进 行 练 习。这 样 不 仅 能 发 展 相 应 的 肌 肉 力 量、培 养 运 动 员 在 动 作 最 关 键 的 时 刻 集 中 用 力 的 能 力，而 且 有 利 于 提 高神 经 系 统 的 协 调 能 力，并 使 肌 肉 产 生 一 系 列 适 应 性 变 化。为 了 增 强 对 机 体 的 刺 激

33、，也 可 采 用 较 大 负 荷 的 杠 铃 进 行 练 习。练 习 过 程 中 应 结 合 正 式 动 作 的 发 力 特 点 进 行 练 习。如 果 发 力 开 始 就需 爆 发 力，力 量 练 习 时 就 应 结 合 这 一 特 点，在 举 起 杠 铃 时 应 尽 量 快速 地 完 成。（五五）合合 理理 练练 习习 顺顺 序序 原原 则则合 理 练 习 顺 序 原 则 是 指 力 量 练 习 过 程 中 先 练 习 大 肌 群，后 练 习小 肌 群，前 后 相 邻 肌 肉 练 习 避 免 使 用 同 一 肌 群 的 练 习 原 则。其 生 理机 制 是：大 肌 群 在 练 习 时 运

34、动 中 枢 的 兴 奋 程 度 高，在 提 高 自 身 力 量的 同 时，由 于 兴 奋 的 扩 散 作 用，对 其 它 肌 肉 也 会 产 生 一 定 的 刺 激 作用。另 外，由 于 大 肌 群 不 易 疲 劳，因 此 练 习 过 程 中 应 从 大 肌 群 开 始到 小 肌 群。对 此，Fox 做 了 大 量 的 研 究，并 提 出 了 一 些 主 要 肌 群 的 练习 顺 序 可 供 参 考：大 腿 和 髋 部；胸 和 上 臂；背 和 大 腿 后 部；小 腿 和 踝；肩 带 和 上 臂 后 部；腹 部；上 臂 前 部。如 果 前 后 相 邻 力 量 练 习 使 用 同 一 肌 群，不

35、仅 不 能 保 证 动 作 质 量，而 且 容 易 出 现 肌 肉 过 度 疲 劳 及 运 动 损 伤。因 此，在 力 量 练 习 过 程 中应 尽 量 避 免 在 相 邻 的 练 习 中 使 用 同 一 肌 群，以 保 证 肌 肉 在 每 一 次 练习 后 有 足 够 的 恢 复 时 间。（六六）系系 统统 性性 原原 则则系 统 性 原 则 是 指 力 量 练 习应 进 行 全 年 系 统 性 安 排 的 训 练原 则。训 练 频 率 愈 高，肌 肉 力 量增 长 愈 快，停 止 训 练 后 肌 肉 力 量消 退 也 愈 快；训 练 频 率 较 低，训练 时 间 较 长，肌 肉 力 量 增

36、 长 也 较慢，但 力 量 保 持 时 间 相 对 较 长。研 究 表 明，力 量 增 长 后 如 果 每 2周 训 练 1 次，肌 肉 力 量 可 保 持 原图图 1 13 32 2不不 同同 力力 量量 训训 练练 安安 排排 后后 力力 量量素素 质质 消消 退退 的的 情情 况况增 长 水 平；每 6 周 训 练 1 次，可保 持 较 长 时 间；不 进 行 训 练，30周 后 原 增 长 水 平 完 全 消 退（图13 2）。四四、影影 响响 力力 量量 训训 练练 效效 果果 的的 因因 素素（一一）运运 动动 强强 度度运 动 强 度 包 括 物 理 负 荷 强 度 和 生 理

37、负 荷 强 度。物 理 负 荷 强 度 是指 机 体 所 承 受 的 物 理 负 荷 强 度；生 理 负 荷 强 度 是 指 根 据 个 体 最 大 摄氧 量 百 分 数 或 最 大 心 率 百 分 数 等 生 理 指 标 所 间 接 表 示 的 负 荷 强 度。运 动 生 理 学 中 常 采 用 生 理 负 荷 强 度 来 衡 量 运 动 强 度。通 常 负 荷 越 大，力 量 增 长 越 快，力 量 增 长 的 效 果 也 越 好。毛 纳尔 认 为，采 用 5RM 的 负 荷 能 使 肌 肉 横 断 面 积 增 大，力 量 和 速 度 得 到发 展，但 不 能 提 高 耐 力，适 用 于

38、举 重 及 投 掷 项 目 运 动 员；采 用 6 10RM负 荷，可 使 肌 肉 增 粗，力 量 和 速 度 得 到 提 高，但 耐 力 提 高 不 明 显，适 用 于 100m 跑 和 跳 跃 运 动 员；采 用 10 15RM 负 荷，肌 肉 增 粗 不 明显，但 力 量、速 度 及 耐 力 提 高，适 用 于 400m 和 800m 运 动 员；采 用30RM 负 荷，可 使 肌 肉 毛 细 血 管 增 加、耐 力 提 高，但 对 力 量 和 速 度 提高 不 明 显，适 用 于 中 长 跑 运 动 员。（二二）重重 复复 次次 数数力 量 练 习 重 复 次 数 决 于 负 荷 强

39、度 的 大 小。负 荷 强 度 越 大，重 复次 数 越 少，动 作 速 度 越 慢。实 验 证 明，最 大 力 量 训 练 时（90%175%），重 复 次 数 很 低（1 3 次），而 且 完 成 速 度 很 慢；爆 发 力 训 练 时（最大 负 荷 的 30%80%），重 复 次 数 适 中（5 10 次），完 成 速 度 较 快；肌 肉 耐 力 训 练 时，重 复 次 数 较 高，有 时 甚 至 达 到 最 高 重 复 次 数（250次 或 更 高），但 完 成 速 度 适 中 或 较 低。非 周 期 性 项 目 的 肌 肉 耐 力 训练 重 复 次 数 在 10 30 次 之 间，周

40、 期 性 项 目 则 接 近 最 高 重 复 次 数。（三三）练练 习习 组组 数数每 组 力 量 练 习 包 括 一 定 的 重 复 次 数，并 在 练 习 结 束 后 间 歇 休 息。练 习 负 荷 量、重 复 次 数 与 练 习 组 数 间 呈 负 相 关，即 负 荷 量 和 重 复 次数 越 多，练 习 组 数 越 少。另 外，练 习 组 数 还 与 运 动 员 的 训 练 潜 力、练 习 肌 肉 群 的 数 量、一 次 的 训 练 内 容 等 因 素 有 关。一 般 认 为 一 次 练习 可 在 3 6 组 之 间。（四四）间间 歇歇 时时 间间 和和 间间 歇歇 方方 式式力 量

41、训 练 中，随 着 运 动 员 对 训 练 的 逐 步 适 应，间 歇 休 息 时 间 应相 应 缩 短；而 随 着 负 荷 量 的 增 加，间 歇 休 息 时 间 应 有 所 延 长。间 歇时 间 的 长 短 还 取 决 于 力 量 训 练 的 类 型、运 动 员 的 训 练 状 态、完 成 动作 的 节 奏、运 动 持 续 时 间 以 及 参 与 练 习 的 肌 肉 数 量 等 因 素。力 量 练习 各 组 间 的 间 隔 时 间 一 般 以 肌 肉 能 完 全 恢 复 为 标 准。奥 佐 林 认 为，发 展 最 大 力 量 的 练 习，其 休 息 间 歇 应 在 2 5min之 间 为

42、宜；竭 尽 全 力 的 力 量 练 习 休 息 间 歇 应 为 5 10min 之 间；发 展肌 肉 耐 力 练 习 的 休 息 间 歇 时 间 为 1 2min。舍 利 希 提 出，间 歇 时 间，特 别 是 循 环 练 习 的 间 歇 时 间 应 根 据 运动 员 对 训 练 刺 激 的 生 理 反 应（通 常 用 心 率 表 示）来 安 排。当 心 率 下降 到 120 次/分 时，可 开 始 下 一 次 练 习。此 外，由 于 不 同 运 动 员 对 同一 训 练 刺 激 的 反 应 不 同，所 以 教 练 员 还 应 考 虑 到 运 动 员 的 恢 复 速 度，从 而 制 定 出 有

43、 效 的 训 练 计 划。为 了 在 两 组 练 习 之 间 尽 快 达 到 恢 复，可 让 运 动 员 在 休 息 间 歇 进 行 一 些 积 极 性 活 动。（五五）运运 动动 量量运 动 量 包 括 运 动 强 度 和 运 动 时 间 两 个 方 面 的 因 素，运 动 量=平 均运 动 强 度 运 动 时 间。一 段 时 间（如 一 周 或 一 个 月）的 训 练 总 量 除 了运 动 强 度 和 运 动 时 间 外，还 要 考 虑 这 段 时 间 的 训 练 频 度，即 运 动 总量=（平 均 运 动 强 度 运 动 时 间）训 练 频 度。发 展 力 量 的 运 动 训 练 总 量

44、 与 专 项 运 动 对 力 量 的 需 要 及 特 点 有关。例 如 举 重 运 动 员 有 时 一 次 需 要 完 成 30 吨 的 训 练 总 量。而 一 次 力量 训 练 课 的 持 续 时 间 主 要 取 决 于 专 项 运 动 对 力 量 素 质 的 要 求 程 度、运 动 员 年 龄 以 及 训 练 程 度 等 因 素。不 同 运 动 项 目 优 秀 运 动 员 的 力 量训 练 总 量 见 表 13 1。表表 1 13 3 1 1不不 同同 运运 动动 项项 目目 优优 秀秀 运运 动动 员员 全全 年年 的的 力力 量量 训训 练练 总总 量量年 负 荷 量运 动 项各各 训

45、训 练练 阶阶 段段 每每 个个 小小 周周 期期 的的 负负 荷荷 量量（1000kg）号目准 备 阶 段比 赛 阶 段休 整 阶 段最 小最 大序12345678铅 球跳 高篮 球标 枪排 球短 跑体 操拳 击20 4016 1812 2412 2412 2010 1810 168 148 128 104 6444434 62 4222241900620850450450400380330145010002450800700600600500五五、力力 量量 练练 习习 方方 法法肌 肉 工 作 方 式 不 同，产 生 的 力 学 效 应 及 运 动 效 果 也 不 相 同。故 深 刻认

46、识 肌 肉 收 缩 方 式 与 力 量 效 应 的 关 系，可 有 针 对 性 地 选 择 力 量 训 练手 段，减 少 训 练 的 盲 目 性，提 高 力 量 训 练 的 效 果。（一一）等等 张张 练练 习习等 张 练 习（又 称 为 动 力 性 练 习）是 指 肌 肉 以 等 张 收 缩 的 形 式 进 行 负重 或 不 负 重 的 动 力 性 练 习 方 法。等 张 练 习 的 训 练 效 果 主 要 取 决 于 负 荷 的 大 小、练 习 的 快 慢 及 重 复 次数 的 多 少。当 这 些 因 素 发 生 改 变 时，将 会 对 肌 肉 形 态、结 构、代 谢及 其 神 经 调 节

47、 能 力 产 生 不 同 的 影 响，从 而 影 响 训 练 效 果。它 的 训 练效 果 一 般 是 整 体 性 的。等 张 练 习 的 不 足 之 处 在 于 不 能 在 整 个 动 作 过 程 中 肌 肉 每 一 次 收 缩 的负 荷 都 相 等，容 易 出 现 在 某 些 关 节 角 度 上 肌 肉 训 练 不 足 现 象。（二二）等等 长长 练练 习习等 长 练 习（又 称 为 静 力 性 练 习）是 指 肌 肉 以 等 长 收 缩 的 形 式 使人 体 保 持 某 一 特 定 姿 势 对 抗 外 界 负 荷 的 练 习。等 长 练 习 与 等 张 练 习 一 样，都 能 使 肌 力

48、 和 肌 肉 体 积 增 大。此 外，等 长 练 习 对 于 肌 红 蛋 白 的 增 加、慢 肌 纤 维 的 选 择 性 肥 大、肌 肉 中 毛细 血 管 数 量 的 增 加 均 有 重 要 作 用，但 这 种 效 果 往 往 是 局 部 性 的。等 长 练 习 的 不 足 之 处 在 于 缺 乏 张 驰 交 替 的 协 调 支 配，对 改 善 神 经 肌肉 的 协 调 性 效 果 不 明 显；在 大 强 度 等 长 练 习 过 程 中，由 于 憋 气 和 外周 阻 力 增 大，容 易 引 起 血 压 升 高。所 以 在 运 动 实 践 中 应 采 取 动、静练 习 相 结 合 的 训 练 形

49、 式，以 取 得 相 辅 相 成 的 训 练 效 果。费 林 等 通 过 对 60 名 少 年 田 径 运 动 员 研 究 发 现，从 事 动 力 性 练 习运 动 员，其 速 度 和 弹 跳 力 增 幅 最 大，力 量 增 加 次 之；从 事 静 力 性 练习 则 使 力 量 增 长 幅 度 最 大，但 速 度 及 弹 跳 力 增 幅 较 小。可 见，动 力性 练 习 能 更 快 地 发 展 动 力 性 力 量，如 速 度 及 爆 发 力 等，而 静 力 性 练习 对 提 高 静 力 性 力 量 效 果 比 较 明 显，如 十 字 支 撑、马 步 等 所 需 要 的力 量。（三三）等等 动动

50、 练练 习习等 动 练 习 是 指 借 助 等 动 练 习 器 进 行 的 练 习。其 特 点 是 运 动 过 程中 器 械 产 生 的 阻 力 始 终 和 用 力 的 大 小 相 适 应。等 动 练 习 的 最 大 优 点在 于：整 个 练 习 过 程 中 关 节 运 动 在 各 个 不 同 角 度 时 均 能 受 到 较 大 负荷 刺 激，从 而 使 肌 肉 在 整 个 练 习 过 程 中 能 产 生 较 大 的 力 量，因 而 运动 效 果 较 为 明 显。例 如 游 泳 划 水 动 作，在 划 臂 动 作 的 前 三 分 之 一，拉 力 是 29.5kg，中 三 分 之 一 是 22.