不同目标马拉松周训练计划.pdf
( 4.5 )《不同目标马拉松周训练计划.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《不同目标马拉松周训练计划.pdf（58页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。
1、马拉松马拉松 2121 周训练计划周训练计划倒第二十一周（第一周倒第二十一周（第一周 5 5 月月 26-626-6 月月 1 1 日）日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较富余人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速规定，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改善跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练涉及：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目的是 320 以
2、上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最佳穿钉鞋；300 组（马拉松目的成绩 3：00：00）星期一轻松跑 6 公里，200 米5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高抬腿 805，俯卧撑 100）。星期三热身慢跑 2 公里；速度训练：200 米15。星期四18 公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米10星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日20 公里耐力跑310 组（马拉松目的成绩 3：10：00）星期一星期一轻松跑轻松跑 5 5 公里；公里；200200 米5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高抬
3、腿 605，俯卧撑 100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米12。星期四15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米8星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日18 公里耐力跑320 组（马拉松目的成绩 3：20：00，330 可参照此计划）星期一轻松跑 5 公里；200 米3 100 米2星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高抬腿 603）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米10星期四 15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米6，200 米3星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练6 星期日 1
4、6 公里耐力跑340 组（马拉松目的成绩 3：40：00）星期一轻松跑 4 公里；100 米6星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 5 级10，原地高抬腿 405，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米10星期四12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；300 米6星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日15 公里耐力跑400 组（马拉松目的成绩 4：00：00）星期一轻松跑 3 公里；100 米6星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5 级10，原地高抬腿 403，俯卧撑 100）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；100 米10星期
5、四慢跑 8 公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米5；150 米5星期六放松慢跑 8 公里。跑步专门训练星期日12 公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参与完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不规定。
6、4。关于短跑训练，重要是针对跑的基本技术的训练，假如连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练规定：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度规定，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达成无氧。并且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周倒第二十周（第二周 6 6 月月 2 2 日日-6-6 月月 8 8 日）日）300 组星期一轻松跑 10 公里；2003,1503星期二
7、轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 803）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4008，2003星期四 16 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；40010星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日 18 公里耐力跑310 组星期一轻松跑 10 公里；2003,1503星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 603）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4008，2003星期四15 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；40010星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 18 公里耐力跑32
8、0 组星期一轻松跑 10 公里，2002 1003星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 603）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4006,2002。星期四 15 公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；8002，4002，1502星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 1820 公里耐力跑340 组星期一轻松跑 10 公里；2005星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 510，原地高抬腿 405）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4006，2002。星期四 12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；8002，4003，1
9、502星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 16 公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006 月 2 日 星期一轻松跑 8 公里；1506,1004星期二 轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 510，原地高抬腿 403，俯卧撑 100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；1505 1004。星期四慢跑 4 公里；8001 40022002星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；3008星期六放松慢跑 8 公里。跑步专门训练。星期日 15 公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。2、间歇跑不要跑的
10、太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度规定，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周，倒第十九周（第三周，6 6 月月 9-159-15 日）日）400400 组组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1。身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿503）。星期三慢跑8公里；200米5。星期四：轻松节奏跑10公里。150米2。星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级5，原地高抬腿1003）。星期日耐力跑15公里340340 组组星期一：轻松跑10公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1
11、。身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿605）。星期三：慢跑10公里，200米5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。星期日：18公里耐力跑320320 组组星期一：轻松跑12公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级6，原地高抬腿805）。星期三：慢跑10公里，200米5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。星
12、期日：20公里耐力跑310310 组组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级8，原地高抬腿1005）。星期三：慢跑12公里，300米2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300300 组组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级10，原地高抬腿1205）。星期三：慢跑12公里，300米2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项
13、速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级10，原地高抬腿1506）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（倒第十八周（6 6 月月 16-2216-22 日）日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。规定在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增长踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增长，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和 5000 米测验规定跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充足，热身
14、和准备活动后要跑 2-3 个 80-100 米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳同样做原地跳，雨季如天气因素可适当作为雨休，杜绝私自增长训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！400训练计划星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三：慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里340训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200
15、米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里320训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里
16、；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑14公里310训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳 100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里300训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；2023米*2；1
17、000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（倒第十七周（6 6 月月 23-2923-29 日）日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽也许慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分派好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完毕后面的组数，完毕计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的
18、是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完毕计划就有效果400 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+慢跑 200 米)8 星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)3，800 米1；400 米2。星期四：场地耐力跑 12 公里；100 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200
19、 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。340 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+慢跑 200 米)8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 800米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 400 米2。星期四：场地耐力跑 12 公里；150 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速
20、跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。320 训练计划6 月 28 日星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+2 分钟慢跑 100 米)86 月 29 日 星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。6 月 30 日星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5
21、分钟)4200 米3。7 月 1 日星期四：场地耐力跑 14 公里；150 米3。力量训练：徒手下蹲 1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 2 日星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。310 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+2 分钟慢跑 100 米)8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束
22、后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)4；400 米2。星期四：场地耐力跑 14 公里；200 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。300 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+2 分钟慢跑 100 米)8星期二：轻松跑 15
23、公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)4400 米3。星期四：场地耐力跑 14 公里；200 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)12。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验，放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。倒第十六周（倒第十六周（6 6 月月 3030 日日-7-7 月
24、月 6 6 日）日）400400星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：
25、越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）。340340 训练计划训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场
- 配套讲稿：
如PPT文件的首页显示word图标，表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制：
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅作为作品整体效果示例展示，禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词：
- 不同 目标 马拉松 训练 计划
淘文阁 - 分享文档赚钱的网站所有资源均是用户自行上传分享，仅供网友学习交流，未经上传用户书面授权，请勿作他用。
限制150内