高三心理减压.pdf

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1、高三心理减压高三心理减压青春梦想，伴你同行青春梦想，伴你同行-邳州心理咨询师协会走进明德中学邳州心理咨询师协会走进明德中学主讲人：主讲人：主题背景：主题背景：在中国对于现在大部分的学生来说，高考似乎已经是学习成长历程中一项在中国对于现在大部分的学生来说，高考似乎已经是学习成长历程中一项必经的考验。对于高三学生，各种无形的压力时刻背负在肩头。匆忙的脚步，必经的考验。对于高三学生，各种无形的压力时刻背负在肩头。匆忙的脚步，做不完的试题，紧绷的神经一直处于敏感状态，导致出现焦虑、不安，乃至身做不完的试题，紧绷的神经一直处于敏感状态，导致出现焦虑、不安，乃至身体上的不适，再加上家长对子女的过高期望，社

2、会的多元化价值取向，使得高体上的不适，再加上家长对子女的过高期望，社会的多元化价值取向，使得高三学生经常体验到更为广泛的内心冲突和压力，有时焦虑、有时苦闷、有时烦三学生经常体验到更为广泛的内心冲突和压力，有时焦虑、有时苦闷、有时烦躁抑郁该如何缓解高考所带来的压力，使考生卸下心理包袱，轻松备考是躁抑郁该如何缓解高考所带来的压力，使考生卸下心理包袱，轻松备考是亟待解决的问题。本节课的设计旨在让高三学子用平常心态看待高考带来的压亟待解决的问题。本节课的设计旨在让高三学子用平常心态看待高考带来的压力和自己的应激反应，做到知行意和谐统一，并据此让学生根据个人的实际情力和自己的应激反应，做到知行意和谐统一

3、，并据此让学生根据个人的实际情况学会身心放松方法，达到轻松迎考的目的。况学会身心放松方法，达到轻松迎考的目的。教学目标：教学目标：知识与能力知识与能力：了解压力与应激，认识压力的积极和消极影响，掌握心理减了解压力与应激，认识压力的积极和消极影响，掌握心理减压的技巧和方法。压的技巧和方法。过程与方法过程与方法：通过课堂讨论、案例展示、情境表演、理论讲述等方式启发通过课堂讨论、案例展示、情境表演、理论讲述等方式启发学生思考并做到信念、行为、意志的和谐统一。学生思考并做到信念、行为、意志的和谐统一。情感态度与价值观情感态度与价值观：在反思和互动中增强自我认识能力，在反思和互动中增强自我认识能力，增强

4、信心，增强信心，放下心放下心理负担。理负担。教学重点：教学重点：心理减压的技巧和方法心理减压的技巧和方法教学难点：教学难点：考生拥有合理的信念，积极的情绪和恰当的行为考生拥有合理的信念，积极的情绪和恰当的行为教学准备：教学准备：多媒体设备、课件、教案多媒体设备、课件、教案教学过程：教学过程：师：上课师：上课生：起立生：起立师：师：同学们辛苦了同学们辛苦了生：生：为美好明天奋斗！为美好明天奋斗！热身活动：热身活动：第一阶段：第一阶段：师：师：听说咱们班同学记忆力超群，听说咱们班同学记忆力超群，我来考考大家我来考考大家是不是这样？我手打一段节拍，是不是这样？我手打一段节拍，大家记住了，大家记住了，

5、待待会重复我的节拍。会重复我的节拍。生：好，重复打节拍生：好，重复打节拍师：好像有点混乱，有的记住了，有的没记住，师：好像有点混乱，有的记住了，有的没记住，咱们再来一遍，要整齐一点，响亮一点哦。咱们再来一遍，要整齐一点，响亮一点哦。生：再次重复打节拍。生：再次重复打节拍。师：谢谢大家热烈的掌声欢迎我，我受宠若惊。师：谢谢大家热烈的掌声欢迎我，我受宠若惊。我是邳州市心理咨询师协会我是邳州市心理咨询师协会*第二阶段：第二阶段：师：刚刚说到鼓掌，我想问问大家你觉得自己师：刚刚说到鼓掌，我想问问大家你觉得自己3030 秒之内能拍多少下？秒之内能拍多少下？生：猜测生：猜测*下。下。师：师：我来给大家计时

6、，我来给大家计时，看看你自己到底拍了多少看看你自己到底拍了多少下？下？生：生：原来我可以拍这么多下呢！原来我可以拍这么多下呢！远超过我的想象。远超过我的想象。师：是呀，你的潜力超出你的想象。你远比你想师：是呀，你的潜力超出你的想象。你远比你想象的还要优秀。象的还要优秀。师：同学们，再过师：同学们，再过 3939 天就到了一年一度的高考时间，说到“高考”这个词，你天就到了一年一度的高考时间，说到“高考”这个词，你首先想到的是什么？首先想到的是什么？有的同学一看到“高考”就想到了“父母”、“老师”、“同学”、“社有的同学一看到“高考”就想到了“父母”、“老师”、“同学”、“社会怎么看我”、“别人怎

7、么想我”、“我失败了别人怎么说我”，而且有类似会怎么看我”、“别人怎么想我”、“我失败了别人怎么说我”，而且有类似想法的同学应该还不少。这些同学的高考并不是为你自己考的，他们怕自己考想法的同学应该还不少。这些同学的高考并不是为你自己考的，他们怕自己考不好，怕别人对你有些看法，因此对考试格外担心。不好，怕别人对你有些看法，因此对考试格外担心。那你是怎样看待高考的呢？（提问学生）那你是怎样看待高考的呢？（提问学生）生：生：一、高考之我见？（一、高考之我见？（PPTPPT 展示）展示）高考是用学习成绩给父母的一个交代。高考是用学习成绩给父母的一个交代。高考是对自己的检验，以证明自己的努力和实力。高考

8、是对自己的检验，以证明自己的努力和实力。高考是通往理想大学的门票。高考是通往理想大学的门票。高考是筛子，筛出来的是金子，留下的是沙子。高考是筛子，筛出来的是金子，留下的是沙子。高考是战场，胜负在此一搏！高考是战场，胜负在此一搏！高考成绩不理想真无所谓，你奋斗过，努力过，拼搏过，就不必太在乎结果。高考成绩不理想真无所谓，你奋斗过，努力过，拼搏过，就不必太在乎结果。考的分低，不说明你蠢，但为此离家出走、自残自虐，就是蠢了。高考，只是考的分低，不说明你蠢，但为此离家出走、自残自虐，就是蠢了。高考，只是一段分数、一个大学而已，命运哪能让它决定？一段分数、一个大学而已，命运哪能让它决定？亲，请珍惜高考。

9、高考是你人生中最瘦的时期，以后你会肥的你亲妈妈都不认亲，请珍惜高考。高考是你人生中最瘦的时期，以后你会肥的你亲妈妈都不认识你。识你。高考是你们这一生懂得最多的时候，好好珍惜高考是你们这一生懂得最多的时候，好好珍惜!快要高考了，早恋的就不要吵架了，以免影响心情快要高考了，早恋的就不要吵架了，以免影响心情;没早恋的就不要表白了，以没早恋的就不要表白了，以免被拒绝影响心情。免被拒绝影响心情。那年高考，我差一点就上清华了，现在想来依然感到很惋惜。清华分数线那年高考，我差一点就上清华了，现在想来依然感到很惋惜。清华分数线 735735，我考了我考了 73.573.5。就差一点。就差一点。师：同学们对“高

10、考”的看法各有不同。对于一件事情的基本态度和看法，在师：同学们对“高考”的看法各有不同。对于一件事情的基本态度和看法，在心理学上叫认知，也就是人脑中已有知识经验网络对客观世界的反应。因为每心理学上叫认知，也就是人脑中已有知识经验网络对客观世界的反应。因为每个人的已有知识经验不同，所有会有这样那样的看法，而这种认知和反应其实个人的已有知识经验不同，所有会有这样那样的看法，而这种认知和反应其实并无绝对的对错之分，即并无绝对的对错之分，即你对高考的认识和看法，本身并无对错，存在你对高考的认识和看法，本身并无对错，存在着的就有道理，你需要有的是专注事情本身的平常心态！高考来了，着的就有道理，你需要有的

11、是专注事情本身的平常心态！高考来了，一场考试来了，一次大型作业来了，这是平常心。一场考试来了，一次大型作业来了，这是平常心。师：有的同学说，我也是常常用这种平常心态看事情，但是偶尔还是忍不住去师：有的同学说，我也是常常用这种平常心态看事情，但是偶尔还是忍不住去担心、焦虑，怎么办？在行为主义心理学上有刺激反应学说，我们同学们有的担心、焦虑，怎么办？在行为主义心理学上有刺激反应学说，我们同学们有的这种担心和焦虑是躯体上的反应或者说是应激，而造成这样的刺激或者说是压这种担心和焦虑是躯体上的反应或者说是应激，而造成这样的刺激或者说是压力在有哪些？在哪里？我们的反应或应激是否过当，是否对我们的判断造成影

12、力在有哪些？在哪里？我们的反应或应激是否过当，是否对我们的判断造成影响，这样的影响是否都是有害的？让我们好好分析一下。响，这样的影响是否都是有害的？让我们好好分析一下。二、压力与应激（二、压力与应激（PPTPPT 展示）展示）1 1、压力是环境要求你作出选择或改变时的心理冲突、压力是环境要求你作出选择或改变时的心理冲突面临选择，面临改变（面临选择，面临改变（PPTPPT 图片）图片）师：我们举个例子，比如说，早晨上学等公交车，眼看要迟到了公交车却迟迟师：我们举个例子，比如说，早晨上学等公交车，眼看要迟到了公交车却迟迟不来，这时候就面临选择：继续等，可能会迟到；立即打出租车，但要额外花不来，这时

13、候就面临选择：继续等，可能会迟到；立即打出租车，但要额外花钱，这种左右为难的选择就会让人产生压力。再比如说，学校学生会主席竞选，钱，这种左右为难的选择就会让人产生压力。再比如说，学校学生会主席竞选，作为学生会骨干的你可能会竞争上岗，面临这种职位的改变，你就产生了心理作为学生会骨干的你可能会竞争上岗，面临这种职位的改变，你就产生了心理压力。让我们一起分析现在的情况呢？面临这高考的选择，面临人生道路的改压力。让我们一起分析现在的情况呢？面临这高考的选择，面临人生道路的改变？这时候你产生压力，担心焦虑是正常的。变？这时候你产生压力，担心焦虑是正常的。2 2、压力的消极影响、压力的消极影响（1 1）长

14、期的压力削弱免疫系统功能，长期的压力削弱免疫系统功能，导致对疾病的易感性；导致对疾病的易感性；引起消化系统紊乱；引起消化系统紊乱；引起神经紧张，肌肉张力增强；中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、引起神经紧张，肌肉张力增强；中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒等多梦、早醒等（2 2）认知能力警觉性高，更加敏感导致反应过敏，注意范围狭窄。）认知能力警觉性高，更加敏感导致反应过敏，注意范围狭窄。（3 3）情绪方面产生过度焦虑、恐惧、愤怒、抑郁等）情绪方面产生过度焦虑、恐惧、愤怒、抑郁等（4 4）行为方面逃避、依赖、自我保护、防御、敌对和攻击行为等）行为方面逃避、依赖、自我保护、

15、防御、敌对和攻击行为等师：高考这一敏感时期，所有的情绪都会被放大，人际关系敏感，身体状态敏师：高考这一敏感时期，所有的情绪都会被放大，人际关系敏感，身体状态敏感。感。同学们在此期间常常出现的压力表现：同学们在此期间常常出现的压力表现：（1 1）消化系统：胃口不好（）消化系统：胃口不好（2 2）泌尿系统：）泌尿系统：尿频、尿急（尿频、尿急（3 3）睡眠：易疲乏（）睡眠：易疲乏（4 4）话多：焦虑、烦躁）话多：焦虑、烦躁师：如果说咱们的知识水平是考取理想大学的硬件的话，那么咱们在考前和考师：如果说咱们的知识水平是考取理想大学的硬件的话，那么咱们在考前和考试中的心态的稳定、心理平衡和轻松则是取得理想

16、成绩的软件。所以说咱们高试中的心态的稳定、心理平衡和轻松则是取得理想成绩的软件。所以说咱们高三的学子们无论是高考前或者考试中，积极调试、减轻心理压力都是非常必要三的学子们无论是高考前或者考试中，积极调试、减轻心理压力都是非常必要的。对于咱们在考前因时间紧、压力过大而导致的长期的过度紧张、焦虑不安、的。对于咱们在考前因时间紧、压力过大而导致的长期的过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题，考生可以结合实际情况，积极进行心理减压，使自己在考前抑郁等心理问题，考生可以结合实际情况，积极进行心理减压，使自己在考前心理放松，心态平稳，恢复到正常的身心状态。心理放松，心态平稳，恢复到正常的身心状态。师：下面咱们

17、一起来学学减压的心理学技巧与方法。师：下面咱们一起来学学减压的心理学技巧与方法。四、减压的心理学技巧与方法（四、减压的心理学技巧与方法（PPTPPT 展示）展示）1 1、做到信念、情绪、行为的和谐统一、做到信念、情绪、行为的和谐统一师：让我们一起分享“七只狐狸吃葡萄的故事”师：让我们一起分享“七只狐狸吃葡萄的故事”A A 诱发事诱发事C C：结果：结果：B B 信念（想法）信念（想法）想吃葡萄想吃葡萄情绪情绪却够不着却够不着狐狸狐狸 1 1狐狸狐狸 2 2狐狸狐狸 3 3狐狸狐狸 4 4狐狸狐狸 5 5狐狸狐狸 6 6件件C C：结果：结果：行为行为继续跳就会达到继续跳就会达到紧张、紧张、焦虑

18、焦虑 不断跳不断跳我吃不到别人也我吃不到别人也生气生气纵火被纵火被主人缺德主人缺德生气，生气，怨恨怨恨 骂主人骂主人我真没用我真没用焦虑、焦虑、忧伤忧伤 抑郁症抑郁症我的想法和别人我的想法和别人 极度困惑极度困惑精神分精神分烧鸡可乐同样美烧鸡可乐同样美 同样给我同样给我偷鸡买偷鸡买狐狸狐狸 7 7梯子可以帮助我梯子可以帮助我愉快愉快借梯子借梯子师：那面对高考这一诱发事件，我们应该有怎样的信念，情绪和行为呢？师：那面对高考这一诱发事件，我们应该有怎样的信念，情绪和行为呢？学：（讨论分享）学：（讨论分享）师：合理的信念：我是有潜力的；我学过的知识可以帮到我；外在的无关因素师：合理的信念：我是有潜力

19、的；我学过的知识可以帮到我；外在的无关因素影响不到我；我不活在别人的看法中影响不到我；我不活在别人的看法中积极的情绪：乐观会增强一个人的信心和弹性。积极的情绪：乐观会增强一个人的信心和弹性。（美国心理学会的定义，压（美国心理学会的定义，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力时的良好适应，弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力时的良好适应，即个人面对生活压力和挫折的即个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”“反弹能力”。）而乐观的人总能在困境中看到而乐观的人总能在困境中看到“柳“柳暗花明”暗花明”恰当的行为：行为是对信念的支持。将来的你，会感谢现在拼命的你！会懊

20、恰当的行为：行为是对信念的支持。将来的你，会感谢现在拼命的你！会懊悔现在颓废的你！想到达明天，现在就要启程！悔现在颓废的你！想到达明天，现在就要启程！2 2、身心放松法、身心放松法（1 1）无忧法：通过注意转移，改善你的感觉。）无忧法：通过注意转移，改善你的感觉。步骤一：告诉自己：我想让我的潜意识帮助我做好下面的事情。然后我会感到步骤一：告诉自己：我想让我的潜意识帮助我做好下面的事情。然后我会感到自信和舒服。自信和舒服。步骤二：保持安静。注意你看到的三件物品、听到的三个声音以及感受到的三步骤二：保持安静。注意你看到的三件物品、听到的三个声音以及感受到的三个物体。个物体。（2 2）鸣天鼓：防止头

21、晕耳鸣，清醒头脑，镇定情绪）鸣天鼓：防止头晕耳鸣，清醒头脑，镇定情绪鸣天鼓具体做法：鸣天鼓具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。（3 3）耳部按摩：改善记忆（约十分钟）大拇指和食指）耳部按摩：改善记忆（约十分钟）大拇指和食指耳部按摩

22、具体做法：耳部按摩具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约 1010 分分钟左右。钟左右。（4 4）提腿摸膝：交叉摸腿，平行摸腿各三分钟（促进大脑两半球协调工作的能）提腿摸膝：交叉摸腿，平行摸腿各三分钟（促进大脑两半球协调工作的能力）力）（5 5）深呼吸：吸入能量，吐出紧张焦虑。）深呼吸：吸入能量，吐出紧张焦虑。五、写给高三的自己（视频播放）五、写给高三的自己（视频播放）观看视频观看视频意像放松训练（备选）意像放松训练（备选）师：感谢各位同学的聆听，愿你们学有所得，学有所成！师：感谢各位同学的聆听，愿你们学有所得，学有所成！