keep两周减脂训练计划.pdf

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1、精选文档两周减脂课程表第 1 天一、HIIT 适应性训练：1、肩部围绕：训练部位：肩关节要点 1：双手拇指点在肩上，挺直后背。要点 2：活动肩胛骨，最大幅度做围绕。2、左右跳：要点 1：绷紧全身。要点 2：起跳时手臂用力上提带起身体。常有错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点 1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面。要点 2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点 1：头肩背臀膝踝呈一条直线。要点 2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力抗衡。要点 3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力抗衡。常有错误：

2、腹肌力竭后仍连续坚持，以致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不用硬撑。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点 1：腿部完整贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。要点 2：下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点 1：第 1 阶段拱起上背部，低头。要点 2：第 2 阶段胸手下沉到最低，仰头。要点 3：全身放松。呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。7、支撑平移：要点 1：身体保持牢固，肩部、腹部全程收紧。要点 2：动作越快越流畅越好。8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点 1：腰部贴紧地面要点 2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。9、开合跳：要点 1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。要点 2

3、：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带出发体的跳跃。要点 3：小腿尽可能放松，不能低头、仰头。要点 4：动作越快燃脂成效越好。呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。10、支撑平移：（同 7）1精选文档11、deadbug：（同 8）12、开合跳：（同 9）13、支撑平移：（同 7）14、deadbug：（同 8）15、开合跳：（同 9）16、支撑平移：（同 7）17、deadbug：（同 8）18、开合跳：（同 9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点 1：左腿脚跟踩地。要点 2：臀手下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点 1：右腿脚跟踩地。要点 2：臀手下沉。21、肩前侧拉伸：

4、主要肌肉：三角肌前束要点 1：双侧手臂互相平行。要点 2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第 2 天一、深蹲入门：1、坐姿左边臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌要点 1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。要点 2：左脚架于右腿大腿。要点 3：踮起右脚。2、坐姿右边臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。要点 1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。要点 2：右脚架于左腿大腿。要点 3：踮起左脚。3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点 1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。要点 2：俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。要点 3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常有问

5、题：没法固定小腿。解决：减小动作的幅度，俯身到小腿没法控制前为止，跟着训练进步逐渐加大幅度。4、顶椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点 1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。要点 2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。要点 3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常有问题：推得太远没法碰到。解决：身体不要俯得过低，保证动作的受力部位在臀部，而不是腰部。2精选文档5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点 1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。要点 2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部地址高于大腿。要点 3：动作尽可能流畅、连结。呼吸：下落时吸气，推起时呼气。6

6、、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点 1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。要点 2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点 3：保持腰背挺直，臀部主导发力。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常有问题：大腿受力比臀部明显。解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。7、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。要点 1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。要点 2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点 3：缓冲时重心位于脚后跟。呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。二、HIIT 适应性训练：1、臀部动向位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌。要点 1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点 2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿

7、时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点 1：背部挺直，被位伸的一侧大腿挺直。要点 2：俯身，将挺直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点 1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面。要点 2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点 1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点 2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点 1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点 2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。6、腹部拉伸：（同第 1 天 5）3精选文档7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌要

8、点 1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。要点 2：腿下放时，把下背对双手的压力减少。要点 3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。常有错误：腰部痛苦。解决：全程成心用下背挤压双手。8、俯身跨步登山：要点 1：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。要点 2：动作越快燃脂成效越好。常有错误：背部没有挺直以致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。9、支撑交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌要点 1：初步姿势头肩背臀膝踝一条直线。要点 2：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。要点 3：双腿完整挺直。呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。常有错误：腹肌力竭后仍连续坚

9、持，以致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不用硬撑。10、开合跳：（同第 1 天 9）11、反向卷腹：（同 7）12、俯身跨步登山:（同 8）13、支撑交替抬腿：（同 9）14、开合跳：（同第 1 天 9）15、反向卷腹：（同 7）16、俯身跨步登山:（同 8）17、支撑交替抬腿：（同 9）18、猫式伸展：（同第 1 天 6）19、腹部拉伸：（同第 1 天 5）20、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌要点 1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。要点 2：手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。第 3 天休息日4精选文档第 4 天一、HIIT 适应性训练1、臀部动向拉伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌要点

10、 1：双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。、要点 2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧拉伸：（同第 2 天 2）3、左右跳：（同第 1 天 2）4、臀桥：主要肌肉：臀大肌要点 1：臀部抬起时上背部支撑地面。要点 2：下落时下背贴地，但臀部悬空。要点 3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈 90 度角。呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。常有错误：过分挺腰，以致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢走开地面。5、静态臀桥：主要肌肉：臀大肌要点 1：臀部抬起时上背部支撑地面。要点 3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈 90 度角。常有错误：过分挺腰

11、，以致腰部发力感觉明显。解决：练习腹手下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动向拉伸：主要肌肉：竖脊肌要点 1：双手抱紧膝盖。要点 2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。7、均衡蹲跳：要点 1：全程使用前脚掌着地。要点 2：摇动双臂带出发体起跳。要点 3：下落时绷紧全身牢固身体。呼吸：起跳时吸气，保持均衡时呼气。常有错误：下落时身体不稳，以致整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲下落。8、勾脚跳：要点 1:背部挺直，目视前面，双手放在臀部地址。要点 2：保持身体牢固，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。9、手助力深蹲：要点 1：腰背挺直，动作自然流畅。要点 2

12、：下蹲时臀部向后移搬动，双手扶在膝盖上恩赐合适助力。呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。10、开合跳：（同第 1 天 9）11、均衡蹲跳：（同 7）12、勾脚跳：（同 8）5精选文档13、手助力深蹲：（同 9）14、开合跳：（同第 1 天 9）15、均衡蹲跳：（同 7）16、勾脚跳：（同 8）17、手助力深蹲：（同 9）18、左腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点 1：脚尖自然姿势，不能绷直或勾起。要点 2：腹部向前切近大腿。要点 3：上身保持正直。19、右腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点 1：脚尖自然姿势，不能绷直或勾起。要点 2：腹部向前切近大腿。要点 3：上身保持正直。20、站姿左腿前侧拉伸：主

13、要肌肉：股四头肌要点 1：脚跟切近臀部。要点 2：将左脚向上提。要点 3：收腹。21、站姿右腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌要点 1：脚跟切近臀部要点 2：将右脚向上提。要点 3：收腹。第 5 天一、深蹲入门：（同第 2 天深蹲入门 7 式）二、HIIT 适应训练：1、手臂围绕：训练部位：腕关节要点 1：双手前平举，手段关节紧紧相靠。要点 2：由上至下转着手段，腕关节互相不要走开。2、肩部围绕：（同第 1 天 1）3、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌要点 1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点 2：身体触地，手走开地面后再快速撑起。呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，

14、以致推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持全身绷紧，可是是手走开地面而已。4、平板支撑：(同第 1 天 4）5、猫式伸展：（同第 1 天 6）6精选文档6、缓冲俯卧撑：主要肌肉：胸肌，三角肌要点 1：第 2 阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持连续紧张，手臂微曲，身体立刻触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。要点 2：若冲击力太大，能够略微撅起臀部。呼吸：推起身体时呼吸，身体降落时憋气。常有错误：身体降落缓冲时手臂发力过多，手臂曲折不够以致肘关节承受压力过多。解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。7、支撑平移：（同第 1 天 7）8、支撑抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要点 1：肩部力量将身体向后推，臀部上

15、移。要点 2：臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。9、开合跳：（同第 1 天 9）10、缓冲俯卧撑：（同 6）11、支撑平移：（同第 1 天 7）12、支撑抬臀：（同 8）13、开合跳：（同第 1 天 9）14、支撑平移：（同第 1 天 7）15、支撑抬臀：（同 8）16、肩前侧拉伸：（同第 1 天 21）17、左边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点 1：肩部略微耸起。要点 2：左脚在前要点 3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。18、右边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点 1：肩部略微耸起。要点 2：右脚在前要点 3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。1

16、9、左肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点 1：右手套住左臂肘关节。要点 2：左手大姆指朝前。要点 3：左肩用力下沉。20、右肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点 1：左手套住右臂肘关节。要点 2：右手大姆指朝前。要点 3：右肩用力下沉。第 6 天休息日7精选文档第 7 天一、HIIT 适应性训练：（同第 1 天 HIIT 适应性训练 21 式）二、零基础适应性训练：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点 1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点 2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。2、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点 1：腰部贴紧地面要点 2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。3、腹

17、肌激活：主要肌肉：腹直肌要点 1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面。要点 2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。4、deadbug：（同 2）5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点 1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点 2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点 1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面。要点 2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。7、站姿左边髋外展：主要肌肉：臀中肌要点 1：脚尖向下要点 2：绷紧左腿，略朝后摇动。要点 3：摆腿时将左胯上提。8、站姿右边髋外展：主要肌肉：臀中肌要点 1：脚尖向下要点 2：绷紧右腿，略朝后摇动。要点

18、3：摆腿时将右胯上提。9、箱式深蹲：要点 1：坐在椅子边沿时，膝盖不要超出脚尖。要点 2：臀部发力蹲起。要点 3：腰腹一直收紧，坐下时只有下肢稍放松。呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。常有错误：蹲起时大腿前侧发力明显。解决：用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。展：（同 7）11、站姿右边髋外展：（同 8）8、站姿左边髋外10精选文档12、箱式深蹲：（同 9）13、站姿左边髋外展：（同 7）14、站姿右边髋外展：（同 8）15、箱式深蹲：（同 9）16、左腿跟部拉伸：目标部位：髂腰肌、股直肌要点 1：上身直立，正对前面，胯部往前挺。要点 2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左

19、腿及臀部。要点 3：上身向右边屈。17、右腿跟部拉伸：目标部位：髂腰肌、股直肌要点 1：上身直立，正对前面，胯部往前挺。要点 2：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。要点 3：上身向左边屈。18、左边臀部拉伸：目标部位：臀大肌要点 1：胸部贴向左腿膝盖。要点 2：全身放松。19、右边臀部拉伸：目标部位：臀大肌要点 1：胸部贴向右腿膝盖。要点 2：全身放松。第 8 天一、HIIT 适应性训练：（同第2 天 HIIT 适应性训练20 式）二、俯卧撑入门：1、肩部深层激活：要点 1：双肩下沉，手臂水平向后拉。要点 2：保持肩部不动，向上转着手臂活动肩部。要点 3：动作越流畅越好。常有问题：肩

20、关节有响声。解决：挺胸，保持双肩下压2、交替摸肩：主要肌肉：腹外斜肌、三角肌要点 1：收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。要点 2：双脚分开会比较，但要跟着进步逐渐并拢双腿。呼吸：抬手瞬时憋气。3、上斜俯卧撑：主要肌肉：胸大肌下部要点 1：双手撑于 1 米左右高度的桌面。要点 2：踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。呼吸：下落时吸气，撑起时呼气。常有问题：手臂发力明显。解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。9精选文档4、跪姿前移俯卧撑：主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌要点 1：保持背部挺直，腹部收紧。要点 2：推起时，收腹抬臀辅助起身。呼吸：前移吸气，推起呼气。常有问题：力量不足难以完成。解

21、决：先抬臀，再推起。5、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌要点 1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点 2：身体触地，手走开地面后再快速撑起。呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，以致推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持全身绷紧，可是是手走开地面而已。6、离心俯卧撑：主要肌肉：胸肌要点 1：双手比肩略宽，绷紧肩部要点 2：身体绷紧成一条直线，不能够塌腰。要点 3：下落时要控制速度，不能够放松任由身体下坠。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常有错误：支撑姿态变换时膝盖悲伤。解决：能够改为双脚挨次挺直。7、分腿俯卧撑：主要肌肉：胸肌要点 1：双手比肩略宽，绷紧肩部。要点 2：双

22、脚距离越宽越轻松，但不应当大于双手的距离。要点 3：身体绷成一条直线，不能够塌腰。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。8、仰卧屈膝后撑：主要肌肉：肱三头肌要点 1：双腿曲折，下肢放松，背部紧贴椅沿上下搬动。要点 2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。呼吸：降落时吸气，还原时呼气。常有问题：手段痛苦。解决方法：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。9、左边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点 1：肩部略微耸起。要点 2：左脚在前要点 3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。10、右边胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点 1：肩部略微耸起。要点 2：右脚在前要点 3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉

23、伸。11、左臂后侧拉伸：主要肌肉：肱三头肌要点 1：左臂肘关节最大幅度折叠。要点 2：挺胸10精选文档12、右臂后侧拉伸：主要肌肉：肱三头肌要点 1：右臂肘关节最大幅度折叠。要点 2：挺胸第 9 天休息日第 10 天一、HIIT 适应性训练：（同第 4 天 HIIT 适应性训练 22 式）二、零基础适应性训练：1、L 字伸民：主要肌肉：冈下肌、小圆肌要点 1：手肘夹紧身体，小臂处于水平川址。要点 2：手臂向外侧旋转民，不要耸肩。2、T 字伸展：主要肌肉：菱形肌要点 1：手臂挺直水平张开，夹紧上背部带起手臂。要点 2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。呼吸：抬臂时呼气，还原时吸气。常有错误：肩

24、部疲惫解决：肩手下沉，放松3、十字挺身：主要肌肉：竖脊肌要点 1：训练时感觉脊椎双侧肌肉收紧。要点 2：贴于地面的手臂、腿保持放松。呼吸：抬起时吸气，还原时呼气。常有错误：肩部、大腿感觉过于激烈。解决：降低抬起手脚抬起的幅度，感觉到脊椎双侧肌肉收紧即可。4、蛙泳划臂：主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要点 1：向前划臂时，打开双肩要点 2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心向上，用力向后摸。要点 3：动作流畅自然常有问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的状况下屡次练习，让双肩肩胂骨带着手臂运动。5、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌要点 1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点 2：身体触地，手走开地面

25、后再快速撑起。呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。常有错误：身体触地后身体放松，以致推起时塌腰。解决：身体谅地时也要保持全身绷紧，可是是手走开地面而已。6、支撑抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要点 1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。要点 2：臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。7、跪姿俯卧撑：（同 5）11精选文档8、支撑抬臀：（同 6）9、跪姿俯卧撑：（同 5）10、支撑抬臀：（同 6）11、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌要点 1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。要点 2：手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。12、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束要点 1：双侧手臂互相

26、平行。要点 2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第 11 天一、HIIT 适应性训练：（同第 5 天 HIIT 适应性训练 21 式）二、深蹲入门：（同第 2 天深蹲入门 7 式）第 12 天休息日第 13 天一、HIIT 适应性训练：（同第 1 天 HIIT 适应性训练 21 式）二、零基础适应性训练：1、西西里卷腹：主要肌肉：腹直肌要点 1：慢慢卷起上半身，不能用手臂借力带起身体。要点 2：卷腹时手竖直上举，用力举高。要点 3：下背部一直用力贴紧地面。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。常有问题：手臂举高时腹肌感觉不明显。解决：将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。2、V 字抗衡支撑：主要肌肉：腹直肌

27、、腹横肌要点 1：绷紧腹部，双手与膝盖用力抗衡要点 2：背部挺直要点 3：该动作也能够坐在椅子长进行，只要脚离地，双手与膝盖互相抗衡即可。3、俯卧左边后踢腿：主要肌肉：臀中肌要点 1：除了摇动的腿外，身体保持固定。要点 2：左腿全力向后方上侧伸展直到挺直，踢腿的同时收腹。呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气。4、俯卧右边后踢腿：主要肌肉：臀中肌要点 1：除了摇动的腿外，身体保持固定。要点 2：右腿全力向后方上侧伸展直到挺直，踢腿的同时收腹。呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气。5、俯卧左边后踢腿：（同 3）12精选文档6、俯卧右边后踢腿：（同 4）7、臀桥：主要肌肉：臀大肌要点 1：臀部抬起时上背部支撑地面。

28、要点 2：下落时下背贴地，但臀部悬空。要点 3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈 90 度角。呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。常有错误：过分挺腰，以致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢走开地面。8、静态臀桥：主要肌肉：臀大肌要点 1：臀部抬起时上背部支撑地面。要点 3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈 90 度角。常有错误：过分挺腰，以致腰部发力感觉明显。解决：练习腹手下沉臀部上挺的发力模式。9、斜向后撤箭步蹲：目标肌肉：臀大肌要点 1：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾。要点 2：重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起。呼吸：下蹲吸气，蹲起呼气。10、左边臀部拉伸：目标部位：臀大肌要点 1：胸部贴向左腿膝盖。要点 2：全身放松。11、右边臀部拉伸：目标部位：臀大肌要点 1：胸部贴向右腿膝盖。要点 2：全身放松。第 14 天一、HIIT 适应性训练:（同第4 天 HIIT 适应性训练21 式）二、俯卧撑入门：（同第 8 天俯卧撑入门 12 式）13精选文档14