《运动处方运用》PPT课件.ppt

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1、运动处方运动处方如何运动才如何运动才如何运动才如何运动才能有益健康能有益健康能有益健康能有益健康？运动真的有运动真的有运动真的有运动真的有益健康吗益健康吗益健康吗益健康吗？运动有运动有 益健康！益健康！LOGO教学大纲教学大纲第一节第一节 什么是运动处方什么是运动处方第二节第二节 运动处方的内容运动处方的内容第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定第四节第四节 运动处方的应用运动处方的应用LOGO第一节第一节 什么是运动处方什么是运动处方v 定义定义：它是根据参加活动者的：它是根据参加活动者的体适能体适能水平和水平和健康状况健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频以处方形式确定其活动强度、

2、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样。开出不同的药物和不同的用量的处方一样。LOGO运动处方运动处方运动处方运动处方医学处方医学处方医学处方医学处方医生、教练、教师、自己医生、教练、教师、自己医生医生运动内容运动内容药物名称药物名称运动量：运动强度、持续时间运动量：运动强度、持续时间剂量剂量/次次锻炼频率锻炼频率次次/每日每日运动周期运动周期服用疗程服用疗程锻炼注意事项锻炼注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项LOGO运动处方分类运动处方分类 1 2 3 4健健健健身身身身运运运运动动动动处处处处

3、方方方方竞竞竞竞技技技技训训训训练练练练运运运运动动动动处处处处方方方方康康康康复复复复性性性性运运运运动动动动处处处处方方方方治治治治疗疗疗疗性性性性运运运运动动动动处处处处方方方方LOGO制定原则制定原则制定原则制定原则制定原则制定原则全面全面安全安全因人而异因人而异有效有效LOGO运动处方的作用运动处方的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。身身体体活活动动和和锻锻炼炼的的健健身身益益处处1促进心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大强

4、度运动时的心肌耗氧量、心率和血压增加乳酸阈值增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量2降低冠状动脉疾病危险因子降低安静时收缩压和舒张压降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、肿瘤和型糖尿病4其他相关效益降低焦虑和忧郁提高工作、娱乐和运动能力LOGO增进身体健康增进身体健康提高身体机能提高身体机能治疗疾病治疗疾病运动处方运动处方 作用作用LOGO第二节第二节 运动处方的内容运动处方的内容一、运动目的一、运动目的二、运动形式二、运动形式三、运动强度（重点）三、运动强度（重点）四、运动时间四、运动时间五、运动

5、频度五、运动频度六、注意事项六、注意事项LOGO(一一)运动处方的要素运动处方的要素 v 任何一类运动处方都应包括这五项内容：任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式；运动形式；运动强度；运动强度；运动频率；运动频率；持续时持续时间；间；注意事项及微调整，特别是前四项内容，注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为又称为运动处方四要素运动处方四要素。LOGO二、运动形式二、运动形式v 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：身锻炼的安全、持久、实效：经医学检查许可；经医学检查许可；运动方式、运动强度、运动量符

6、合本人的体力；运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；为本人喜欢的项目并具有运动经验；为本人喜欢的项目并具有运动经验；场地、器材设备许可；场地、器材设备许可；有同伴与指导者。有同伴与指导者。LOGO 1 1、运动形式、运动形式 依据运动时代谢的特依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动性活动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动混合运动混合运动步步 行行短距离全速跑短距离全速跑足足 球球慢慢 跑跑举举 重重橄橄 榄榄 球球自自 行行 车车拔拔 河河手手 球球网网 球球跳跃项目跳跃项目篮篮 球球排排 球球投投 掷掷冰冰 球球远远 足足肌力训练肌力训

7、练间歇训练间歇训练LOGOv现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3 3类类 第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体

8、第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行每次进行810810组练习，每组重复组练习，每组重复812812次，每周至少锻炼次，每周至少锻炼2 2次。次。LOGO三、运动强度（重点）三、运动强度（重点）运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动量动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难

9、的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的方定量化与科学性的核心问题核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的据训练时的心率心率、梅脱梅脱(METs)(METs)、主观感觉程度主观感觉程度(RPE)(RPE)、最大最大吸氧量贮备百分比吸氧量贮备百分比进行定量化。进行定量化。LOGO（1 1）心率（靶心率）心率（靶心率）v 心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种方法。心率确定运

10、动强度有二种方法。v 用最大心率用最大心率(HRmax)(HRmax)的百分比来确定运动强的百分比来确定运动强度度v 用最大心率贮备（用最大心率贮备（HRR HRR）百分比来确定运）百分比来确定运动强度动强度 LOGOv测量办法 测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。v适宜运动强度范围 可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%-80%的强度作为标准。v 靶心率的测定：靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。LOGOv计算公式：计算公式：最大心率最大心率=220-=220-年龄年龄 心率储备心率储备=最大心率最大心率-安静心率安静心率 靶心率靶

11、心率(最适宜心率最适宜心率)=()=(最大心率最大心率-安静心率安静心率)75%+)75%+安静安静心率心率v eg.eg.如某大学生如某大学生2020岁岁,安静心率安静心率7070次次/分分,他的最大心率他的最大心率为为220-20=200220-20=200次次/分分,心率储备为心率储备为200-70=130200-70=130次次/分分,最适宜最适宜运动心率为运动心率为13075%+70=167.513075%+70=167.5次次/分。分。LOGO（2 2）按心率确定运动强度的方法）按心率确定运动强度的方法 (1)(1)年龄减算法年龄减算法 v 运动适宜心率运动适宜心率=180(=18

12、0(或或170)170)年龄年龄v 如果如果6060岁以上或体质较差的中老年人则用岁以上或体质较差的中老年人则用170170减年龄。减年龄。v注意事项注意事项:此法是用于身体健康的人。此法是用于身体健康的人。LOGO(2)(2)日本学者日本学者(池上教授池上教授)：v 运动心率在运动心率在110110次次min min 以下时，机体的血压、以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；值不大；v 心率为心率为150150次次minmin时心脏每搏输出量最大，健时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；身效果最好；v 心率达到心率达到1

13、80180次次minmin时，体内免疫蛋白减少，时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。LOGO（2 2）代谢当量）代谢当量(梅脱梅脱)v 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为绝对值约为250ml250ml，相对值约为，相对值约为3.5mlkg-1min-13.5mlkg-1min-1，这一安静状态下的值规定为，这一安静状态下

14、的值规定为1 1梅脱（梅脱（METsMETs）。）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为氧量，然后折算为 METsMETs值。值。LOGOv（3）自感用力度）自感用力度(RPE)v 研究证明，用力的主观评价与工作负荷、研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。至和血乳酸水平高度相关。LOGOLOGOv（4）最大吸氧量贮百分比）最大吸氧量贮百分比v 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为

15、最大吸氧量百分比与最大心率贮备量。以前认为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近年来大量研究证实，最大心率百分比相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。LOGO四、运动时间

16、四、运动时间原则：原则：v 中老年中老年-以健身为目的的运动，以强度小而以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好时间长的处方效果好v 青少年青少年-以短时间的激烈运动反复多次的处以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。方，对增进健康有很好的作用。LOGOv 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量运动强度动量来决定的，而总运动量运动强度运动时运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量间，即由两者的来配合来共同决定，在

17、总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。长。LOGO1 1、必要的运动时间（、必要的运动时间（20-60min20-60min）v 一般可在持续有氧运动一般可在持续有氧运动2060min2060min范围内，按运动强范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。2 2、时间与强度的配合、时间与强度的配合v 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动每次持续时间和运动强度的配合，可

18、明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。合。LOGO五、运动频度五、运动频度v 每周锻炼每周锻炼3-43-4次是最适宜的频度。不仅效果可充次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4 4次次或或5 5次，效果也相应提高。次，效果也相应提高。但由于运动效应的蓄积但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过作用，间隔不宜超过3 3天。作为一般健身保健或处天。作为

19、一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。可取的。v理由：超量恢复原理理由：超量恢复原理LOGO六、注意事项六、注意事项 1 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动强的运动)。2 2、加强自我的医务监督。、加强自我的医务监督。3 3、做好准备活动和整理活动。、做好准备活动和整理活动。LOGO第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定一、制定运动处方的步骤一、制定运动处方的步骤二、运动处方的应用二

20、、运动处方的应用v介绍体育基本锻炼方法介绍体育基本锻炼方法v介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法（重点）介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法（重点）LOGO一、制定运动处方的步骤一、制定运动处方的步骤 1 1、了解锻炼者的基础情况、了解锻炼者的基础情况 2 2、健康诊断、健康诊断 3 3、运动负荷实施、运动负荷实施 4 4、体力测定、体力测定 5 5、制定运动处方、制定运动处方 6 6、实施锻炼方案、实施锻炼方案LOGO1 1、了解锻炼者的基础情况、了解锻炼者的基础情况v 这是制订运动处方最基础的依据。这是制订运动处方最基础的依据。v 内容：内容：性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼性别、年龄、职业

21、、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。习惯和现状以及睡眠、食欲等。LOGO2 2、健康诊断、健康诊断v 通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。LOGO3 3、运动负荷实施、运动负荷实施v 这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能

22、测试。v测试指标：测试指标：安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。v测试方式：测试方式：递增负荷运动试验递增负荷运动试验v测试形式：测试形式：功率自行车、跑台功率自行车、跑台 LOGO4 4、体力测定、体力测定v 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。v 测定内容：身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。LOGO5 5、制定运动处方、制定运动处方v准备部分准备部分:时间时间：5-105-10分钟分钟 运动方式运动方式：步行、慢跑、伸展性体操或太极拳：步行、慢跑、伸展性体操或太极拳 目的目的:是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态

23、是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态v基本部分基本部分 运动内容应紧扣锻炼目标如为了发展心肺功能运动内容应紧扣锻炼目标如为了发展心肺功能(增加耐力增加耐力)，则采，则采用达到靶心率的有氧运动用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等如跑步、骑自行车等)。LOGOv结束部分结束部分v 时间：时间：5 5分钟以上分钟以上v 运动内容：运动内容：放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等v 目的目的：防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血：防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血 量锐减，而产生的量锐减，而产生的“重力性休克

24、重力性休克”，导致脑贫血而发生休克，导致脑贫血而发生休克症状。症状。LOGO6 6、实施锻炼方案、实施锻炼方案注意事项v在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。及医务监督。1 1、一次训练课的安排在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包、一次训练课的安排在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。2 2、锻炼中运动强度的监控、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。在运动

25、处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。3 3、运动中的医务监督、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。疗性运动处方的实施应进行医务监督。4 4、在锻炼一个时期以后、在锻炼一个时期以后(约约4-64-6周周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定。和体力测定。LOGOv运动处方的制定和实施流程如图所示：反馈调节反馈调节锻锻炼炼者者的的基基础础情况情况健健康康诊断诊断运运 动动负负 荷荷测量测量体体 力力测量测量运运动动处处方

26、方制定制定按按运运动动处处方方进进行行锻锻炼炼LOGO第四节第四节 运动处方的应用运动处方的应用v一、运动处方常见的锻炼方法一、运动处方常见的锻炼方法1 1、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 （1 1）步行及慢跑）步行及慢跑 （2 2）体操或广播体操）体操或广播体操 （3 3）骑自行车）骑自行车 （4 4）太极拳或气功）太极拳或气功 （5 5）舞蹈节奏不要太快）舞蹈节奏不要太快LOGO2 2、减肥运动处方的锻炼方法、减肥运动处方的锻炼方法（1 1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳

27、、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。船等。（2 2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%-80%70%-80%左右。左右。（3 3）运动时间每次最好不低于）运动时间每次最好不低于1 1小时。小时。（4 4）运动频率每周）运动频率每周3-53-5次。次。（5 5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。LOGO 3 3、心理缺陷运动处方的锻炼方法、心理缺陷运动处方的锻炼方法 （1 1）孤独，怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往者）孤独，怪僻，不大合群

28、，不习惯与同伴交往者 选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。（2 2）腼腆，胆怯，容易脸红，怕难为情者）腼腆，胆怯，容易脸红，怕难为情者 参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目。平衡木等项目。（3 3）优柔寡断，犹豫不决者）优柔寡断，犹豫不决者 参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远等项目。参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远等项目。（4 4）遇事易急躁，感情易冲动者）遇事易急躁，感情易冲动者 参加下棋参加下棋打太极拳、慢跑、打太极拳

29、、慢跑、长距离的步行及骑自行车、射击长距离的步行及骑自行车、射击 等缓慢、持久、要求耐心的项目。等缓慢、持久、要求耐心的项目。（5 5）遇事过分紧张，容易发挥失常）遇事过分紧张，容易发挥失常(如考试如考试)者者 参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。LOGO4 4、增强身体素质运动处方的锻炼方法、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1 1）力量素质：）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。（2 2）速度素质：）速度素质：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢

30、球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。（3 3）耐力素质：）耐力素质：越野跑、足球比赛、525M折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。（4 4）柔韧和灵敏素质）柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。LOGO举例举例二二二二 、提高体适能的运动处方、提高体适能的运动处方、提高体适能的运动处方、提高体适能的运动处方（一）提高有氧适能的运动处方一）提高有氧适能的运动处方 1.1.运动频率运动频率 每周每周3 35 5天。天。2.2.运动强度运动强度 一般为一般为5555/65/659090最大心率

31、最大心率 体适能较低者，其强度可降低为体适能较低者，其强度可降低为55556464。3.3.运动持续时间运动持续时间 20 206 6OminOmin持续有氧活动。持续有氧活动。4.4.运动方式运动方式 锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。LOGO（二）提高肌适能的运动处方（二）提高肌适能的运动处方1.1.频率：频率：每周每周2 2-3-3天天(隔隔1 1天或隔天或隔2 2天一次天一次)。2.2.一组一组8 8-10-10种改善主要肌群的练习。种改善主要肌群的练习。3.3.重复次数：每次练习须完成重复次数：每次练习须完成8 8-12-12次重复。次重复

32、。4.4.负荷负荷5.5.组数：组数：每次负重抗阻训练课应在每次负重抗阻训练课应在5050minmin内完成内完成2 2组练习，组练习，单单1 1组练习时间为组练习时间为2020minmin。6.6.训练方法：训练方法：静力性静力性(等长等长)训练和动力性训练和动力性(等张或等动等张或等动)训练都可以发展肌肉力量和耐力。训练都可以发展肌肉力量和耐力。LOGO示例示例姓姓 名名赵丽丽赵丽丽性性 别别女女年年 龄龄2020职职 业业学生学生体育体育爱爱好好乒乓乒乓球球健康健康检查检查良好，身高良好，身高1.60m1.60m，体重，体重65kg,65kg,体体质质中度超重，病中度超重，病史无史无运运

33、动负动负荷荷测测定定台台阶实验阶实验，安静脉搏，安静脉搏7979次次/分，血分，血压压75/110mmHg,75/110mmHg,肺活量肺活量2800ml2800ml体能体能测测定定力量力量-仰卧起坐仰卧起坐2525个个/分分,耐力耐力800m-5800m-505 LOGO体体质评质评定定健康状况健康状况,良：体重良：体重过过重，心肺功能稍差重，心肺功能稍差运运动动目的目的减肥和健身减肥和健身运运动项动项目目乒乓乒乓球、健身跑、健美操、球、健身跑、健美操、篮篮球等球等运运动动强强度度由小逐由小逐渐渐加大，心率在靶心率范加大，心率在靶心率范围围，既，既140140170170次次/分分运运动时间动时间1212周周(减少体重减少体重3 34 4公斤公斤),),每次每次40406060 运运动频动频度度4 45 5次次/周周注意事注意事项项适当控制适当控制饮饮食食,减少油脂、糖的减少油脂、糖的摄摄入，可吃一定的入，可吃一定的蔬菜、水果，运蔬菜、水果，运动动后相后相对对控制水的控制水的摄摄入量，有病入量，有病发烧应发烧应停止运停止运动动自我自我监监督督心率心率处处 方方 者者 年月日年月日LOGOLOGO