三级跳远训练计划范例.pdf

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1、三级跳远训练计划范例三级跳远训练计划范例一、多年训练计划一、多年训练计划1 1、目标和任务、目标和任务（1）培养良好的道德和顽强的意志品质（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2 2、各阶段的训练任务、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。表 1训练阶段训练阶段年级年级训练任务训练任务1 提高身体健康水平基础训练阶段2 全面提高身体素质大学一年级3 发展专项素质4 掌握正确的基本技术5 改进专项技术6 培养良

2、好的道德和顽强的意志品质7 学习专项理论专项提高阶段大学二、三年级1 提高专项身体素质2 提高专项技术以及比赛战术3 培养比赛能力、以及良好的心理素质4 掌握专项理论5 提高指导专项训练的能力3 3、各阶段训练内容的安排、各阶段训练内容的安排在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。表 2时期时期比重比重内容内容一般身体训练专项身体训练技术训练4 4、各阶段主要训练手段、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段速度速度（1）100、15

3、0、200 米加速跑。（2）100、150、200 米重复跑（3）100、150、200 米间歇跑。（4）100、150、200 米变速跑。（5）参加 100、200 米比赛。力量力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳跳跃跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃602020205030基础训练阶段基础训练阶段专项训练阶段专项训练阶段在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨技术技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段专项提高阶段主要训练手段速度速度（1）100、150、200 米加速跑。（2）100、

4、150、200 米重复跑（3）100、150、200 米间歇跑。（4）100、150、200 米变速跑。（5）参加 100、200 米比赛。（6）100 米计时跑（7）60 米计时跑（8）40 米标记跑力量力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳（11）壶铃蹲跳跳跃跳跃（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足

5、跳计时单足跳技术技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二、年度训练计划二、年度训练计划本队现有 7 名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。其余 6 名队员均为大学一年级学生，其中有 3 人为二级运动员，2 人为三级运动员，1 人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。1 1、本年度的任务、本年度的任务（1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。（2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。（3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。2 2、全年训练的分

6、期、全年训练的分期今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。表表 1 1全年训练周期的划分全年训练周期的划分第一走准备期第一走准备期10 月2 月3 3、全年训练各时期的任务与运动量的安排、全年训练各时期的任务与运动量的安排（1 1）准备期的任务与运动量的安排）准备期的任务与运动量的安排1）全面发展身体素质和专项身体素质在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以第一竞赛期第一竞赛期3 月6 月第二准备期第二准备期7 月8 月第二竞赛期第二竞赛期9 月10 月过渡期过渡期11 月适应专项技术的需要

7、。2）改进和学习专项技术许滨从去年 6 月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。2 2竞赛期的任务与运动量的安排竞赛期的任务与运动量的安排（1）提高专项素质和专项能力重

8、点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。（2）巩固与提高专项技术以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。（3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。赛前不进行过多调整。以使运动员始终保持良好的竞技状态。在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。3 3过渡期的安排过渡期的安排（1）消除身心疲劳，积极性休息。（2）保持训练水平，改进基本技术。（3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。4 4、全年训

9、练各时期训练内容和比重、全年训练各时期训练内容和比重表 2全年训练各时期训练内容和比重全年训练各时期训练内容和比重时期时期准备期准备期比赛期比赛期过渡期过渡期全面身体训练专项身体训练技术训练全面身体训练专项身体训练技术训练全面身体训练专项身体训练技术训练305 5、全年参加比赛计划、全年参加比赛计划表 3全年不同时期参加比赛次数全年不同时期参加比赛次数4030303040801010月月份份1 12 23 34 45 56 67 78 89 9101011111212比赛次数1222322012006 6、专项身体素质和专项成绩指标、专项身体素质和专项成绩指标表 4 1999 年训练指标项目项

10、目姓名姓名许滨李国杨（女）李江涛安山潘峰于海涛100100 米米秒秒秒秒秒秒立定三级跳远立定三级跳远米米米米米米抓抓举举公斤公斤公斤公斤公斤70 公斤专项成绩专项成绩米米米米米米三、周训练计划三、周训练计划本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划表 5（三级跳远队）年月日至年月日教练：本周中心任务本周中心任务及及运动量安排运动量安排日期日期月日(一)月日(二)月日(三)月日(四)1.慢跑 4000 米2.柔韧操1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习6.全程助跑跳67.后抛铅球308.壶铃蹲跳 1069.慢跑放松1.慢跑 4000 米2.柔韧操1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习6.深蹲6

11、组7.抓举 40 公斤60 次8.腹肌练习 100 次9.慢跑放松1.打扫卫生2.整理内务1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习3.跑的专门性练习4.放松大步跑 8045.短程助跑跳36.全程助跑跳67.后抛铅球308.壶铃蹲跳 1069.慢跑放松早早晨晨1.慢跑 4000 米2.柔韧操1.1.恢复体力恢复体力2.2.发展跑跳能力发展跑跳能力3.3.提高专项素质提高专项素质训训练练课课1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习6.深蹲6 组7.抓举 40 公斤60 次8.腹肌练习 100 次9.慢跑放松3.跑和跳的专3.跑的专门性练习门练习4.放松大步跑 804米跑63.跑和跳的专3.跑的专门性练习门练习4.放松大步跑 804米跑63.跑和跳的专3.跑的专门性练习门练习4.放松大步跑 8045.短程助跑跳3月日(五)月日(六)小结：1.慢跑 4000 米2.柔韧操1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习6.深蹲6 组7.抓举 40 公斤60 次8.腹肌练习 100 次9.慢跑放松3.跑和跳的专3.跑的专门性练习门练习4.放松大步跑 804米跑61.慢跑 4000 米2.柔韧操1.慢跑 2000 米2.柔韧性练习6.全程助跑跳67.后抛铅球308.壶铃蹲跳 1069.慢跑放松3.跑和跳的专3.跑的专门性练习门练习4.放松大步跑 8045.反复跑 150 米3