各种蔬菜水果含有的维生素种类大全.pdf

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1、各各种种蔬蔬菜菜水水果果含含有有的的维维生生素素种种类类大大全全 Hessen was revised in January 2021你缺乏营养素吗1.脱发过多,头皮屑过多：缺蛋白质、维生素A、胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁2.头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素E、铁、锌3.黑眼圈：缺维生素 A、胡萝卜素 C、E4.出现色斑、黄褐斑：缺维生素 A、胡萝卜素 C、E、纤维素、叶酸5.皱纹出现早、多：缺维生素A、胡萝卜素 C、E、B、硒6.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2、C、E7.月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、胡萝卜素、叶酸、钙、镁8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺

2、维生素A、胡萝卜素、B6、锌9.眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素、B210.面色发黄、苍白：缺蛋白质、纤维素、锌11.牙齿不坚固：缺维生素A、胡萝卜素、钙、镁、铁12.唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素A、胡萝卜素、B213.贫血、手脚发凉：缺蛋白质、C、铁、叶酸14.易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、胡萝卜素、锌、钙、镁当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显着的妙法。缺乏维生素 A指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目

3、鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、乳酪、大枣、胡萝卜、香菜、韭菜、菠菜、莴笋叶、西红柿、类等含维生素 A 比较丰富的食物，其中含维生素 A 最高。缺乏维生素 B1，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、小米、玉米、豆类、花生、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中含维生素 Bl 最多。缺乏维生素 B2口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2 较高的食物，动物肝脏中的在食

4、物中含维生素 B2 居首。缺乏维生素 B3舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、等食物。缺乏维生素 B6口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。缺乏维生素 B12皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。缺乏维生素 C骨质和牙质疏松，伤口难愈合，出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、等含维生素C 比较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C 最高。缺乏维生素 D，软化病，头部常多汗

5、。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。缺乏维生素 E，头皮发干，易，性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、等富含VC 的食物。缺乏维生素 P毛细血管变脆和断裂出血，。宜多吃荞麦、豇豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。缺钙性情不稳定，易动怒，、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨，牛奶巧克力、豆类及其制品食物。其中小虾皮含钙量最多。缺铁疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃、猪肝、牛羊肾、羊舌、黄豆、白、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。嗅觉和障碍，脱发，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最

6、高。缺碘。宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。维生素 E 是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素a 为;维生素 e 为 30mg。维生素 E 俗称抗老素。若机体缺乏维生素E，体内不饱和脂肪发生交联反应，形成脂褐素的色素沉着。富含维生素富含维生素 e e 的食物的食物:1.1天然维生素 E 广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E 也很丰富。2.2另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比

7、较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在 20mg/100g 左右，炼制后的猪油降低到5mg.但在鱼油中的维生素E 含量则相当丰富。3.3在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g;豆油，棉籽油，芝麻油 玉米油在 80-50mg/100g 之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E 含量较少 20mg/100g 左右。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素 E 的主要来源。4.4另外，猕猴桃，坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、

8、卷心菜、菜塞花等是含维生素E 比较多的蔬菜。5.5维生素 E 在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。6.6芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素E 和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素E 和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中也含有丰富的维生素E。END更多富含维生素更多富含维生素 e e 的食物的食物:sp;富含维生素E 的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E；肉类、鱼类

9、等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素 E 的含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E 比较多的蔬菜。芹菜，辣椒，西红柿等.植物油就是维生素E 最好的食物来源,含维生素 E 丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E!注意事项注意事项:1.11.由于科学界对维生素E 的抗氧化能力的认识，补充维生素E 成为一种时尚。目前维生素E 补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐100300mg/d。我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达300

10、mg。2.22.中国人的饮食已经补充了足够的维生素e，除非缺乏，尽量不要服用维生素e，如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经 可导致激素代谢紊乱。如果需要特别补充，应在医生指导下进行。维生素 C 可以预防的产生，从而抑制的形成，保持肌肤美白。相反，缺乏则容易枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素 C 的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止的发生。水果：、鲜枣、草莓、橙、橘、山楂、柿子、樱桃、木瓜等蔬菜：、黄椒、花等它们的维生素 C 含量可分如下三层：第一层：鲜枣、每 100 克中的维生素 C 含量超过 100 毫克 第二层：青椒、桂圆、番茄、草莓、黄瓜、每 100 克中维生素 C 含量超过 50 毫克 第三层：白菜、油菜、芹菜、菜苔、豌豆、萝卜 每 100 克中维生素 C含量超过 3050 毫克。