《高职院校体育与健康教程》教案第21课瑜伽和形体训练.docx

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1、瑜伽和形体训练第课题瑜伽和形体训练课时2 课时(90 min )教学目标知识技能目标：（1 ）熟悉瑜伽的呼吸方法与瑜伽拜日式。（2 ）了解形体美的主要表现和形体训练的基本要求（3）掌握基本姿态和基本步法的训练。素质目标：（1 ）加深对形体塑身的理解，保持挺拔的姿态。（2 ）养成良好的锻炼习惯，增强自身体质。教学重难点教学重点：瑜伽的呼吸方法与瑜伽拜日式，形体训练的基本要求，基本姿态和基本步 法的训练教学难点：掌握瑜伽拜日式，以及基本姿态和基本步法的训练方法教学方法讲授法、多媒体演示法、问答法、讨论法、课堂实践法教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材、APP教学设计第1节课：考勤（2 min尸问

2、题导入（5 min ）f专授新知（23 min ）一课堂演示（15 min ） 第2节课：问题导入（5 min ） 一传授新知（20 min ）实操表演（15 min ） *课堂小 结（3 min ） 一作业布置（2 min ）教学过程主要教学内容及步骤设计意图第一节课考勤(2 min)【教师】使用APP进行签到【学生】按照老师要求签到培养学生的组 织纪律性，掌握学 生的出勤情况问题导入（5 min）【教师】提出问题：你了解过瑜伽吗?练习瑜伽对人体健康有哪些好处?【学生】思考，回答问题通过问题导入， 引导学生主动思 考，调动学生的主 观能动性传授新知（23 min ）【教师】通过大家的回答，引

3、入新的知识点，讲解瑜伽相关知识一、瑜伽的呼吸方法=【教师】提出问题：你知道瑜伽的呼吸方法有哪些？=【学生】观看、思考、回答问题通过讲解和多 媒体演示，让学生 了解瑜伽的呼吸 方法和瑜伽拜日 式的相关内容第，课瑜伽和形体训练【教师】多媒体展示“普通变换步”示意图，并讲解动作过 程和要求动作过程和动作要求(详见教材)。【学生】聆听、思考、理解、记忆课堂练习(15 min)【教师】组织学生两人一组，练习基本姿态和基本步法【学生】聆听、自由结组、积极参与练习【教师】巡堂指导，及时解决学生问题通过课堂练习， 帮助学生正确掌 握基本姿态和基 本步法的训练方 法课堂小结(3 min)【教师】简要总结本节课的

4、要点本节课学习了瑜伽的呼吸方法与瑜伽拜日式，了解了形体美的 主要表现和形体训练的基本要求，还学习了基本姿态和基本步法的 训练方法；希望大家课后多加练习，能够正确训练自己的基本姿态 和基本步法，养成优美的形体。【学生】总结回顾知识点总结知识点，巩 固印象作业布置 (2 min)【教师】布置课后作业制订一周形体训练计划，并按照计划进行训练。【学生】完成课后任务通过课后训练 复习巩固学到的 知识提高理论知 识水平教学反思本节课效果不错，每个学生都积极参与到教学活动中，发挥了自己的价值。教学中注 意分析学生的特点，根据不同学生的学习情况采用灵活多样的教学方法，极力营造一种 和谐、活跃有序的课堂氛围。1

5、0第，课瑜伽和形体训练【教师】总结学生的回答，并讲解新知瑜伽的呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸、锁骨呼吸和完全式 呼吸。练习瑜伽呼吸可以按摩内脏，刺激腺体，从而达到保健的目 的。(-)腹式呼吸腹式呼吸又称横膈膜呼吸，练习腹式呼吸不仅能够按摩腹 部器官,为身心减压，还有助于调节循环系统和呼吸系统。锻炼者准备时可以采取瑜伽坐姿或仰卧姿势，然后进行练习。 腹式呼吸的方法如下。(1)将双手轻放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感受气 沉肺底，横膈膜下沉使腹内脏器下沉，接着小腹起涨，双手被小腹 抬起。(2)呼气时，横膈膜缓慢复位，小腹回落。当气即将呼尽时， 双手微向下施压，感受肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底

6、残留气体。(3 )做8个八拍，1-4拍吸气,5-8拍呼气。(二)胸式呼吸胸式呼吸又称肋间肌呼吸，练习胸式呼吸能够加强腹肌肌 力，镇静心神，改善循环。锻炼者准备时可以采取瑜伽坐姿或仰卧 姿势，然后进行练习。胸式呼吸的方法如下。(1 )将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，并保持骨盆中立 位(器前上棘及耻骨在一个平面上)。(2 )吸气，收缩腹部。在保证腹腔壁内收的前提下，感受两侧 肋骨下部升高并向两侧推出。(3)呼气，腹腔壁持续内收，感受两侧肋骨回落。(4 )在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感受两侧肋骨像一架手 风琴那样向两侧扩张和收缩。(5 )做8个八拍，1-4拍吸气，5-8拍呼气。(三)锁骨呼吸练

7、习锁骨呼吸能够提高肺活量，增强肺部功能。锻炼者准备时 可以采取瑜伽坐姿或仰卧姿势，然后进行练习。锁骨呼吸的方法如 下。(1)将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。(2 )慢慢吸气,始终保持腹部和肋骨收缩，感受双手被锁骨推 起。(3 )慢慢呼气,继续保持腹部和肋骨收缩，感受双手和锁骨的 回落。瑜伽和形体训练第(4 )做8个八拍，1-4拍吸气，5-8拍呼气。(四)完全式呼吸将腹式呼吸、胸式呼吸和锁骨呼吸三种呼吸技巧结合起来就形 成了完全式呼吸。练习完全式呼吸能够消除肌肉疲劳，增强消化系 统功能和心脏功能，提高免疫力。在具体操作时，锻炼者应将这三种呼吸方法衔接得顺畅而自然， 就像一个稳定渐进的波浪滑过胸

8、腹。锻炼者准备时可以采取瑜伽坐 姿或仰卧姿势，然后进行练习。完全式呼吸的方法如下。(1)慢慢吸气，感受小腹起涨，然后继续吸气至肋骨扩张，保 持当前状态，用肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。(2 )慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。(3 )做8个八拍，1-4拍吸气，5T拍呼气。二、瑜伽拜日式瑜伽拜日式是一套瑜伽动作，由12个瑜伽姿势细或，动作顺序 为祈祷式一展臂式一前屈式T奇马式一山岳式一八体投地式T艮镜 蛇式一山岳式T奇马式一前屈式一展臂式一祈祷式。其中,最后五 个动作与开始的五个动作相同，只是顺序不同。(一)祈祷式彳【教师】多媒体展示“祈祷式”示意图，并讲解动作要求(1)动作要

9、领：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，放松全 身,调匀呼吸。(2昨用:祈祷式能使锻炼者保持精神集中与心态平和的状态。(二)展臂式。【教师】多媒体展示“展臂式”示意图，并讲解动作要求(1)动作要领：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，头和上 体朝后仰。(2 )作用：展臂式能伸展腹部脏器，减少腹部多余脂肪，改善 消化系统的功能，锻炼手臂和肩部的肌肉，刺激脊神经，开阔肺叶。(三)前屈式，【教师】多媒体展示“前屈式”示意图，并讲解动作要求(1)动作要领：身体向前屈，双手或手指触到脚侧或脚前的地 面，尽量用前额抵住双腿，如图15-3所示。注意量力而为，双膝保 持伸直。(2 )作用：前屈式不仅能够减少腹部多

10、余脂肪，改善消化系统 的功能，缓解便秘，还能刺激脊神经。第，课瑜伽和形体训练(四)骑马式【教师】多媒体展示“骑马式示意图，并讲解动作要求(1)动作要领：保持左脚不动，尽量向后伸出右腿，同时曲左 腿。两臂保持伸直，身体重量由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。 最后头应向后仰起，背呈弓形，向上凝视，如图15-4所示。(2)作用：骑马式能按摩腹部器官，锻炼腿部肌肉。(五)山岳式【教师】多媒体展示“山岳式”示意图，并讲解动作要求(1)动作要领：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘 在半空，头低下,使其位于两臂之间，身体和地面呈三角形。保持 这个姿势，双腿和双臂伸直，两脚跟尽量着地,如图15-5所示。

11、(2)作用：山岳式能锻炼手臂和腿部的肌肉，刺激脊神经。(六)八体投地式【教师】多媒体展示“八体投地式”示意图，并讲解动作要 求(1)动作要领：趴下，用双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴 触地，馥部和腹部抬离地面，如图15-6所示。(2 )作用：八体投地式能锻炼手臂、腿部和胸部的肌肉，刺激 脊神经。(七)眼镜蛇式【教师】多媒体展示“眼镜蛇式”示意图，并讲解动作要求(1)动作要领：伸直双臂，上体抬起,尽量使腰部离开地面， 头朝后仰。(2)作用：眼镜蛇式能拉伸腹部和颈部的肌肉,刺激脊神经。【学生】聆听、思考、理解、记忆课堂练习(15 min )【教师】组织学生两人一组，根据所学知识练习瑜伽拜日式【学生

12、】聆听、自由结组、积极参与练习【教师】巡堂指导，及时解决学生问题通过课堂练习， 帮助学生正确掌 握瑜伽拜日式的 动作要领第二节课瑜伽和形体训练第问题导入(5 min)【教师】提出问题：你认为形体美主要表现在哪些方面？【学生】思考、回答问题通过问题导入， 引导学生主动思 考，调动学生的主 观能动性传授新知(20 min )【教师】总结学生的回答，引入新知，并讲解形体训练的相关内 容一、形体美的主要表现(一)体形美人的体形美主要表现在其身高与体重的比例协调。(二)姿态美姿态是指一个人在坐、立、行等各种基本活动中所表现出来的 姿势和举止，能反映一个人的气质和风度。(三)动作美动作美是指身体各部分在活

13、动中所呈现出来的外部形态的美， 是一种具有造型性质的动态美。(四)气质美气质通常是指人典型而稳定的个性特点，是一个人魅力的主要 来源。二、形体训练的基本要求(1 )训练时要穿着有弹性的紧身服装或宽松的休闲服装，穿体 操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。(2 )训练时不能佩戴饰物，以免对自身产生伤害。(3 )形体训练要有计划、有步骤地开展，循序渐进，切忌忽冷 忽热、断断续续；训练要持之以恒，力求使受训者系统地掌握形体 训练的相关知识和方法。(4 )要保持训练场的整洁和安静。(5 )训练中要注意安全。在做器械练习时，要有专人指导和帮 助，使用联合器械时尤其如此。(6 )在训练中和训练后要注意适当补充水分，日常生

14、活中要注 意饮食的营养均衡、合理。(7 )在训练过程中，要注意动作与呼吸的协调配合。三、基本姿态练习(一)站姿正确的站姿要求头、颈、躯干和脚在一条垂直线上，两脚直立通过教师讲解 和多媒体演示等 方式，让学生了解 形体美的主要表 现和形体训练的 基本要求，掌握基 本姿态和基本步 法的训练方法第21课瑜伽和形体训练并拢，双肩平而放松，两臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰， 立背，颈直，下颌微收，双眼平视前方。1 .立姿控制练习【教师】多媒体展示“立姿控制练习”示意图，并讲解动作 要求站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉收紧；梗颈时，颈部 要用力，颈椎略向后收，眼睛平视。2 .提踵站立控制练习【教师

15、】多媒体展示“提踵站立控制练习“示意图，并讲解 动作要求双脚提踵尽量要高；重心要稳，身体不能晃动。3 .点地练习【教师】多媒体展示“点地练习”示意图，并讲解动作要求保持站立的基本姿势，重心要稳；点地时，脚尖要绷直；前后 点地时，脚面要外翻；侧点地时，脚面向侧。4 .移重心转体站立姿态控制练习【教师】多媒体展示“点地练习”示意图，并讲解动作要求保持上体挺直，前后点地时脚面外翻，侧点地时脚面向侧，脚 尖绷直；注意控制重心，使身体稳定。（二）坐姿女子坐姿的腿部动作为两膝并拢，男子坐姿的腿部动作为两膝 稍分开，略窄于肩宽。腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱 与臀部成一条直线，下颌略收，目视前方。1

16、 .端坐式坐姿（女子）【教师】多媒体展示“端坐式坐（女子）姿”示意图，并讲 解动作要求上体挺直，双肩正平，双手自然地放在双腿或扶手上；两膝并 拢，小腿垂直落于地面。2 .双腿斜放式坐姿（女子）【教师】多媒体展示“双腿斜放式坐姿（女子）”示意图， 并讲解动作要求两小腿侧向45垂落在地面上,同时脚尖不可翘起。3 .双脚交叉式坐姿（女子）【教师】多媒体展示“双脚交叉式坐姿（女子）”示意图，瑜伽和形体训练第并讲解动作要求两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地；两膝间保持一定的距 离，但也不宜过大。4.伸屈式坐姿（女子）【教师】多媒体展示“伸屈式坐姿（女子）”示意图，并讲 解动作要求左腿伸出，脚尖绷直，右脚

17、前脚掌着地，左右大腿要紧靠。（三）走姿正确的走姿要求如下：以标准站姿为基础，行走时，头与躯干 成直线，目视前方；步位正确，重心平稳，步幅基本一致，双臂自 然摆动。1 .走姿分解动作练习预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生两脚呈V 字形站立，男生两脚平行成开立式站立，两脚间距离不超过肩宽； 双手自然叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。【教师】多媒体展示“走姿分解动作练习”示意图，并讲解 动作要求要根据行走速度控制体态；要注意身体重心的前移，蹬地要有 力。2 .行走连续动作练习【教师】多媒体展示“行走连续动作练习”示意图，并讲解 动作要求预备姿势：同上。动作过程：迈左脚，右脚蹬地

18、，重心前移至左脚；迈右脚，左 脚蹬地，重心前移至右脚。然后重复上述动作。动作要求：始终保持上体挺直，收腹挺胸和开肩梗颈的姿势； 注意重心的不断前移和身体姿态的不断变化，以形成和谐的美感。3 .步幅控制练习预备姿势：同上。动作过程：与行走连续动作练习相同，但要在行走时对步 幅进行控制，男生的步幅为40 cm左右，女生的步幅为3（） cm左右。 一拍一步，反复练习。动作要求：掌握标准的走姿并严格控制步幅；始终保持上体挺 直，收腹挺胸，双眼平视，面带微笑。4 步位控制练习第21课瑜伽和形体训练预备姿势：同上。动作过程：与行走连续动作练习相同，但要在行走时对步 位进行控制，男生走两点，女生走一条线。一

19、拍一走，反 复练习。【教师】多媒体展示“步位控制练习“示意图，并讲解动作 要求动作要求：行走时，手臂要自然摆动；男生在行走时，其左右 脚不能分得太开，以自然为宜；女生的步位必须是一条直线。5.步速控制练习预备姿势：同上。动作过程：与行走连续动作练习相同，但要求对步速进行 控制。男生的步速为每分钟约110步，女生的步速为每分钟约120 步，配合口令或音乐反复练习。动作要求：在行走练习中，受训者可根据自身条件对步速的标 准做适当的调整；男生要走得潇洒，女生要走出柔美。四、基本步法的训像（一）柔软步 【教师】多媒体展示“柔软步”示意图，并讲解动作过程和 要求动作过程：自然站立，左腿膝部和脚面绷直向前

20、伸出，脚面向 外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着换右腿向 前伸出落地，两腿依次交替踏步，两臂自然前后摆动。动作要求：摆动腿向前伸出时，由脚尖过渡到全脚掌落地，重 心前移，收腹立腰，双眼平视。动作要自然、柔和。（二）足尖步 【教师】多媒体展示足尖步”示意图，并讲解动作过程和 要求动作过程：双脚并立提踵，双手叉腰；左腿膝部和脚面绷直向 前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移， 接着换右腿向前伸出落地，两腿依次交替踏步。动作要求：身体端正，收腹，立腰，步幅均匀且不宜过大，支 撑腿的脚踝充分直立。动作要自然协调，提踵要高，重心要平稳。（三）弹簧步 【教师】多媒体展示

21、弹簧步”示意图，并讲解动作过程和 要求瑜伽和形体训练第动作过程和动作要求（详见教材）O（四）滚动步【教师】多媒体展示“滚动步”示意图，并讲解动作过程和 要求动作过程和动作要求（详见教材）。（五）力口洛波步（并步跳）【教师】多媒体展示“加洛波步”示意图，并讲解动作过程 和要求动作过程（以左脚向前并步跳为例）：自然站立。第一拍，左脚 向前一步，重心随之前移，左腿稍曲膝，形成小弓步，接着左脚蹬地 四随，同时右脚向左脚靠拢，两脚脚跟前后重叠放置，最后恢复自然 站立。第二拍，左脚继续重复上述动作。动作要求：向前迈步的腿曲膝蹬地0期，后腿向前腿并拢,双腿 夹紧，膝和脚面绷直，收腹,立腰。动作要连贯,并保持

22、身体端正。（六）踏跳步“【教师】多媒体展示“踏跳步”示意图，并讲解动作过程和 要求动作过程（以左脚为例）：自然站立。第一拍，左脚向前一步。 第二拍，左脚蹬地学篦，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外，如图 10-17所示。第三至第四拍动作同第一至第二拍，只是换右脚做动作， 方向相反。动作要求：踏10时，重心向上，上体端正，收腹，立腰，腿的后 举动作与蹬地腿的起曲励作要同时进行。注意动作节奏要准确，身体 要舒展，姿态要优美。（七）变换步1 .普通变换步彳【教师】多媒体展示“普通变换步”示意图，并讲解动作过 程和要求动作过程和动作要求（详见教材）。2 .后举腿变换步【教师】多媒体展示“普通变换步”示意图，并讲解动作过 程和要求动作过程和动作要求（详见教材）。3,变换步跳