睡眠与养生知识大全.docx

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1、睡眠与养生知识大全睡眠与人体生物钟人体有如一部巨大的机器，有自己的工作规律，在医学 上称之为“生命钟”。从每晚23： 00起，人体的各个器官 就按照各自的功能，进行修护和排毒。通常，21： 0023： 00为免疫系统即淋巴排毒时间，23： 00至次日凌晨1： 00 为肝的排毒时间，1： 003： 00为胆的排毒时间，3： 005： 00为肺的排毒时间。此外，0： 004： 00还是脊椎造血的 时间。因此，按照人体生物钟，人们每天应在21： 0023： 00进入睡眠，在早晨5： 006： 00起床，以保证身体健康 和有良好的精神状态。不宜蒙头睡觉蒙头睡觉有害于健康，因为蒙着头睡觉会使得头部空间

2、变小，空气难以流通，周边氧气量减少，二氧化碳浓度增加， 肺与血管无法充分地进行气体交换，致使身体各部分器官失 去良好的调节，新陈代谢速度减缓。所以，许多有蒙头睡觉 习惯的人，早上起来常常眼皮浮肿、精神萎靡、哈欠连天。 这是因为人虽然已经起床，但大脑仍处于半休眠状态，无法 立即正常运转。长此以往，会严重侵蚀人的身心健康，使疲 劳难以恢复，影响正常的工作和学习。夏季不宜吹电风扇入睡女性不宜穿文胸入睡文胸对乳房是起保护作用的，但戴文胸入睡会招致疾病, 特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴文胸超 过17个小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴文胸或不 戴文胸者高20倍以上。这是乳房长时间受压，

3、淋巴回流受 阻，有害物滞留乳房的缘故。睡衣不是家居服如果穿着睡衣做家务，很容易沾上各种油渍、灰尘、细 菌。穿着这样的衣服入睡，不仅自己不舒服，身边人也会吸 入那些“脏东西”，危害健康。此外，很多人认为自己经常 洗澡，睡衣多穿几个星期也没关系。实际上，在睡眠状态时， 人体的新陈代谢还在继续，皮肤仍不断分泌油脂和汗液，如 不及时更换睡衣，就有可能引发毛囊炎或出现汗斑。睡衣最好选纯棉质地睡衣最好挑选针织衫型的，因为这种睡衣既轻薄柔软, 又有一定的弹性。其原料质地最好是全棉织物或以棉为主的 合成纤维，因为棉料吸湿性强，可以很好地吸收皮肤上的汗 液；棉料睡衣柔软、透气性好，可以减少对皮肤的刺激；棉 料不

4、同于人造纤维，不会发生过敏和瘙痒等现象。所以，这 样的衣料贴身穿最舒适。别用热水洗睡衣好睡衣必须精心保养，无论是洗涤还是晾晒，都有不少 学问。首先，睡衣最好用冷水或比体温略低（4（rc以下）的 温水手洗。热水洗极易损害材质，从而丧失其透气性强、吸 汗能力强等特性，或使尺码变小。其次，可使用一般或内衣 专用的中性洗涤剂，但一次用量不能太多。裸睡有利于健康裸睡有如泡温泉一般，不仅有利于放松情绪、调节神经， 还能增强人的免疫能力、促进全身肌肉伸展，甚至对治疗和 缓解紧张性疾病和生理性疼痛也有十分奇妙的效果，是时下 一种流行的健康睡眠方式。但需要注意的是，经期女性和泌 尿生殖系统疾病患者并不适宜裸睡。

5、此外，在裸睡时，还要 确保家居环境的隐秘性和安全性、床单被褥的柔软透气以及 个人的清洁卫生。警惕睡眠窒息症很多肥胖、酗酒、服用安眠药的中年男子在睡觉的过程 中，由于呼吸系统的软组织松弛，气管受到压迫，常因为呼 吸受阻而从睡梦中醒来，这是一种睡眠障碍，被称为睡眠窒 息症。由于它在发生窒息和醒来的过程中只有短短数十秒钟, 经常被患者忽略，但如果这种症状长期得不到治疗，很容易 引起血压升高、心率异常，还有可能伤及心肺，诱发心脏病， 严重的甚至会导致死亡。所以，睡眠窒息症患者一定要注意 避免服用安眠药，戒除烟、酒，并为了健康适当减肥。乘车时不宜打瞌睡很多人都习惯在乘车时打瞌睡，认为这样既可以打发时 间

6、，又能补充睡眠。事实上，这是一种错误的习惯。乘车时， 由于车身的剧烈震动，容易使脑血管因强烈痉挛而收缩，引 起头昏脑涨、目眩耳鸣、恶心等症状，会加重晕车感。另外， 汽车急刹车时，打瞌睡的人很容易挫伤颈椎软组织，严重时 可造成颈椎骨脱位。所以，乘车时尽量不要打瞌睡，如果确 实困倦不堪，一定要将头颈靠在坐椅靠背或同伴肩上，保护 颈椎，并尽量将每次打盹的时间控制在20分钟以内。看电视打瞌睡，警惕脑缺氧有些中老年人常常看着电视打瞌睡，其实，除了身体过 度疲劳的原因外，也可能是大脑缺氧所致。尤其是一些体型 偏胖并有高血压、糖尿病、高脂血症的中老年人，本身大脑 耗氧量就多，鼻咽部脂肪堆积，如果看电视时长时

7、间不活动, 很容易出现脑供氧不足。此外，在电视机不关闭的情况下入 睡，大脑无法进入深层睡眠，血压和心跳不平稳，如果听到 电视里突然发生的声响而惊醒，更容易出现头晕、耳鸣甚至 面色苍白等表现，需要平稳一段时间才能逐渐恢复。因此, 为保证充足、有效的睡眠，最好在睡前将电视机关掉，创造 一个安宁的睡眠环境。高枕也有忧当你在没有任何疾病的情况下，出现了颈部酸痛、头晕、 头痛、耳鸣、失眠等症状时，或者半夜感觉手脚麻木，就说 明你应该检查枕头是否过高，需要更换枕头了。在睡觉时, 若枕头太高，会使颈部压力过大，造成颈椎前倾，破坏颈椎 正常的生理前曲角度，压迫颈神经及椎动脉，引起颈部酸痛、 头部缺氧、头痛、头

8、晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的情形, 并容易发生骨质增生。但枕头太低，颈部不但无法放松，也 会破坏颈椎正常的弧度。一般而言，每个人立起来的拳头的 高度，就是适合自己的枕头的高度，这个高度正好符合人体 离开床之后的生理曲度。夜半失眠怎么办半夜惊醒后，最好不要开灯，也不要醒了就去卫生间。 睡眠专家表示，开灯会告诉大脑现在是清晨了，影响大脑分 泌褪黑素，让你更难入睡。建议从300倒数，隔3个数数1 次，能帮助快速入眠。另外，如果起床前1小时醒来，不妨 干脆起床。长期失眠可致糖尿病许多研究都已证实，每晚睡眠时间不足6小时的人，患 糖尿病的概率要比每晚睡眠时间在78小时的人高。如果 连续3天没睡好觉，体内

9、负责血糖调节的胰岛素降低血糖的 效率也下降了 25%,所以，当你长夜漫漫无心睡眠的时候， 别忘了糖尿病的红灯已经亮起。枕边放姜有助于改善睡眠如果你常常失眠，厨房中有一些调料对治疗失眠有很大 帮助，特别是洋葱和生姜，其气味有安神的作用。具体方法 为：将15克左右的生姜切碎，用纱布包裹置于枕边，闻其 芳香气味，便可安然入睡；或取洋葱适量，洗净，捣烂，置 于小瓶内盖好，睡前稍开盖，闻其气味，10分钟后即可入睡。 这两种方法一般在使用10天至1个月后，睡眠就会明显改 善。如何缓解睡觉时的磨牙症状睡觉时磨牙是因为白天的情绪过于紧张或激动，睡眠时 大脑管理咀嚼肌的部分仍处于兴奋状态，因此持续做咀嚼动 作。

10、性格内向、情绪不稳定、易紧张的人，更容易出现磨牙。 另外，不喜欢吃蔬菜会引起维生素和微量元素缺乏，晚上面 部咀嚼肌也容易不由自主地收缩。白天常微微张开口腔或做 脸颊热敷，试着放松下巴部位的肌肉，可缓解睡觉时的磨牙 症状。老人常打盹有益于长寿随着人的年龄的增长，睡眠时间会越来越少，老年人由 于肌体代谢率降低，活动率少，夜晚睡眠时间就更短，还容 易多梦、惊醒，睡眠质量不高。所以，老年人白天小睡一会 儿或打个盹，都能弥补这种睡眠上的不足，消除疲劳、提神 醒脑、缓解焦虑，还能帮助夜晚更容易进入睡眠，对养生和 长寿都十分有益。老人睡前吸氧可提升睡眠质量冬季寒冷，很多老人晚上常常会出现入睡较难、半夜惊 醒

11、等问题，对于本身就患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的 老年人来说，冬季更容易在活动后出现胸闷、气喘等呼吸问 题。专家建议可以通过吸氧来起到防病治病的作用。尽量选 择在临睡前、早起后、运动前后这几个关键的时间点吸氧比 较好，特别是临睡前吸氧可以明显改善老年人的睡眠质量， 较容易人睡，也减少心力衰竭发作的概率。炎炎夏日，很多人为贪图凉爽，常常开着电风扇睡觉。 这样容易使身体局部受凉，血液流通不畅，导致起床后全身 乏力。而病菌也会乘虚而入，诱发感冒、上呼吸道感染、腹 痛或腹泻、肌肉和关节疼痛等病症，严重时甚至会引发中风。 而且，如果电风扇风向没有变化，直吹身体，还容易引起面 部神经麻痹，导致偏瘫。醒后

12、不要立即起床人体在夜间睡眠时，心跳、血压、代谢都会变得缓慢, 如果清醒后立即起床，身体各个器官还没做好准备就进入 “工作”状态，会对它们造成伤害。另外，睡眠时身体呈水 平状态，血液循环相对平衡，如果突然起床，大脑会因为突 然站立而脑供血不足，导致头晕。所以，人在睡醒后不要动 也不要睁眼，可保持平躺的姿势，深呼吸，然后活动眼球, 慢慢舒展身体，伸一个懒腰后再起床。起床后不宜马上叠被在近8个小时的睡眠过程中，人体的新陈代谢虽然缓慢 但仍在继续，还会呼出二氧化碳，排出大量汗液和污染物, 所以，身上的被子会不同程度地受潮。如果起床后立即叠被, 被子中的气体和湿气不能很好地散发，不仅容易产生异味, 还为

13、蜻虫和细菌的滋生创造了有利的空间。所以，起床后应 把被子翻面铺展，打开门窗，让被子中的水分、气味自然散 发，至少过1小时后再将其叠好。另外，还要经常换洗床单 被褥，晾晒被子，让阳光中的紫外线消灭被子中的细菌，为 睡眠创造一个良好的环境。假后不宜立即睡觉吃完饭后，胃里还有许多食物，肌体会自动增加肠胃的 血流量来帮助消化吸收，而大脑中的血流量则会相应减少， 氧气量也相应减少，血液供应量随之下降，此时入睡，可能 会因为脑供血不足而导致中风。另外，饭后睡觉易造成分泌 物反流进入气管及支气管内，造成吸入性肺炎，严重者甚至 会危及生命。对于爱美的人士而言，假后睡觉还容易使摄入 的热量无法消耗而转化为脂肪，

14、引起脂肪堆积的肥胖问题。午睡不宜伏案而眠无论是办公室白领还是在校学生，午睡时常常伏案而眠, 这样对身体十分不利。首先，这样会压迫多处神经，尤其容 易压迫眼球，所以很多人在午睡后会出现短暂性视力模糊， 长期如此，会导致青光眼。其次，午假后就趴在桌上午睡， 还容易造成胃部胀气。另外，长期枕压手臂和脸部，会影响 血液循环，严重的还会导致局部性麻痹或脸部变形。女性经 常伏案午睡，还会引发各种心脏疾病和乳房疾病。保持每日午睡有利于健康经过一个上午的学习和工作，人的身体会出现短暂的疲 劳期，如果能保持片刻的午睡，能有效地帮助人们放松心情、 减轻压力、缓解身体疲劳，使得肌体得到缓冲，为下午的工 作提供体力。

15、一般而言，正确的午睡应在早晨起床后8小时 左右，时间也不宜过长，一般在1070分钟为宜，不可超 过80分钟，以免进入“深睡眠”阶段，导致“越睡越困”。睡前不宜吃辣研究发现，人摄入较辣的食物后，在睡眠的第一周期， 体温会上升，而这也会导致睡眠质量降低。研究者表示，多 种原因可以解释辛辣晚餐对睡眠的影响，最明显的一种是辣 味食物对肠胃的刺激作用。而且，辛辣食物在消化过程中会 消耗掉体内的促睡眠介质，让人难以入眠。睡前不宜饮浓茶茶叶中含有茶多酚，可以提高神经中枢的兴奋性，还可 以使得心脏机能亢进、精神兴奋，所以睡前喝茶会严重干扰 睡眠，使人难以入睡。另外，茶水还有利尿作用，睡前喝茶 还会在半夜时引起

16、膀胱膨胀，导致夜晚尿频，影响睡眠质量。 这种影响在中老人身上表现得更为明显。所以，睡前不宜饮 茶，即使要饮茶，也要坚持淡茶优于浓茶，红茶优于绿茶, 减少茶多酚对神经的刺激。睡前勿忘刷牙洗脸现代人由于疲惫，常常不洗漱倒头就睡，这样对健康十 分有害。经过一天的工作和生活，环境中的许多脂溶性有害 污染物如神、汞、铅等，会进入人的皮肤而对人体产生负面 影响。而睡前洗脸可以一定程度地清理这些污染物，同时对 促进血液循环也大有裨益。而睡前刷牙不仅能清除口腔中的 食物残渣，防止口臭和踽齿，还能去除牙齿表面的“牙菌斑”， 有效地保护口腔及牙齿的健康。睡觉前宜开窗透气当人们长期处在一个密闭的空间里，又不注意开窗

17、通风, 室内的空气无法及时更新时，会导致空气中含氧量降低，二 氧化碳浓度增加，细菌和灰尘成倍增长。如果人在这种环境 里入睡，容易导致呼吸道感染或胸闷气短、头晕头痛、四肢 乏力的“缺氧综合征”。所以，在睡觉前开窗透气，不仅能 让室内空气新鲜，降低细菌感染率，使人精神放松，也可以 使人在一个相对平和的环境中进入梦境，提高睡眠质量。睡前泡脚有利于安眠中医学认为，人的双足具有运行气血、联络脏腑、沟通 内外、贯穿上下的功能，并存在着与全身各个脏腑器官相对 应的反射区。如果坚持每天睡前用40寸左右的热水泡脚15 20分钟，可以刺激这些反射区，从而促进人体血液循环，缓 解脑充血症状，缓解头痛，促进睡眠，还能

18、调理内分泌系统， 增强各器官的机能。另外，如果在泡脚时用手不断按摩涌泉 穴及按压大脚趾后方偏外侧足背的太冲穴，还有助于降低血 压。睡前洗头发有害于健康很多人都有临睡前洗头的习惯，顶着还没有干透的头发 就人睡了，这种习惯会严重损害人体的健康。当人体处于睡 眠状态时，头部的血液循环放慢，抵抗力减弱，湿发中的水 分在蒸发过程中会将头部的热量带走。而且由于夜间的气温 降低，湿发的水汽凝结在头部，还容易导致气血瘀滞、经络 阻闭。次日起床后，常常会有头昏、头痛、浑身无力的感受， 甚至导致感冒。另外，日积月累还会造成头发干枯、头皮屑 增多、脱发掉发。所以，尽量不要睡前洗头，以免给慢性头 疼和发质问题留下可乘

19、之机。睡前不宜过量饮水，更不可憋尿尿液是人体的代谢物，含有许多的废气和毒素，如果长 时间滞留在体内，容易造成肌体对有毒物质的再吸收，损害 健康。在睡眠时，体内各器官的新陈代谢逐渐减慢，毒素更 不容易排除。所以，在晚上睡觉前不宜喝过多的水，更不宜 憋尿。如果睡前排尽小便，可以减少膀胱负担，而频繁憋尿 容易使膀胱松弛，易得尿毒症。睡前不宜在床上看书、看电视大多数人都有这种生活习惯，就是晚上躺在床上先看一 会儿书、电视或听一会儿音乐，等眼睛疲劳了以后再熄灯睡 觉。这些睡眠习惯是十分不科学的，容易引起生物钟的睡眠 结构紊乱，并导致失眠。“卧如弓”有益于健康如何选择正确的睡姿，在一定程度上影响着我们的健

20、康, 古人留给我们的启示是“卧如弓”。当人在睡眠中选择侧卧 时，脊柱会略向前弯，自然形成弓形，维持其弯曲的生理状 态。双腿微屈，四肢可以放到舒适的位置自由伸展，全身的 肌肉可以较好地放松和休息，有利于缓解疲劳。而且向右侧 卧是最佳卧姿，因为心脏在胸腔偏左的位置，右卧能减少对 心脏的压迫。睡觉时不宜面对面许多夫妻、家人都有面对面睡觉的习惯，实际上，这是 非常不健康的一种睡眠方式。在相对密闭的卧室里，两人面 对面睡觉，双方吸入的气体大部分是对方呼出的“废气”， 这很容易导致氧气吸入量不足，从而抑制睡眠中枢的兴奋性, 出现疲劳、睡眠浅或多梦的现象。另外，也不宜同被而眠， 这样不仅会加大面对面睡觉的弊

21、端，还容易使肩部受到冷风 侵袭，引起肩部疾病。睡眠时不宜张口呼吸孙思邈在千金药方道林养性中曾说到：“暮卧当 常习闭口，开即失气，且邪从口入，久而成消渴及失血色。” 事实上，当人进入睡眠后，抵抗力下降，很容易被病菌感染， 影响健康。如果用鼻子呼吸，鼻孔中的鼻毛可以过滤空气中 的灰尘和污物；而张口呼吸，不仅容易使空气中的有害物质 进入呼吸道，刺激气管和肺部，导致“病从口人”，还容易 形成口渴、面色失润等症状。另外，小孩在睡眠时用口呼吸, 还容易影响牙齿发育，造成牙齿畸形。睡觉时不宜扬起双臂幼儿在睡眠时常常会将两手上举、两腿弯曲、脚掌相对 仰卧而眠。从心理学而言，这种睡姿表明幼儿有安然、舒适 之感。

22、但成年人如果采用这种睡姿，则会对身体不利。当扬 起双臂睡觉，会使肋骨、膈肌、腹壁肌等肌肉群无法自然伸 展和回拉，影响肺部的自然呼吸，容易造成胸闷、疲劳、乏 力的感觉。另外，天气过冷时，将手臂外置，还容易着凉。孕妇不宜仰卧当妇女在怀孕过程中，子宫会逐渐增大，加上子宫本身、 羊水和胎儿的重量可在6千克以上，腹腔中的各个器官都极 易被压迫到。如果孕妇采用了仰卧睡姿，增大的子宫会压迫 脊柱侧下的下腔静脉和腹主动脉，从而影响大脑中的血液和 氧气供给，使孕妇出现头昏胸闷、面色苍白、恶心呕吐、静 脉曲张等症状。醉酒后切勿仰卧人在醉酒之后，常常会仰天而睡，这样很容易引起缺氧、 昏迷、低血压、吸入性肺炎甚至休克

23、、窒息。当人醉酒后应 侧卧，这样不仅能有效地防止胸口和口、鼻被压，还有利于 呕吐物顺着嘴角流出，避免将呕吐物吸入气管或肺部，造成 窒息性死亡。开灯睡觉有害于健康有些人因为缺乏安全感，喜欢开灯睡觉，这种习惯不仅 会降低人体的免疫机能，也容易导致癌症。当夜间人体进入 睡眠时，大脑中的松果体会分泌大量抑制交感神经兴奋的褪 黑激素，这样可以使得人体血压下降、心率减慢，从而不仅 能使肌体功能恢复，还会加强身体的免疫能力和杀死癌细胞 的功能。如果开灯睡觉，当眼球见到光源时，褪黑激素就会 受到抑制，人体免疫功能也会受到影响。不要戴着隐形眼镜入睡即使是通透性很好的眼镜，也不可戴着人睡。睡眠时， 人的眼睛会从角巩缘和睑结膜的血管中吸取氧气，而且随着 人逐渐入睡，眼睛的转动次数会减少，眼泪流量也减少。如 果戴着隐形眼镜，会严重影响眼睛吸收氧气，造成眼角膜的 长期缺氧，从而导致对异物敏感度降低，无法觉察眼睛炎症, 严重者还会引起角膜水肿，损害视力。女性不宜带妆睡觉现在几乎所有的化妆品都有减退皮肤新陈代谢功能的 缺点，因此化妆品不宜过久地留在脸上，尤其是在夜间的睡 眠时间。睡觉前不卸掉脸上的那层妆，不仅不卫生，而且脸 上的残妆还会堵塞毛孔，造成汗液分泌障碍，影响脸部细胞 的正常呼吸，经常如此就会形成粉刺，甚至患上皮炎或毛囊 炎，对容颜构成损伤。