运动前后饮食注意事项.pdf

《运动前后饮食注意事项.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动前后饮食注意事项.pdf（3页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、运动前后饮食注意事项 运动前后饮食注意事项 营养师强调，运动前后适当的补充营养，不仅可以维持体力，减轻隔天因乳酸堆积的肌肉酸痛，甚至还可提高代谢帮助燃脂！那么，减肥运动前后饮食需注意什么？1、三大燃脂饮食绝招 运动前低升糖指数轻食 许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。运动后适量蛋白质轻食 研究发现，运动后 60 分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖

2、，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。运动前中后的水分补给 水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水 500c.c，让身体在运动时已有足够水分；运动中建议每 10 到 20 分钟补充 200c.c 水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水 500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。2.偶尔空腹跑步 很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发

3、生在晨跑的人身上。1 小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。3.尽量简单化 到底什么是最好的训练饮食呢？选择上以好消化的食物为主，低脂、低纤维、高碳水化合物，既不会造成肠胃不适，又可以提升能量。4.补充水分 补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重 50 公斤

4、/110 磅，55 盎司的水分)。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。5.营养均衡 就算你的运动目标是减重，依然需要均衡饮食和营养，维持好的训练状态、远离伤害。一天中 55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，其余 15-20%来自不饱和脂肪。6.别碰垃圾食物 如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心 K 健康、降低的胆固醇、稳定血糖。运动前你可以这样吃 烤地瓜 1 条+茶叶蛋 1 个+无糖豆浆 1 杯 全麦火腿蛋三明治 1 个 运动后你可以这样吃 和风鸡胸肉色拉 1 份+小香蕉 1 根+无糖优格 1 杯 无调味坚果 10 颗+杂粮面包 1 小个+水煮蛋 1 个+青菜 1 份