女性节食减肥对心理的影响及正确健康的减肥方法,体育保健学论文.docx

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1、女性节食减肥对心理的影响及正确健康的减肥方法,体育保健学论文女性节食减肥对心理的影响及正确健康的减肥方式方法 运动与减肥论文：女性节食减肥对心理的影响及正确健康的减肥方式方法 内容摘要：节食外表上看上去是一种快速有效的减肥方式，但实则会给减肥者带来很多负面影响。因而本文基于前人的研究，总结了节食可能给女性减肥者的身心带来的消极影响，并且介绍了3种正确健康的减肥方式，进而让女性减肥者选择愈加健康有效的减肥方式。 本文关键词语：女性节食减肥; 暴饮暴食; 运动减肥; 正念干涉; 1 对身体的影响 (1节食减肥促使体重增加。起初人们利用节食来减肥的动机是对肥胖的关注，对身材体型的关注，以为节食有助于

2、改善外貌，进而保证精神健康。但是当前有大量研究表示清楚，节食减肥很少能够成功的减轻体重，反而会使体重增加。女性节食人群为了减轻体重或保持身材，严格控制进食，拒绝高热量和高脂肪的食物，一天只吃两顿饭或一顿饭，不吃主食，只吃蔬菜和水果。他们以为这样会很快减轻体重，事实是这种方式方法在短期内会让你获益，让你体重减轻；但长期下去，反而会使你体重增加。有研究证明，女性节食减肥者很难维持自个新的饮食习惯，而在一年后会恢复大部分体重。这是由于她们在饮食限制时期可能会委屈服从于对食物的渴望，经常出现暴饮暴食的现象，暴饮暴食和节食在减肥经过中循环往复，最终导致体重增加。节食者本来想法是想节食，控制自个的进食，但

3、却有经常出现暴饮暴食的现象。这可能有下面几个方面原因：第一，节食者在限制自个进食的时候，可能对食物存在更高层次的注意警惕，对食物线索愈加注意，这就导致他们头脑中可能存在更多的进食想法，对食物愈加关注，所以一旦当他们面对具有诱惑力的食物时，就可能愈加抵制不住食物的诱惑，进而委屈服从。第二，节食者出现暴饮暴食也和自控力有关。有研究证明，人对自个施加控制的时候是需要消耗资源的，而这些资源一定时间内是有限的，类似于肌肉的气力，当这个有限资源被用来更改以往的习惯时，个体就会动用内在的资源，来进行自我控制，进而导致能够用资源减少，这个经过称为 自我损耗 。节食者在抵制食物诱惑，严格控制自个进食时，便会消耗

4、自我控制资源，导致可利用的资源减少，当他们再次面对食物诱惑时，便没有足够的资源控制自个，开场委屈服从于食物的诱惑，暴饮暴食。这就能够解释为什么人们在白天的时候能够严格根据自个的要求进食，而一到晚上便会不由自主的开场狂吃起来。正是由于一到晚上，经过一天的疲惫之后，人们的自我控制能力开场下降，使个体就很难在抵制诱惑，开场释放本能冲动。第三，节食的人容易遭到情绪刺激的影响。当节食者碰到消极情绪比方焦虑、孤单、烦躁或心情低落时，往往比平常或非节食的人，吃得更多，更容易失控。这有可能是由于节食者在心情烦躁焦虑沮丧时，想要通过饮食来缓解负面情绪，让情绪得到释放。 当节食者暴饮暴食之后，体重开场上升，为了减

5、轻体重，又开场节食，而当饥饿感袭来，自控力下降时，又开场暴饮暴食，这样就会导致体重增加和体重减少不断交替出现。而这种情况会降低女性节食减肥者的代谢率，当女性节食减肥者恢复正常饮食时，由于代谢率仍处于较低的水平，尽管她们吃的很少，但体重却易于增长。而且，下降的代谢率会由于轮番的节食而变得愈加稳固，更有可能最终反弹的体重比减去的体重还要多，这就解释了为什么节食减肥反而会使体重增加。 (2导致饮食失调的发展。女性节食减肥者在节食经过中，假如节食过度或饮食标准不切实际，那么就会产生一种剥夺感，愈加偏向对食物的注意，当自控力下降时，便会暂时吃的过饱。而当她们发现自个没有根据自个的要求进食时，便会感到自个

6、的无能，开场灰心沮丧、心情烦躁、而为了掩饰或转移对自个无能的注意力，便会暴饮暴食。而为了维持体重或不使体重增加，有些女性便会利用泻药或诱发呕吐来去除胃内食物，或者增加大量的体育锻炼来消耗摄入的能量。当节食感到饥饿或产生消极情绪或对自个的体重感到不满时便会又开场发生暴食行为，节食和暴饮暴食就会在她们身上交替出现。而当暴饮暴食过后，她们就会产生很多负面情绪，感到无力感、挫败感、自自信心下降、心情变得灰心沮丧，甚至是愤怒。假如她们没有及时调整自个，再加上对体重的过度关注，身材的不满以及之前的一些人格因素，家庭环境因素或遗传因素等的影响就很有可能会构成神经厌食症，贪食症或暴食症之类的饮食障碍。饮食障碍

7、的构成会严重伤害她们的身体健康，损害胃肠功能和导致其他系统功能紊乱，严重者会发生死亡。比方美国着名歌手卡伦 卡朋特就是就是由于节食而死于厌食症。 2 女性节食减肥对心理的影响 女性减肥群体通过节食对体重的控制可能会在短期之内产生有利的心理影响，比方短暂的自信上升，由于对体型问题担忧的消极情绪的减少。但是假如长期下去，由于对食物的渴望，对外部食物线索的注意，自我控制能力缺乏或其消极情绪的影响，那么女性节食减肥就会很容易委屈服从于诱惑，发生暴饮暴食现象。而暴饮暴食之后，有些女性就会由于自个没有严格根据自个的要求做，而进行高度的自我批评，感到羞耻甚至是愤怒，陷入自责和失败的循环中。因而女性节食减肥者

8、的这种暴饮暴食的失控行为最终会导致他们自我效能感和自我评价降低，加强了她们羞耻、孤单、抑郁等消极情绪。 另外也有研究表示清楚，节食减肥者比非节食者具有明显更高层次的体型问题，这种体型问题可能会导致节食者对身体更多的担忧，而对身体的担忧能够导致自尊心的降低。只要女性参加的实验证明，她们节食的想法能够通过对身体体型的关注间接的预测更糟的自尊水平，这有可能是她们天天都被与饮食相关的刺激所淹没，从决定每顿饭吃什么，到与朋友比拟节食秘诀，因而。女性节食减肥者反复考虑她们的饮食，而这些节食的想法可能引发消极的身体焦点思想，例如 我很胖 或 我讨厌我的身体 等，反过来，这些消极的身体焦点思想可能会导致更多的

9、自尊心缺乏，进而对心理产生更多的负面影响1。 3 正确健康的减肥方式方法 (1运动减肥。这是一种将有氧运动和气力练习相结合的减肥方式。有研究证明，有氧运动和气力练习对减脂有很好的作用。这种减肥方式无论是对身体还是心理都有着良好的效果。在生理方面，减肥者进行有氧运动、气力练习时对人体的各种机能和系统运动系统、心血管系统、血液成分，呼吸系统、神经系统都有着积极影响。因而减肥者通过这种运动的减肥方式不仅能够到达减肥健身的效果，还能够有效加强人的体质。另外，在心理层面，这种运动的减肥方式能够有效减少焦虑、紧张、抑郁、疲惫等消极情绪，增加自我效能感，精神充沛等积极情绪，采取中等强度的有氧运动方式最有益于

10、心理健康。 (2认知行为减肥技术。这种技术一般是通过强化个体意识，注意进食经过，注意饮食环境，追踪锻炼进程，得到家人朋友的支持，制定适宜的减肥目的以及了解饮食的热量和所含营养等来进行减肥的。这种方式方法能够适当减轻体重，并且维持时间也比拟长。进行这种方式方法，首先就是明确你的体重，在吃东西的时候知道你吃了什么，并且记录下来以及吃的原因。在进食的时候，把握进食速度，注意进食经过和吃的有几分饱，尽量在同一时间和同一地点进食。外出用餐或和别人一起用餐时，想想你的禁忌，尽量坚持你的饮食规律。在锻炼的时候，知道你喜欢做什么，将锻炼和你的生活方式结合起来，使生活的各个方面变得愈加积极。让减肥目的愈加贴近现

11、实，通过一定的努力能够成功。记住所有的项目都是有益的，即便没有到达目的也不讲明你是失败的。其次，在减肥经过中，需要及时与家人朋友沟通，获取他们的支持和鼓励，看怎样帮助你实现你的减肥目的。最后，注意你天天饮食热量，维生素，以及矿物质的含量摄入的多少。明确哪些食物富含维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等，做到平衡饮食。 (3正念干涉。在萨尔茨堡大学2022最新的一项研究中发现，把正念和特定的咀嚼训练相结合，能够提高饱腹感，影响能量的摄入和相关的饮食方式，还能够避免以损失为导向的卡路里减少，促进个体集中享受和品尝食物，进而到达减肥的目的2。 正念训练MbT是强调个体专注于饥饿，饱腹感等身体

12、感受，专注于当下，通过提高认识，使健康的饮食习惯变得可行的一种方式方法。华而不实的偏心练习能够通过减少无意识的食物提示反响，进而减少对食物的渴望。通过这种思维方式能够促进自个对现实看法的非判定性接受的发展，比方负面情绪和压力等。正念练习通过响应生理饥饿和饱腹感而进食，而不是情境和情绪暗示。个体通过提高意识和偏心练习，不仅对外部食物线索，压力，消极情绪或者反响不那么敏感，而且还能全神贯注地关注进食经过，这就使个体的进食减少。 另外，长时间咀嚼PCh训练，令咀嚼食物的时间延长，进食减慢，并且关注感官体验，进而导致摄入较少的能量。这种长时间咀嚼不仅能够减缓食物摄入量，而且在将食物咬成小块时，就会增加

13、食物总的外表积，进而会令个体有着更强的风味体验，增加味觉。 在减肥经过中，这两种方式方法都能够避免明显的食物剥夺体验，削弱对食物的渴望。在这个经过中，他们强调饮食的乐趣，避免了节食减肥个体中的一些常见的问题饮食形式，如情绪饮食和暴饮暴食。因而，将这两种方式方法结合的减肥方式方法能够将注意力从减肥目的转移到吃东西的经过。通过愈加慎重地饮食，以更慢的速度进食，对身体感受的注重，减肥者就能够间接减少他们的每日卡路里摄入量，减少对食物的渴望以及情绪性进食，进而有效的促进了减肥。 以下为参考文献 1Sarfan L D,Clerkin E M,Teachman B A,etal.Do thoughts

14、about dieting matter?Testing the relationship between thoughts about dieting,body shape concerns,and state self-esteemJ.Journal of behavior therapy and experimental psychiatry,2022,62:7-14. 2Schnepper R,Richard A,Wilhelm F H,etal.A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight,food craving,and emotional eatingJ.Journal of consulting and clinical psychology,2022,87(1):106.