速攀核心力量训练方法和手段的实践验证,运动训练学论文.docx

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1、速攀核心力量训练方法和手段的实践验证,运动训练学论文速度攀岩( 简称速攀) 属于竞技攀岩中的一项，是以气力为基础的速度项目，它要求肌肉反复高频率地收缩和放松，它的专项气力是上下交换两腿和双臂的经过，攀爬中两腿的加速蹬伸和手的牵拉进而使人体产生向上的运动。速攀的整个攀爬经过是一个非稳定的动态运动经过，身体一直处于非稳定状态之中。没有强大的核心气力控制身体的稳定和气力的上下肢传递，运发动只能在岩壁上做引体或者像个钟摆来回摆动。因而，核心气力在维持身体稳定，提高攀爬经过中四肢肌肉气力的有效性起着重要作用。假如核心气力足够强大，那么躯干的稳固性就会得到保证，四肢的应力也会随之降低，肢体就能够愈加协调地

2、完成技术动作。以往速攀气力训练的传统观念和方式方法在其训练经过中发挥了一定的促进作用，但还存在着明显的缺乏和缺陷，十分在发展气力方式方法的理论认识和气力训练专项化问题上认识缺乏，造成训练方式方法欠妥，影响了速攀运动的发展。本文通过对速攀核心气力训练方式方法和手段的实践验证，提出高水平速攀运发动以核心气力训练为主导的体能训练思路，为提高速攀运发动核心气力提供有效训练途径，进而提高我们国家高水平速攀运发动的体能水平和整体竞技能力。 1 研究对象与方式方法 1 1 研究对象 以我们国家现已到达一级以上( 含一级) 水平的速攀运发动 18 人为研究对象，基本情况见表 1。 1 2 研究方式方法 1 2

3、 1 文献资料法 通过中、外文期刊数据库以及 Internet 检索收集整理有关核心稳定性、核心气力、攀岩、体能训练等文献和专着，列举出一些测试速攀专项运动能力的指标，并在对相关资料的整理分析基础上，为本研究提供可靠的理论根据。 1 2 2 访谈法 通过走访攀岩教练员以及有关核心气力训练的专家、教授，确定了衡量速攀运发动专项运动能力的 4 个测试指标，即: 20 次快速引体向上; 10s 钟高抬腿; 连续攀爬前 4 趟; 连续攀爬后4 趟。 1 2 3 测试法 ( 1) 核心气力测试。采用星形偏移平衡测试方式方法进行间接检测和评价核心气力水平。测试时，受试者单腿站立于 8 点星位形图的，用非支

4、撑腿分别向 8 个方向( 前、后、左、右、左前、左后、右前、右后) 尽可能远的伸出，用伸出的远度与下肢长之间的比值作为评价稳定能力的指标。 ( 2) 专项运动能力各指标的测试。20 次快速引体向上记录完成 20 次所需要的时间。动作要求: 双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部下面放松，两小腿伸直或穿插。然后在吸气同时，屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。 稍停后，边吸气边控制着下降，直到复原。10s 高抬腿记录 10s 所完成的次数。动作要求: 身体直立，重心不前顷也不后顷，节拍快; 摆臂与腿的抬高很协调，一条腿抬起时，大腿与上身、大腿与小腿之间最好到达 90 ，并且支援腿要绷直

5、，且脚跟离地脚尖着地。连续攀爬前 4 趟、连续攀爬后 4 趟分别记录完成 4 趟的累计时间。 1 2 4 数理统计法 运用 SPSS17 0 软件先建立数据库，然后进行描绘叙述性统计和配对 T 检验，最后运用 Access2003 绘制所需要的图、表。 2 结果与分析 2 1 核心气力与速攀的关系 2006 年 Kibler初次把核心稳定性引入了竞技运动训练。核心稳定性是指人在运动中维持核心部位的稳固性，为上下肢肌肉的发力建立支点，为上下肢气力的产生、传递和控制做好最佳化的准备，并为身体重心的移动提供气力的身体姿态。在人体运动中，核心部位能够主动发力，是一个主要的 发力源 ，也是整体发力的主要

6、环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。在完成技术动作时，核心气力能够帮助运发动控制好身体的加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感悟觉，减少运动损伤。速攀项目是以气力为基础的速度项目，它要求肌肉反复高频率地收缩和放松，整个经过人体的位移是垂直地面向上的，运发动靠手脚与岩点之间的摩擦力并克制身体重力产生向上的合力使得人体向上攀登，整个攀爬经过是一个非稳定的动态运动经过。 核心气力能够提高平衡能力、保持身体的正确姿态以及正确的骨骼杠杆顺序，维持全身整体的稳定程度，为四肢气力的充分发挥创造条件。速攀运动项目是在人工岩壁上攀爬，整个身体处于一种不稳定的状态，这不利于四肢肌肉

7、的发力，为使身体保持相对的稳定，核心部位的肌肉需要做等长收缩来维持身体的稳定。传统躯干气力训练多为表浅肌群的动力性练习，牵涉的是动力性肌肉。而核心气力练习牵涉的是稳定性肌肉，以等长收缩形式为主，有助于躯干的稳定性。躯位的稳定为附着在它们上面的四肢提供发力支点，进而提高四肢肌肉的发力。 核心气力在上下肢的动量传递经过中起承上启下的枢纽作用。由于速攀运动是手脚并用发力来进行攀爬，手脚气力的衔接与贯穿显得非常重要。核心部位位于运动链的中心，它能够将来自下肢的气力有效传递至上肢，以到达对上肢的最大加速或减速的作用，可以以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度，进而提高上下肢或技术动作间的协

8、调工作效率。 核心气力有利于提高肢体协调工作效率。在速攀运动中，运发动核心部位的稳定是攀爬技术的关键，假如核心气力足够强大，躯干的稳固性就会得到保证，四肢的应力也会随之降低，肢体就能够愈加协调地完成技术动作。使得攀爬变得轻松自若，节省能量的消耗。发达的核心气力可使身体在运动变化中不断调整姿势到达运动的要求，核心气力训练中的静力性姿势能够提高核心肌群的本体感觉，有助于运动期间维持躯干合理的动作姿势。在速攀项目中核心气力训练与传统气力训练是一种平衡互补关系，核心气力的发展需要考虑与其他部位气力之间的比例和协调关系，在训练中必须注意与传统气力训练方式方法的结合。 2 2 核心气力训练阶段的的划分与训

9、练内容 依气力素质与运动专项的关系，能够划分为一般气力与专项气力，根据核心肌群定义，选择深层核心肌群为重点训练部位，同时根据速攀项目的特点将核心气力训练分为核心稳定性训练阶段、核心爆发力训练阶段和核心专项气力训练阶段。 核心稳定性训练阶段: 动作重复次数少，中低强度，逐步增加持续时间。旨在于提高躯干内部的稳定性，改善神经、肌肉的控制能力。核心稳定性训练阶段对应集训周期前期，时间 4 周。主要手段有: 身体直线控制练习、高脚腹部屈收、实心球仰卧起坐、流线型拉伸、悬垂举膝、多向弓步等，每周 2次。 核心爆发力训练阶段: 在动作控制反应速度上增加爆发力，提高气力传递或发力的水平。这主要是利用支撑端不

10、稳定的特点来增加核心部位的运动能力和稳定性。核心爆发力阶段应在赛前期，时间 4 周。主要手段: 哑铃伐木、器械收腹、腿间传递实心球练习、俄罗斯转体运动、单腿抬起的蜷缩动作、瑞士球上做仰卧举腿等，每周 2 次。 核心专项气力训练阶段: 增加动力性动作，利用一些特殊的外加阻力和不稳定支点，进行动作的不同方位训练。目的是加固肌肉，提高动作的整体综合性。核心气力训练阶段应在集训周期后期，时间 4 周。主要手段有: 仰卧式腿部上举、高脚腹部屈收、实心球仰卧起坐、单腿抗阻屈髋、卧式背肌伸展、下斜式上半身仰卧起坐等，每周 2 次。 为期 12 周的核心气力训练计划( 如表 2) 可根据运发动的状态及反映情况

11、有所调整。 2 3 核心气力水平 结果( 见表 3) 显示，男、女运发动非支撑脚脚尖( 以左脚支撑右例) 所能到达的位置与支撑脚脚尖之间的距离都有显着增加，非支撑脚伸出所能到达的远度与腿长的比值明显增大。男运发动实验前后在左后、后、右后、右方向的成绩差异具有显着性，女运发动在左后、右后差异具显着性。讲明研究对象的核心稳定性明显加强，核心气力明显加强，髋关节旋内、旋外能力都有所加强。 髋关节气力加强，柔韧性增加，稳定性增加，反映出运发动的髂腰肌、旋髋肌、股后肌群、骨盆底肌、交织骨盆等所在的核心肌群的气力增大，这对速攀运发动固点的稳定性、探点技术的准确性、施力的机会及力度控制、重心的调整及动作变换

12、连接都是有利的，增加了速攀运发动在比赛中的控制能力和制胜力。 2 4 专项运动能力 2 4 1 由图 1、图 2 可知，20 次快速引体向上所用时间明显减少，10s 高抬腿次数明显增加。女队员快速引体、快速高抬腿都比男队进步大。讲明女队员潜力很大，还有继续提高的空间。 女队 20 次快速引体所用时间最高提高了3. 86s，最低提高了 2. 68s，平均提高了 3 27s; 男队20 次快速引体最高提高了 1 86s，最低提高了 152s，平均提高了 1 71s。女队 10s 快速高抬腿最高提高了 7 个，最低提高了 4 个，平均提高了 5 75个; 男队 10 s 快速高抬腿次数最高提高了 5

13、 个，最低提高了 4 个，平均提高了 4 75 个。 通过配对样本 T 检验( 表 4、表 5) 能够看出，实验前、后，男、女运发动在完成 20 次快速引体所用时间和 10s 快速高抬腿所完成次数的差异具高度显着性。 在能够反映速攀运发动专项能力的两个指标上，实验前、后，男、女运发动在完成 20 次快速引体所用时间和 10s 快速高抬腿所完成次数的差异具高度显着性，反映了运发动专项能力的提高。快速引体向上的气力强弱能够反映运发动背阔肌、肱二头肌、肩胛骨周围很多小肌肉群以及小臂肌群的气力，这些肌肉气力水平的好坏直接影响着速攀运发动对上半身的控制能力。快速高抬腿的气力能力能够反映速攀运发动髋关节的气力水平，髂腰肌、臀大肌、臀中肌等核心肌群气力的好坏直接影响着运发动的抬腿速度。身体重心稳定，出手、抬腿速度快速，蹬踏岩点充分有力是速攀成绩提高的必备条件。 2 4 2 由图 3、图 4 可知，运发动在完成连续攀爬前 4 趟累计时间和后 4 趟累计时间的时间差和绝对时间都明显减少。