有氧运动-课件.ppt

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1、有氧运动有氧运动pptppt课件课件人体老化的显著表现之一就是肌肉质量减少。50岁以后，人体肌肉质量每年下降12，70岁时，人体肌肉质量较青年时期约下降40。肌肉力量下降更为明显，50岁以后每年约下降1.5，60岁后每年下降3。骨骼肌既是运动器官，又是蛋白质储存库，也是主要的糖代谢组织，因此，肌肉减少对人健康的影响是多方面的。肌肉减少与患者跌倒、生活能力下降、伤口延迟愈合有关，增加患者的不良预后，延长住院时间，增加残障率和死亡率，增加医疗费用。存钱不如存肌肉存钱不如存肌肉运动治疗运动有确切的疗效。国内外专家推荐：中老年人除了坚持每周5次有氧运动、总运动时间150分钟/周，其中包括每周至少3次持

2、续2030分钟的抗阻运动；慢病老年患者则要根据自身健康情况尽可能多地活动。概述概述有氧训练是指采用中等运动强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式，广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短：有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短：运动强度运动强度持续时间较高5min（50%有氧代谢）高高15min（80%有氧代谢）中30min（90%有氧代谢）低强度（走）2小时以上（接近100%有氧代谢）有氧运动的根本目标有氧运动的根本目标:以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动

3、能力。以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。运运动动不不足足本本身身就就是是心心血血管管疾疾病病发发病病的的危危险险因因素素，也也加加速速了了其其他他慢慢性性疾疾病病的的发发展展，而而经经常常从从事事中中等等强强度度的的锻锻炼炼，就可以有效的改善健康状况。就可以有效的改善健康状况。选选择择中中等等强强度度运运动动的的生生活活方方式式比比改改善善某某种种素素质质，譬譬如如提提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。运动疗法运动疗法(有氧运动有氧运动)生理作用（心）生理作用（心）1.1.提高机体最大耗氧量提高机体最大耗氧量，改善体力。

4、改善体力。(外周外周效应效应起主要作用起主要作用)2.2.提高最大心输出量、心脏每搏量，降低提高最大心输出量、心脏每搏量，降低亚极量运动时的心率，改善心功能。亚极量运动时的心率，改善心功能。(中中心效应心效应)3.3.降低安静和亚极量运动时的心肌耗氧量。降低安静和亚极量运动时的心肌耗氧量。训练机制训练机制 中心效应中心效应指训练对心脏的直接作用，主要为心脏侧支循环的形成，指训练对心脏的直接作用，主要为心脏侧支循环的形成，冠状动脉供血量提高，心肌收缩力提高。冠状动脉供血量提高，心肌收缩力提高。外周效应外周效应指冠心病康复时心脏之外的组织和器官发生的适应性改变，指冠心病康复时心脏之外的组织和器官发

5、生的适应性改变，是公认的各类心血管疾病康复的机制。是公认的各类心血管疾病康复的机制。康复对心血管的有益作用是心脏药物治疗、手术治疗和介康复对心血管的有益作用是心脏药物治疗、手术治疗和介入治疗所不能替代的。入治疗所不能替代的。康复治疗作用康复治疗作用机理（肺）机理（肺）1.1.提高机体能量储备，改善或维持体力，提高机体能量储备，改善或维持体力，增强运动耐力。（增强运动耐力。（外周效应外周效应）2.2.改善肺功能。（改善肺功能。（中心效应中心效应）3.3.解除气道阻塞中的可逆因素，清除分泌解除气道阻塞中的可逆因素，清除分泌物。物。4.4.提高机体免疫力，改善全身状况，减少提高机体免疫力，改善全身状

6、况，减少复发和并发症，改善或稳定病情。复发和并发症，改善或稳定病情。5.5.改善心理状况改善心理状况主主要要适适应应症症：心心功功能能训训练练可可以以改改善善心心血血管管的的功功能能状状态态和和提提高高生生命命质质量量，在在心心血血管管疾疾病病的的防防治治作作用用日日趋趋受受到到重重视视，适适应应证证的的范范围围不不断断宽宽泛泛，近近20203030年年来来扩扩大大到到冠冠脉脉血血运运重重建建术术如如冠冠脉脉旁旁路路移移植植术术，心心脏脏手手术术如如心心脏脏瓣瓣膜膜置置换换术术等等，同同时时也也适适于于慢性心衰和高血压患者。慢性心衰和高血压患者。有氧训练的适应症有氧训练的适应症专业技能n1.各

7、种疾病急性发作期或进展期。n2.严重高血压收缩压严重高血压收缩压200200mmHgmmHg（26.7kPa26.7kPa）或舒张或舒张压压120120mmHgmmHg（16.0kPa16.0kPa）。n肺动脉高压，中度瓣膜病变，心肌病，明显心动过肺动脉高压，中度瓣膜病变，心肌病，明显心动过速或过缓。速或过缓。有氧训练的禁忌证有氧训练的禁忌证专业技能n3.严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。n4.肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。n5.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。有氧训练的禁忌证有氧训练的禁忌证LOREMIPSUMDOLORn1.设备准备有氧训练可不依赖任何

8、设备，但是下列设备有助于提高训练效果和安全性。n（1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在运动中进行心电和血压监护。n（2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。n（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。有氧训练前准备有氧训练前准备方法方法1.确定训练目标确

9、定训练目标如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运动强度（50%85%最大运动强度）及总运动量。如果没有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为运动强度指标。每周运动量阈值为7002000卡（约相当于步行或慢跑1032km）。运动量小于700卡只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。而运动量超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显性别差异。2.制定运动处方制定运动处方运动处方的基本内容包括：运动方式、强度、时间、频率、注意事项1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康复治疗目标选择下列方式：步行：

10、是最常用的训练方式，优点是容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度，步行速度超过78km/h的能量消耗可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率

11、较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速4060转/min时肌肉的机械效率最高。手摇车：下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上、下肢踏车训练结合进行。游泳：优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用，关节和脊柱的承重较小，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，存在肢体痉挛的患者有时在陆上不便训练，但在水中仍然有

12、可能进行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。有氧舞蹈：采用中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等，运动强度可以达到35METs。优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对于心血管患者必须加强监护。中国传统康复方法中国传统康复方法 太极拳、八段锦、五禽戏；太极拳、八段锦、五禽戏；穴位按摩、针灸、拔火罐；穴位按摩、针灸、拔火罐；中国传统方法强调身心调整训练，基本锻炼方法和要中国传统方法强调身心调整训练，基本锻炼方法和要领有其共同之处；领有其共同之处；

13、调身调整体态，放松自然；调身调整体态，放松自然；调息调整呼吸，柔和匀畅，以横膈呼吸为主；调息调整呼吸，柔和匀畅，以横膈呼吸为主；调心调整神经、精神状态以诱导入静。调心调整神经、精神状态以诱导入静。自然疗法自然疗法 提提高高机机体体抵抵抗抗力力是是预预防防心心肺肺疾疾病病和和各各种种慢慢性性疾疾病病发发作作的的基基本措施。本措施。包括合适的户外运动锻炼、保健按摩。包括合适的户外运动锻炼、保健按摩。空气浴、森林浴、日光浴、冷水浴等。空气浴、森林浴、日光浴、冷水浴等。（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为：强度、时间和频度。运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间

14、（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括：A.代谢当量（METs）法：代谢当量代谢当量METsMETs表示运动时代谢表示运动时代谢率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事l l分钟活动消耗分钟活动消耗3.53.5mlml的氧气，其活动强度定为的氧气，其活动强度定为1 1METMET，1 1MET=3.5ml/kg/minMET=3.5ml/kg/min。1MET1MET的活动强度，相当于健康成年人安静代谢水平，约每的活动强度，相当于健康成年人安静代谢水平，约每小时每千克体重消耗

15、小时每千克体重消耗4.1844.184kJkJ。活动METs活动METs生活活动修面1.0步行1.6km/h1.5-2.0自己进食1.4步行2.4km/h2.0-2.5床上用便盆4.0散步4.0km/h3.0坐厕3.6步行5.0km/h3.4穿衣2.0步行6.5km/h5.6站立1.0步行8.0km/h6.7洗手2.0下楼5.2淋浴3.5上楼9.0坐床1.2骑车（慢速）3.5坐床边2.0骑车（中速）5.7坐椅1.2慢跑9.7km/h10.2自我料理坐位自己吃饭1.5备饭3.0上下床1.65铺床3.9穿脱衣2.53.5扫地4.5站立热水淋浴3.5擦地（跪姿）5.3挂衣2.4擦窗3.4园艺工作5.

16、6拖地7.7劈木6.7职业活动秘书（坐）1.6焊接工3.4机器组装3.4轻的木工活4.5砖瓦工3.4油漆4.5挖坑7.8开车2.8织毛线1.5-2.0缝纫（坐）1.6写作（坐）2.0娱乐活动打牌1.5-2.0桌球2.3手风琴2.3弹钢琴2.5小提琴2.6长笛2.0交谊舞（慢）2.9击鼓3.8交谊舞（快）5.5排球（非竞赛性）2.9有氧舞蹈6.0羽毛球5.5跳绳12.0游泳（慢）4.5网球6.0游泳（快）7.0乒乓球4.5表表 3 常用日常生活、娱乐及工作活动的常用日常生活、娱乐及工作活动的METs 最高运动能力工作强度平均METs峰值METs7METs重体力劳动2.83.25.66.45MET

17、s中度体力劳动2.04.034METs轻体力劳动1.21.62.43.223METs坐位工作，不能跑、跪、爬，站立或走动时间不能超过10%工作时间。表 4 代谢当量与工作能力 B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅“心电图运动试验”。运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为1540min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。运动频度：指每周运动的次数，一般3次/周

18、5次/周，或隔日一次即可。少于2次/周，常不能有效改善心肺机能，运动效果不佳。为增强耐力而训练时，可采用多次重复而运动强度较小的练习方法疗程：48周为基本疗程。运动处方制定程序：A.根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。B.确定训练频率或每周锻炼次数。C.将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。D.根据公式（METs热卡3.5体重（kg）200），将每次锻炼量换算为METs。E.确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算。没有心电图运动试验条件时，可以用患者自己的日常活动作为参照值。F.根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。G.将每次锻炼

19、总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。H.根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。每次训练应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分。（1）准备活动：指训练运动之前进行的活动，通过逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。运动强度一般为训练运动时的1/2运动强度左右，时间510min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。操作实施操作实施2）训练运动：指达到靶强度的训练。一般为1540min，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可以分为持续训练

20、、间断训练和循环训练法。（3）整理运动：指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使机体逐步从剧烈运动应激状态逐步放松、恢复到正常状态。其运动强度、方法和时间与准备活动相似。合理运动的判断合理运动的判断1）运动强度指标：下列情况提示运动强度过大。不能完成运动。活动时因气喘而不能自由交谈。运动后无力或恶心。2 2运动量指标运动量指标运运动动量量过过大大会会导导致致过过度度训训练练。过过度度训训练练的的症症状状由由自自主主神经系统引起，表现为：神经系统引起，表现为：（1 1）慢性持续性疲劳）慢性持续性疲劳（2 2）运动当日失眠）运动当日失眠（3 3）运动后持续性关节酸痛）运动后持续性关节酸痛（4 4）运运动动次次日日清清晨晨安安静静心心率率突突然然出出现现明明显显变变快快或或变变慢慢，或感觉不适或感觉不适（5 5）情绪改变）情绪改变 。