发展心肺耐力的运动处方.pdf

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1、运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。2运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。3体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。4制定运动处方（1）运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。（2）运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考

2、虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。（3）运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120 次/min 以下为小强度，120150 次/min 为中强度，150180 次/min 或 180 次/min 以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10s脉搏x6,就是 Imin 的运动强度。心率来控制：以本人最高心率的 70%85%的强度作为标准。靶心率=（220年龄）x（70%85%）。女口 20 岁的靶心率是 140170（次/min）。最适宜运动

3、心率，计算公式：最大心率=220年龄心率储备=最大心率安静心率最适宜运动心率=心率储备x75%+安静心率如某大学生 20 岁，安静心率 70（次/min）,他的最大心率为 22020=200（次/min），心率储备为 20070=130（次/min），最适宜运动心率为 130X75%+70=（次/min）。(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短,强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在 30min 左右就可以达到较好的效果。(5)运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1 周运动 1 次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，

4、效果不蓄积；1 周运动 2 次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，适宜运动强度范围，可用靶不明显；1 周运动 3 次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1 周运动 45 次，效果更加明显。可见，1 周运动 3 次以上，效果才明显。5.效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。运动处方处方：1.运动处方的基本组成(1)准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行515 分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以

5、下步骤进行准备活动：13 分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。13 分钟的步行，心率控制在高于平时的 2030 次/分。24 分钟的拉伸练习(可任意选择)。25 分钟的慢跑并逐渐加速。如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤和即可。(2)锻炼模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。锻炼方式常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的

6、运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。锻炼频率一周进行 2 次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼 35 次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过 5 次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。运动强度运动强度接近 50 煖大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为 50%85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄

7、氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和 85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为 70%和 90%最大心率，因此目标心率是 70%和 90%最大心率。贝U18 岁学生的目标心率=（220-18）X70%=141 次/分，（220-18）X90%=182 次/分 持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是 2060 分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低

8、的锻炼者而言，2030 分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要 4060 分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以 50%的强度进行锻炼，需要 40 至 50 分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以 70%的强度进行锻炼，仅需 20 至 30 分钟即可。（3）整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括 5 分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方每个锻炼者提高心肺

9、适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。1起始阶段许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续 26 周。起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过 70%）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。（2）感觉不适时不要延长运动时间。（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。2渐进阶段渐进阶段时间较长，约持续 1020 周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续

10、时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到34 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30 分钟，强度应达到 70%至 90%。3维持阶段锻炼者通过 1628 周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至 2 次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至2025 分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 l/3 就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。