精创心理辅导课件 -考试焦虑的调整自己 .pptx

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1、调控考试焦虑 今天开始讲座前我们先来今天开始讲座前我们先来做一个数学题的游戏，请同做一个数学题的游戏，请同学们尽快的算出答案，并快学们尽快的算出答案，并快速的把答案大声的说出来。速的把答案大声的说出来。1000+90+1000+80+1000+70+1000+80+1001000+90+1000+80+1000+70+1000+80+1000+50+0+50+1000+40+1000+30+1000+20+1000+11000+40+1000+30+1000+20+1000+10=0=？这是一个典型的思维定势的现象，刚才这是一个典型的思维定势的现象，刚才同学们得出的答案其实就是在运用我们同学们

2、得出的答案其实就是在运用我们之前所学经验在进行运算，但是追求速之前所学经验在进行运算，但是追求速度的同时没有发现情境已经发生改变，度的同时没有发现情境已经发生改变，所以才会得出刚才的一幕，这和智力无所以才会得出刚才的一幕，这和智力无关。关。有谁知道为什么会出现刚才这种现象吗？这和什么今天的主题有什么关系吗？我们今天的主题是缓解考试压力，人在紧张的状态下会产生焦虑，焦虑过度会转移对事物本身的认识，故会做错本题。当然就本题而言，不焦虑的时候也会做错本题，那是因为大意。其实要引出今天的话题有很多例子可以用，有没有人知道我为什么选中这个？案例：为什么总犯低级错误？案例：为什么总犯低级错误？小刚是补习生

3、，在复读的这一年里，他一直很努力的学小刚是补习生，在复读的这一年里，他一直很努力的学习，成绩也在明显的进步，他对自己充满了希望，因为习，成绩也在明显的进步，他对自己充满了希望，因为是复读，所以他对知识把握，对题型的把握，都非常的是复读，所以他对知识把握，对题型的把握，都非常的有信心。但是，今年开学不久的一次考试成绩让他大跌有信心。但是，今年开学不久的一次考试成绩让他大跌眼镜，考试的过程中，感觉考得很好，考试的时间控制眼镜，考试的过程中，感觉考得很好，考试的时间控制得很好，特别是数学，大部分同学时间不够，他居然有得很好，特别是数学，大部分同学时间不够，他居然有半个小时的时间多。但是试卷发下来，分

4、数让他傻眼了。半个小时的时间多。但是试卷发下来，分数让他傻眼了。认真一看错题，原来自己犯的都是低级错误，丢了很多认真一看错题，原来自己犯的都是低级错误，丢了很多不该丢的分，大部分甚至可以说是所有的的丢分题他自不该丢的分，大部分甚至可以说是所有的的丢分题他自己都可以独立的算出来。当时他很后悔，下定决心下次己都可以独立的算出来。当时他很后悔，下定决心下次要认真考，但是情况比上一次还糟糕了，看着别人都突要认真考，但是情况比上一次还糟糕了，看着别人都突飞猛进，自己切在迅速的倒退，他更紧张了，考试更小飞猛进，自己切在迅速的倒退，他更紧张了，考试更小心了。但是此后，他就像着了魔似的，成绩只降不升，心了。但

5、是此后，他就像着了魔似的，成绩只降不升，犯的都是低级错误，怎么还老是改正不了呢？高考这样犯的都是低级错误，怎么还老是改正不了呢？高考这样的话，不是完蛋了啊？！的话，不是完蛋了啊？！他来找我的时候非常着急！他来找我的时候非常着急！同学们考试的时候紧张吗？紧张的同学们考试的时候紧张吗？紧张的同学举一下手。非常紧张的同学举同学举一下手。非常紧张的同学举双手。双手。你认为案例中的这种同学考试时紧你认为案例中的这种同学考试时紧张吗？张吗？很多同学都认为他很紧张，很多同学都认为他很紧张，因为紧张产生了焦虑，导致他考因为紧张产生了焦虑，导致他考试时候发挥失常，犯低级错误，试时候发挥失常，犯低级错误，是考试焦

6、虑导致他失败的是考试焦虑导致他失败的!分析结果小刚考试的时候不紧张，小刚考试的时候不紧张，不认真才导致了这样的结果。不认真才导致了这样的结果。你们觉得我分析的是事实吗你们觉得我分析的是事实吗？请问在考试时候因为低级错请问在考试时候因为低级错误而丢分的同学多不多？请有这误而丢分的同学多不多？请有这种现象的同学举个手。种现象的同学举个手。焦虑焦虑 焦虑是指个体不能达成目标或不能克服困难的焦虑是指个体不能达成目标或不能克服困难的威胁，自尊心、自信心受挫，或使失败感和内威胁，自尊心、自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情绪状态。绪状态

7、。不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦虑、考试焦虑等等。对于即将参加高考的学生虑、考试焦虑等等。对于即将参加高考的学生来说主要是考试焦虑情绪。来说主要是考试焦虑情绪。考试焦虑考试焦虑是一种对考试情境习惯性的考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在迎考及考试期间紧张状态。主要表现在迎考及考试期间出现出现过分过分担心、紧张、不安、恐惧等担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能能减

8、退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。失调症状。讨论讨论考试焦虑和考试发挥水平的关系考试焦虑和考试发挥水平的关系“考试焦虑对考试发挥水平有促进作用。考试焦虑对考试发挥水平有促进作用。”这句话你是否赞同？这句话你是否赞同？不赞同的同学请举手。不赞同的同学请举手。甲甲，乙乙两两个个人人一一起起干干活活，他他们们回回家家的的路路上上要要经经过过一一片片墓墓地地，有有一一天天晚晚上上，甲甲先先干干完完就就不不准准备备等等乙乙就就先先回回去去了了，当当经经过过墓墓地地的的时时候候心心理理有有点点紧紧张张一一不不小小心心就就掉掉进进一一个个坑坑里里去去啦啦，他他想想努努力力爬爬上上去去，可可能能怎怎么么

9、都都上上不不去去，最最后后就就不不动动啦啦，在在里里面面睡睡觉觉。然然后后乙乙回回家家经经过过那那也也有有点点害害怕怕，然然后后一一不不小小心心也也掉掉进进去去了了，当当他他准准备备爬爬上上去去的的时时候候听听到到里里面面传传来来悠悠悠悠的的声声音音“你你爬爬吧吧，这辈子也别想爬出去啦？这辈子也别想爬出去啦？”“结果怎么样呢？结果怎么样呢？”乙没有被吓死，他噌的一下就跳上去了。乙没有被吓死，他噌的一下就跳上去了。焦虑水平和学习成绩呈焦虑水平和学习成绩呈“倒倒U形曲线形曲线”当当焦焦虑虑水水平平过过低低、动动机机过过弱弱时时不不能能有有效效激激起起学学习习积积极极性性，随随着着焦焦虑虑水水平平在

10、在一一定定范范围围内内上上升升，学学习习效效率率逐逐渐渐提提高高，但但当当焦焦虑虑水水平平过过高高、动动机机过过强强时时则则表表现现为为高高度度焦焦虑虑和和紧紧张张，此此时时反反而而引引起起学学习习效效率率降降低低。这这一一规规律律被被称称之之为为“耶耶克克斯斯多多德德森森定律定律”。如果你把一只青蛙放在沸水中，他会如果你把一只青蛙放在沸水中，他会立刻试着跳出。立刻试着跳出。但是如果你把青蛙放在温水中，不去但是如果你把青蛙放在温水中，不去惊吓他，他将待着不动。现在，如果你惊吓他，他将待着不动。现在，如果你慢慢加温，当温度从华氏慢慢加温，当温度从华氏70度升到度升到80度，度，青蛙仍显得若无其事

11、，甚至自得其乐。青蛙仍显得若无其事，甚至自得其乐。可悲的是，当温度慢慢上升时，青蛙将可悲的是，当温度慢慢上升时，青蛙将变得愈来愈虚弱，最后无法动弹，直到变得愈来愈虚弱，最后无法动弹，直到被煮熟。被煮熟。许多研究表明，绝大多数学生在临考前许多研究表明，绝大多数学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持学生的兴奋性，增强适度紧张可以维持学生的兴奋性，增强学习积极性和自觉性，提高注意力和反学习积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。应速度等。如果焦虑水平继续上升时，不但对于学如果焦虑水平继续上升时，不但对于

12、学习成绩没有帮助，反而造成抑制作用，习成绩没有帮助，反而造成抑制作用，影响正常水平的发挥。影响正常水平的发挥。考试焦虑的表现心理上担忧心理上担忧学习成绩学习成绩因因为为来来自自各各方方面面的的压压力力，担担忧忧考考不不好好，担担忧忧考考前前会会出出什什么么事事，担担忧忧落落榜榜，担担忧忧别别人人考考的的好好，自自己己考考不不好好，担担忧忧别别人人瞧瞧不不起起，担担忧父母在亲友面前没有面子。忧父母在亲友面前没有面子。、大考的成绩总不如小考。、大考的成绩总不如小考。、平时会做的考场上不会，下、平时会做的考场上不会，下了考场又想起来了。了考场又想起来了。、在考场上经常因粗心等犯低、在考场上经常因粗心

13、等犯低级错误。级错误。1、调整认知，改变非理性观念、调整认知，改变非理性观念认知模式认知模式1 1、你根据你所思考的方式来感受。、你根据你所思考的方式来感受。2 2、当你焦虑时，你是在愚弄自己。、当你焦虑时，你是在愚弄自己。焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思想。它是一种精神骗术。想。它是一种精神骗术。3 3、当你改变你的思维方式时，你就能、当你改变你的思维方式时，你就能够改变你的感受方式。够改变你的感受方式。、担心考不好，他人对自己的、担心考不好，他人对自己的评价不利。评价不利。例如：例如：“如果考得不好，人们将对自己如果考得不好，人们将对自己的能力产生怀疑的能力产生

14、怀疑”，“如果考得不好，如果考得不好，意味着自己并不像原来所想象的那样聪意味着自己并不像原来所想象的那样聪明明”等等。等等。（我不想使父母失望。他们期待我取得（我不想使父母失望。他们期待我取得好成绩。我不想让我的朋友和所有我认好成绩。我不想让我的朋友和所有我认识的其他人看我的笑话，我怕他们把我识的其他人看我的笑话，我怕他们把我看成笨蛋。）看成笨蛋。）父母养育你就是为了你的成绩吗？父母养育你就是为了你的成绩吗？例例如如，“重重大大考考试试之之前前或或考考试试期期间间，我我常常常常会会想想到到其其他他人人比比自自己己强强得得多多”，“如如果果我我考考得得不不好好，且且不不说说别别人人对对我我有有什

15、什么么看看法法，就就是是自自己己也也会失去信心会失去信心”。等等。等等。（我我对对自自己己感感到到失失望望。考考试试前前，我我只只想想着着拿拿高高分分。一一旦旦实实际际分分数数没没有有那那么么高高，那那就就使使我我感感到到十十分分烦烦恼恼。我我不不是是世世界界上上最最聪聪明明的的人人，但但也也不不是是最最愚愚蠢蠢的的。我我不不过过想想使使我我的的分分数数反反映映出出那那个个真正的自我真正的自我。）。）真真正正的的自自我我只只有有通通过过考考试试成成绩绩才才能能展展现现出来吗？出来吗？、担心对个人的自我评价增加威胁。、担心对个人的自我评价增加威胁。、担心未来的前途。、担心未来的前途。例如：例如：

16、“要是考试过不了关，以后的前途就完要是考试过不了关，以后的前途就完了，我妈妈肯定受不了，我担心死了了，我妈妈肯定受不了，我担心死了”，“当当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱的前途时，我会心烦意乱”等等。等等。（担心自己未来的前途（担心自己未来的前途我把我未来的生活、我把我未来的生活、安全检查及由此而来的幸福，一心寄托在我的安全检查及由此而来的幸福，一心寄托在我的考试成绩上了。）考试成绩上了。）考不好就是世界末日了吗？考不好就是世界末日了吗？、担心对考试准备不足。、担心对考试准备不足。例如，例如，“对考试后果的担忧，在考试前对

17、考试后果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试期间干扰答题妨碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考试前，我常常感到还需要充实一些考试前，我常常感到还需要充实一些知识知识”，“快考试了，可我还没准备好，快考试了，可我还没准备好，怎么办呢？怎么办呢？”等等。等等。（担心对应试准备不足（担心对应试准备不足我从来就没有体我从来就没有体验到潜心准备、认真迎考的滋味，即使验到潜心准备、认真迎考的滋味，即使在我埋头学习的时候，仍然有一种学不在我埋头学习的时候，仍然有一种学不进去的感觉，这就难免会遗漏一些问题。）进去的感觉，这就难免会遗漏一些问题。）你的目标是不是满分？如果是的话，那你的目标是不是满分？如果是的话，

18、那就不能有任何遗漏就不能有任何遗漏2、针对题目，提高关注度，提高焦、针对题目，提高关注度，提高焦虑水平，提高紧张感，降低失误率。虑水平，提高紧张感，降低失误率。（前面例子中的情况）（前面例子中的情况）3、注重过程，淡化结果 过过好好每每一一天天，如如何何应应对对高高考考，要要有有捡捡苹苹果果的的心心态态，我我们们在在这这30几几天天的的时时间间里里还还要要学学好好多多知知识识。其其实实就就像像我我们们进进了了一一个个房房子子里里，房房子子里里有有一一房房子子的的苹苹果果，这这么么多多怎怎么么捡捡，有有些些人人就就急急了了，捡捡不不了了了了，太太多多啦啦，算算了了干干脆脆不不捡捡了了。我我们们同

19、同学学也也是是，想想学学习习，想想做做题题，一一翻翻书书发发现现太太多多东东西西要要看看，要要学学了了，反反而而看看不不下下去去了了，因因此此就就着着急急，恶恶性性循循环环了了。我我们们需需要要这这么么想想，一一屋屋子子苹苹果果不不是是你你的的，你你能能做做的的就就是是拿拿个个筐筐，捡捡一一个个是是一一个个，多多捡捡一一个个就就少少丢丢一一个个，让让自自己己复复习习也也这这样样，学学一一点点，是是一一点点，在在获获得得中中生生活活，考考试试也也这这样样，做做对对一一个个是是一一个个，考考场场如如何何考考，先先做做会会的的，越越做做就就越越顺顺，当当然然就就越越开开心心啦啦，一一开开心心思思路路

20、开开阔阔了了，应应该该得得的的分分都都得得了了，甚甚至至不不会会的的也也都都蒙蒙对对了了，这这里里蒙蒙对对几几分分，那那里里蒙蒙对对几几分分，加加起起来来就就可可观观了了，如如果果先先做做不不会会的的，就就是是会会的的，也也不不会会做做了了，所所以以如如果果一一道道题题2.3分分钟钟之之后后还还不不会会就就丢丢，你你想想想想啊啊，假假如如你你现现在在能能考考550分分，那那你你还还有有200分分可可以以丢丢了了，看看到到不不会会，在在我我计计划划之之内内，就就丢丢了了，不不会会的的就就丢丢了了，不怕的，当然了，不能会丢了，这就是技巧和心态了不怕的，当然了，不能会丢了，这就是技巧和心态了4、不要

21、去检查自己的状态，不、不要去检查自己的状态，不要总跟状态对话。要总跟状态对话。成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没关系。关系。关系。关系。有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们，有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们，有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们，有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们，你

22、们想考你们想考你们想考你们想考750750分吗？能考吗？知道不能，那为什么还分吗？能考吗？知道不能，那为什么还分吗？能考吗？知道不能，那为什么还分吗？能考吗？知道不能，那为什么还怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的问题，我们能做的就是尽量多掌握一点，尽量多解问题，我们能做的就是尽量多

23、掌握一点，尽量多解问题，我们能做的就是尽量多掌握一点，尽量多解问题，我们能做的就是尽量多掌握一点，尽量多解决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考750750分，可是很多同学就把考分，可是很多同学就把考分，可是很多同学就把考分，可是很多同学就把考750750分的心情带到学习分的心情带到学习分的心情带到学习分的心情带到学

24、习中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？4、提高自信，突破高原现象有有个个心心理理实实验验，在在地地上上画画二二条条直

25、直线线，相相差差1.2米米，让让人人跨跨过过去去，把把它它升升高高7米米，用用二二块块板板，相相差差也也是是1.2米米，给你系上保险绳，这个时候你敢不敢跨呢？给你系上保险绳，这个时候你敢不敢跨呢？一一想想到到了了7米米高高度度，别别说说跨跨过过去去，就就是是站站都都站站不不稳稳，身身体体直直晃晃，这这是是不不是是说说我我们们跨跨的的能能力力减减小小了了呢呢，不不具具备备跨跨1.2米米的的能能力力呢呢？是是环环境境改改变变了了，感感受受就就变变了了，发发挥自然就受到影响，挥自然就受到影响，有有些些同同学学现现在在也也进进入入了了这这样样一一个个状状态态，因因为为高高考考很很重重要要，在在这这样样

26、一一种种环环境境下下，条条件件改改变变了了，所所以以我我们们心心态态也也改改变变了了，并并不不是是能能力力变变了了，其其实实完完全全可可能能跨跨过过去去的的，大大不不了了掉掉下下去去嘛嘛，反反正正也也摔摔不不死死，有有保保险险绳绳的的所以应该放下一切东西，全力以赴。所以应该放下一切东西，全力以赴。放下感情放下感情亲情、友情、爱情亲情、友情、爱情“爱情的力量是伟大的，伟大的爱情力爱情的力量是伟大的，伟大的爱情力量可以激发我的学习动力！量可以激发我的学习动力！”放下异性的情感，将感情保鲜起来，感情是一生放下异性的情感，将感情保鲜起来，感情是一生的，但高考只有的，但高考只有30几天，我们有没有必要把

27、一生的事几天，我们有没有必要把一生的事情放到这情放到这30几天里考虑决定呢？我相信我们有些同学几天里考虑决定呢？我相信我们有些同学所说的我们的感情是真，是有未来的，但这所说的我们的感情是真，是有未来的，但这30天里都天里都处理感情了，会怎么样呢？严重影响自己的心情，最处理感情了，会怎么样呢？严重影响自己的心情，最后可能就考不好，没有考上，即使最后你们结婚了，后可能就考不好，没有考上，即使最后你们结婚了，靠什么生活呢？女生说没米了，怎么办？能吃感情吗靠什么生活呢？女生说没米了，怎么办？能吃感情吗？那样会浪漫吗？所以适当的时间要做适当的事。？那样会浪漫吗？所以适当的时间要做适当的事。比如说，有谁会

28、大半夜起来说我没有洗澡，然后比如说，有谁会大半夜起来说我没有洗澡，然后二点钟开始洗澡，然后说我饿了，然后做饭吃，吃完二点钟开始洗澡，然后说我饿了，然后做饭吃，吃完了然后说困了五点开始睡觉，会这样吗？这叫本末倒了然后说困了五点开始睡觉，会这样吗？这叫本末倒置，适当的时间做适当的事，放下一些东西，包括感置，适当的时间做适当的事，放下一些东西，包括感情，喜欢的东西，如果说男生喜欢足球，女生言情，情，喜欢的东西，如果说男生喜欢足球，女生言情，可以，过完这可以，过完这30几天，你可以想怎么玩都行，不睡觉几天，你可以想怎么玩都行，不睡觉都行。都行。要放得下才能拿得起，舍得掉才能得得到，只做一要放得下才能拿

29、得起，舍得掉才能得得到，只做一件事，跟高考无关的都尽量放，让自己简单，再简单，件事，跟高考无关的都尽量放，让自己简单，再简单，心理学里有个重要的法则，把复杂的事情简单化。心理学里有个重要的法则，把复杂的事情简单化。6、合理的安排时间，、合理的安排时间，有规律的生活！有规律的生活！7、放松训练，自我放松、放松训练，自我放松自我放松训练焦虑症适用 坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：1、紧握拳头、紧握拳头放松；伸直五指放松；伸直五指放松。放松。2、收紧小臂、收紧小臂放松；收紧大臂放松；收紧大臂放松。放松。3、耸肩向后、

30、耸肩向后放松；提肩向前放松；提肩向前放松。放松。4、保持肩部平治砖头向右、保持肩部平治砖头向右放松；保持肩部平治砖头向左放松；保持肩部平治砖头向左放松。放松。5、曲颈使下颚接触胸部、曲颈使下颚接触胸部放松。放松。6、张大嘴巴、张大嘴巴放松；鼻口咬紧牙齿放松；鼻口咬紧牙齿放松。放松。7、使劲伸长舌头、使劲伸长舌头放松；卷起舌头放松；卷起舌头放松。放松。8、舌头用力顶住下颚、舌头用力顶住下颚放松。舌头用力顶住上颚放松。舌头用力顶住上颚放松。放松。9、用力睁大双眼、用力睁大双眼放松；紧闭双眼放松；紧闭双眼放松。放松。10、深吸一口气、深吸一口气放松。放松。11、胳膊顶住椅子，弓臂、胳膊顶住椅子，弓臂

31、放松。放松。12、收紧臀部肌肉、收紧臀部肌肉放松；臀部及手用力顶住椅子放松；臀部及手用力顶住椅子放松。放松。13、伸直并抬高、伸直并抬高15公分至公分至30公分再放松。公分再放松。14、尽可能地收缩腹部、尽可能地收缩腹部放松；绷紧并挺腹放松；绷紧并挺腹放松。放松。15、伸直双腿。脚趾上翘、伸直双腿。脚趾上翘放松。放松。16、曲趾、曲趾放松；翘趾放松；翘趾放松。放松。休息休息2分钟，再做一遍。分钟，再做一遍。注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。如果你认为如果你认为如果你认为你被打败了，那你就是被打败了。如果你认为你被打败

32、了，那你就是被打败了。如果你认为你不敢，那么你就是不敢。如果你认为你不敢，那么你就是不敢。如果你想取胜，却认为你赢不了，如果你想取胜，却认为你赢不了，那么几乎可以肯定，你将不会取胜。那么几乎可以肯定，你将不会取胜。如果你认为你将失败，你就确实失败了。如果你认为你将失败，你就确实失败了。因为我们发现，在世界上因为我们发现，在世界上成功开始于一个人的美好愿望，成功开始于一个人的美好愿望，取决于一个人的心理状态。取决于一个人的心理状态。如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。你要相信自己能飞得很高；你要相信自己能飞得很高；你要相信自己能做到最好！你要相信自己能做到最好！在生活的战场上，在生活的战场上，并不总是强壮或者聪明的人取胜。并不总是强壮或者聪明的人取胜。但是最终取胜的人，但是最终取胜的人，一定是那些认为自己能胜的人！一定是那些认为自己能胜的人！摘自【美】摘自【美】ShivKhera所著所著YouCanWin