私教课训练整理.pdf

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1、-.要点：热身运动 10 分钟，速度 5 到 7，坡度 5 到 6，跑后简单拉伸腿。所有运动结束后要拉伸，1 小时的运动拉伸要足够20 分钟。大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。摸索自己的锻炼方式。腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1 分钟，做 4-5 组私教 1深蹲：脚不超过膝盖壶铃深蹲：背部要打开上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力侧腹力量：身体向上提背部：趴姿左右手腿交替快速抬拉伸：锻炼部位的

2、打开拉伸、猫式瑜伽私教 2腿部：1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力2.TRX 带：（手五指握于一侧）（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起肱三头肌：踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己整体核心撑起，保持不动，拉中间重量盘肩袖肌群身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧私教 3打开髋关节抱腿高抬炮筒：1.前压炮筒、另侧腿往后抬高2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝腰部的放松：1

3、.前后不倒翁2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近弹力带：臀中肌：侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15 到 20 次一组，3 组。-.可修编-.深蹲侧走：注意肌肉带动腿走私教 4直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢壶铃深蹲微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4 千克弹力带1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。2.坐姿收杠铃肱二头肌双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。哑铃 肱三头肌但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。药球腹部1.卷腹：拿球起落腹部2.抬脚腰部左右转体，稍点地3.抬脚拿球收腹，定4.窄对勾慢

4、慢转大对勾私教 5炮筒：1.全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态2.脚后蹬，身体垂直下蹲重量盘斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举推胸器：沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力杠铃：平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力核心训练1.波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定2.保持上面姿势，左右侧肌带动转体各10 次3.侧撑：上下起，然后定私教 6背部：TRX 带手臂伸直，身体后背离地面大约50 度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力引体向上架跪姿引体向上：握距相等-.可修编-.坐姿划船机（绿）

5、注意呼吸坐姿拉背器（咖）瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）核心训练：1.侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落2.平板支撑：交替抬手抬脚 腰胯部保持稳定不动3.卷腹4.下卷腹 45 度抬、放、蹬自行车私教 7体能训练药球：弓步转体 脊椎直，胯不转，手臂直体能：1.深蹲踢腿各 10 次每组双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变2.单腿后飞摸脚尖核心收紧，后腿抬高3.直撑/平板支撑开合跳 30s核心收紧直撑时肘部微屈4.波速球直撑登山 30s 核心收紧 先慢后快5.侧撑 抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧7.俯卧泳姿，左右手腿抬高 快速 直到

6、背部酸痛私教 81.弹力带蹲姿侧跨步，10 组后原地开合蹲跳2.弓步交替，保持身体稳定不晃动3.坐姿划船机 5 公斤 背部肌肉发力4.重量盘平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力5.双臂微屈抬起，快抬慢放 背部及肩袖肌群发力6.核心（1）躺姿 双手伸直过头 双脚双手与肩同宽，抬上身及腿 努力抬高定住 15*3 组（2）侧撑 手挨地 抬腿碰肘部7.体能平板支撑 30s 肩胸打开 核心收紧平板支撑交替肘部撑俯卧 后背起私教 91.龙门架热身背部2.引体向上架 15*4 组-.可修编-.3.坐姿龙门架拉背部 10*4 逐步加重4.坐姿划船机 10*4 组 面向器械 肩胛骨发力5.核心（1）平板侧翻 脚后跟抵

7、住 腰部侧点地 侧腰肌肉发力 15*3 组 核心收紧 胸背部打开（2）一百次 平躺 双腿微蜷呈 90 度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动 20*3 组私教 101.体能（动作之间不休息）（1）弹力圈深蹲（2）弓步药球转体（3）杠铃举重 初始手心向下 起 向上（4）双脚踩弹力带 蹲姿 斜后方拉 肩背部发力（5）跪姿俯卧撑 20（6）跪姿抬后腿 20（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力2.肩背器械 4*103.胸椎骨矫正趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨4.龙门架大握环后拉不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后5.杠铃蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力

8、，核心收紧6.腹部（先做一个盆骨后置）（1）卷腹坐于垫子，双手平举，脚离地，脚尖轮流点地（2）卷腹坐于垫子，双手平举，脚伸直，脚跟轮流点地（3）卷腹坐于垫子，抱头，轮流手肘碰触膝盖7.腰腹（1）躺姿卷腹 手摸膝盖 20 次（2）躺姿卷腹 手摸脚踝各 20 次（3）平板支撑 30s 交替抬脚8.侧腹侧撑，抬手 抬腰 抬脚私教 11（胸部+体能）1.胸部热身空手飞鸟，小手臂垂直地面打开2.推胸器 10*4 组3.躺姿胸前推举杠铃肘部始终垂直于地面，10*34.跳绳 30s向后抬腿跳 30s微屈开合跳 30s蹲起跳 30s（记得缓冲）-.可修编-.5.深蹲 30s，30 个（背部也要发力）微屈俯身拉

9、炮筒 30 个快速（背部发力）哑铃飞鸟30s（肩膀要下沉）核心6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿两侧）20俄罗斯转体 20卷腹大幅蹬自行车 20平板支撑 30s7.侧腹：侧撑起落各 20-30 次8.趴姿游泳私教 12坡度 5 跑步，跑起来十分钟。1.大腿后侧史密斯架深蹲自由蹲 20 和 40 斤2.弓步搭腿上下起，身体稳住3.大腿前侧（躺着推腿）4.两个练大腿前侧5.大腿内侧大腿外侧（弹力带）或侧躺侧抬腿核心：6.平板，一分钟左右，五组7.平板拨盘后脚架在 TRX 带上臀8.深蹲9.倚靠床沿上下推重10.躺姿负重臀桥拉伸弓步跪垫脚点地拉伸脚点高 胯骨往前挺臀拉伸 腿搭膝盖下蹲私教 13小工具的使用壶铃摇摆单手摇摆深蹲等辅助工具牛角包左右摇摆药球使劲掷球，尽量在最低点双手握住球，全身保持稳定飞力士架使劲甩出，然后保持稳定的频率全身的训练-.可修编-.TRX 带训练核心：脚搭在带子上的平板支撑，然后核心收紧，屁股抬起，腹部力量收缩波速球（进阶训练）波速球反面普拉提圈胸肌训练（向内）私教 14上肢训练哑铃的站姿平举（腿部稍微屈）器械的身前举龙门架肱二头肌（使用弯杠）顺着力的方向 夹紧身体 手臂保持不动然后发力龙门架另一侧肱三头肌下拉翻转或者使用哑铃 蹲姿身体前倾 手臂抬起接近于平行地面 向后抬起扩胸仪器手部打开伸直，胸中肌发力推肩器-.可修编-.-.可修编-.-.可修编-