社区老年人中医药养生保健方案.pdf

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1、 无明显疾病 老年人 9 种基本体质的保健方法（一）平和质 1、饮食保健 对于阴阳平和的老年人应丰富饮食的种类，形成多样化的饮食习惯，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。建议选择具有健脾、滋肾作用的饮食，如小麦、黄豆、山药、豆腐、木耳、苹果等。推荐食疗方：山药扁豆粥山药 30 克，白扁豆 10 克，粳米50 克，白糖少许。制作：将粳米淘洗干净，山药切片，白扁豆洗净；将粳米、白扁豆放入锅内，加水适量，置武火上烧沸，再用文火熬煮至八成熟时，加入山药片、白糖，继续熬煮至熟即成。本粥有补益脾胃的作用。2、穴位保健 选穴：足三里、气海 定位：足三里穴位于外膝眼下三寸，胫骨前嵴外 1 横指处；

2、气海穴位于前正中线上，脐下 1.5 寸。操作：点按法：用大拇指或中指按压足三里、气海穴，足三里穴可以两侧穴位同时操作。每次按压操作 510 分钟，每日两次，10 天 1 个疗程。艾灸法：雀啄灸法-点燃艾条后对准足三里、气海穴，距离皮肤约两厘米，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次 1015 分钟，隔日一次，10 天为 1 疗程。3、经络保健 平和质的经络按摩以通畅督脉为主。首先，将按摩油均匀滴到背部正中线及两侧，自颈部到腰骶部自上而下用手掌掌面进行推擦，与自颈部沿圆弧线到两侧腋窝的推擦相交替，各 12 次，再沿督脉及两 侧第一侧线的膀胱经循行，每隔 1 寸左右即用拇指进行点、推、揉，35 遍后，

3、右手五指稍微并拢，用指端自上而下对督脉、两侧竖脊肌进行叩击。4、运动保健 建议平和质的老年人形成良好的运动习惯，每日进行半小时至 1小时的有氧运动。推荐保健运动为八段锦、太极剑以及太极拳。5、注意事项 应持之以恒地保持良好的生活起居习惯。保持充足的睡眠时间，不宜食后即睡。（二）气虚质 1、饮食保健 对于气虚体质的老年人应多吃具有益气健脾作用的食物，如粳米、小米、黄米、大麦、黄豆、白扁豆、豇豆、蚕豆、豌豆、土豆、白薯、红薯、山药、胡萝卜、香菇、鲫鱼、鹌鹑、鹅肉、羊心、羊肚、莲子、蘑菇、芡实、栗子、人参等。少吃具有耗气作用的食物，如槟榔、空心菜等。推荐食疗方：黄芪童子鸡童子鸡 1 只，生黄芪 15

4、 克，葱、姜、盐、黄酒适量。制作：取童子鸡 1 只洗净，用纱布袋包好生黄芪，取一根细线，一端扎紧袋口，置于锅内，另一端则绑在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待鸡熟后，拿出黄芪包。加入盐、黄酒调味，即可食用。本汤具有补气补虚。山药粥山药 30 克，粳米 180 克。制作：将山药和粳米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日晚饭时食用。本粥具有补中益气、益肺固精的作用。2、穴位保健 选穴：足三里、关元、气海、神阙 定位：关元穴位于前正中线上，脐下 3 寸；气海穴位于前正中线上，脐下 1.5 寸；神阙穴位于脐窝中央。操作：艾灸法：平躺，借助温灸盒，对每个穴位进行温灸，每个穴位时间 10 分

5、钟，隔日一次，10 天为 1 疗程。3、运动保健 对于气虚体质的老年人应避免剧烈的体育活动，太极拳和八段锦比较适合这类群体。推荐：呼气提肛法。明代“养生十六宜”指出“谷道宜常撮”，谷道指肛门。首先吸气收腹，收缩并提升肛门，停顿 23 秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复 1015 次。八段锦的“两手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”加做 1-3 遍。4、注意事项 注意保暖：气虚质者卫阳不足，易于感受外邪，应注意保暖，不要劳汗当风，防止外邪侵袭。避免劳累：劳则气耗，气虚质者尤当注意不可过于劳作，以免更伤正气。（三）阳虚质 1、饮食保健 对于阳虚体质的老年人应多吃甘温益气的食物，比如牛羊狗肉、葱、姜、蒜

6、、花椒、鳝鱼、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。推荐食疗方：当归生姜羊肉汤当归 20 克，生姜 30 克，羊肉 500 克，料酒、食盐适量。制作：生姜冲洗干净，当归用清水浸软，切片备用；羊肉剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切块备用；当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加清水、料酒、食盐，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即成。本汤具有温中补 血，祛寒止痛的功效，尤其适合冬天服用。2、穴位保健（1）选穴：足三里、命门、肾俞 定位：命门穴位于后正中线上，第 2 腰椎棘突下凹陷中；肾俞穴位于第 2 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸。操作：艾灸法：俯卧，借助温灸盒，

7、对穴位进行温灸，时间 10-15分钟，隔日一次，10 天为 1 疗程。（2）耳穴选穴：肾穴 定位：肾穴在对耳轮上下脚分叉处下方。操作方法：将王不留行籽贴于肾穴上，用胶布固定，每穴用拇、食指对捏，以中等力量和速度按压 40 次,达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压 35 次，每次 35 分钟。两耳穴交替贴压，35 天一换，10 天为 1 个疗程。3、推拿保健 采用摩擦腰肾法：以两手平掌的鱼际、掌根，或两手虚拳的拳眼，拳背着力，同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。每次 15 分钟，每天 2次，10 天 1 疗程。做坐式八段锦的“闭气搓手热，背后摩精门，左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频”。

8、4、运动保健 对于阳虚体质的老年人在运动中应注意避风寒，不宜大汗，适合做一些温和的有氧运动如慢走、太极剑、太极拳等。八段锦的“背后七颠百病消”和“两手攀足固肾腰”加做 13 遍。5、注意事项 阳虚质者耐春夏不耐秋冬，秋冬季节要适当暖衣温食以养护阳气，尤其要注意腰部和下肢保暖，每天以热水泡脚为宜。夏季暑热多汗，也易导致阳气外泄，使阳气虚于内。建议尽量避免强力劳作和大汗，也不可恣意贪凉饮冷。多在阳光充足的情况下适当进行户外活动，不可在阴暗潮湿寒冷的环境下长期工作和生活。（四）阴虚质 1、饮食保健 对于阴虚体质的老年人可以多吃甘凉滋润的食物，比如黑大豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鸭肉、百合、豆腐、豆浆、猪

9、头、猪髓、燕窝、银耳、木耳、甲鱼、牡蛎肉、鱼翅、干贝、麻油、番茄、葡萄、柑橘、荸荠、香蕉、梨、苹果、桑葚、柿子、甘蔗等。少吃羊肉、狗肉、辣椒、葱、蒜等性温燥烈之品。推荐食疗方：莲子百合煲瘦肉莲子（去芯）15 克，百合 20克，猪瘦肉 100 克，盐适量。制作：用莲子（去芯）、百合、猪瘦肉，加水适量同煲，肉熟烂后用盐调味食用。本汤具有清心润肺、益气安神的功效。2、穴位保健（1）选穴：三阴交、太溪 定位：三阴交穴位于内踝尖上三寸，胫骨后缘；太溪穴位于足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。操作方法：用大拇指或中指按压三阴交和太溪穴，两侧穴位同时操作。每次按压操作 5-10 分钟。每日 2 次，

10、10 天 1 个疗程。（2）耳穴选穴：肝穴、肾穴。定位：肾穴位于对耳轮上下脚分叉处下方；肝穴位于耳甲艇的后下部。操作方法：将王不留行籽贴于肾穴及肝穴上，用胶布固定，每穴用拇、食指对捏，以中等力量和速度按压 40 次,达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压 35 次，每次 35 分钟。两耳穴交替贴 压，35 天一换，10 天为 1 个疗程。3、运动保健 对于阴虚体质的老年人应保证每天半小时1 小时的有氧运动，如慢走、游泳、太极拳等。可做搅海、漱津，即齿常叩,津常咽。八段锦的“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做 13 遍。4、注意事项 熬夜、剧烈运动、高温酷暑的工作生活环境等能加重阴虚倾向，

11、应尽量避免。（五）痰湿质 1、饮食保健 对于痰湿体质的老年人饮食应以清淡为原则，多吃具有健脾、化痰、祛湿功用的食物如薏米、菌类、紫菜、竹笋、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等食物。少吃肥肉、甜及油腻的食物。推荐食疗方：薏米冬瓜汤薏米 30 克，冬瓜 150 克。制作：山药、冬瓜，置锅中慢火煲 30 分钟，调味后即可饮用。本汤具有健脾，益气，利湿的功效。2、穴位保健 选穴：足三里、丰隆、水道 定位：丰隆穴位于外踝尖上 8 寸，胫骨前嵴外 2 横指；水道穴位于在下腹部，脐中下 3 寸，距前正中线 2 寸。操作方法：用大拇指或中指按压丰隆穴、水道穴，丰隆穴两侧穴位同时操作。每次按压操作 5-10 分钟。每日

12、2 次，10 天 1 个疗程。3、经络保健 将并拢的食指、中指、无名指按压中脘、气海、关元、天枢各30 秒至 1 分钟（中脘：前正中线上，脐上寸，或脐与胸剑联合连线的中点处；气海：前正中线上，脐下 1.5 寸；关元：前正中线上，脐下 3 寸；天枢：脐中旁开 2 寸）。4、运动保健 对于痰湿体质的老年人每天应有规律的有氧运动，合理的饮食习惯，控制体重。八段锦的“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单举”加做 1-3 遍。5、注意事项 痰湿体质的人耐热的能力差，所以要尽量避免在炎热和潮湿的环境中锻炼。运动环境宜温暖宜人，不要在寒冷的环境中锻炼。痰湿体质的人一般体重较大，运动负荷强度较高时，要注意运动的节

13、奏，循序渐进的进行锻炼，保障人身安全。（六）湿热质 1、饮食保健 对于湿热体质的老年人应提倡饮食清淡，多吃甘寒、甘平、清利湿热的食物，如薏苡仁、莲子、茯苓、红小豆、绿豆、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、空心菜、苋菜等。少吃胡桃仁、鹅肉、羊肉、狗肉、鳝鱼、香菜、辣椒、花椒、酒、饴糖、胡椒、蜂蜜等甘酸滋腻之品及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热食品。推荐食疗方：薏米绿豆粥薏米 30 克、绿豆 30 克、大米 50克。将薏米、绿豆和大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日早晚食用。本粥具有清利湿热的作用，特别适宜夏天食用。2、穴位保健 选穴：阴陵泉、阳陵泉 定位：阴陵

14、泉穴位于胫骨内侧踝下方凹陷处；阳陵泉穴位于小腿外侧，当腓骨小头前下方凹陷处。操作方法：用大拇指或中指按压阴陵泉穴和阳陵泉穴，两侧穴位同时操作。每次按压操作 510 分钟。每日 2 次，10 天 1 个疗程。3、运动保健 对于湿热体质的老年人每天应有规律的有氧运动如游泳、爬山、慢走、太极拳、八段锦等。八段锦的“摇头摆尾去心火”和“调理脾胃须单举”加做 13 遍。4、注意事项 不宜熬夜，或过度疲劳。要保持二便通畅，防止湿热郁聚。注意个人卫生，预防皮肤病变。（七）血瘀质 1、饮食保健 对于血瘀体质的老年人建议多吃具有活血化瘀的食物如黑豆、黄豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海带、紫菜、萝

15、卜、胡萝卜、金橘、橙子、柚子、桃子、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶、红糖、黄酒、葡萄酒、白酒等具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物。少吃肥猪肉等滋腻之品。应戒除烟酒。推荐食疗方：黑豆川芎粥川芎 6 克，黑豆 20 克，粳米 50克，红糖适量。制作：川芎用纱布包裹，和黑豆、粳米一起水煎煮熟，加适量红糖，分次温服。本粥具有活血祛瘀，行气止痛的功用。2、穴位保健 选穴：血海、内关 定位：屈膝，在髌骨内上缘上 2 寸，当股四头肌内侧头的隆起处。内关穴位于腕横纹上 2 寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。操作方法：用大拇指或中指按压血海穴及内关穴，两侧穴位同时操作。每次按压操作 510 分钟。每日 2 次

16、，10 天 1 个疗程。3、运动保健 对于血瘀体质的老年人每天应有规律的有氧运动，避免剧烈以及过量的体育运动。可采用步行健身法，通过步行运动，促进全身血液的运行，有活血化瘀的功效。八段锦的“左右开弓似射雕”和“双手托天理三焦”加做 13 遍。4、注意事项 血得温则行，得寒则凝。血瘀质者要避免寒冷刺激。日常生活中应注意动静结合，不可贪图安逸，加重气血郁滞。气为血帅，故亦需注意情志舒畅，勿恼怒郁愤。（八）气郁质 1、饮食保健 对于气郁体质的老年人建议多吃小麦、高粱、蒿子秆、香菜、葱、蒜、萝卜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、橘子、柚子、槟榔、玫瑰花、梅花等行气、解郁、消食、醒神之品。睡前避免饮茶、

17、咖啡等提神醒脑的饮料。推荐食疗方：菊花玫瑰茶杭白菊 4 朵，玫瑰花 2 朵，90水沏，可以经常服用。2、穴位保健 选穴：太冲、膻中 定位：太冲穴位于足背，第 1、2 跖骨结合部之前凹陷中；膻中穴位于胸部,当前正中线上,平第四肋间,两乳头连线的中点。操作方法：用大拇指或中指按压太冲穴和膻中穴，太冲穴两侧穴位同时操作。每次按压操作 510 分钟。每日 2 次，10 天 1 个疗程。3、经络按摩 选取足厥阴肝经的循行路线，进行经络敲打，每次敲打 1 个来回，每日 2 次，10 天 1 疗程。4、运动保健 建议气郁体质的老年人每天有半小时至 1 小时的有氧运动。可选择下棋、打牌、瑜珈等体娱游戏，以闲情

18、怡志，促进人际交流。八段锦的“左右开弓似射雕”和“双手托天理三焦”加做 13 遍。5、注意事项 气郁日久易致血行不畅，衣着方面宜选择宽松透气性好的款式，还应注意鞋袜也不宜约束过紧，否则易影响气血运行，出现肢体麻木或发凉等症状。居室环境宽敞明亮，温度、湿度适宜。（九）特禀质 1、饮食保健 对于特禀体质的老年人饮食宜清淡、均衡、粗细搭配适当、荤素配伍合理。少吃荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥发及含致敏物质的食品。推荐食疗方：黄芪山药粥黄芪 10 克，山药 50 克，大米 100克。将黄芪、山药、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。本粥具有健脾

19、益气的作用。2、穴位保健 选穴：足三里、关元、神阙、肾俞 定位：足三里位于外膝眼下三寸，胫骨前嵴外 1 横指处；关元穴位于前正中线上，脐下 3 寸；神阙穴位于脐窝中央；肾俞穴位于第 2腰椎棘突下，旁开 1.5 寸。操作：点按法：用大拇指或中指按压足三里穴，两侧穴位同时操作，每次按压操作 510 分钟，每日两次，10 天 1 个疗程。艾灸法：对足三里穴、关元穴、神阙穴、肾俞穴进行温灸，可以借助温灸器，每次时间 1015 分钟即可，隔日一次，10 天为 1 疗程。3、经络按摩 选取足少阴肾经的循行路线，进行经络敲打，每次敲打 1 个来回，每日 2 次，10 天 1 疗程。4、运动保健 建议特禀体质的老年人每天有半小时至 1 小时的有氧运动。注意避风寒。5、注意事项 避免过敏原的刺激，生活环境中接触的物品如枕头、棉被、床垫、地毯、窗帘、衣橱易附有尘螨，可引起过敏，应常清洗、日晒。外出也要避免处在花粉及粉刷油漆的空气中，以免刺激而诱发过敏病症。