足球体能训练计划.pdf

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1、.足球体能训练提升计划足球体能训练提升计划力量训练力量训练一、上肢力量练习一、上肢力量练习1.1.头手倒立头手倒立2.2.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住3.3.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球4.4.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力5.5.俯卧撑俯卧撑6.6.引体向上引体向上7.7.卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）8.8.哑铃哑铃/杠铃弯举

2、杠铃弯举9.9.俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）10.10.杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）11.11.对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)12.12.远距离传球和射门练习远距离传球和射门练习13.13.两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。14.14.坐和俯卧姿势的哑铃练习坐和俯卧姿势的哑铃练习15.15.两人不倒地的角斗两人不倒地的角斗二、腰腹力量练

3、习二、腰腹力量练习1.1.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。2.2.侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。3.3.仰卧两脚夹实心球离地仰卧两脚夹实心球离地 15152020 厘米以腰为圆心划圆圈。厘米以腰为圆心划圆圈。4.4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。5.5.跳起空中转体和收腹用力顶球。跳起空中转体和收腹用力顶球。三、跳跃训练三、跳跃训练1.1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。2.2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。3.3.单腿或双腿起跳的跳高练习。

4、单腿或双腿起跳的跳高练习。4.4.连续向前并腿跳。连续向前并腿跳。5.5.两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。6.6.双腿并拢然后向前后左右跳越球。双腿并拢然后向前后左右跳越球。7.7.两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身 9090。8.8.两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。9.9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。10.10.两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。两脚夹实心球连续

5、向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。11.11.两脚夹球原地纵跳两脚夹球原地纵跳 2323 次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。12.12.两脚夹球原地纵跳两脚夹球原地纵跳 2323 次然后向前或后上方甩出再追上去射门。次然后向前或后上方甩出再追上去射门。耐力素质训练耐力素质训练有氧耐力有氧耐力1.1.30003000 米、米、50005000 米、米、80008000 米等不同距离跑。米等不同距离跑。2.2.定时跑。如定时跑。如 1212 分钟跑分钟跑3.3.穿足球鞋长距跑穿足球鞋长距跑4.4.100-200100-200 米间歇跑，米间

6、歇跑，400-800400-800 变速跑变速跑无氧耐力无氧耐力1.1.30-6030-60 米重复多次冲刺跑米重复多次冲刺跑2.2.100-400100-400 米高强度反复跑米高强度反复跑部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.3.3.4.4.5.5.6.6.1.1.2.2.3.3.4.4.5.5.6.6.7.7.各种短距追逐跑各种短距追逐跑进行进行 5 5、1010、1515、2020、2525 米折返跑、半场折返跑米折返跑、半场折返跑规定时间做不同人数抢传练习规定时间做不同人数抢传练习两人抢夺球两人抢夺球灵敏协调素质灵敏协调素质交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。交叉步前进或后退练习，

7、侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。听掌声、哨声起动跑。喊号追人。喊号追人。两人冲撞躲闪。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。多种动作过障碍。柔韧素质训练柔韧素质训练1.1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。2.2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。3.3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。4.4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下

8、压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。5.5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。转、外转动作。6.6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。两腿交叉的各种跨步、转身动作。7.7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。8.8.跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧

9、撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。前肌群）。9.9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。拉伸大腿后部肌肉拉伸大腿后部肌肉:1.1.坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势脚尖，保持这个姿势2020 分钟分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作手触脚尖时不允许有

10、弹动式动作(触不到脚尖也没关系触不到脚尖也没关系)2.2.坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近近 地面地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数势，数 10,10,放松，然后重复放松，然后重复 3 3 次次。3.3.坐姿，双脚在体前伸直并分开坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复放松，然后重复。拉伸小腿拉伸小腿(后部后部)肌肉

11、肌肉俯身，用双臂和一条腿俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地伸直，脚尖着地)支撑身体，支撑身体，另一条腿屈于体前放松另一条腿屈于体前放松，身体重心集中，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数1010 个数，放松，重复个数，放松，重复 3 3 次，然后换另一条腿做次，然后换另一条腿做 3 3 次次。拉伸肩部肌肉拉伸肩部肌肉1.1.仰卧，抬起一条腿，抓住大腿仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力近膝盖一端，用力 拉向胸部拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近，保持另

12、一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数，保持姿势，数 1010，重复，重复 3 3 次，并换腿次，并换腿。2.2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧手臂的对侧，保持姿势数，保持姿势数1010，重复，重复3 3次，然后拉伸另一侧肩部次，然后拉伸另一侧肩部。3.3.双手手指在头顶交双手手指在头顶交*互握，掌心朝上互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，双臂向上、向后伸展，保持，保持 1515 秒钟秒钟。4.4.一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持侧缓慢拉动，保持 1515 秒钟秒钟5.5.部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！