健康与生活方式.pdf

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1、 健康概念与合理膳食 西安市长安区医院 吴兴田 人类社会应以人为本，人应以健康为本。健康是人生与社会最宝贵的财富，追求健康与幸福也是人类一切社会活动的原始动力和终极目的。过去医学更多的是关注医疗，今后将更多关注预防；过去人们更多的是需求治病，今后人们将更多的是追求健康。健康新观念 健康新概念：二十一世纪，健康是指生理的（躯体）、心理的、社会适应的、道德良好的完满状态。而不仅仅是指没有疾病或没有身体不适，更不是仅仅指体格健壮。这四个层面缺一不可，相互关联，关系密切，相互促进或相互损害，人类应当调整自己使他能处在这四个层面的交汇区域，促进人类健康长寿。人类应当认识到心理健康在健康中的重要作用和位置

2、，研究证明，许多疾病的发生、发展和转化与心理因素密切相关。因此，只有普及健康知识，增强防病意识，树立正确的人生观，提高自身素质和道德修养，适应社会，保持积极向上的良好心态，每一个人都有可能做到心理、社会、道德和生理四者同步健康。健康的地位：失去健康，就会失去一切。人们常说健康是：石、金、权、力、1。石是指健康是生命的基石；金是指健康是人生最宝贵的财富，对富有者来讲，它比得过万贯家产；权是指健康是最基本的人权，绝不允许侵犯，政府应当为国民的健康提供支持；力是指健康人群是社会经济发展的推动力和生产力，对军队而言则是战斗力；1 是指，在人一生的追求中，包括健康、事业、家庭、权力、金钱、等，健康应排在

3、首位，它的值是 1，后面的一切各项值都是 0，没有了 1，后面的 0 再多，结果仍然是 0。健康的决定因素：世界卫生组织报告，健康有四大决定因素：一是内因，即父母的遗传因素，占 15%。二是外界环境因素，其中社会环境因素占 10%，自然环境占 7%，共占 17%，即内因外因共占 32%。三是医疗条件占 8%。四是个人生活方式的影响占 60%。因此，在我们能够控制的后两种因素中个人生活方式的因素占 68%中的近 90%，可见生活方式在人类健康中的重要影响。对待健康的不同态度与结果：对健康有四种不同态度的人，第一种人是聪明人，他们主动健康、投资健康，结果健康增值，可能结果一百二十；第二种人是明白人

4、，他们关注健康、储蓄健康，结果健康保值，平安九十；第三种人是普通人，他们漠视健康，无动于衷，结果健康贬值，只能带病活到七十/八十；第四种人是糊涂人，他们之中许多是白领精英，他们透支健康，提前得病，提前死亡，结果生命浓缩五十/六十。四种态度，四种结局：因为健康面前人人平等，种瓜得瓜，种豆得豆；一份耕耘，一份收获。人类寿命与健康追求：按照生物学原理，乳动物的寿命应该是生长期的 56 倍。人的生长期是到最后一颗牙齿长出来的时间（2525 岁），照此推算，人最长寿命应该是 6 乘 25，150 岁，最短是 5 乘 20，100 岁，也就是说，人寿命再长不会超过 150 岁，人再短命不应短于 100 岁

5、，这是大自然赋于人类的生理寿命。我国人均寿命岁，但健康寿命仅岁，位居世界第 81 位，而日本以健康寿命岁位居世界第一，如果我国人均健康寿命通过预防保健能延长 10 岁，那麽我国人民健康水平也能步入世界前列。我国著名健康教育专家洪昭光教授在健康新概念一书中提出健康新追求，使人们能够达到 60 岁以前没有病，80 岁以前不衰老，轻轻松松 100 岁，健康快乐一辈子的希望目标。健康的四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食是指保持每日食物的多样性，合理科学搭配，做到碳水化合物（谷类为主）、蛋白质、脂肪、蔬菜与水果、矿物质、膳食纤维最基本的营养物质

6、种类齐全，比例入量适宜；适量运动是指选择适合自己的运动方式和运动量，对普通人来讲步行是最好的运动方式，坚持有氧运动是运动量最合适的标准；吸烟有害健康，控制吸烟是防病关键。饮酒弊大于利，长期酗酒有害于健康，尤其是有害于肝脏、胃、心和脑等脏器疾病。目前从营养的角度上来讲不提倡人们饮酒，因为乙醇即酒精仅能供给一些热量，没有任何营养价值。如果饮酒，最好是红葡萄酒，每日不超过 100 毫升。白酒可限量为我国标准为不超过 15 克酒精，即 60 度白酒不超过 25 毫升，啤酒不超过 300 毫升。心理平衡是指，能有一个正确的人生观，正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，用理性的思维和方式做人处事，乐于

7、奉献，知足常乐，人人都可能健康快乐一辈子。坚持健康四大基石的文明生活方式，可以延年益寿，减少预防疾病。根据美国疾病控制中心报告，美国推行上述健康基石为基础的生活方式，使美国的高血压发病率减少 55%，脑卒中、冠心病减少 75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少 1/3。国民的预期寿命渴望增加 10 年。我国国民如能增强健康意识，坚持文明的生活方式，预期寿命也可能增加 10 年以上，许多慢性疾病的发病率会明显下降，人民的健康水平一定会提高到一个新的水平。合理膳食 维多利亚宣言提出：合理饮食是健康的基石。人的一生（如按 70 岁计）所需食物总量（包括饮水）约 60 吨，如此大量的食物足以在一定程度上改变

8、人的健康走向。有调查显示，当今威胁人们健康的四大杀手肥胖、高血压、糖尿病和高血脂在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。英国著名的 Lancet 医学杂志曾报告，2000 年全球早逝群体中有 47%源于饮食失衡。相反，如果我们真正坚持以合理饮食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上增加 9 岁，其中，发达国家增加 4 岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近 16 岁。什么是合理膳食为基础的健康生活方式结合 2007 年中国居民膳食指南，主要应坚持以下几个原则，其中最关键的是合理二字。保持每日食物的多样性：各种食物所含的营养成分不同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每

9、日人体需要的基本营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，通常所需营养素多达45 种以上，因此，靠一种或简单几种食物根本不能满足人体需要。所以要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，这样才能做到平衡膳食，满足人体各种营养需要。谷类为主粗细搭配：谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。我国黄帝内经一书中提出的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的养生保健理论，正是中华民族长期膳食特点的体现。其中的五谷是指稻、麦、黍、稷、菽。不同时期包含不同种类，通常稻是指大米，麦是指小麦，黍是指黄米，稷是指小米等，菽是指豆类。谷

10、类食物中碳水化合物占重量的 7580%，蛋白质含量为 810%，脂肪含量 1%左右，还含有矿物质、B 族维生素和膳食纤维素。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，也是最好的基础食物，和最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维素膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到每日总热量的一半以上。谷类食物中的能量有 8090%来源于碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供的能量比例达到总能量的 5060%，在加上其它食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组

11、织（WHO）推荐的合适比例，一般成年人每日应摄入 250400 克谷类食物。粗细搭配，一是指要适当多吃一些传统的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工的合理搭配，可是提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，而蛋氨酸含量较低，是限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B 族维生和

12、矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食纤维成分正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素 B1含量只有标准粉的 1/3。粗细搭配是强调应坚持每日摄入 50 克以上的粗粮，或 85 克以上全谷食品，有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生和发展。要点提示：谷类食物之本。谷类是人们能量的主要来源，是维持生命的基础食物。做到粗粮和细粮搭配，能为人体提供更多、更安全的营养素。推荐量：每日 250400 克谷类。适量进食动物性食物：动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心进食动物性食物会增加心血管

13、病的发生几率。实际上，合理进食动物性食品不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，还有利于补充人体谷类蛋白质中赖氨酸的不足。动物性食物一般是指鱼、禽、肉、蛋等，每日摄入量 125225 克，其中鱼虾类 50100 克，畜、禽肉 5075 克，蛋类 2550 克。值得一提的是，鱼类（特别是深海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。如果长时间停止进食动物性食物，可能导致人体必须脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失，导致负氮平衡（摄入氮小于排出氮）和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。因此，在控制每日动物性食物总量

14、的基础上，每周进食 23 次鱼（特别是深海鱼）对预防四大慢性疾病是必须的。要点提示：鱼禽肉蛋是提供优质蛋白质的生力军。大多数鱼肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。瘦肉还可以提供吸收率良好的铁和 B 族维生素，其中维生素 B12只能从肉类中供给。鸡蛋蛋白是天然食物中最理想的蛋白质。蛋黄中还含有较多的卵磷脂、胆固醇和铁。推荐量：总摄入量 125225 克，鱼虾类 50100 克，畜禽肉 5075 克，蛋类 2550 克。限制脂肪摄入：人体所需的脂肪主要来源于脂肪含量较高的动物油脂和植物油。体重超重、高脂血症、糖尿病等慢性病患者，中老年患者应该限制脂肪的摄入量，减少含饱和脂肪酸较高的脂类。关于植物油的

15、摄入量，已调整为每日不超过 25 克或 30 克。为减少疾病，建议人们正确选择食物油。目前常用的实用油脂肪酸比例失调，如大豆油、葵花子油、花生油等植物油，多不饱和脂肪酸中的-6 脂肪酸含量较高，是这些食用油的重大缺陷。这是因为只有多不饱和脂肪酸中的-3 含量较高的食物油，才能改善细胞携氧能力软化血管，降低血液粘稠度。如果长期摄入大量-6 脂肪酸，而-3 脂肪酸摄入严重不足，就会导致二者比例严重失调，从而引发心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病。只要将-6 脂肪酸与-3 脂肪酸中的比例控制 6：1 之内，就能使人体得到足够的亚油酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。深海鱼油含量丰

16、富，但只有含量达到 85%方可获益（服 17 克/日的鱼油制剂可能降低 TG25%30%）。鱼油是高热量营养素，多食会导致超重和肥胖。美国居民-6 脂肪酸与-3脂肪酸的摄入比例为 5：1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例 1：14：1。而在我国，这一比例为 10：120：1。如何指导健康食用植物油目前，植物油中含亚油酸比例较高的，为亚麻子油、橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。建议人们选择亚油酸较高的植物油，如能进行合理调和我们可以自制调和油，推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。近年研究表明，对心血管疾病发生的危害性，食用橄榄油可以降低 25%，食用花生油及花生

17、食品可降低 21%。如能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。要点提示：油脂是美味佳肴的制造者。油脂为人体提供维持健康所必需的脂肪酸。油脂是导致肥胖和高脂血症的潜在负面影响，应严格限制反式脂肪酸（经过加工的脂类如黄油）的摄入。每日进食适量的大豆及其豆制品，大豆与其它杂豆，明显不同，大豆含有丰富的蛋白质，平衡合理，而杂豆蛋白质含量较低，氨基酸组成比例不尽合理。大豆中含有较多的膳食纤维素，和大豆异黄酮。大豆异黄酮可显著降低 TC、LDLC 及轻度升高 HDLC 水平。研究认为，大豆蛋白及其分解产物生物活性肽和大豆异黄酮的协同作用可影响参与脂质代谢的酶和 LDL 受体的基因表达，并选择性的减少内脏脂肪。每日

18、推荐摄入量相当于干大豆制品 3050 克。坚持每日摄入适量的蔬菜和水果：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维素和天然抗氧化物。蔬菜和水果是人体维生素最主要的来源。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果、对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果品种繁多，所含营养成分也不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C 等的重要来源。中国居民膳食指南（2007）强调食用深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者紫色的紫甘蓝，它们的红萝卜素含

19、量要比浅色蔬菜高很多。要点提示：新鲜的蔬菜是维生素、无机盐和膳食维生素的良好来源。经常更换蔬菜种类，以获得均衡维生素和矿物质。推荐每日摄入量：新鲜蔬菜 300500 克。水果有三宝：维生素、无机盐和膳食纤维。水果不含脂肪，且能满足人们吃甜的喜好。推荐每日摄入量：新鲜水果 200400 克。坚持每日一袋鲜奶：奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每 250 毫升中含钙近 300 毫升，所以是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。我国传统膳食结构的缺点之一是钙质提供量普遍低，人均日摄入仅

20、400 毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定 1849 岁成人每日为 800 毫克，青少年及 50 岁以上成人每日为 1000 毫克。故应大力提倡奶类制品的生产与消费，落实在现实生活中，则应保证每人每日 1 袋（250 毫升，含钙约 300 毫克）鲜奶。如饮用鲜奶，加热时温度不宜超过 85，否则鲜奶中的营养物质（活性基因，激素、免疫球蛋白等）就会被大量破坏。人们将低于 85的牛奶消毒法称为巴氏灭菌法，应用此法加工生产的鲜奶营养价值和原奶基本相同。从营养学角度来看，各种牛奶的营养价值排位顺序是：鲜奶是金，酸奶是银，奶粉是铜，常温奶是铁。如果按包装来评价牛奶的营养价值，则屋型纸盒鲜奶 100 分，

21、玻璃瓶和塑料袋鲜奶 90 分，用原奶发酵的酸奶 80 分，强化型奶粉 60 分，用奶粉发酵的酸奶 50 分，常温奶 40 分。酸奶比常温奶打分高，是因为它不含抗生素，并含有益的乳酸菌。奶粉比常温奶打分高，是因为奶粉中添加了多种维生素和钙、铁、锌等矿物质。与鲜奶相比，各种奶粉最高打分只能是 60 分。推荐每日摄入量：相当于鲜奶 300 克。要点提示：奶类蛋白含量较高，含钙量高，利用率高，是天然钙质的极好来源。推荐每日摄入量：相当于鲜奶 300 克。坚持清淡少盐膳食，每日用盐量不超过 6 克：人们离不开食盐，离不开食盐中的钙离子。钙离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压，维持正常的肌肉神

22、经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动，保护人体健康的重要物质。目前，人们面临的主要问题是摄钙过多。过多的钙离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。钙盐摄入过量，可导致血压升高。高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。摄盐量过多同时会引发骨质疏松和体液潴留，加重内脏的负担。有学者甚至认为，在工业发达国家里，被盐送进坟墓的生命比有害化学物质送进去的还要多！世界卫生组织（WHO）推荐，健康人每日摄取盐量不宜超过 6 克。我国北方一些地区居民人均每日吃盐量竟高达 18-25 克，并且还有进一步增高趋势。应注意的是，人通过每天食用加盐的食物所摄取的钠元素，只占一天摄取总钠量

23、的 15。另外还有一些是来自天然食物。由此可见，控制盐份摄入应“全方位”入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。每日补充膳食纤维：我国人的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，本无膳食纤维缺乏之虞。随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的 20%-25%增加至目前的 40%-45%，而膳食纤维的摄入量却由十几年前的每日 20 多克降低为现在的 10 克左右，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过多有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息室病等发病率日渐增高。因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞

24、麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。我们可采用以下饮食建议来满足纤维摄入：选择全谷、全麦食物当早点；用部分粗粮替代精细米面；每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；每日必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。应注意的是，膳食纤维的摄入也并非多多益善。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。因此，老年糖尿病患者、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等，对此更应注意。上述合理膳食指导建议，看使简单易懂，但要真正付诸实施并非容易，尤其是一生坚持几十年如一日，确是一件难事，但是为了健康，我们别无选择。愿人们能够响应实施政府倡导的健康观念和文明生活方式，坚持合理膳食，你就可能健康快乐一辈子，轻轻松松一百岁。