压力控制与情绪管理-课件.ppt

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1、压力控制与情绪管理压力控制与情绪管理与压力相伴，过幸福生活与压力相伴，过幸福生活位高权重责任轻位高权重责任轻钱多事少离家近钱多事少离家近睡觉睡到自然醒睡觉睡到自然醒数钱数到手抽筋数钱数到手抽筋新人生四乐新人生四乐 2/3的受访者认为自己的身体处于的受访者认为自己的身体处于亚健康，危害健康的主要因素是亚健康，危害健康的主要因素是工工作圧力作圧力、环境污染和缺乏锻炼。、环境污染和缺乏锻炼。媒体与知名企业共同进行“2012关爱职场白领、关爱白领健康调查”计算机辅助电话随机抽样选择北京、上海、广州、成都、西安、长沙、沈阳等7个代表性的城市调查对象是2060岁、中等学历以上、主要从事脑力劳动的办公室白领

2、，成功完成的样本量是1000人什么是压力什么是压力物理学：施于某一物体的外部力量加拿大内分泌学家汉斯.塞利首先将压力的概念引进医学和心理学。任何给个体带来的生理的紧张和情绪反任何给个体带来的生理的紧张和情绪反应的刺激都可以称之为压力。应的刺激都可以称之为压力。思想或情感的不平衡状态称为压力感受思想或情感的不平衡状态称为压力感受压力的特点压力的特点压力无处不在压力无处不在压力无时不在压力无时不在压力无人不遇压力无人不遇自然的压力：自然的压力：地震自然的压力：自然的压力：洪涝洪涝海啸海啸生活的压力生活的压力医疗养老住房子女教育恋爱、婚姻、家庭压力夫妻关系、亲子关系孩子的考试焦虑、厌学、离家出走职场

3、压力职场压力赢的压力：领导赏识、同事认可、社会赞同、群众满意、官大官小、进步快慢、要求高、时间紧、待遇低，职业发展，人际关系痛苦来自比较，比较产生压力工作工作压力来源压力来源29.3%来源于上司28.9%来源于职涯发展26.6%来源于工作时间15.2%来源于人际关系 2009年6月2006年12月买进还是卖出？威胁：资产损失 炒 股压 力选择给个人带来压力感受选择给个人带来压力感受选择选择选择给个人带来压力感受选择给个人带来压力感受早晨上班，早晨上班，早晨上班，早晨上班，你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路公交车迟迟不来公交车迟迟不来公交车迟迟不来公交车迟迟不来A

4、A A A：继续等待，可以等到：继续等待，可以等到：继续等待，可以等到：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到车，但也可能会迟到车，但也可能会迟到车，但也可能会迟到面临选择面临选择面临选择面临选择B B B B：避免迟到，坐出租车，：避免迟到，坐出租车，：避免迟到，坐出租车，：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用但要付出额外费用但要付出额外费用但要付出额外费用你面临你面临你面临你面临的选择的选择的选择的选择选择选择营业厅员工营业厅员工营业厅经理营业厅经理改变带来压力改变改变事件的不确定状态事件的不确定状态 ，忐忑不安忐忑不安忐忑不安忐忑不安压力是对未知事件的悲观解释中午到我办公室来。工作表现出色

5、得到上级赞许工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬增加责任或提高薪酬工作出了差错工作出了差错要挨批？要挨批？结论：压力是无处不在，无时不在，压力是无处不在，无时不在，无人不遇，不可避免。无人不遇，不可避免。适度的压力适度的压力压力是人生的香料和调味品。适度的压力是进步的动力 H:12年压力控制与情绪管理歌曲读书郎.mp3读书郎“寒门出贵子”、“逆境出人才”、“乱世出英雄”。压力在一定条件下可以促进人独立自主、学业成就、事业成功。法律规定：男人18岁就能当兵，但必须23岁才能结婚。说明了3个问题：一是杀人比做丈夫容易；二是过日子比打仗难；三是女人比敌人更难对付。叶克斯叶克斯多德森定律：多德森

6、定律：各种活动中都有一个心理压力最佳水平各种活动中都有一个心理压力最佳水平心理压力最佳水平因任务的性质不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率有随着心理压力的提高而上升的趋势；而在比较困难的任务中，工作绩效则随着心理压力的提高而降低。无所适从的狗无所适从的狗 狗表现得狗表现得惶恐不安、无所适从惶恐不安、无所适从，在笼子里乱叫，经过，在笼子里乱叫，经过一段时间，患了一段时间，患了“焦虑性神经官能症焦虑性神经官能症”。将猫放在特制的笼子里，笼内有一将猫放在特制的笼子里，笼内有一压杆，压一下可获得食物。同时也挨一压杆，压一下可获得食物。同时也挨一次电击，每次猫都提心吊胆地去压杆，次电击，每次猫都提心

7、吊胆地去压杆，同时也都免不了挨电击。同时也都免不了挨电击。结果是：结果是：饥饿的猫想吃东西，又不敢去碰饥饿的猫想吃东西，又不敢去碰压杆，压杆，内心矛盾重重内心矛盾重重，过一段时间血压，过一段时间血压升高，得升高，得“高血压病高血压病”。内心矛盾的猫内心矛盾的猫提心吊胆的猴提心吊胆的猴笼笼子子里里关关两两只只猴猴，一一只只四四肢肢被被捆捆住住，一一只只可可自自由由活活动动。每每隔隔20给给笼笼子子通通一一次次电电，使使两两只只猴猴子子都都挨挨一一次次电电击击。笼笼中中有有一一压压杆杆，只只要要在在将将近近20时时去去压压它它一一下下，就就可可免免遭遭一一次次电电击击。那那只只自自由由活活动动的的

8、猴猴子子老老是是惦惦记记着着去去做做这这件件事事，否否则则就就会会经经受受一一次次痛痛苦苦。另另一一只只猴猴子子反反正正动动不了，也就不操这份心。不了，也就不操这份心。结结果果：那那只只提提心心吊吊胆胆、疲疲于于奔奔命命的的猴猴子子患患了了“胃溃疡胃溃疡”，另一只却安然无恙。，另一只却安然无恙。恐怖中的羊恐怖中的羊同样的生命条件不同样的情绪状态不同样的命运结局 办公室的四部曲过度的压力过度的压力过鳄鱼池2010年6月16日，朝鲜足球队1：2负于世界杯夺冠热门巴西队，虽败犹荣；6月21日，与葡萄牙比赛，0：7大败，战术安排与个人技术频频失误。死亡的恐惧巨大的工作压力导致我国巨大的工作压力导致我国

9、每每 年年过劳死亡人数达过劳死亡人数达60万万人。人。慢性、持续、不可预见的压力导致抑郁北京地区抑郁症从未就医的比例高达62.9%，而就诊患者中真正到专科医院就座的只有5.8%罗阳罗阳生活事件（压力）与疾病正相关生活事件（压力）与疾病正相关配偶死亡 100离婚 73分居 65监禁 63亲密的家庭成员死亡 63自己受伤或生病 53结婚 50被解雇 47与配偶重修旧好 45退休 45家庭成员健康状况改变 44怀孕 40性生活障碍 39家庭增加新成员 39职务重新调整 39收支状况的改变 38亲密朋友死亡 37改行 36与配偶争吵次数改变 35大额抵押贷款 32丧失抵押品赎回权或借出的贵重财物不能收

10、回 30工作职责变化 29子女离开家庭 29姻亲间纠纷 29突出的个人成就 28配偶开始或停止工作 26学业的开始或结束 26生活条件的改变 25个人习惯的修正 24和上司相处不好 23工作时间或工作条件的改变 20搬家 20转学 20消遣娱乐方式的改变 19教堂活动的改变 19社交活动的改变 18小额抵押贷款或者借出 17睡眠习惯的改变 16家庭团聚次数的改变 15饮食习惯的改变 15度假 13过圣诞节 12轻微犯法 11量表的使用量表的使用对照量表中的生活事件，在最近对照量表中的生活事件，在最近12个月中个月中发生过的事件的生活变化单位（发生过的事件的生活变化单位（LCU）数）数字加起来，

11、得数为总分。字加起来，得数为总分。当总分超过当总分超过300时，使用者面临生病风险的时，使用者面临生病风险的可能性为可能性为80%以上。以上。压力会导致不良情绪（1）焦虑:对未来的事物感到难以预测与驾驭而紧张不安的情绪状态。（2）抑郁:是感到无意义、无价值而郁郁寡欢的情绪状态（3）恐惧：是面对某种威胁而又无力抗争和摆脱时出现的情绪状态。（4）愤怒：是个体有目的的行为反复受到阻挠时出现的情绪状态。（5）悲伤：是个体面对某种严重的丧失时出现的情绪状态 压力与个体差异 环境事件是否构成压力，威胁有多大，环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异不同个体存在很大差异 。压力是一种压力是一种

12、心理感受心理感受上大学上大学，对成绩，对成绩优秀、家境良好优秀、家境良好的学生是一件喜的学生是一件喜事，而对于一个事，而对于一个贫困的农民孩子贫困的农民孩子来说，就是极大来说，就是极大的压力事件的压力事件 寒门之子考上大学，无钱老父服毒自尽寒门之子考上大学，无钱老父服毒自尽 几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。压力是一种压力是一种心理感受心理感受 女儿考上大学女儿考上大学 贫病父亲自杀贫病父亲自杀因筹措不到女儿上大学的学费，父亲饮农药自尽压力是一种压力是一种心理感受心理感受压力是一种压力是一种心理感受心理感受是否有应对是

13、否有应对的能力和足的能力和足够资源够资源压力是个人对环境事件意义的评价结果压力反应压力反应事件是否是否有关有关是否构是否构成威胁成威胁否过滤过滤否过滤过滤是是是是是是是是是过滤过滤否否否否压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对能否成功应对 高难度的高难度的工作任务工作任务应对成功应对失败正面影响：正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战负面影响：负面影响：挫折感挫折感自信心降低自信心降低情绪低落情绪低落害怕再次遇到挑战害怕再次遇到挑战压力是一种压力是一种心理感受心理感受反应压力是一种压力是一种心理感受心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？是否能够应

14、对？是否积极压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病工作条件工作角色职业发展人际关系组织结构家庭问题经济问题个人特点环境因素组织政治气候经济环境技术基础社会 个人认知 个性特点 工作经验 社会支持个体差异 泰然自若 情绪稳定 工作满意度高心理症状 生产效率提高 工作积极性高行为症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低心理症状 生产效率降低 缺勤 离职行为症状 头痛 高血压 心脏病生理症状刺激评价 饮食睡眠质 量高 精神状态好 无躯体症状生理症状持续不断的精力消耗 心理衰竭（burnout）工作一天了，真想立刻回家。但领导通知今晚加班，于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和

15、心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout 职场压力3个阶段1.躯体症状，失眠、焦虑、多疑、胃口差等2.退缩性行为，不愿上班、无端请假、不愿参加社交活动等3.攻击性行为，火气大、人际关系差、破坏性强，甚至产生自残、自虐或者自杀倾向情绪衰竭情绪衰竭 感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对工作抱“抵制”态度。自我感丧失自我感丧失 对周围人非常冷漠，疏远，不关心。个人能力下降个人能力下降 感到无助、绝望、愤怒，工作表现差，并因此损害了自尊，急于换工作或改变职业。心理衰竭的心理衰竭的特征表现特征表现心理衰竭状态的人，就像一个不断往外

16、倒水的杯子压力临界点压力临界点 心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。头发干枯分叉头发干枯分叉手脚发凉手脚发凉“肢寒症肢寒症”59压力的生理状态压力的生理状态 静电静电 宿便宿便 血粘血粘冬天比别人更容易冬天比别人更容易“过电过电”皮肤暗沉，粗糙，色斑皮肤暗沉，粗糙，色斑水桶腰，大象腿水桶腰，大象腿口气口气“逼人逼人”“年轻态年轻态”高血压、糖尿病高血压、糖尿病嘴角经常起小疙瘩嘴角经常起小疙瘩压压力力导导致致体体内内环环境境失失调调现场调查现场调

17、查1.最近经常感冒，频率比以最近经常感冒，频率比以前增加；前增加；2.2.脾气没以前好了，经常无脾气没以前好了，经常无故发火；故发火；3.3.近来身体状况不如以前了，近来身体状况不如以前了，容易疲劳；容易疲劳；4.4.睡眠不好，经常失眠，醒睡眠不好，经常失眠，醒后很难入睡。后很难入睡。1、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小心理压力越大心理压力越大 图片动得越快图片动得越快心理压力图片心理压力图片 心理承受能力测试心理承受能力测试心心理理承承受受力力越越强强，图图片片转转动动越越慢慢测测 试试目的：通过投射测试，了解不知道的自己，找出压力源，以

18、便进行压力调适。准备：A4纸、2B铅笔;要求：只要认真即可。主题雨中的我雨中的我自画像：雨中的我生生活活中中总总有有烦烦恼恼不不堪堪的的时时候候心情真是心情真是糟糕透了糟糕透了我我该该怎怎么么办办？uu了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！不合理，也不可能！不合理，也不可能！不合理，也不可能！uu压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压

19、力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！uu生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候!uu适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！提示：井无压力不出油井无压力不出油井无压力不

20、出油井无压力不出油 人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘-大庆油田格言大庆油田格言大庆油田格言大庆油田格言讨论：你的经验写出你遇到压力时最常见的几种反应写出你遇到压力时最常见的几种反应:生理生理:_:_情绪情绪:_:_行为行为:_:_遇到压力时，你一般是如何处理的？遇到压力时，你一般是如何处理的？_效果如何？效果如何？_压力的来源压力的来源内源性：内源性：由想法、性格和高级动机导致的内心压力物源性：物源性：由生理因素导致的内心压力外源性：外源性：由组织环境因素导致的内心压力个性与压力反应个性与压力反应 “工作本身并不见得是造成压力的原因”罗莎琳德罗莎琳德福布斯在福布斯在工作

21、压力与个性工作压力与个性 （Job Stress and Personality）一文中如是一文中如是说。说。福布斯描述了十二种个性特征及它们与压力的关系：“我想一个人呆着。”内向的人不那么好交际，而且不太能处理好与他人之间的紧张状况。“看看我；我在这儿，我想加入你们中间。”外向型的人是出于各种原因而“需要他人的人”。他们往往擅长需要团队合作和人际交往的工作。内向内向外向外向个性与压力反应个性与压力反应“你要么就这么做，要不后果自负！”古板的人喜欢有安全感、害怕冒险。“没问题，我愿意试试。”性格灵活的人通常很少会感到工作有压力。古板古板灵活灵活个性与压力反应“哪儿要是没有压力，我就在哪儿制造点

22、儿紧张气氛。”有这种易于紧张的个性的人既是压力的受害者，也是压力的传播者。“要是没什么可担心的，我就不会感到忧虑。”压力减缓者可能跟易于紧张的人一样雄心勃勃、重视工作。紧张紧张放松放松个性与压力反应“要是我冒险的话，可能会招致失败。”回避冒险的人倾向于过度谨慎而害怕作决定。这种人的行为受到不自信、不安全和依赖感的驱使，而这阻碍了他们产生任何革新的思想。“嘿，这个主意听上去很棒！我们冒个险试试！”富于冒险精神的人往往会发起行动。他们为大多数商业和专业行动提供了动力。保守保守冒险冒险个性与压力反应“是他们害得我失败的。”具有外在归因人格的人在遇到问题时爱指责他人、环境和组织，所以常常感到无力、无法

23、控制。“我很负责。”内在归因的人把他们成败的缘由都归结为自己的行动、态度、或内在的才智谋略。他们比外在归因的人更能适应环境，但也因此而感到压力很大。外在外在归因归因内在内在归因归因个性与压力反应 “告诉我说我还不错。”自尊心低落的人在遇到压力时往往会不知所措，工作成绩会一落千丈。这种人很少能在高度紧张的商业环境中成功。“没关系，我挺好。”自尊心高涨的人一般来说能够很好地处理失败，而且在压力下往往能有上佳的表现。自卑自卑自尊自尊个性与压力反应 福布斯的12种个性类型并不是完全相互排斥的；几种个性类型都可以在不同程度上适用于同一个人。这些分这些分类可以作为一个参考，类可以作为一个参考，为如何发挥个

24、人优势、为如何发挥个人优势、控制或改正个人缺点提控制或改正个人缺点提供一些想法，以便减少供一些想法，以便减少个人的负面压力、提高个人的负面压力、提高总体绩效。总体绩效。个性与压力反应A型性格的行为特征型性格的行为特征在日常谈话中，有加重证据强调关键词的习惯；经常抢话替别人回答问题；吃饭、走路飞快；对周围的美不敏感；经常同时去做两件以上的事情；因为度假、休闲、不工作产生说不清的内疚；有一些神经质或紧张的动作习惯：如磨牙、抖腿、捏拳头；对于正常速度的等待很不耐烦；经常跟别人谈一件事情的同时考虑另外一件事情；经常承担超过自己能力的责任性格与心理压力性格与心理压力你是个追求完美的人吗？你是个杞人忧天的

25、人吗？你是个不懂拒绝的人吗？你是内向的还是外向的？你是感性的还是理性的？言传身教修修修修修修炼个炼个炼个炼个炼个炼个性性性性性性父母是孩子一生中最重要的影响者父母是孩子一生中最重要的影响者父母的相处模式和对待工作、朋友、社会、父母的相处模式和对待工作、朋友、社会、长辈等各方面的态度，都会深刻地印刻在长辈等各方面的态度，都会深刻地印刻在孩子的潜意识中，这在心理学上称之为孩子的潜意识中，这在心理学上称之为“印痕现象印痕现象”脾气急躁的人通常其父母性格急躁脾气急躁的人通常其父母性格急躁婚姻美满的人通常其父母婚姻美满婚姻美满的人通常其父母婚姻美满父母对孩子的影响是终身的父母对孩子的影响是终身的一个儿童

26、若生活在批评批评中，他将学会谴责谴责；一个儿童若生活在敌意敌意中，他将学会对抗对抗；一个儿童若生活在同情同情中，他将学会自怜自怜；一个儿童若生活在嘲弄嘲弄中，他将学会消极退缩消极退缩；一个儿童若生活在妒嫉妒嫉中，他将学会勾心斗角勾心斗角；一个儿童若生活在羞耻羞耻中，他将学会内疚内疚；一个儿童若生活在鼓励鼓励中，他将学会有自信有自信；一个儿童若生活在容忍容忍中，他将学会有耐心有耐心；一个儿童若生活在赞美赞美中，他将学会感激感激；一个儿童若生活在接纳接纳中，他将学会爱爱；生活的真谛生活的真谛 外在世界并没有什么不同，只是每个人的处世态度不同罢了。日常生活中，我们往往见到有人乐观，有人悲观；有人欢天

27、喜地，有人愁眉不展。为何会这样？一念之差！转变观转变观转变观转变观转变观转变观念念念念念念阳台边的小鸟阳台边的小鸟哦，好可怜的小鸟哦，好可怜的小鸟亲爱的，昨晚睡觉怎么亲爱的，昨晚睡觉怎么不记得盖被子呢？不记得盖被子呢？这鸟还能吃吗？这鸟还能吃吗？一只不愿南飞的小鸟想一只不愿南飞的小鸟想用它孱弱的身体融化初用它孱弱的身体融化初冬的寒冰冬的寒冰 一个老太太，有两个女儿，一个卖伞，一个开洗衣店。晴天时，老太太愁眉不展：卖伞的女儿生意不好啊！雨天了，老太太泪水涟涟，开洗衣店的女儿的衣服干不了啊！邻居知道了，就劝老太太：你真有福气，晴天时，开洗衣店的女儿赚大钱；雨天时，卖伞的女儿生意兴隆。从此，老太太的

28、脸上写满幸福。女孩跳楼纪实：女孩跳楼纪实：一个漂亮的女孩觉得自己一个漂亮的女孩觉得自己过得很幸，终于有一天她决定过得很幸，终于有一天她决定跳楼自杀跳楼自杀她看到了她看到了10F10F恩爱著称的夫妇正在互殴恩爱著称的夫妇正在互殴她看到了她看到了9F9F平常坚强的小张正在偷偷哭泣平常坚强的小张正在偷偷哭泣8F8F的阿妹发现未婚夫跟最好的朋友在床上的阿妹发现未婚夫跟最好的朋友在床上7F7F的丹丹在吃她的抗忧郁症药的丹丹在吃她的抗忧郁症药6F6F失业的阿喜还是每天买失业的阿喜还是每天买7 7份报纸找工作份报纸找工作 5F5F受人尊敬的王老师正在偷穿老婆的内衣。受人尊敬的王老师正在偷穿老婆的内衣。4F4

29、F的的RoseRose又要和男友闹分手又要和男友闹分手 3F3F的阿伯每天盼望有人拜访他的阿伯每天盼望有人拜访他2F2F的莉莉还在看她那的莉莉还在看她那结婚半年就失踪的老公照片。结婚半年就失踪的老公照片。在我跳下之前，在我跳下之前，我以为我是世界上最倒霉的人我以为我是世界上最倒霉的人现在我才知道现在我才知道每个人都有不为人知的困境每个人都有不为人知的困境我想他们看了我之后，我想他们看了我之后，也会觉得其实自己过的还不错也会觉得其实自己过的还不错哲人格言“生生活活就就象象是是玩玩扑扑克克，发发到到的的那那手手牌牌是是定定了了的的，但但你你的的打打法法是是属属于于你你的自由意志的。的自由意志的。”

30、尼赫鲁尼赫鲁问题不是问题，如何应对才是问题问题不是问题，如何应对才是问题！在某个高度之上没有风雨云层。如果你生命中的云层遮蔽了阳光，那是因为你的心灵飞得还不够高。大多数人所犯的错误是去抗拒问题，试图消灭云层。正确的做法是寻找上升到云层之上的途径，那里的天空永远是碧蓝的。改变认知，改善心情改变认知，改善心情（ABC理论）理论）观念产生情绪观念产生情绪 情绪是源于个体的想法、态度、价值。引起个体种种情绪的是个体对事件的看法或其自我对话。而不是事件本身。（卖鞋的故事）高兴-他喜欢我，真好！伤心-他仅在安慰我吧！疑惑-我不怎么样，这人干嘛？厌烦-哼，讨好我，想利用我！重要的是要改变你的观念，而不是你周

31、围的一切。你这人真好呀ABCDE技术技术 举例举例问题情境问题情境 A 当当 众众 发发 言言不合理观念不合理观念 B我一定要表现得很好，否则会被人笑话的我一定要表现得很好，否则会被人笑话的情绪情绪/行为反应行为反应C 紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力反驳不合理观念反驳不合理观念D 我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果并不我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果并不完全由我控制。完全由我控制。如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会无事可干、天天评论我吗？无事可干、天天评论我吗？我为什么非要表现那么好呢

32、？难道敢于尝试不是一我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？种勇气吗？别人上来发言难道就一定比我强吗？别人上来发言难道就一定比我强吗？处理问题的态度处理问题的态度E 如果我继续坚持一定要表现得很好的信念，我会更如果我继续坚持一定要表现得很好的信念，我会更焦虑，说不定结果会更糟。焦虑，说不定结果会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧怎样吧Activating event引发事件（外在外在事件事件）Belief认认知知、信念Consequence后果、情绪被好朋友骂一定是我做了对不起他的事气愤、伤心他一定是受了挫折而太激

33、动了同情、关心对方情绪管理实务情绪管理实务ABC1、每个人绝对要取得周围的人、尤其是生活、每个人绝对要取得周围的人、尤其是生活中重要人物的喜爱和赞许。中重要人物的喜爱和赞许。【理性思维】绝对得到喜爱和赞许，是不现实的，也是不可能做到的。这个不合理的信念，会让人克制自己，设法取悦他人，如果达不到，就会感到失望，沮丧，觉得受到冷落和伤害。11种不合理信念种不合理信念2、一个人必须能力十足，在各方面都很突出、一个人必须能力十足，在各方面都很突出、有成就，这样才是有价值的。有成就，这样才是有价值的。【理性思维】人不可能事事都做得完备，没有全能的人，追求完美，结果只会失败。追求完美，必然求全责备，于是自

34、寻烦恼，自找麻烦，陷入痛苦的泥潭。“金无赤金，人无完人”正是在不完美向尽量完善的过度中，生活才有滋味。11种不合理信念种不合理信念邵华，毛岸青爱人()。曾任中国人民解放军军事科学院百科部副部长，第七、八、九三届全国政协委员，兼任军事科学学会副秘书长，是中国作家协会会员，中国摄影家协会主席。除一门课得4分，其他都是5分，以为主席会表扬她，可主席看过成绩单沉思一会儿说，孩子，一个人的精力是有限的。你要把精力用有你最喜欢的功课上去，不一定要争取“满堂红”。我们的孩子不是输在起跑线上，而是累死在起跑线上了3、有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚

35、。该受到严厉的谴责与惩罚。【理性思维】生活不是真空的，世界并非黑白两色。人不可能不犯错误，错误有大有小、性质各有不同，不可以不分青红皂白一味痛斥。树敌过多，对人对己对社会均无益处。11种不合理信念种不合理信念4、事不如意是糟糕可怕的灾难。、事不如意是糟糕可怕的灾难。【理性思维】事事不可能尽如人意，遇到不如意，就感到可怕和悲惨，好象大难临头，那样的生活太累了，神经肯定受不了。糟糕之极糟糕之极11种不合理信念种不合理信念5、不愉快的事，总是由于外在环境的因素所、不愉快的事，总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制的，因此自身的痛致，不是自己所能控制的，因此自身的痛苦和困扰，也无法控制。苦和困扰

36、，也无法控制。【理性思维】人生不可能避免困苦和挫折，而挫折也是人生的财富，会使生活向前跨一大步。生活需要学习，需要历练和适应。如果不去努力，不去做，只能萎缩。11种不合理信念种不合理信念6、面对现实中的困难和自我，所承担的责任、面对现实中的困难和自我，所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避他们。是件不容易的事情，倒不如逃避他们。【理性思维】人对社会的适应能力，是心理健康的一个重要标准。认为自己不能控制自己的，就容易落入不能适应社会的陷阱。如果面临艰难，就采取逃避态度，那将一事无成。而且现实是逃避不了的，当逃避的时候，心理承受压力，可能陷入情绪困境。11种不合理信念种不合理信念7、人们对危险和

37、可怕的事情，应该非常关注，、人们对危险和可怕的事情，应该非常关注，要不断关注和思考，而且还要随时留意它可要不断关注和思考，而且还要随时留意它可能再次发生。（焦虑）能再次发生。（焦虑）【理性思维】一个头脑清醒的人，对危险的事物是要关注的，以便在危险发生的时候，可以避免危险或者将危险降到最低程度。但是如果过分担忧危险事物的发生，会形成不当的防卫机制，产生负面的自动化思维，限制自己的生活。11种不合理信念种不合理信念8、人必须依赖别人，特别的是某些比自己强而、人必须依赖别人，特别的是某些比自己强而有力的人，只有这样，才能生活地好些。有力的人，只有这样，才能生活地好些。【理性思维】依赖，源于不自信和不

38、成熟。依赖往往在相互的关系中，附加很多条件，最后形成人生惰性，失去自我。人格的独立，意味着一个人真正成熟。在互相帮助，互相关心中，依然有宽松的空间与亲和的动力，这样才是独立的人格。11种不合理信念种不合理信念9、一个人过去的经历和事件，常常决定了他、一个人过去的经历和事件，常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的的。【理性思维】一个人的过去经历，是无法改变的。过去的事会对人生产生影响，但是这种影响完全是可以改变的，关键在于自己要不要改变。过去的不良经验，一旦形成固定模式，就会产生消极态度。11种不合理信念种不合理信念10、一个人应该关心别人的困

39、难与情绪困扰，、一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。并为此感到不安与难过。【理性思维】关心他人，为别人的问题而感到难过悲伤，分担别人的痛苦，这是一种美德。但是过分地为别人的痛苦而悲哀，就会伤害了自己，对别人也无积极意义。同时，不能因为别人的过错，惩罚自己。back11种不合理信念种不合理信念11、人生中的每个问题总会有一个精确的答、人生中的每个问题总会有一个精确的答案，若得不到答案，就会痛苦。案，若得不到答案，就会痛苦。【理性思维】人不是因为事情而困扰，而是被事情的看法所困扰。人生的问题非常广泛，不可能都找得到答案。如果因此感到痛苦，就会失去生活的乐趣。11种不合理信念种

40、不合理信念不合理的信念绝对化绝对化过分概括化过分概括化糟糕至极糟糕至极正确的认识自我正确的认识自我我不能有失误我不能有失误我必须比别人优秀我必须比别人优秀 我应该把学习和工作都做好我应该把学习和工作都做好我的工作必须出色才能得到领导和我的工作必须出色才能得到领导和同事的认可同事的认可我必须做完这件事我必须做完这件事我必须干好我必须干好我在允许的时间内尽量做我在允许的时间内尽量做我能干好我能干好别人应付压力的能别人应付压力的能力都比我强力都比我强每个人都会受到压力的影每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人响，并不是只有我一个人改变态度、内外皆柔软再也不会比摔跤更惨的了。我们都是可以犯错的人

41、我们都是可以犯错的人可以努力让自己更加优秀，凡事尽力就好，但不能事事苛求完美。有些事情我也可以做得不好，因为有些事情我能够做好。不完美才是人生的常态。学会享受“缺憾美”这样一方面可以减少心理压力，另一方面还有助于建立自信。不要为打翻的牛奶哭泣不要为打翻的牛奶哭泣人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。合理情绪控制解决的心态操之在我操之在我面对逆境面对逆境:泥土或星星泥土或星星 山不过来，我过去我改变不了现实，但我可以改变态度。我改变不了现实，但我可以改变态度。我改变不了过去，但我可以改变现在。我改变不了

42、过去，但我可以改变现在。我不能左右天气，但我可以改变心情。我不能左右天气，但我可以改变心情。我不能控制他人，但我可以掌控自己。我不能控制他人，但我可以掌控自己。我不能预知明天，但我可以把握今天。我不能预知明天，但我可以把握今天。我不能样样顺利，但我可以事事尽心。我不能样样顺利，但我可以事事尽心。我不能选择容貌，但我可以展现笑容。我不能选择容貌，但我可以展现笑容。我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。的宽度。积极心态的核心是选择的自由积极心态的核心是选择的自由著名心理学家卫朗文曾说：“严格来说，压力是一个选择结果。意思是你可选择生活在压力下或者生活在

43、没有压力之下。”弗兰克：每个人都拥有一个终极的自每个人都拥有一个终极的自由，那就是选择自己的态度。由，那就是选择自己的态度。选择的自由的前提是为自己负责，不做一个受害者。你有两个选择美国心理学家戴埃博士描述心理健康者的状态：他们几乎热爱生活的每一个内容，做什么事情都非常愉快，从不浪费时间去埋怨或幻想。生病、遇灾不是他们喜欢的，他们却不会因此而整天长嘘短叹，而是积极努力，改变现实，并从中获得乐趣。他们从从不不因因往往事事而而内内疚疚或或悔悔恨恨，当然他们也承认做过错事，但不会因此而懊悔、烦恼之极。他们从从不不为为未未来来忧忧虑虑或或担担忧忧，“忧虑是愚蠢的生活方式，必须以现实生活取而代之”。这些

44、人生活在现在，而不是过去或将来，从不畏惧未知世界，喜欢探索一切，无无论论何何时时都珍惜眼前的时光。都珍惜眼前的时光。美国心理学家戴埃博士描述心理健康者的状态：他们在精神上非常独立，脱离了所有的从属关系。当然他们十分热爱家庭，但珍视自己的自由，不希望受别人的约束。他们有一个与众不同的特点：从不寻求别人的赞许，从不想方设法取悦于人。无人喝无人喝彩，照样积极地生活。彩，照样积极地生活。美国心理学家戴埃博士描述心理健康者的状态：他们富有幽默感，知道怎么笑，怎样开玩笑。他们能不加抱怨地接受自己，无论自己处于怎样的状态。他们不怕失败，胸怀宽广，不崇拜偶像，爱自己。他们以发展为动力，不刻意追求幸福，他们只是

45、生活，从生活中自然得到幸福。美国心理学家戴埃博士描述心理健康者的状态：活动:可以丢掉的观念 困境词语（定论、静）困境词语（定论、静）正面词语（突破、开放）正面词语（突破、开放）我解决不了我解决不了 我要找出一个解决办法我要找出一个解决办法我很痛苦我很痛苦我如何让自己快乐起来我如何让自己快乐起来我是一个消极的人我是一个消极的人我如何变成一个积极的人我如何变成一个积极的人我要努力去克服困难我要努力去克服困难我要成功我要成功请在右侧写出正面词语请在右侧写出正面词语练习:写下你的困惑困境：困境：我做不到_.改写改写：到现在为止，我尚未能做到_。因果因果：因为过去我不懂得_，所以到现在为止，尚未能做到_

46、。假没：假没：当我学懂_，我便能做到_。未来：未来：我要去 _，我将会做到_成功成功：我做到_以后，我就会_平衡：平衡：为了达成_，会出现一些我不能承受的后果吗?身份：身份：我是谁?我真的需要_吗?选择：选择：为了达成_，我还有什么选择?培养应对技能培养应对技能 不断地提高能力（工作技能、不断地提高能力（工作技能、管理时间、与人沟通），是应对工管理时间、与人沟通），是应对工作压力最直接的方法。作压力最直接的方法。站在巨人的肩上站在巨人的肩上提高能力提高能力提高能力提高能力提高能力提高能力 物源性压力物源性压力生理因素残疾生病抑郁或易抵制型（于文华）过度兴奋型消化功能减弱睡眠障碍疲惫感改改改改改

47、改变变变变变变生活生活生活生活生活生活 养成良好的生活习惯。养成良好的生活习惯。控制饮食。控制饮食。改善睡眠质量，缓解疲惫感。改善睡眠质量，缓解疲惫感。抽出一些时间运动。抽出一些时间运动。建设高质量健康生活积极寻找社会支持积极寻找社会支持人是社会的人，社会是个群体，人要享受与人交往的快乐、互相支持和服务的快乐，我为人人，人人为我。人如果脱离社会，像狼孩一样生存，则丧失了人的许多本性。勇于找领导谈心勇于和父母沟通勇于与同事澄清勇于来心理咨询利用利用利用利用利用利用资资资资资资源源源源源源 建设压力管理的资源教你如何自我减压？教你如何自我减压？当面对繁重压力时，打个盹。打盹被认为是打盹被认为是减少

48、压力和预防压力最有效的方法之一。减少压力和预防压力最有效的方法之一。服从你的情绪。如果你感到愤怒、厌烦或困惑，承认你的感觉。压抑你的情绪会使压力增加。暂时抽身。短暂的休息一会儿，做一些小而有建设性的事情，如倒垃圾、理发等。做一次全身按摩。有利于放松心灵与身体，平静情绪。管理压力的策略管理压力的策略管理压力的策略管理压力的策略 请同事或朋友帮助你处理令人倍感压力请同事或朋友帮助你处理令人倍感压力的任务。的任务。高强度地集中于阅读、上网、运动或某高强度地集中于阅读、上网、运动或某个消遣上。个消遣上。集中注意力是减少压力的关键集中注意力是减少压力的关键。（心（心理学发现，无论多么聪明的人，在同一时间

49、不可能想一件以上的事情，用工作和活动挤掉忧虑的心理空理学发现，无论多么聪明的人，在同一时间不可能想一件以上的事情，用工作和活动挤掉忧虑的心理空间）间）在家里某个安静的角落，每天都花一点时在家里某个安静的角落，每天都花一点时间什么都不做。间什么都不做。从日常工作中抽一天来消遣。从日常工作中抽一天来消遣。管理压力的策略管理压力的策略 努力把工作做好，但不是非要做得完努力把工作做好，但不是非要做得完美美。（尽量将每件事情做得没有差错，减少犯错误的时间成本与心理成本）（尽量将每件事情做得没有差错，减少犯错误的时间成本与心理成本）自己动手完成一件令人愉快的任务。自己动手完成一件令人愉快的任务。自我宣泄。

50、即通过不危害他人的方式自我宣泄。即通过不危害他人的方式将内心怨情发泄出来。将内心怨情发泄出来。管理压力的策略管理压力的策略 请人疏导。一生中总会需要别人的帮助，请人疏导。一生中总会需要别人的帮助，需要别人倾听、提建设性意见和帮助。需要别人倾听、提建设性意见和帮助。将压力写出来。一旦将压力将压力写出来。一旦将压力1 1、2 2、3.3.地写出来，您就会发现，只要各个击破，其地写出来，您就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。实压力很容易缓解。积极想象。给自己一个良好的期待。积极想象。给自己一个良好的期待。管理压力的策略管理压力的策略 适当改变生活方式。尝试新的生适当改变生活方式。尝试新的生活