健康教育学课件.ppt

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1、健健 康康 教教 育育 学学运用医学手段观察和评定运动参与者的健康水平和机能状况，防止运动中各种有害因素对运动参与者健康的不良影响。体能与健康体能与健康的关系。体能的自我评价方法了解自己的体能状况，设置合理的锻炼目标。科学锻炼的原则和方法。运动锻炼与体能提高心肺功能适应能力的练习方法。提高肌肉力量和耐力的练习方法。提高柔韧性的练习方法。改善身体成分的练习方法。运动、营养与健康营养运动健康热量摄入过多造成肥胖保持形体而控制饮食疾病、优生优育消耗性疾病影响营养不当的保持形体影响健康恰当的运动保持人体形体形体的保持与健康减肥法特点不良影响药 品安非他命（参入减肥茶中或制成减肥药）抑制下视丘摄食中枢，

2、使食欲下降长期大量服用会上瘾、失眠、产生幻觉，一但对药物成瘾後，停药时会有抑郁情形利尿剂 脱水使体重暂时下降 并非减少脂肪且常有呕吐昏眩血压下降，停止服用体重即回升，重时会破坏肾脏功能泻药 间歇地发生腹泻，并使胃酸减少食欲减退 停止服用后，体重回升，如经常服用会发生贫血及肠胃疾病 形体的保持与健康减肥法特点不良影响外科手术局部切除抽出皮下脂肪手术割除或吸出腹部臀部及太肥部份之过多油脂痛苦，手术后有再度发胖的可能小肠回路法 可少营养素的吸收，体重也可直线下降可能出现肠结石尿道结石关节炎肝功能不良秃发贫血症状形体的保持与健康减肥法特点不良影响饮食疗法 空腹法 迅速减除多余体重 不能持久，造成水及电

3、解质大量流失及营养不良，同时减去了肌肉。减肥糖减肥茶食欲下降，饮食量减少造成营养不良、虚弱，不服用时体重又恢复原状 运动与疾病、损伤运动可以增进健康，防治疾病，延年益寿。运动也可以导致损伤、疾病，甚至运动猝死。第一篇 体能与健康健康与体能的定义；增强体能的锻炼原则和方法；体能的自我评价；第一章 健康与体能的定义良好良好状态状态WHO定义：在身体、心理、社会适应良好和道德健康等四定义：在身体、心理、社会适应良好和道德健康等四 个方面达到良好状态。个方面达到良好状态。健康的定义身体的不健康、乐观健康的定义悲观健康的定义严重疾病、长期疾病健康的定义健康的定义良好状态良好状态美国国家健康中心定义美国国

4、家健康中心定义身体健康身体健康情绪健康情绪健康精神健康精神健康智力健康智力健康社会健康社会健康世界卫生组织提出了衡量人体健康世界卫生组织提出了衡量人体健康10条标准条标准精力充沛，对负担日常生活繁重工作不感到十分紧张疲劳；精力充沛，对负担日常生活繁重工作不感到十分紧张疲劳；乐观、积极、乐于承担责任；乐观、积极、乐于承担责任；应变能力强；应变能力强；善于休息、睡眠好；善于休息、睡眠好；能抵抗一般性疾病；能抵抗一般性疾病；体重适当、身体均匀；体重适当、身体均匀；眼睛明亮，反应敏锐；眼睛明亮，反应敏锐；牙齿清洁，无龃齿，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；牙齿清洁，无龃齿，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血

5、现象；头发光泽，无头屑；头发光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤富有弹性；肌肉丰满，皮肤富有弹性；整体健康运动 健康不是静止状态，而是一种趋向于最适当功健康不是静止状态，而是一种趋向于最适当功能的运动过程。能的运动过程。整体健康运动整体健康运动健康促进安康自主权体能的定义体能也称为体适能（体能也称为体适能（Physical Fitness）。）。包括与健包括与健康有关的体能和运动技能体能。康有关的体能和运动技能体能。与健康有关的体能与健康有关的体能心肺耐力心肺耐力柔韧性柔韧性肌肉力量肌肉力量肌肉耐力肌肉耐力身体成分身体成分持续生活的能力关节活动幅度和伸展能力一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动一段时间内重复

6、进行肌肉收缩的能力脂肪、肌肉等在体内的比例体能的定义运动技能体能运动技能体能速速 度度力力 量量灵敏性灵敏性神经肌肉协调性神经肌肉协调性反应时反应时运动锻炼的健康益处预防心血管疾病；改善呼吸系统的功能；提高消化系统的功能；改善神经系统的功能；降低糖尿病发生的危险性；预防骨质疏松；控制体重于改变体型；减缓心理应激；影响健康的因素影响健康的因素影响健康的因素行为和生活方式行为和生活方式环环 境境生生 物物卫卫 生生 服服 务务自自 然然 环环 境境社社 会会 环环 境境第二章 增强体能的锻炼原则和方法增强体能的锻炼原则运动处方的制定；简便易行的锻炼方法；超负荷原则超负荷原则循序渐进原则循序渐进原则

7、恢复性原则恢复性原则大中小量原则大中小量原则增强体能的锻炼原则超负荷原则：进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受刺激强于不锻炼时；增强体能的锻炼原则增强体能的锻炼原则循序渐进原则：在实施某种增强体能的方案时应逐步增加负荷；增强体能的锻炼原则开始实施锻炼方案开始实施锻炼方案缓慢提高缓慢提高持续持续048121620242830（周）（周）10原则：每周运动强度或持续时间的增加不能超过上周的10；增强体能的锻炼原则恢复性原则：人体机能的提高通过负荷、疲劳、恢复、提高的一个循环往复的过程实现；负负 荷荷提提 高高疲疲 劳劳恢恢 复复能量物质消耗能量物质再生获得超量恢复锻炼期锻炼期足够的休息足够的休息锻

8、炼期锻炼期增强体能的锻炼原则大中小量原则：交叉采用大中小运动量不仅提高锻炼效果，而且能降低身体受伤的可能；不要连续几天进行高强度活动；高强度运动一周最多只能进行三次；每周安排一次大强度活动，让身体尽全力活动；了解自己身体状况，合理安排活动内容；运动处方的制定运动处方的制定运动处方：教练员或健身指导员根据锻炼者的运动处方：教练员或健身指导员根据锻炼者的健康健康水平水平、机能状况机能状况、兴趣爱好兴趣爱好、生活水平生活水平等条件，制等条件，制定的符合锻炼者自身条件的锻炼方案。定的符合锻炼者自身条件的锻炼方案。运动处方的制定运动处方的制定运动处方的制定运动处方的制定运动处方的运用运动处方的运用大众健

9、身中运动方案的制定；大众健身中运动方案的制定；康复治疗中功能锻炼；康复治疗中功能锻炼；运动创伤的治疗；运动创伤的治疗；运动训练中训练计划的制定；运动训练中训练计划的制定；步行：简单易行的锻炼方式，消耗脂肪最好的运动；跑步：保持优美的形体，提高健康水平；简单易行的运动方法简单易行的运动方法游泳：消耗能量多且获得肌肉的力量练习，同时减轻人体关节的承重；简单易行的运动方法简单易行的运动方法跳绳：提高心血管、呼吸机能，对速度、灵敏要求高，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪减肥的好方法之一；简单易行的运动方法简单易行的运动方法有氧操：方便易行，提高提高心血管、呼吸机能，有效控制体重，减轻精神负担；自行

10、车：增强肌肉力量，提高机体耐力水平损伤小；简单易行的运动方法简单易行的运动方法小球运动小球运动小球运动小球运动 提高人的视觉灵敏度和反应能力；对于全身肌肉和关节充分锻炼；长期进行小球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著；简单易行的运动方法简单易行的运动方法大球运动大球运动大球运动大球运动 提高力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等身体素质，并能使人的高级神经 活动得到改善，尤其能增强人体的心血管系统、呼吸系统等内脏器官的 功能，从而促进人体的健康；对于全身肌肉和关节充分锻炼；长期进行大球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著；培养人的意志、

11、自制力、责任感及勇敢顽强、机智果断、坚韧不拔、勇 于克服困难、团结协作、密切配合、集体荣誉感、守纪律等思想品德；第三章 体能的自我评价评价身体健康状况；评价心肺功能适应能力；评价肌肉力量；评价肌肉耐力；评价身体成分；评价身体健康状况1829岁：在参与锻炼前两年内进行体检，并完成健康状况自评量表；3039岁男子，3044岁女子：在参与锻炼前一年前应进行体检，并完成健康状况自评量表；40岁以上男子，45岁以上女子：在参与锻炼前一年内进行体检，并接受在医生指导下进行；评价心肺功能适应能力12分钟测试跑：适于经常参与锻炼的年轻人；台阶测试：适合于大多数人群；评价心肺功能适应能力适应能力等级年龄（岁）1

12、31920293039男很差2.081.952.982.832.7112分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考标准（千米）分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考标准（千米）评价心肺功能适应能力适应能力等级年龄（岁）131920293039女很差1.601.542.422.332.2312分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考标准（千米）分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考标准（千米）评价心肺功能适应能力台阶测试的评价方法台阶测试的评价方法测量运动后测量运动后1分钟至分钟至1分分30秒，秒，2分钟至分钟至2分分30秒，秒，3分分钟至钟至3分分30秒等秒等3个恢复期的心率；个恢复期的心率；评定指数登台阶

13、持续时间（评定指数登台阶持续时间（S）100/2(心率之和心率之和)评价心肺功能适应能力适应能力等级三分钟台阶测试的评定指数男女差45.048.544.648.5较差48.653.548.653.2一般53.662.453.362.4较强62.570.862.570.2强70.970.3台阶测试评价心肺功能适应能力的参考标准台阶测试评价心肺功能适应能力的参考标准评价肌肉力量肌肉力量的评价方法：一次重复最大量（肌肉力量的评价方法：一次重复最大量（1RM）肌肉力量分数肌肉力量分数1RM重量重量/体重体重100评价肌肉力量力量等级练习方式仰卧推举负重屈肘坐蹬腿男很差5030149792391RM测试

14、中肌肉力量得分的参考性标准测试中肌肉力量得分的参考性标准评价肌肉力量力量等级练习方式仰卧推举负重屈肘坐蹬腿女很差401599591891RM测试中肌肉力量得分的参考性标准测试中肌肉力量得分的参考性标准评价肌肉耐力肌肉耐力等级年龄组（岁）182021252630差4113928一般12191016915较好202917251622好303926332329优秀403430俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）评价肌肉耐力肌肉耐力等级年龄组（岁）182021252630差371613一般816715411较好172816221219好293523292027优

15、秀3630281分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考标准（女）分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考标准（女）评价身体成分体块指数（BMI）BMI体重（kg）/身高的平方（m2）BMI（体重/身高2）肥胖程度男女最佳体脂20.12520.127较高体脂25302730高体脂31403140极度肥胖4040评价身体成分体脂率：皮下脂肪所占体重的百分比。此指标可衡量人体的肥胖程度。v体脂率（4.57/X4.142）100vX指身体密度男：1.09130.00116（C1+C2）女：1.08970.00133（C1+C2）vC1：三角肌皮褶厚度C2：肩胛下角皮褶厚度评价身体成分腰围臀围比例测试腰围臀围比例

16、等级（病的危险）男女高危险1.00.85较高危险0.901.00.800.85极低危险0.90成人老年人；性别：女性男性；气温：热带居民寒带居民；热能消耗的主要部分，与活动的强度、时间、熟练程度有关，变化最大；体力活动体力活动 TEE摄食引起的能量代谢额外增加的现象，是食物消化、转运储存过程中能量消耗的结果；一般混合食物TEF约占能量总消耗的10；食物的特殊动力作用食物的特殊动力作用 TEF年龄男（kcal）女（kcal）1017（17.5W651）A（12.2W746）A1829（15.3W679）A（14.7W496）A3059（11.6W879）A（8.7W829）A60岁以上（13.5

17、W487）A（10.5W596）AoW为体重（kg），A为活动系数劳动强度男子活动系数女子活动系数轻度1.551.56中度1.781.64重度2.101.82维持现在体重所需要的热能维持现在体重所需要的热能稳妥控制体重稳妥控制体重稳妥控制体重稳妥控制体重体重控制的体重控制的“置点置点”理理论论减肥复原再减肥再复原体重控制的体重控制的“置点置点”理理论论置点1置点3体重时间体重超出原水平膳食控制法膳食控制法控制膳食身体代谢率下降能量储存的增加水分和肌肉的减少而体重下降膳食控制法膳食控制法每天至少摄入每天至少摄入1200千卡的能量；千卡的能量；每天至少饮每天至少饮10杯水；杯水；准确了解你的需要，

18、摄入足够量的蛋白质；准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质；每天至少摄入每天至少摄入50100g碳水化合物和碳水化合物和10g脂肪；脂肪；即使不饿也要按时吃饭，并且吃各种食物；即使不饿也要按时吃饭，并且吃各种食物；体重减少控制在体重减少控制在0.51kg/周，直至达到目的；周，直至达到目的；预先了解食物成分，记录饮食过程；预先了解食物成分，记录饮食过程；避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入；避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入；饮食方案一定要与体育锻炼相结合；饮食方案一定要与体育锻炼相结合；任何一个理想中的方案都要有至少坚持任何一个理想中的方案都要有至少坚持1

19、2个月的心理准备；个月的心理准备；运动控制法运动控制法有氧运动降低全身的脂肪比例；有氧运动降低全身的脂肪比例；各种运动方式均可以达到此目的；各种运动方式均可以达到此目的；每周每周34锻炼才有明显效果；锻炼才有明显效果；低强度运动比高强度运动更有效；低强度运动比高强度运动更有效；高强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力；高强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力；控制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法自己喜欢的运动项目和运动方式；自己喜欢的运动项目和运动方式；中等强度的体育锻炼，持续时间在中等强度的体育锻炼，持续时间在3090分钟；分钟；发展心肺功能的体育锻炼效果更佳；发展心

20、肺功能的体育锻炼效果更佳；制定一个起点，然后逐渐提高适应能力的水平；制定一个起点，然后逐渐提高适应能力的水平；身体成分控制的运动处方身体成分控制的运动处方锻炼模式锻炼方式有氧运动：步行、慢跑等锻炼频率运动强度有效的力量练习6080最大心率；23SET，812RM；45次/周的有氧运动；24次/周的力量练习；持续时间3060分钟不包括准备活动、整理活动控制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法力量训练和有氧训练结合力量训练和有氧训练结合有氧运动：每星期在45天里抽时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次3060分钟。耐力训练：做全身性的运动，一周2次；身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，

21、选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作做23组，每组812次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。控制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法瑜伽瑜伽改进型的俯卧撑改进型的俯卧撑瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。塑造坚实有型的腹肌。其他尝试：舞蹈、划船、举重。控制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法拳击拳击拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。控

22、制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法体操训练体操训练为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。其他尝试：球类运动。控制体重的有效练习方法控制体重的有效练习方法 要有正确的目的：减肥的目的是为了健康；要有正确的目的：减肥的目的是为了健康；正确地对待速度：每周正确地对待速度：每周140mmHg，舒张压90mmHg；90的病例中，高血压的确切原因不清楚，称为原发性高血压；发生因素：缺乏体育锻炼、高盐膳食、肥胖、高血压家族史和性别（男性比女性发病率高）；对健康的影响：增加心脏负荷；损伤动脉血管内壁，导致动脉粥样硬化的发展，增加冠心病发作的危险性；体育锻炼对心血管疾病的防治体育锻炼对冠心病

23、的防治有氧运动是主要锻炼方法，包括步行、慢跑、登山等，运动强度6090HRmax，持续15分钟以上，3次/周；循环力量练习（CWT）：10内810RM为一组，5组为一循环，每组间隔30，一次练习2个循环，3次/周；娱乐性运动包括各种棋牌活动和交谊舞；放松式运动包括腹式呼吸锻炼、放松术等；体育锻炼对心血管疾病的防治体育锻炼对高血压的防治低强度有氧运动：步行是主要锻炼方法，运动强度5060HRmax，步行速度5080米/分钟，持续30分钟左右；太极拳和其它民族形式的拳操；中小强度的抗阻运动，1015RM为一组，10组为一循环，每组间隔30，一次练习12个循环，3次/周，812周为一疗程；放松性按摩

24、、游泳、音乐疗法等；第八章 体育锻炼与癌症的防治癌症，亦称恶性肿瘤，是严重危害人类健康、生命的常见病。20世纪70年代以后，癌症发病数以年均35的速度递增，成为人类第二大死因。据WHO报道1997年中国癌症死亡人数高达100多万，癌症的发病率升高即与食物中的化学物质有关，也受不良生活方式影响。癌症的概述肿瘤的特征人体内正在发育的正常细胞出现过度增生或异常分化而形成的结构。其特征具有超常的增生能力。临床上按其生长的特征和对人体的破坏程度分为良性肿瘤和恶性肿瘤，恶性肿瘤癌，能从原发部位向四周蔓延，转移到其它器官而形成破坏。癌症的概述癌症的影响因素致癌因素致癌因素紫外线紫外线职业性致癌职业性致癌烟烟

25、 草草酒酒 精精膳膳 食食辐辐 射射病病 毒毒种族种族遗传遗传癌症的预防癌症的预防有赖于健康的生活方式，改善生活观念和行为，加强营养和体育锻炼。有节制的饮食习惯和避免肥胖；有节制的饮食习惯和避免肥胖；多吃纤维素，富含多吃纤维素，富含VA、VC和和VE的食物；的食物；不吃未腌透和发霉食物，少吃烟熏、油炸食物；不吃未腌透和发霉食物，少吃烟熏、油炸食物；控制酒精的摄入；控制酒精的摄入；经常参加锻炼，提高体能；经常参加锻炼，提高体能；避免辐射，不用过多日晒；避免辐射，不用过多日晒；第九章 预防药物滥用表明上看药物的正确使用、误用以及滥用是划分得清楚的，但事实上有不少药物和它们的用法是很难加以区分的。比

26、如烟草，作为商品它是合法的，但是它会对身体有危害，而酒精以及合成类固醇、安非它明、咖啡因等，这些药物不同的使用剂量会导致截然不同的结果。酒精的副作用酒精，亦称乙醇（CH3CH2OH），其作用是多方面的，但长期大量饮酒会对人体产生副作用。据不完全统计，在美国有60的男性和45的女性喜欢饮酒，其中占24的男性和8.5的女性是酗酒者。由于酒精的泛滥，导致了许多的突发事件，如打架斗殴、酒后驾车肇事，并且对人体的健康产生了很大影响。酒精的副作用 中枢和周围神经系统的损害：精神混乱、眼肌麻痹中枢和周围神经系统的损害：精神混乱、眼肌麻痹 、共济失调和虚构性遗忘等综合症状，长期饮酒甚、共济失调和虚构性遗忘等综

27、合症状，长期饮酒甚 至出现酒精性痴呆、小脑退化和周围神经炎等；至出现酒精性痴呆、小脑退化和周围神经炎等；其它系统的损害：酒糟鼻、肝硬化、高血压、其它系统的损害：酒糟鼻、肝硬化、高血压、心功能障碍、内分泌紊乱等；心功能障碍、内分泌紊乱等；控制饮酒 饮酒量应控制在每次每小时不超过饮酒量应控制在每次每小时不超过0.30.4盎司。盎司。只在适当场合喝酒，不要在驾车前喝酒，需要有只在适当场合喝酒，不要在驾车前喝酒，需要有 良好判断力时要避免饮酒。良好判断力时要避免饮酒。烟草的危害烟草，也被称为药物，它包括香烟、雪茄、烟斗和口嚼烟草。据报道，在美国每年因吸烟而死亡的人数接近39万，其中导致冠心病死亡的人数占21，因肺癌死亡的人数占87。烟草对健康的影响 吸烟者对尼古丁会产生依赖和撤药反应，其主要吸烟者对尼古丁会产生依赖和撤药反应，其主要 体征包括烟瘾、烦躁、焦虑、不安、注意力不集中体征包括烟瘾、烦躁、焦虑、不安、注意力不集中 食欲下降等；食欲下降等；长期吸烟引起肺癌、冠心病、慢支炎等疾病；长期吸烟引起肺癌、冠心病、慢支炎等疾病；戒烟 最简单的方法是主动放弃，戒烟的关键在于吸烟者最简单的方法是主动放弃，戒烟的关键在于吸烟者 的动机和认真态度。的动机和认真态度。