锻炼腹肌的方法.pdf

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1、锻炼腹肌的方法 所有健身者都知道，肌肉是男人魄力的表达，也是众多健身爱好者最在意!那么，腹肌要怎么锻炼出来的呢?下文是锻炼腹肌的方法，希望对大家有帮助!锻炼腹肌的方法一 仰卧起坐 平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。复原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。翘腿仰卧起坐 这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，

2、收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。复原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。斜卧起坐 练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，复原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。女子与男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下兴旺。女子想隆胸，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。兴旺胸大肌的主要方法 兴旺胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧

3、推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。假设用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟，那是很困难的。正常情况下，假设卧推举重量达 60 公斤，每组做 8 一 10 次，那么胸围可练到 95 厘米。用 100 公斤练，那么胸围会超过 100 厘米，达 120 厘米。卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径 35 一 40 毫米，壁厚 2.5 一 3.0 毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约 100 毫米，使重量(作用力)集中在接近胸

4、肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20 一 30 度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30 一 45 度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，那么会缺氧，肌糖原供能缺乏，肌肉力

5、量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法那么(用力收缩时间 4 秒，复原伸展时间 2 秒)相矛盾。作者的经验是以复原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有兴旺的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出兴旺的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的 3 倍。俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。锻炼腹肌的方法二 第一招 每天坚持跑 1500 米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈 1500 米，你的整体肌肉会有质的飞跃。第二招 每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。第三招 躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比拟吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。