体育与健康知识讲座.pdf

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1、体育与健康知识讲座 第一部分 体育以及健康的概念 什么是体育 体育是人类针对自身;以其身体运动为基本手段;以获得并保持终身健美乐为目标的一种社会文化现象 什么是健康 联合国世界卫生组织指出健康是指身体健康、心理健康和具有良好的社会适应能力;1身体健康：衡量身体健康有以下几个方面：1 没有疾病、无须治疗；2 身体的发育正常；3 有良好的生活节律;食欲、睡眠好；4 体态、脸色好;有精神；5 能很好的进行日常活动、消除疲劳快.2心理健康 这包括一个人的行为思想与其基本价值观仿相一致;觉得生活充实有意义;对美和善的向往;能精力充沛地履行各种职能;完成各种任务;而且能从中发现并享受乐趣;感到自身的价值;

2、使生活变得更有意义.3社会的社会适应能力 能够融洽地愉快地扮演生活中的各种角色;如朋友、邻居、同学、恋人等;在社会各领域的生活中发挥积极的作用.世界卫生组织 WHO 认为健康应具备以下标志：1 有充沛的精力;能够从容地应付日常生活和工作的压力而不感到过份紧张；2 处中乐观、态度积极、乐于承担责任；3 善于休息、睡眠良好；4 应变能力强、能适应外界环境的各种变化；5 能抵抗感冒等一般性传染病；6 体重适当、身体匀称、站立时头、肩、背位置协调；7 眼睛明亮;反应敏锐;眼睑不发炎；8 牙齿清洁、无空洞、无痛感;齿龈颜色正常;无出血现象；9 头发有光泽;无头屑；10 皮肤有弹性;肌肉丰满;走路轻松.这

3、种新概念的提出;标志着健康不仅是没有疾病和伤害;而且包括身体、精神方面能迅速完全地适应自然和社会环境.第二部分 体育运动与健康的关系 现代生活中;由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作、学习、生活环境;与上几代人相比;我们大约可少消耗三分之一的体力;加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据;人们就更缺乏应有的运动了.生活方式和工作方式的改变;使人们的健康受到很大威胁;缺乏运动可使人体新陈代谢功能下降;此类人患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高出五至八倍；心脏功能要早衰十年以上；动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精

4、神抑郁症的发病率也明显升高.作为明智的现代人;如果意识到自己缺乏相应的运动量;就应给自己加一项任务每天抽出三十至六十分钟;用来进行适合于自身的体育运动.体育对人的发展有什么作用 体育作为一种社会现象;是人类总文化的组成部分.是教育、生活的一环节;是属于人的社会生活条件;因此;它对人的身心健康发展起着很大的作用.1、促进人脑清醒、思维敏捷 体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强;抑制加强;从而改善神经过程的均衡性和灵活性;提高大脑分析综合能力.2、促进血液循环;提高心脏功能 进行体育活动加速血液循环;以适应肌肉活动的需要;这样就能从结构上和功能上改善心血管系统.经常从事运动;

5、能使心脏产生工作性肥大;心肌增厚;收缩有力;心搏徐缓;血容量增大;这就大大减轻了心脏的负担;心率和血压变化比一般人小;表现出心脏工作的“节省化”现象.3、改善呼吸系统功能 呼吸是重要的的生命现象;肺是呼吸系统的重要器官;具有气体交换的功能;经常运动能使呼吸肌发达;呼吸慢而深;每次吸进氧气较多;每分钟只要呼吸 8-12 次;就能满足机体需要.运动可使人体更多肺泡参与工作;使肺泡富有弹性;可增加肺活量.4、促进骨骼肌肉的生长发育 适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质;促进肌纤维变粗;肌肉组织有力;促进骨骼生长;骨密质增厚;提高抗弯、抗压、抗折能力.5、调节心理;使人朝气蓬勃;充满活力 从事

6、体育活动;特别是从事那些自己感兴趣的运动项目;能使人产生一种非常美妙的情感体验;心情舒畅;精神愉快.由于运动的激励还可以增强自尊心;自信心和自豪感;增添生活情趣.运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪;如消除情绪的沮丧和消沉.6、提高人体对外界环境的适应能力 从事体育运动能提高人体应变能力;使人善于应付各种复杂多变的环境.因为经常锻炼;大脑皮层对各种刺激的分析综合能力强;感觉敏锐、视野开阔、判断空间、时间和体位能力增强;因而能判断准确;反应灵敏.同时由于经常在严寒和炎热环境中运动;可以提高机体调节体温的能力;增强身体对气温急剧变化的适应能力.7、增强机体免疫能力 比如 大象在野外生活可活到

7、200 岁;一旦被俘获;关进动物园;尽管生活条件比野外好得多;却活不到 80 岁；野兔平均可活 15 年;而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔;平均寿命才 45 年；野猪的寿命也比家猪长一倍.那么;为什么野生动物比家养动物寿命长呢重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害;经常要东奔西跑;身体得到了很好的锻炼.这样一代一代传下去;体质变得越来越好;寿命自然比家养动物长了.同样;人也是如此;经常参加体育运动锻炼的人;寿命就长.这说明一个道理：运动是健康长寿之本.那么如何制订一份一生受用的健身计划 运动的好处大家都知道;但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动;永远也不厌倦；另一

8、方面;随着人年纪的上升;不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳;承受着年轻时的运动量.那么;对希望以运动健身的人;到底应该如何搭配组合;在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式具体方案如下：二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式.对你的身体而言;好处是能消耗大量卡路里;强化全身肌肉;增进精力、耐力与手眼协调.在心理上;这些运动能帮助你解除外在压力;让你暂时忘却日常杂务;获得成就感.同时;跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外;更适合拿来当做“出气筒”.三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身;一些力量性比较强的项目进行练习.这些运

9、动能加强肌肉弹性;特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力;能改善你的平衡感、协调感和灵敏度.在心理上;攀岩能培养禅定般的专注工夫;帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感;忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心;同样能有效增进专心的程度.四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动.对身体的好处是能增加体力;加强下半身肌肉;特别是双腿;像爬楼梯既可以出汗健身;又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习.网球则是非常合适的全身运动;能增加身体各部位的灵敏度与协调度;让人保持活力充沛;同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大.而在心理上;这些运动让人神清气爽;松弛紧张和

10、压力.以爬楼梯为例;有规律地爬上爬下常是控制自己;让心情恢复稳定的好方法；同样;打网球除了有社交作用;还能抛开压力与躁念;训练专心、判断力;与时间感.五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船;以及打高尔夫球.游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性;而且由于有水的浮力支撑;不如陆上运动吃力;特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者.重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋;而且加快脚步;常有稳定心脏功能的效果.心理上;游泳兼具振奋与镇静的作用;专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度;让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船

11、能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律.六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动.散步能强化双腿;帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅;非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性;适合肥胖、孕妇或老弱者健身.这些都不算是激烈的运动;但是在健身之外;它们的最大功用是能使人精神抖擞;感觉有趣;并且有社交的作用;是让老年人保持年轻心态的一个好方法.在决定健身之前;首先要对个人体型有客观判断.“体重公斤身高米的平方”是目前健身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式;当结果30;则

12、为肥胖型；结果在 25-30 之间则为超重型；结果在 20-25 之间为健康型;结果20 为偏瘦型.当你有了计划之后又如何进行体育锻炼呢 众所周知;体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平;已被大量科学实验所证实.对于一般人来说;在开始参加体育锻炼前;除了进行一般的身体检查和必要的咨询外;首先要做好以下准备：一培养锻炼兴趣 在从事体育锻炼前;应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣;这是长期进行体育锻炼的前提.培养体育锻炼兴趣的方式有很多;如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等.有了浓厚的体育锻炼兴趣;就能自觉地投入到体育锻炼之中;从而取得理想的体育锻炼效果.二选择活动项目 在进行体育活动时;除根据

13、自己的兴趣选择活动项目外;还要考虑体育锻炼者自身的条件.青少年活泼好动;可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目;如打篮球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；同时;锻炼还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目;如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动;夏季可进行游泳、篮球、排球等活动.总之;运动项目可多样化;选择的运动项目要对整体机能产生良好影响.三确定运动强度 体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏.虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同;但对一般体育锻炼者来说;体育锻炼时的脉搏控制在 140/分左右较为合适.由于体育锻炼时运动强度相对较小;因而运动的持续时

14、间则应相对较长.每天至少应在半小时以上.对于刚参加体育锻炼的人来说;一开始锻炼的时间宜短不宜长;以后随身体机能的适应;锻炼时间可逐渐加长.体育锻炼时如何控制运动量 体育锻炼时;合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一.活动量太小;达不到锻炼身体的目的；运动量过大;又会引起过度疲劳;影响身体健康.所以;每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法.四主观感觉 体育锻炼与运动员的运动训练不同;其基本原则为：锻炼时要轻松自如;并有一种满足感;这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标.如果锻炼后有一种适宜的疲劳感;而且对运动有浓厚的兴趣;则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁

15、吁、呼吸困难;运动后极度疲劳、甚至厌恶运动;则说明运动量过大;应及时调整运动量.体育锻炼对身体机能是综合刺激;身体机能的反应也是多方面的;锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价;必要时;则应在医务工作者的监督下进行 第三部分 常见的运动损伤及应急处理方法 常见的运动损伤是指哪些 运动损伤有开放性损伤和闭合性损伤两大类.常见的有：擦伤、撕裂伤、刺伤、挫伤、肌肉拉伤;肌腱腱绡炎等等.有许多健身的人他们时常在打羽毛球、乒乓球、网球、排球;或者踢足球、打篮球;又或者跳高、跳远等等;在运动后容易造成肌肉拉伤、关节扭伤、甚至发生关节脱位、骨折等.运动损伤多见于年轻人群;他们热爱运动;积极参与各项体育活

16、动;但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施;而对伤者造成不必要的痛苦;严重者甚至导致终身遗憾.一、擦伤-即皮肤的表皮擦伤.如擦伤部位较浅;只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时;应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水.二、肌肉拉伤-指肌纤维撕裂而致的损伤.主要由于运动过度或热身不足造成;可根据疼痛程度知道受伤的轻重;一旦出现痛感应立即停止运动;并在痛点敷上冰块或冷毛巾;保持 30 分钟;以使小血管收缩;减少局部充血、水肿.切忌 搓揉及热敷.三、挫伤-由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤.轻度损伤不需特殊处理;经冷敷处理 24 小时后可用活血化瘀叮剂;局部可用伤湿止

17、痛膏贴上;在伤后第一天予以冷敷;第二天热敷.约一周后可吸收消失.较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎;隔日换药一次;每日 2-3次;加理疗.四、扭伤-由于关节部位突然过猛扭转;拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致.多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部;不同部位的扭伤;其治疗方法也不同.1、急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上;腰下垫一个枕头;先冷敷;后热敷.2、关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时;将扭伤部位垫高;先冷敷 2-3 天后再热敷.如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛;可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处;每天 2-3 次;每次 10 分钟.五、脱臼-即关节脱位.一旦发生脱臼;应嘱病

18、人保持安静、不要活动;更不可揉搓脱臼部位.如脱臼部位在肩部;可把患者肘部弯成直角;再用三角巾把前臂和肘部托起;挂在颈上;再用一条宽带缠过脑部;在对侧脑作结.如脱臼部位在髋部;则应立即让病人躺在软卧上送往医院.六、骨折-常见骨折分为两种;一种是皮肤不破;没有伤口;断骨不与外界相通;称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤;有伤口与外界相通;称为开放性骨折.对开放性骨折;不可用手回纳;以免引起骨髓炎;应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后;再用平木板固定送医院处理.骨折后肢体不稳定;容易移动;会加重损伤和剧烈疼痛;可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来.如一时找不到外固定的材料;

19、骨折在上肢者;可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者;可伸直腿足;固定于对侧的肢体上.怀疑脊柱有骨折者;需早卧在门板或担架上;躯干四周用衣服、被单等垫好;不致移动;不能抬伤者头部;这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫.昏迷者应俯卧;头转向一侧;以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内.怀疑颈椎骨折时;需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部;不使其在运输途中发生晃动.急救措施 1.在运动中扭伤手指;应立即停止运动.首先是冷敷;最好用冰.但一般没有准备;可用水代替.将手指泡在水中冷敷 15 分钟左右;然后用冷湿布包敷.再用胶布把手指固定在伸指位置.如果一周后肿痛继续;可能是发生了骨折;一定要去医院诊治.2.如踝关节

20、扭伤;首先是要静养.用枕头把小腿垫高.可用茶水或酒调敷七厘散;敷伤处;外加包扎.3.腰部扭伤也是要静养.应在局部作冷敷;尽量采取舒服体位;或者侧卧;或者仰平卧屈曲;膝下垫上毛毯之类的物品.止痛后;最好是找医生来家治疗.骨折急救护理要得法 外出旅游;稍不小心;就易跌倒、摔伤;甚至骨折.那么;现场该如何急救、骨折后又该如何护理 有些人可能由于没有经验或一时救人心切;使用了一些错误的急救方法;比如：为减轻疼痛;习惯用手揉捏受伤部位;并按摩伤部等；或骨折后随意搬运、止血等不当处理;可能会造成严重后果.特别提醒;颈椎部位的骨折;不当急救操作可使颈部脊髓受损;发生高位截瘫;严重时导致呼吸抑制危及生命；胸腰

21、部脊柱骨折时;不恰当的搬运也可能损伤胸腰椎脊髓神经;发生下肢瘫痪.正确的方法应该是;如果怀疑有脊柱骨折;应就地取材固定伤处;合理搬运伤者.四肢骨折处出现局部迅速肿胀;提示可能是骨折断端刺破血管引起内出血;可临时找些木棒等固定骨折处并可对局部用毛巾等压迫止血；千万不要随意搬动伤肢以免造成骨折端刺破局部血管导致出血.运动与饮食 少于小时 原则：不需要额外补充食物;但要补充水分.推荐：每分钟喝毫升水.运动量在小时 原则：中等时间的运动;最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖.推荐：可以补充含糖饮料;如运动饮料.或者喝白水;但要备有能够让糖分快速被吸收的食品;如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻.超

22、过小时 原则：较长时间的运动;需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物即糖分消耗较慢;逐步释放热量的食物.推荐：每小时补充升水;以及新鲜水果等含糖的食物.忌在剧烈运动后吃大量冷饮.人在剧烈运动后;会导致体温升高、咽部充血.此时;胃肠和咽部如突然受到大量冷饮的刺激;就会出现腹痛、腹泻或咽部疼痛、发音嘶哑、咳嗽以及其它病症.“垃圾食品”的危害 1.油炸食品 此类食品热量高;含有较高的油脂和氧化物质;经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品.在油炸过程中;往往产生大量的致癌物质.已经有研究表明;常吃油炸食物的人;其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群.2.罐头类食品 不论是

23、水果类罐头;还是肉类罐头;其中的营养素都遭到大量的破坏;特别是各类维生素几乎被破坏殆尽.另外;罐头制品中的蛋白质常常出现变性;使其消化吸收率大为降低;营养价值大幅度“缩水”.还有;很多水果类罐头含有较高的糖分;并以液体为载体被摄入人体;使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升;胰腺负荷加重.同时;由于能量较高;有导致肥胖之嫌.3.腌制食品 在腌制过程中;需要大量放盐;这会导致此类食物钠盐含量超标;造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重;发生高血压的风险增高.还有;食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺;导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高.此外;由于高浓度的盐分可严重损害

24、胃肠道粘膜;故常进食腌制食品者;胃肠炎症和溃疡的发病率较高.4.加工的肉类食品火腿肠等 这类食物含有一定量的亚硝酸盐;故可能有导致癌症的潜在风险.此外;由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等;造成人体肝脏负担加重.还有;火腿等制品大多为高钠食品;大量进食可导致盐分摄入过高;造成血压波动及肾功能损害.5.肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质;但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇;已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素.现已明确;长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤如结肠癌、乳腺癌的发生风险.6.奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加

25、;甚至出现血糖和血脂升高.饭前食用奶油蛋糕等;还会降低食欲.高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空;甚至导致胃食管反流.很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状.7.方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物.一方面;因盐分含量高增加了肾负荷;会升高血压；另一方面;含有一定的人造脂肪反式脂肪酸;对心血管有相当大的负面影响.加之含有防腐剂和香精;可能对肝脏等有潜在的不利影响.8.烧烤类食品 含有强致癌物质.9.冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等.这类食品有三大问题：因含有较高的奶油;易导致肥胖；因高糖;可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道.10.果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐;在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重 健康的钥匙掌握在自己手中;积极锻炼;充足睡眠;合理饮食;良好心态是健康的基础