核心力量训练概要学习教案.pptx

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1、会计学1核心力量核心力量(l ling)训练概要训练概要第一页，共52页。背景背景(bijng)(bijng)介绍介绍什么是核心？什么是核心？Core-Core strength Core-Core strength training training 核核果核（坚实、稳固的果核（坚实、稳固的“心心”）（身体）的中心部分（身体）的中心部分躯干躯干 基础基础(jch)(jch)或重要的部分或重要的部分根根基（基础基（基础(jch)(jch)）第1页/共51页第二页，共52页。内容提要内容提要(ni rn t yo)n一、核心力量概念及基本理论n1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？n2、为什么

2、要练核心力量？n3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？n二、核心力量训练实践指南n1、核心力量练什么？n2、核心力量怎么(zn me)练？n3、核心力量训练注意什么？第2页/共51页第三页，共52页。首先思考首先思考(sko)(sko)的几个问题：的几个问题：n n是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？n n训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？n n腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地(yun d)）中练？还是在不稳定状态下练？n n腰腹力量训练如何突出专项特点？n n腰腹力量训练=核心力量训练吗？第3页/共51页第四页，共52页。一、核心力量一、核心力量(l l

3、ing)(l ling)概概念及基础理论念及基础理论第4页/共51页第五页，共52页。1 1、核心、核心(hxn)(hxn)区、核心区、核心(hxn)(hxn)稳定性稳定性与核心与核心(hxn)(hxn)力量力量n n 核心区：核心区：n n 核心区是腰、骨盆、髋关核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小有肌群以及这些部位深层的小

4、肌肉群共肌肉群共32对对(块块)。n n 因此因此(ync)，腰腹部是核，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。肌肉更多。第5页/共51页第六页，共52页。核心区是人体的中心部位，是躯干部分核心区是人体的中心部位，是躯干部分(b(b fen)fen)，它集三维为一体。（水平面、额状面、，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）矢状面）第6页/共51页第七页，共52页。n n核心稳定性：核心稳定性：n n 是人体在运动中通过是人体在运动中通过(tnggu)(tnggu)核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支核

5、心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）。姿态（状态）。n n 核心稳定性的优核心稳定性的优n n劣取决于位于核心部位劣取决于位于核心部位n n的肌肉、韧带和结缔组的肌肉、韧带和结缔组n n织的力量以及它们之间织的力量以及它们之间n n的动、静协作。的动、静协作。第7页/共51页第八页，共52页。n n核心力量：核心力量：n n 是稳定人体核心区、控是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心为主要目的

6、的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人动中它还能够主动发力，使人体运动的一个体运动的一个(y)(y)主要主要“发发力源力源”。n n 因此，核心稳定是人体因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。列的力量能力。第8页/共51页第九页，共52页。2 2、核心、核心(hxn)(hxn)力量训练为什么重要力量训练为什么重要？n n核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下

7、肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。n n固定脊柱、骨盆(gpn)，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。n n构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。第9页/共51页第十页，共52页。n n稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利于加速和动作的转换。n n提高肢体的协调工作效率，躯干(qgn)得到稳固的支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。第10页/共51页第十一页，共52页。n n减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能提高四肢的工作效率。n n预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保

8、肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳定功能(gngnng)起到保护作用，可预防急性损伤的发生。第11页/共51页第十二页，共52页。3.核心区及核心力量的解剖结构与功能控制子系统：控制支配身体活动的神经系统(shnjngxtng)；被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成；主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。第12页/共51页第十三页，共52页。n n运动神经中枢位于脊柱，但脊柱是人体骨骼结构中的较薄弱环节，在高强度的竞技运动，都首先需要考虑脊柱稳定性的问题(wnt)。n n骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、臀中肌等被认为是下肢肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动，还有稳定核心部位的功能。第13

9、页/共51页第十四页，共52页。提示提示(tsh)(tsh)：n n竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的，而是给不同肢体的运动创造支点，为力量的传递建立通道。n n核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定发生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于频繁的变幻(binhun)和交替中。n n核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，而且更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。第14页/共51页第十五页，共52页。小结小结(xioji)(xioji)：n n核心区所涉及的肌肉超出了单纯(dnchn)的腰腹肌，核心力量不仅仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点+传递。n n核心稳定性是完成复杂、高难度

10、（专项动作）的基础。n n核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层稳定性肌肉。n n核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。第15页/共51页第十六页，共52页。二、核心力量训练实践二、核心力量训练实践(shjin)(shjin)指南指南第16页/共51页第十七页，共52页。1.核心力量练什么？核心力量练什么？稳定性及本体感受器训练稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意过去，教练更多注意(zh y)动动力肌群的训练，而对稳定肌群的力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不训练重要性的认识不足，训练不够。够。有人忽略了对核心区控制系统有人忽略了对核心区控制系统

11、的训练，也就是神经控制。核心的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。心区本体感受功能的训练。第17页/共51页第十八页，共52页。n n核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系统对躯干和肢体进行精确控制的问题。n n稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定肌群的训练和本体感受功能的训练。n n核心区本体感受功能训练，可以提高关节的稳定性，增强(zngqing)整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。第18页/共51页第十九页，共52页。n n田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等

12、项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；n n游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体的平衡(pnghng)，在无支撑的状态下为四肢发力建立支点。第19页/共51页第二十页，共52页。柔道和摔跤等格斗类项目不仅需要强大(qingd)的主动力量，在与对手僵持对抗，而且要在僵持对抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉的精确调节。第20页/共51页第二十一页，共52页。核心（功能性）力量训练 核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是结合专项技术动作(dngzu)的要求，其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。同时，在心理作用、注意力和

13、意念操作等方面达到与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。第21页/共51页第二十二页，共52页。n n核心力量训练与稳定性训练的区别：核心力量训练与稳定性训练的区别：n n核心力量训练是通过训练满足技术动作核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。量和能力储备。n n稳定性（本体感受器）训练更侧重于核稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力心区的局部用力(yng l)(yng l)，轻负重、，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控

14、制慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。能力。第22页/共51页第二十三页，共52页。2.核心力量核心力量(l ling)怎么练？怎么练？（1 1）核心力量）核心力量(l ling)(l ling)训练基本训练基本原则原则传统与现代相结合；传统与现代相结合；稳定与非稳定相结合；稳定与非稳定相结合；主动与被动相结合；主动与被动相结合；循序渐进。循序渐进。难度递增训练模式：由稳定到非稳难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。的难度递增顺序。第23页/共51页第二十四页，共52页。n n目前(mqin)，核心力量训练主要有不平衡器械

15、训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。n n训练过程：从稳定克服体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。第24页/共51页第二十五页，共52页。（2 2）核心力量）核心力量(l ling)(l ling)训练基本器材、训练基本器材、设备设备瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善(gishn)神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡）第25页/共51页第二十六页，共52页。n n平衡板（提高机体稳定(wndng)-不稳定(wndng)之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）第26页/共51页第二十七页，共52页。n n振动杆（提高深

16、层小肌肉群力量(l ling)、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）第27页/共51页第二十八页，共52页。振动台（调节振幅和频率，增加振动台（调节振幅和频率，增加负重负重(fzhng)(fzhng)，放松、恢复），放松、恢复）第28页/共51页第二十九页，共52页。（3 3）核心力量）核心力量(l ling)(l ling)训练的具体方法与手段训练的具体方法与手段n n稳定和非稳定；n n徒手和负重；n n一维和(wi h)两维、三维；n n动力、静力、动-静交替。第29页/共51页第三十页，共52页。稳态下的静力（徒手）核心力量稳

17、态下的静力（徒手）核心力量(l(l ling)ling)练习练习n n直臂双腿支撑(zh chng)俯卧桥n n双肘单腿支持俯桥n n异侧腿臂支撑(zh chng)俯桥第30页/共51页第三十一页，共52页。稳态下的动力稳态下的动力(dngl)(dngl)（徒手）核心力（徒手）核心力量练习量练习n n仰卧(yn w)屈腿上抬n n仰卧(yn w)屈腿收腹n n仰卧(yn w)屈腿收腹折体n n仰卧(yn w)屈腿收腹转体第31页/共51页第三十二页，共52页。n n俯卧(f w)臂前平举两头起n n俯卧(f w)异侧臂两头起n n俯卧(f w)臂侧平举两头起第32页/共51页第三十三页，共52

18、页。非稳态下（徒手）静力核心非稳态下（徒手）静力核心(hxn)(hxn)力力量练习量练习n n直臂(zh b)双腿撑球俯卧桥n n双手单腿撑球俯卧桥n n单手双腿撑球抬臂n n直臂(zh b)腿撑球抬腿第33页/共51页第三十四页，共52页。n n肩脚撑球仰卧(yn w)桥n n双肩单脚撑球仰卧(yn w)桥n n肩脚撑球仰卧(yn w)挺髋n n双肩单脚撑球仰卧(yn w)挺髋第34页/共51页第三十五页，共52页。非稳态悬吊非稳态悬吊(xun dio)(xun dio)静力训静力训练：练：第35页/共51页第三十六页，共52页。非稳态下（徒手）动力核心非稳态下（徒手）动力核心(hxn)(h

19、xn)力量练习力量练习n n仰卧球体屈体(q t)n n仰卧球体收腹n n仰卧球体收腹抬腿n n仰卧球体收腹转体抬腿第36页/共51页第三十七页，共52页。n n肩脚撑球仰桥n n双肩单脚撑球仰卧(yn w)桥n n肩脚撑球仰卧(yn w)挺髋n n双肩单脚撑球仰卧(yn w)挺髋第37页/共51页第三十八页，共52页。非稳态悬吊动力非稳态悬吊动力(dngl)(dngl)训练：训练：n n 第38页/共51页第三十九页，共52页。稳态下自由核心力量稳态下自由核心力量(l ling)(l ling)练习练习n n闭锁式动力(dngl)练习第39页/共51页第四十页，共52页。n n开放式动力(d

20、ngl)练习第40页/共51页第四十一页，共52页。非稳态下自由核心力量非稳态下自由核心力量(l ling)(l ling)练习练习n n闭锁式动力(dngl)练习第41页/共51页第四十二页，共52页。n n开放式动力(dngl)练习第42页/共51页第四十三页，共52页。n n弹力(tnl)带或无轨迹滑轮第43页/共51页第四十四页，共52页。核心功能核心功能(gngnng)(gngnng)（专项）力量练习（专项）力量练习n n各专项运动典型核心(hxn)力量练习第44页/共51页第四十五页，共52页。3.核心力量核心力量(l ling)训练注意什么？训练注意什么？（1）训练过程(guch

21、ng)有侧重、有变化 前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。后期侧重与专项的结合。静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。第45页/共51页第四十六页，共52页。（2）多放在完整周期中的准备期 更多地放在一般准备期和专门(zhunmn)准备期，与传统力量 同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训 练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；示例：（专门(zhunmn)准备期）每周2-3次，与其他力量或 素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作 采用重复训练法；主要练习5组

22、，重复3-5 次；辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。第46页/共51页第四十七页，共52页。（3）多放在训练课的开始部分 在准备活动中安排 示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动 作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势(zsh)保持不变，自始至终的稳定支撑。第47页/共51页第四十八页，共52页。（4）集中注意，规范(gufn)准确 集中对肌肉收缩力度的精细感觉。体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。不在于高负重和快速度，在于规范(gufn)性和准确性度。第48页/共51页第四十九页，共52页。（5）施加负重要适中 核心部位是人体肌肉力量的薄弱

23、环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些(zhxi)肌肉群不可能承受大的负荷重量。不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。第49页/共51页第五十页，共52页。建议建议(jiny)(jiny)：n n 配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）n n 找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）n n 定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）n n 查效果（定期检测训练效果，多观察）n n 重专项（突出(t ch)训练的专项一致性，提高专项成绩）第50页/共51页第五十一页，共52页。感谢您的观看感谢您的观看(gunkn)。第51页/共51页第五十二页，共52页。